The Perfect At Home 3 day Split Workout Routine to Build Massive Strength

The at home 3 day split workout routine. Comme Superman sauvant Lois Lane, le fractionnement sur 3 jours sauve votre a** lorsqu’il s’agit d’équilibrer une vie moderne et l’exercice…

Ayant deux enfants, un travail à temps plein et une épouse – je n’ai personnellement pas le temps de bousculer la salle de gym cinq jours par semaine…

Est-ce votre cas ?

C’est ce que je pensais… C’est là que le programme d’entraînement divisé en 3 jours entre en jeu.

Lorsque vous utilisez un programme divisé en 3, vous vous assurez efficacement que votre corps reçoit juste la bonne quantité d’exercice et de repos dont il a besoin : La combinaison parfaite pour des gains de muscle et de force efficaces !

Aujourd’hui, je vais vous donner deux programmes d’entraînement en 3 parties spécialement conçus pour être utilisés dans votre propre maison.

Un programme soigneusement conçu pour convenir aux débutants – et un autre destiné à l’entraîneur chevronné.

Mais d’abord, un peu de théorie derrière la science du concept de routine d’entraînement en 3 parties de jour :

Routine d’entraînement en 3 parties de jour à domicile : Les bases

Pour comprendre pourquoi un programme d’entraînement de 3 jours fractionnés est la solution parfaite pour nous, les entraîneurs à domicile, vous devez comprendre les bases derrière le concept.

Qu’est-ce qu’un programme fractionné exactement ?

Avec les programmes fractionnés, vous exercerez les différentes parties du corps sur des jours distincts de la semaine.

Vous n’entraînerez pas tout votre corps en une seule grande séance d’entraînement, mais au lieu de cela, vous diviserez le corps en entraînant 1 à 2 groupes musculaires à chaque séance d’entraînement.

Il y a deux avantages significatifs en suivant ce principe d’entraînement simple, ce qui le rend superbe pour la construction musculaire :

• Vous passerez plus de temps sur chaque groupe musculaire, donnant aux muscles un entraînement plus intensif que si vous entraîniez tout votre corps.
• Vos muscles gagneront plus de repos de restitution entre chaque séance d’exercice.

Les deux aspects les plus essentiels, outre la nutrition, sont l’intensité à laquelle vos muscles sont soumis et la restitution que vous leur accordez entre chaque entraînement.

« Quel que soit votre objectif, vous devez maintenir votre niveau d’intensité aussi élevé que possible. Tout l’intérêt de l’entraînement est de déchirer vos muscles, ce qui lui permet de repousser plus gros et plus fort. »

Référence : www.bodybuilding.com – Basic Rules Of Split Training!

Un programme d’entraînement en 3 parties bien conçu maintient cela parfaitement et sera en même temps super pratique et s’adaptera comme un charme à votre emploi du temps fou de la semaine de vie de famille !

RELATED:

• Les avantages d’un entraînement efficace

Pourquoi le programme de fractionnement en 3 jours est-il si populaire ?

Le pratiquant moyen de la gym qui mène une vie trépidante et parvient en même temps à maintenir un corps en forme, suivra dans 9 cas sur 10 une routine de fractionnement en 3 jours.

Et il y a une raison derrière cela :

La quantité parfaite d’exercice

Vous obtiendrez la quantité idéale d’exercice – ni trop ni trop peu.

Et en même temps, vous aurez le temps de vous occuper de votre famille, de votre travail, de vos amis, de regarder Netflix, – et de tout ce que la vie a à offrir sans que votre corps ne tombe en morceaux.

Nous ne pouvons pas tous être des rats de gymnastique consacrant notre vie à la section des fers durs bad-ass à la salle de sport locale.

Entraînez les 6 grands groupes musculaires

3 est le nombre parfait pour combiner les six grands groupes musculaires en 3 entraînements hardcore ciblant tout votre corps.

