La perfetta routine di allenamento diviso in 3 giorni a casa per costruire una forza enorme

La routine di allenamento diviso in 3 giorni a casa. Come Superman che salva Lois Lane, la divisione in 3 giorni ti salva il culo quando si tratta di bilanciare una vita moderna e l’esercizio fisico…

Avendo due figli, un lavoro a tempo pieno, e una moglie – io personalmente non ho il tempo di correre in palestra cinque giorni a settimana…

E tu?

Lo pensavo anch’io… È qui che entra in gioco il programma di allenamento suddiviso in 3 giorni.

Quando utilizzi un programma suddiviso in 3 parti, ti assicuri efficacemente che il tuo corpo abbia la giusta quantità di esercizio e riposo di cui ha bisogno: La combinazione perfetta per guadagnare muscoli e forza in modo efficace!

Oggi ti darò due programmi di allenamento a 3 frazioni appositamente progettati per essere utilizzati a casa tua.

Un programma accuratamente realizzato per soddisfare i principianti – e uno mirato all’allenatore esperto.

Ma prima, un po’ di teoria dietro la scienza del concetto di routine di allenamento a 3 giorni diviso:

A casa 3 giorni di allenamento diviso: Le basi

Per capire perché un programma di allenamento frazionato 3 giorni è perfetto per noi allenatori a casa devi capire le basi del concetto.

Che cos’è esattamente un programma frazionato?

Con i programmi frazionati, allenerai le diverse parti del corpo in giorni diversi della settimana.

Non allenerai tutto il corpo in una sola sessione di allenamento, ma dividerai il corpo allenando 1-2 gruppi muscolari ad ogni allenamento.

Ci sono due vantaggi significativi seguendo questo semplice principio di allenamento che lo rende superbo per la costruzione dei muscoli:

• Spenderai più tempo su ogni gruppo muscolare, dando ai muscoli un allenamento più intenso che se dovessi esercitare tutto il corpo.
• I tuoi muscoli guadagneranno più riposo tra ogni sessione di esercizio.

I due aspetti più essenziali oltre alla nutrizione sono l’intensità a cui i tuoi muscoli sono sottoposti e la restituzione che concedi loro tra ogni volta che sono allenati.

“Indipendentemente dal tuo obiettivo, è necessario mantenere il livello di intensità più alto possibile. L’intero scopo dell’allenamento è quello di distruggere i tuoi muscoli, permettendo loro di ricrescere più grandi e più forti.”

Riferimento: www.bodybuilding.com – Regole di base dell’allenamento diviso!

Un programma di allenamento diviso in 3 parti ben fatto mantiene questo perfettamente e allo stesso tempo sarà super pratico e si adatterà alla tua pazza settimana di vita familiare come un fascino!

RELATO:

• I benefici di un allenamento efficace

Perché il programma di 3 giorni è così popolare?

Il frequentatore medio della palestra che vive una vita frenetica e allo stesso tempo riesce a mantenere un corpo in forma, in 9 casi su 10 segue una routine di 3 giorni.

E c’è una ragione dietro:

Misura perfetta di esercizio

Avrai la quantità ideale di esercizio – non troppo e non troppo poco.

E allo stesso tempo ti sarà concesso il tempo per prenderti cura della tua famiglia, lavoro, amici, guardare Netflix, – e tutto ciò che la vita ha da offrire senza che il tuo corpo vada in pezzi.

Non possiamo essere tutti topi da palestra che dedicano la loro vita alla sezione di ferro duro della palestra locale.

Allena tutti i 6 grandi gruppi muscolari

3 è il numero perfetto per combinare i sei grandi gruppi muscolari in 3 allenamenti hardcore che mirano a tutto il tuo corpo.

Il perfetto adattamento alla tua settimana lavorativa

E infine, ma non meno importante…

Questo tipo di split si adatta perfettamente alla tua settimana lavorativa:

• Lunedì: Petto e tricipiti
• Mercoledì: Schiena e bicipiti
• Venerdì: Spalle e gambe

Ka-boom!

Tutto il tuo corpo è stato allenato nel giro di tre giorni! Può essere più semplice di così?

I vantaggi di seguire una routine divisa in 3 giorni

Se una routine di esercizi è pratica non dovrebbe essere il fattore decisivo quando si mette insieme il programma di lavoro.

Vedi questo post su Instagram

A post shared by Garrick Santos (@g7santos) on Sep 17, 2018 alle 12:35pm PDT

Mantenere tutto pratico e semplice è buono, ma non sarà necessariamente sinonimo di grandi risultati.

Ma:

Se metti insieme una routine pratica ed efficace, allora sicuramente busserai alla porta di Mr.

Come detto, uno dei vantaggi più significativi dell’utilizzo di un programma diviso in 3 giorni è che sarai in grado di allenare i tuoi muscoli con un’intensità maggiore che con un allenamento per tutto il corpo.

E considerando il fatto che in 3 giorni sarai in grado di colpire tutti i muscoli principali, rende il programma sia pratico che efficace.

