Täydellinen At Home 3 day split workout rutiini. Kuten Teräsmies pelastaa Lois Lanen, 3 päivän split pelastaa sinun perseesi, kun on kyse modernin elämän ja liikunnan tasapainottamisesta…
Kahden lapsen, kokopäivätyön ja vaimon kanssa – minulla henkilökohtaisesti ei ole aikaa kiirehtiä kuntosalille viitenä päivänä viikossa…
Onko sinulla?
Luulin niin… Siinä kohtaa 3 päivän jaettu treeniohjelma tulee peliin.
Kun hyödynnät 3 jaettua ohjelmaa, varmistat tehokkaasti, että kehosi saa juuri oikean määrän liikuntaa ja lepoa, jota se tarvitsee: Täydellinen yhdistelmä tehokkaaseen lihas- ja voimanlisäykseen!
Tänään annan sinulle kaksi 3 split-harjoitusohjelmaa, jotka on erityisesti suunniteltu käytettäväksi omassa kodissasi.
Yksi ohjelma, joka on huolella suunniteltu aloittelijoille – ja toinen, joka on suunnattu kokeneemmalle kouluttajalle.
Mutta ensin hieman teoriaa 3 päivän split-harjoitusrutiinikonseptin tieteen taustalta:
- Kotona tehtävä 3 päivän split-harjoitusrutiini: The Basics
- Mikä tarkalleen ottaen on split-ohjelma?
- Miksi 3 päivän split-ohjelma on niin suosittu?
- Täydellinen määrä liikuntaa
- Treenaa kaikki 6 isoa lihasryhmää
- Täydellinen sovitus työviikkoosi
- Kolmen päivän jaetun rutiinin noudattamisen hyödyt
- Lepon merkitys
- At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners
- Maanantai: Rintakehä ja triceps Bonanza
- Keskiviikko: Selkä ja hauislihakset hakkaavat
- Perjantai: Legs And Shoulders Fun-Day
- At Home 3 Day Split Workout Routine For Seasoned Trainers
- Maanantai: Rinta- ja hauislihasjuhlat
- Keskiviikko: Selkä- ja hauisblues
- Perjantai: Hartiat ja jalat:
- Loppusanat:
Kotona tehtävä 3 päivän split-harjoitusrutiini: The Basics
Ymmärtääksesi, miksi 3 split-harjoitusohjelma sopii täydellisesti meille kotitreenareille, sinun on ymmärrettävä perusasiat konseptin takana.
Mikä tarkalleen ottaen on split-ohjelma?
Split-ohjelmilla harjoittelet vartalon eri osia erillisinä viikonpäivinä.
Et harjoittelekaan koko vartaloasi yhdellä isolla treenikerralla vaan sen sijaan jaat vartalosi harjoittelemalla 1-2 lihasryhmää joka treenillä.
Tämän yksinkertaisen harjoitteluperiaatteen noudattamisella on kaksi merkittävää etua, jotka tekevät siitä loistavan lihasten rakentamiseen:
- Vietät enemmän aikaa kuhunkin lihasryhmään, jolloin lihakset saavat intensiivisemmän harjoittelun kuin jos harjoittelisit koko vartaloa.
- Lihaksesi saavat enemmän lepoa palautumiseen jokaisen harjoittelujakson välillä.
Kaksi olennaisinta seikkaa ravitsemuksen lisäksi ovat intensiteetti, jolle lihaksesi altistuvat, ja palautuminen, jonka annat niille jokaisen harjoittelukerran välillä.
”Riippumatta tavoitteestasi, sinun on pidettävä intensiteettitasosi niin korkeana kuin mahdollista. Koko harjoittelun tarkoitus on repiä lihakset alas, jolloin ne voivat kasvaa takaisin suuremmiksi ja vahvemmiksi.”
Viittaus: www.bodybuilding.com – Jaetun harjoittelun perussäännöt!
Hyvin laadittu 3-jakoinen harjoitteluohjelma ylläpitää tätä täydellisesti ja on samalla super käytännöllinen ja sopii hulluun perhe-elämän viikko-aikatauluusi kuin nenä päähän!
RELATED:
- Tehokkaan harjoittelun hyödyt
Miksi 3 päivän split-ohjelma on niin suosittu?
Keskimääräinen kuntosalilla kävijä, joka elää hektistä elämää ja samalla onnistuu ylläpitämään hyväkuntoista vartaloa, noudattaa 9:ssä tapauksessa 10:stä 3:n päivän split-ohjelmaa.