L’adaptation parfaite à votre semaine de travail

Et enfin…

Ce type de fractionnement s’adapte parfaitement à votre semaine de travail :

• Lundi : Poitrine et triceps
• Mercredi : Dos et biceps
• Vendredi : Épaules et jambes

Ka-boom!

Votre corps entier a été travaillé en l’espace de trois jours ! Peut-on faire plus simple que cela ?

Les avantages de suivre une routine de fractionnement de 3 jours

Si une routine d’exercice est pratique ne devrait pas être le facteur décisif lors de la mise en place de votre programme d’entraînement.

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Un post partagé par Garrick Santos (@g7santos) le 17 sept, 2018 à 12 :35pm PDT

Rester pratique et simple est bien, mais ne sera pas nécessairement synonyme de grands résultats.

Mais:

Si vous mettez en place une routine pratique et efficace, alors vous allez sûrement frapper à la porte de Monsieur Résultats.

Comme mentionné, l’un des avantages les plus significatifs de l’utilisation d’un programme fractionné de 3 jours est que vous serez en mesure d’entraîner vos muscles avec une intensité plus élevée qu’avec un entraînement complet du corps.

Et considérant le fait que vous en 3 jours serez en mesure de frapper tous les principaux muscles, cela rend le programme à la fois pratique et efficace.

Femme/mari, enfants, travail, télévision, tricot, pâtisserie, observation des oiseaux, – vous aurez du temps libre pour prendre soin de tout cela !

L’importance du repos

L’un des grands aspects de l’exercice des différents groupes musculaires une fois par semaine est que vous leur accorderez un temps précieux de restitution.

Pourquoi est-ce si bon ?

Vos muscles se développent réellement lorsque vous ne les déchirez pas, en soulevant des poids…

Le processus contrôlé d’endommagement de vos fibres musculaires a lieu lorsque vous les exposez à un stress, alors que vous les guérissez avec des nutriments et du repos, ce qui leur donne la chance de devenir encore plus forts.

« L’inconvénient de ne pas se reposer adéquatement entre les séances d’entraînement est le syndrome de surentraînement. C’est un état qui provoque des problèmes physiques et émotionnels. Si vous ressentez une fatigue ou une faiblesse extrême pendant une séance d’entraînement, et que vous n’enregistrez pas de gains de force toutes les deux ou trois semaines, il se peut que vous soyez en surentraînement. »

Référence : livehealthy.chron.com – Combien de temps de repos avant de soulever à nouveau des poids ?

Si vous ne ciblez votre poitrine qu’une fois par semaine, vous permettez en fait à cette poitrine de poulet six jours de restitution de devenir plus forte !

Mais prenez note :

Même si vous ne concentrez vos exercices sur la poitrine qu’une fois par semaine, elle obtiendra une portion d’activation en tant que muscle secondaire lorsque les muscles environnants seront également entraînés :

• Lorsque vous entraînez vos épaules, la poitrine obtiendra également sa part de whop a**,
• et lorsque vous aurez votre journée de poitrine, vos épaules auront également mal.

De ce fait, vos muscles ne passeront pas en mode sommeil total une semaine à la fois, -mais c’est une bonne chose.

L’intensité à laquelle un muscle stabilisateur secondaire sera exposé est en fait parfaite pour la croissance et n’interférera absolument pas avec la période de repos.

At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners

Avant de passer aux plans d’entraînement, assurez-vous de marquer d’un signet mon guide massif sur les entraînements à domicile, entièrement rempli d’exercices parfaitement adaptés aux entraînements au sein de votre maison !

Maintenant, passons à autre chose…

Ce programme fractionné en 3 jours est parfait pour les débutants !

Il est conçu pour frapper chaque groupe musculaire une fois par semaine, en utilisant des exercices soigneusement choisis pour des résultats optimaux. Chaque jour d’entraînement se compose de 3 à 5 exercices, ce qui le rend gérable pour les débutants.

Lorsque vous suivez cette routine, votre objectif principal devrait être de maintenir une technique parfaite et de faire chaque exercice comme ils sont censés être faits.