Moglie/marito, figli, lavoro, TV, lavoro a maglia, forno, bird watching, – avrai tempo libero per occuparti di tutto questo!

L’importanza del riposo

Uno dei grandi aspetti dell’esercitare i diversi gruppi muscolari una volta alla settimana è che concederai loro del tempo prezioso per riposare.

Perché questo è così buono?

I tuoi muscoli in realtà crescono quando non li stai facendo a pezzi, sollevando pesi…

Il processo controllato di danneggiare le tue fibre muscolari avviene quando le esponi allo stress, mentre tu le guarisci con nutrienti e riposo, dando loro la possibilità di diventare ancora più forti.

“Il lato negativo di non riposare adeguatamente tra gli allenamenti è la sindrome da sovrallenamento. È una condizione che causa problemi fisici ed emotivi. Se senti estrema fatica o debolezza durante un allenamento, e non stai sperimentando guadagni di forza ogni due o tre settimane, potresti essere in sovrallenamento.”

Riferimento: livehealthy.chron.com – Quanto tempo di riposo prima di sollevare di nuovo i pesi?

Se prendi di mira il petto solo una volta a settimana, in realtà permetti a quel petto di pollo sei giorni di riposo per crescere più forte!

Ma prendi nota:

Anche se concentri i tuoi esercizi sul petto solo una volta alla settimana, otterrà una parte di attivazione come muscolo secondario quando anche i muscoli circostanti vengono allenati:

• Quando alleni le spalle, anche il petto riceverà la sua parte di whop a**,
• e quando hai il tuo chest-day, anche le spalle ti faranno male.

A partire da questo, i vostri muscoli non andranno in totale sleep-mode per una settimana alla volta, -ma questa è una buona cosa.

L’intensità a cui sarà esposto un muscolo stabilizzatore secondario è in realtà perfetta per la crescita e non interferirà assolutamente con il periodo di riposo.

A casa 3 Day Split Workout Routine For Beginners

Prima di passare ai piani di allenamento, assicurati di mettere tra i preferiti la mia enorme guida sugli allenamenti a casa, piena zeppa di esercizi perfettamente adatti agli allenamenti in casa tua!

Ora, andiamo avanti…

Questo programma diviso in 3 giorni è perfetto per i principianti!

È progettato per colpire ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, utilizzando esercizi scelti con cura per risultati ottimali. Ogni giorno di allenamento consiste di 3 – 5 esercizi che lo mantengono gestibile per i principianti.

Quando segui questa routine, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di mantenere una tecnica perfetta e fare ogni singolo esercizio come dovrebbe essere fatto.

Metti la tecnica a posto prima di passare alla prossima routine di allenamento!

La tecnica è l’aspetto più cruciale dell’allenamento e molte volte viene trascurato. Assicurati che gli schemi di movimento siano ben scanalati prima di aggiungere carico o ripetizioni all’esercizio
S&C Coach per i Denver Broncos @LorenLandow Suggerimenti per gli atleti di tutti i giorni https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) October 28, 2018

Il programma colpirà il tuo petto / tricipiti il lunedì, schiena / bicipiti il mercoledì e gambe / spalle il venerdì.

I muscoli del core vengono bullizzati dopo ogni allenamento usando due esercizi opzionali per gli addominali, e ogni giorno inizia con 10 minuti di riscaldamento.

Ok, diamo un’occhiata alla routine di allenamento diviso in 3 giorni per i principianti:

Lunedì: Chest And Triceps Bonanza

Chest:

• Push ups: 4 serie, 12,10,10,10 ripetizioni
• Flessioni in discesa: 2 serie, 10 ripetizioni

Tricipiti:

• Dips da sedia: 3 serie, fallimento unitario
• Estensione dei tricipiti con manubri: 3 serie, 10 ripetizioni

Mercoledì: Schiena e bicipiti che battono

Schiena:

• Trazione alla tavola/ Trazione alla scopa: 4 serie, 10 ripetizioni
• Fila sospesa/ Fila porta: 3 serie, 12 ripetizioni
• Fila sospesa ad un braccio/ Fila ad un braccio con elastico: 3 serie, 10 ripetizioni

Bicipiti:

• Curl bicipiti sospesi/ Curl bicipiti con elastico: 3 serie, 8-10 ripetizioni

Venerdì: Legs And Shoulders Fun-Day

Legs:

• Squat a muro (Usa il gilet con i pesi per aggiungere resistenza): 4 serie, 12,10,10,10 ripetizioni
• Leg extensions sospese: 3 serie, 12 ripetizioni
• Curl gambe sospese: 3 serie, 12 ripetizioni

Spalle:

• Pressa militare con manubri / Rubber band military press: 4 serie, 8-10 ripetizioni
• Sollevamento laterale con manubri / Banda in gomma: 3 serie, 10 ripetizioni

Se sei ansioso di tornare al lavoro puoi saltare il giorno di riposo della domenica e iniziare il ciclo un giorno prima.

Dopo alcuni mesi di costruzione della tua forza e tecnica di base, sarai pronto per il programma successivo, preparandoti a sfidare Mr/Miss Olympia! 🙂

A casa 3 Day Split Workout Routine For Seasoned Trainers

Questo programma è perfetto per gli individui con una base ragionevole!