Ja siihen on syynsä:
Täydellinen määrä liikuntaa
Saat ihanteellisen määrän liikuntaa – ei liikaa eikä liian vähän.
Ja samalla sinulle jää aikaa huolehtia perheestäsi, työstäsi, ystävistäsi, katsoa Netflixiä – ja kaikesta muusta, mitä elämällä on tarjottavanaan ilman, että kehosi hajoaa.
Me kaikki emme voi olla kuntosalirottia, jotka omistavat elämämme paikallisen kuntosalin kovien rautojen osastolle.
Treenaa kaikki 6 isoa lihasryhmää
3 on täydellinen numero kuuden ison lihasryhmän yhdistämiseen 3 kovaan treeniin, jotka kohdistuvat koko kehoosi.
Täydellinen sovitus työviikkoosi
Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä…
Tällainen jaottelu sopii täydellisesti työviikkoosi:
- Maanantai: Rinta ja triceps
- Keskiviikko: Selkä ja hauislihas
- Perjantai: Hartiat ja jalat
Ka-boom!
Koko kroppa on treenattu kolmessa päivässä! Voiko se olla yhtään yksinkertaisempaa?
Kolmen päivän jaetun rutiinin noudattamisen hyödyt
Sitä, onko harjoitusrutiini käytännöllinen, ei pitäisi olla ratkaiseva tekijä, kun kokoat treeniohjelmaasi.
Katso tätä viestiä Instagramissa
Keeping it practical and simple is good, but will not necessarily be synony with great results.
Mutta:
Jos kokoat käytännönläheisen ja tehokkaan rutiinin, niin koputat varmasti herra Tulosten ovelle.
Kuten mainittiin, yksi merkittävimmistä eduista 3 päivän jaetun ohjelman hyödyntämisessä on se, että voit treenata lihaksia korkeammalla intensiteetillä kuin kokovartaloharjoittelulla.
Ja kun otetaan huomioon, että voit 3 päivässä osua kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin, se tekee ohjelmasta sekä käytännöllisen että tehokkaan.
Vaimo/mies, lapset, työ, TV, neulominen, leipominen, lintujen katselu, – sinulla on vapaa-aikaa huolehtia kaikesta siitä!
Lepon merkitys
Yksi hieno puoli eri lihasryhmien harjoittelussa kerran viikossa on se, että annat niille arvokasta aikaa palautumiseen.
Miksi tämä on niin hyvä?
Lihaksesi itse asiassa kasvavat, kun et revi niitä palasiksi, nosta painoja…
Hallittu prosessi, jossa lihassäikeet vahingoittuvat, tapahtuu, kun altistat ne rasitukselle, kun taas sinä parannat niitä ravinnoilla ja levolla, jolloin ne saavat mahdollisuuden vahvistua entisestään.
”Huonona puolena siitä, että et lepää riittävästi treenien välissä, on ylikuormitusoireyhtymä. Se on tila, joka aiheuttaa fyysisiä ja emotionaalisia ongelmia. Jos tunnet äärimmäistä väsymystä tai heikkoutta harjoittelun aikana, etkä koe voimantuottoa kahden tai kolmen viikon välein, saatat olla ylitreenaamassa.”
Viittaus: livehealthy.chron.com – Kuinka paljon lepoaikaa ennen kuin nostat painoja uudestaan?
Jos tähtäät rintakehääsi vain kerran viikossa, annat itse asiassa tuolle kananrinnallesi kuuden vuorokauden palautumisaikaa, jotta se voi vahvistua!
Mutta ota huomioon:
Sitäkin huolimatta, että keskität harjoituksesi vain kerran viikossa rintakehään, se saa osansa aktivoinnista toissijaisena lihaksena, kun myös ympäröiviä lihaksia treenataan:
- Kun treenaat olkapäitäsi, myös rintakehä saa osansa whop a**:sta,
- ja kun sinulla on rintakehä-päiväsi, hartiatkin kipeytyvät.
Sen takia lihaksesi eivät mene totaaliseen unitilaan viikoksi kerrallaan, -mutta se on hyvä asia.
Intensiteetti, jolle toissijainen stabiloiva lihas altistuu, on itseasiassa täydellinen kasvulle, eikä se missään nimessä häiritse lepoaikaa.
At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners
Ennen kuin siirryt harjoitussuunnitelmiin, muista merkitä kirjanmerkkeihin massiivinen oppaani kotona harjoituksista, joka on täysin täynnä harjoituksia, jotka sopivat täydellisesti harjoituksiin kotonasi!
Siirrymme nyt eteenpäin…
Tämä 3 päivän jaettu ohjelma sopii täydellisesti aloittelijoille!