Mettez la technique en place avant de passer à la routine d’entraînement suivante!

La technique est l’aspect le plus crucial de l’entraînement et est souvent négligée. Assurez-vous que les schémas de mouvement sont bien rainurés avant d’ajouter une charge ou une répétition à l’exercice
S&C Coach pour les Denver Broncos @LorenLandow Conseils pour les athlètes de tous les jours https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) October 28, 2018

Le programme frappera votre poitrine / triceps le lundi, le dos / biceps le mercredi et les jambes / épaules le vendredi.

Les muscles du tronc sont malmenés après chaque séance d’entraînement en utilisant deux exercices d’abdominaux facultatifs, et chaque jour commence par 10 minutes d’échauffement.

Ok, jetons un coup d’œil à la routine d’entraînement fractionné de 3 jours pour les débutants :

Lundi : Chest And Triceps Bonanza

Chest:

• Poussées : 4 séries, 12,10,10,10 répétitions
• Pompes inclinées : 2 séries, 10 répétitions

Triceps:

• Trempettes sur chaise : 3 séries, échec unitaire
• Extension des triceps avec haltères : 3 séries, 10 répétitions

Mercredi : Battre le dos et les biceps

Dos:

• Traction sur table/ Traction sur balai : 4 séries, 10 répétitions
• Rame suspendue/ Rame de porte : 3 séries, 12 répétitions
• Rangée suspendue à un bras/ Rangée à un bras avec élastique : 3 séries, 10 répétitions

Biceps:

• Curl biceps suspendu/ Curl biceps élastique : 3 séries, 8-10 répétitions

Vendredi : Journée ludique jambes et épaules

Jambes:

• Squats au mur (utiliser un gilet lesté pour ajouter de la résistance) : 4 séries, 12,10,10,10 répétitions
• Extensions de jambes suspendues : 3 séries, 12 répétitions
• Flexion des jambes suspendues : 3 séries, 12 répétitions

Épaules :

• Presse militaire avec haltères / Presse militaire avec élastique : 4 séries, 8-10 répétitions
• Élévation latérale avec haltères / Élévation latérale avec élastique : 3 séries, 10 répétitions

Si vous êtes impatient de vous remettre au travail, vous pouvez sauter le jour de repos du dimanche et commencer le cycle un jour plus tôt.

Après quelques mois à construire votre force et votre technique de base, vous serez prêt pour le programme suivant, vous préparant à relever le défi de M. / Mme Olympia ! 🙂

Routine d’entraînement fractionné de 3 jours à domicile pour les entraîneurs chevronnés

Ce programme est parfait pour les personnes ayant une base raisonnable !

Il est conçu pour frapper chaque groupe musculaire une fois par semaine, en utilisant des exercices soigneusement choisis pour des résultats optimaux. Chaque jour d’entraînement se compose de 7 – 8 exercices battant le bœuf tendre comme h** pour une croissance musculaire maximale!

S’assurer de faire tous les exercices dans l’ordre tel qu’indiqué.

Garder les pauses entre les ensembles à un maximum de 2 minutes. Faites une série d’échauffement avant chaque exercice (40 à 60 % de la charge de travail de la séance d’entraînement). La série d’échauffement ne comptera PAS comme faisant partie des séries de travail énumérées dans le programme.

Le programme frappera votre poitrine/triceps le lundi, le dos/biceps le mercredi et les jambes/épaules le vendredi.

Les muscles centraux sont malmenés après chaque séance d’entraînement en utilisant deux exercices d’abdominaux facultatifs.