È progettato per colpire ogni gruppo muscolare una volta a settimana, utilizzando esercizi scelti con cura per ottenere risultati ottimali. Ogni giorno di allenamento consiste di 7 – 8 esercizi che battono il manzo tenero come il *** per la massima crescita muscolare!

Assicuratevi di fare tutti gli esercizi nell’ordine elencato.

Mantenete le pause tra le serie ad un massimo di 2 minuti. Fare una serie di riscaldamento prima di ogni esercizio (40-60% del carico di lavoro dell’allenamento). Il set di riscaldamento NON conterà come parte dei set di lavoro elencati nel programma.

Il programma colpirà il tuo petto/ tricipiti il lunedì, schiena/bicipiti il mercoledì e gambe/spalle il venerdì.

I muscoli del core sono maltrattati dopo ogni allenamento usando due esercizi opzionali per gli addominali.

Lunedì: Chest And Triceps Party

Chest:

• Suspended chest press: 3 serie, 6-12 ripetizioni
• Push-up in declinazione (Utilizzare pesi per una resistenza aggiuntiva): 3 serie, 8-12 ripetizioni
• Esercizio palla manubri vola / Sospeso vola: 3 serie, 8-10 ripetizioni
• Chair Chest dips/ Suspended chest dips: 3 serie, 8-16 ripetizioni

Tricipiti:

• Estensione tricipiti con manubri: 3 serie, 6-10 ripetizioni
• Dips tricipiti su sedia/ Dips tricipiti sospesi: 3 serie, 8-12 ripetizioni
• Estensione dei tricipiti sospesi in alto: 3 serie, 6-10 ripetizioni
• Spinte dei tricipiti: 2 serie, 8-10 ripetizioni

Mercoledì: Back And Biceps Blues

Back:

• Pull down laterali sospesi: 3 serie, 8-10 ripetizioni
• Fila sospesa/ Fila con elastico: 3 serie, 8-10 ripetizioni
• Banda di gomma deadlift: 4 serie, 6-8 ripetizioni
• Pull-up: 4 serie, fino al cedimento

Bicipiti:

• Curl a martello con manubri: 3 serie, 8-10 ripetizioni
• Curl bicipiti con manubri/ Curl bicipiti con fascia di resistenza: 3 serie, 8-10 ripetizioni
• Cin up a presa stretta: 4 serie, 8-10 ripetizioni

Venerdì: Festa delle spalle e delle gambe

Spalle:

• Sollevamento laterale con manubri / sollevamento laterale con elastico: 3 serie, 8-10 ripetizioni
• Dumbbell military press/ Rubber band military press: 3 serie, 6-10 ripetizioni
• Alzata frontale con manubri / Alzata frontale con elastico: 3 serie, 8-10 ripetizioni
• Hand stand shoulder press: 3 serie, 4-8 ripetizioni

Gambe:

• Curl gambe sospese: 3 serie, 8-10 ripetizioni
• Squat Sissy: 3 serie, 6-10 ripetizioni
• Squat con elastico: 3 serie, 6-10 ripetizioni
• Sollevamento dei polpacci con pesi (usare manubri o pesi a ovest): 4 serie, 8-12 ripetizioni

Se sei ansioso di tornare al lavoro puoi saltare il giorno di riposo della domenica e iniziare il ciclo un giorno prima.

Questo programma costruirà un sacco di muscoli magri, -e inoltre è relativamente facile da seguire.

Ricorda di aggiungere resistenza, facendoti lottare per raggiungere il numero di ripetizioni indicato. Applicare troppa poca resistenza, rendendo facile completare l’allenamento, è un GRANDE no-no = risultati ridotti.

Dovete usare la resistenza facendovi spingere a raggiungere l’obiettivo delle ripetizioni!

Se dovete sollevare 8 volte non dovreste essere in grado di sollevare 9 volte; avete capito?!?!?!?

Guardate la vostra respirazione e l’orologio durante le vostre frenate. Ricorda quello che ho detto prima; i periodi di riposo non dovrebbero superare i 2 minuti!

Concentrati sul mantenimento di un ritmo regolare e costante durante i movimenti mantenendoti in controllo dall’inizio alla fine.

Buona fortuna!

Parole finali: 3 day Split Home Workouts Really Work!

Ecco qui…

Ti sono appena stati dati due programmi di esercizi a casa garantiti per aggiungere chili extra di carne dura come la pietra al tuo corpo:

• A casa 3 day split workout routine for beginners.
• Routine di allenamento diviso per 3 giorni a casa per allenatori esperti.

Se provate, vi garantisco personalmente che non rimarrete delusi. 3 split workout funzionano davvero bene!

Cosa stai aspettando?

Smetti di leggere e inizia a costruire muscoli!

PS! Vuoi scoprire ancora più esercizi perfettamente adatti da fare nel comfort della tua casa? Bene, controlla la mia superba guida agli allenamenti a casa senza attrezzature per tonnellate di esercizi e routine di allenamento diverse!