Se on suunniteltu iskemään jokaiseen lihasryhmään kerran viikossa, hyödyntäen harjoituksia, jotka on valittu huolellisesti optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Jokainen harjoituspäivä koostuu 3 – 5 harjoituksesta pitäen sen hallittavana liikunnan aloittelijalle.
Kun seuraat tätä rutiinia, sinun tulisi ensisijaisesti keskittyä ylläpitämään täydellistä tekniikkaa ja tekemään jokainen harjoitus niin kuin ne on tarkoitus tehdä.
Saat tekniikan kuntoon ennen kuin etenet seuraavaan harjoittelurutiiniin!
Tekniikka on harjoittelun ratkaisevin osa-alue, ja se jätetään monesti huomiotta. Varmista, että liikemallit ovat urautuneet hyvin ennen kuorman tai toistojen lisäämistä harjoitukseen
S&C-valmentaja Denver Broncosille @LorenLandow Vinkkejä jokapäiväisille urheilijoille https://t.co/rsZIb1a3VL– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) 28. Lokakuu 2018
Ohjelma iskee rintakehään/tricepsiin maanantaina, selkään/ hauislihaksiin keskiviikkona ja sääriin/hartioihin perjantaina.
Ydinlihaksia kiusataan jokaisen treenin jälkeen kahdella valinnaisella vatsalihasharjoituksella, ja jokainen päivä alkaa 10 minuutin lämmittelyllä.
Okei, katsotaanpa 3 päivän jaettua treenirutiinia aloittelijoille:
Maanantai: Rintakehä ja triceps Bonanza
Rintakehä:
- Punnerrukset: 4 sarjaa, 12,10,10,10,10 toistoa
- Laskupunnerrukset: 2 sarjaa, 10 toistoa
Triceps:
- Chair dips: 3 sarjaa, yksikköhäiriö
- Käsipainon tricepsin ojennus: 3 sarjaa, 10 toistoa
Keskiviikko: Selkä ja hauislihakset hakkaavat
Selkä:
- Pöydänveto/ Luudanveto: 4 sarjaa, 10 toistoa
- Riippusoutu/ Ovisoutu: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Ripustettu yhden käsivarren soutu/ Kuminauha yhden käsivarren soutu: 3 sarjaa, 10 toistoa
Hauislihakset:
- Ripustettu hauislihaskyykky/ Kuminauhahauislihaskyykky: 3 sarjaa, 8-10 toistoa
Perjantai: Legs And Shoulders Fun-Day
Legs:
- Wall squats (Käytä painoliiviä lisäämään vastusta): 4 sarjaa, 12,10,10,10,10 toistoa
- Suspended leg extensions: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Ripustettu jalkakyykky: 3 sarjaa, 12 toistoa
Hartiat:
- Käsipainon sotilaspunnerrus / kuminauhan sotilaspunnerrus: 4 sarjaa, 8-10 toistoa
- Käsipainon sivuttaisnosto / Kuminauhan sivuttaisnosto: Jos olet innokas palaamaan hommiin, voit jättää sunnuntain lepopäivän väliin ja aloittaa syklin yhtä päivää aikaisemmin.
Kun olet muutaman kuukauden ajan rakentanut perusvoimaa ja -tekniikkaa, olet valmis seuraavaan ohjelmaan, joka valmistaa sinut haastamaan Mr/ ms Olympian! 🙂
At Home 3 Day Split Workout Routine For Seasoned Trainers
Tämä ohjelma on täydellinen yksilöille, joilla on kohtuullinen perusta!
Se on suunniteltu iskemään jokaiseen lihasryhmään kerran viikossa, hyödyntäen harjoituksia, jotka on valittu huolellisesti optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Jokainen treenipäivä koostuu 7 – 8 harjoituksesta, jotka hakkaavat naudanlihaa helläksi kuin h** maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi!
Varmista, että teet kaikki harjoitukset luetellussa järjestyksessä.
Pidä sarjojen väliset tauot korkeintaan 2 minuutissa. Tee yksi lämmittelysarja ennen jokaista harjoitusta (40- 60 % harjoituksen työmäärästä). Lämmittelysarjaa EI lasketa osaksi ohjelmassa lueteltuja työsarjoja.
Ohjelma iskee maanantaina rintakehään/tricepsiin, keskiviikkona selkään/ hauislihaksiin ja perjantaina jalkoihin/ hartioihin.
Ydinlihaksia kiusataan jokaisen harjoittelun jälkeen kahdella valinnaisella vatsalihasharjoitteella.