Lundi : Fête de la poitrine et des triceps

Poitrine:

• Presse de poitrine suspendue : 3 séries, 6-12 répétitions
• Poussée inclinée (Utilisez un west lesté pour une résistance supplémentaire) : 3 séries, 8-12 répétitions
• Flies de ballon d’exercice avec haltères/ Flies suspendues : 3 séries, 8-10 répétitions
• Chest dips sur chaise/ Chest dips suspendus : 3 séries, 8-16 répétitions

Triceps:

• Extension des triceps avec haltères : 3 séries, 6-10 répétitions
• Trempettes des triceps sur chaise/ Trempettes des triceps suspendues : 3 séries, 8-12 répétitions
• Extension des triceps suspendus : 3 séries, 6-10 répétitions
• Poussées des triceps : 2 séries, 8-10 répétitions

Mercredi : Blues du dos et des biceps

Dos:

• Tirages latéraux suspendus : 3 séries, 8-10 répétitions
• Rangée suspendue/rangée avec élastique : 3 séries, 8-10 répétitions
• Soulevé de terre avec élastique : 4 séries, 6-8 répétitions
• Pull-ups : 4 séries, jusqu’à l’échec

Biceps:

• Flexion des haltères en marteau : 3 séries, 8-10 répétitions
• Curls de biceps avec haltères/ Curls de biceps avec bande de résistance : 3 séries, 8-10 répétitions
• Montées de menton en prise étroite : 4 séries, 8-10 répétitions

Vendredi : Fête des épaules et des jambes

Épaules:

• Élévation latérale avec haltères / Élévation latérale avec élastique : 3 séries, 8-10 répétitions
• Presse militaire avec haltères/ Presse militaire avec élastique : 3 séries, 6-10 répétitions
• Levée frontale d’haltères/ Levée frontale d’élastique : 3 séries, 8-10 répétitions
• Presse épaules debout sur les mains : 3 séries, 4-8 répétitions

Jambes:

• Flexion des jambes suspendues : 3 séries, 8-10 répétitions
• Sissy squats : 3 séries, 6-10 répétitions
• Rubber band squats : 3 séries, 6-10 répétitions
• Weighted calf raise (either use dumbbells or weighted west) : 4 sets, 8-12 répétitions

Si vous êtes impatient de vous remettre au travail, vous pouvez sauter le jour de repos du dimanche et commencer le cycle un jour plus tôt.

Ce programme va construire beaucoup de muscle maigre, -et aussi il est relativement facile à suivre.

N’oubliez pas d’ajouter de la résistance, vous faisant lutter pour atteindre le nombre de répétitions indiqué. Appliquer trop peu de résistance, rendant l’entraînement facile, est un GRAND non-non = résultats réduits.

Vous DEVEZ utiliser une résistance vous faisant pousser pour atteindre l’objectif de répétition !

Si vous devez soulever 8 fois, vous ne devriez pas être capable de soulever 9 fois ; vous comprenez ?!?!?!?

Surveillez votre respiration et regardez l’horloge pendant vos freinages. Rappelez-vous ce que j’ai dit plus tôt ; les périodes de repos ne devraient pas dépasser 2 minutes !

Concentrez-vous sur le maintien d’un rythme fluide et régulier pendant les mouvements en gardant le contrôle du début à la fin.

Bonne chance !

Mots finaux : Les entraînements à domicile en 3 jours fractionnés fonctionnent vraiment !

Voilà…

Vous venez de recevoir deux programmes d’exercices à domicile garantis pour ajouter des kilos supplémentaires de bœuf dur comme la pierre à votre corps :

• Routine d’entraînement en 3 jours fractionnés à domicile pour les débutants.
• Routine d’entraînement fractionné de 3 jours à domicile pour les entraîneurs chevronnés.

Si on vous donne un essai, je vous garantis personnellement que vous ne serez pas déçu. 3 séances d’entraînement fractionnées fonctionnent en fait étonnamment bien !

Qu’attendez-vous ?

Cessez de lire et commencez à construire du muscle !

PS ! Vous voulez vérifier encore plus d’exercices parfaitement adaptés à faire dans le confort de votre propre maison ? Eh bien, consultez mon superbe guide des entraînements à la maison sans équipement pour des tonnes d’exercices et de routines d’entraînement différents !

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