Maanantai: Rinta- ja hauislihasjuhlat
Rinta:
- Ripustettu rintapunnerrus: 3 sarjaa, 6-12 toistoa
- Decline push-up (Käytä painotettua länttiä lisävastukseen): 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Exercise ball dumbbell flies/ Suspended flies: 3 sarjaa, 8-10 toistoa
- Chair Chest dips/ Suspended chest dips: 3 sarjaa, 8-16 toistoa
Triceps:
- Käsipainon triceps ojennus: 3 sarjaa, 6-10 toistoa
- Chair triceps dips/ Suspended triceps dips: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Ripustettu yläpuolinen hauiksen ojennus: 3 sarjaa, 6-10 toistoa
- Triceps push ups: Keskiviikko: 2 sarjaa, 8-10 toistoa
Keskiviikko: Selkä- ja hauisblues
Selkä:
- Ripustettu sivuttaisveto: 3 sarjaa, 8-10 toistoa
- Riippusoutu/ kuminauhasoutu: 3 sarjaa, 8-10 toistoa
- Kuminauhakuolemanosto: 4 sarjaa, 6-8 toistoa
- Vetoja: Hauislihakset:
- Käsipainon vasarakiharat: 3 sarjaa, 8-10 toistoa
- Käsipainon hauislihakiharjoitukset/ Vastusnauhan hauislihakiharjoitukset: 3 sarjaa, 8-10 toistoa
- Kapealla otteella tehtävät leuanvedot: Perjantai: 4 sarjaa, 8-10 toistoa
Perjantai: Hartiat ja jalat:
Hartiat:
- Käsipainon sivuttaisnosto / kuminauhan sivuttaisnosto: 3 sarjaa, 8-10 toistoa
- Dumbbell military press / Rubber band military press: 3 sarjaa, 6-10 toistoa
- Käsipainon etunousu/ Kuminauhan etunousu: 3 sarjaa, 8-10 toistoa
- Käsinseisontihartiapunnerrus: 3 sarjaa, 4-8 toistoa
Jalat:
- Ripustetut jalkakiharat: 3 sarjaa, 8-10 toistoa
- Sissikyykkyjä: 3 sarjaa, 6-10 toistoa
- Kuminauhakyykkyjä: 3 sarjaa, 6-10 toistoa
- Painotetut vasikannostot (käytä joko käsipainoja tai painotettuja länkkäreitä): 4 sarjaa, 8-12 toistoa
Jos haluat innokkaasti palata töihin, voit jättää sunnuntain lepopäivän väliin ja aloittaa syklin yhtä päivää aikaisemmin.
Tämä ohjelma rakentaa paljon vähärasvaista lihasta, -ja se on myös suhteellisen helppo noudattaa.
Muista lisätä vastusta, jolloin kamppailet ilmoitetun toistomäärän saavuttamiseksi. Liian vähäisen vastuksen käyttäminen, jolloin harjoittelun suorittaminen on helppoa, on SUURI EI = heikentyneet tulokset.
Sinun PITÄÄ käyttää vastusta, joka saa sinut ponnistelemaan saavuttaaksesi toistotavoitteen!
Jos sinun on tarkoitus nostaa 8 kertaa, sinun ei pitäisi pystyä nostamaan 9 kertaa; ymmärrätkö?!!!!!?!!
Vartioi hengitystäsi ja katso kelloa jarrujen aikana. Muista, mitä sanoin aiemmin; lepoajat eivät saisi ylittää kahta minuuttia!
Keskity säilyttämään tasainen ja tasainen tahti liikkeiden aikana pitäen itsesi hallinnassa alusta loppuun.
Onnea!
Loppusanat:
Tässä se on…
Olet juuri saanut kaksi kotiharjoitusohjelmaa, jotka takuuvarmasti lisäävät ylimääräisiä kiloja kivikovaa lihaa kehoosi:
- Kotona 3 päivän split-harjoitusohjelma aloittelijoille.
- Kotona 3 päivän split-harjoitusrutiini kokeneille treenaajille.
Jos annat kokeilla, takaan henkilökohtaisesti, ettet tule pettymään. 3 jaettua treeniä todella toimii hämmästyttävän hyvin!
Mitä sinä odotat?
Lopeta lukeminen ja aloita lihasten rakentaminen!
PS! Haluatko tutustua vielä useampiin harjoituksiin, jotka sopivat täydellisesti tehdä mukavasti omassa kodissasi? No, tutustu loistavaan oppaaseeni treenata kotona ilman laitteita tonneittain erilaisia harjoituksia ja treenirutiineja!