The at home 3 day split workout routine. そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
私はそう思いました。そこで、3日間の分割ワークアウトプログラムが登場します。
3分割プログラムを利用すると、体が必要とする運動と休息をちょうどよい量で効果的に得ることができます。
今日は、ご自宅で使用するために特別に設計された2つの3分割トレーニングプログラムをご紹介します。
1つのプログラムは慎重に初心者に合うように作られており、1つは熟練のトレーナーを対象としています。
しかし、最初に、3日間の分割ワークアウト ルーチン概念の科学の後ろにいくつかの理論です：
- AT Home 3 day split Workout routine: 正確にスプリットプログラムとは何ですか？
- Why is The 3 Day Split Program so Popular?
- 理想的な運動量
- 6大筋肉群をすべて鍛える
- あなたの仕事の週に完璧にフィット
- The Benefits of Following a 3 Day Split Routine
- 休息の重要性
- At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners
- At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners
- Monday: 胸と上腕三頭筋ボナンザ
- 水曜。 Back And Biceps Beating
- 金曜日。 Legs And Shoulders Fun-Day
- 月曜日。 胸と上腕三頭筋パーティー
- 水曜日。 Back And Biceps Blues
- 金曜日。 Shoulders And Legs Party
- Final Words: 3日間のスプリット・ホームワークアウトは本当に効果があります！
AT Home 3 day split Workout routine:
正確にスプリットプログラムとは何ですか？
スプリットプログラムでは、週の別々の日に身体の異なる部分を行使します。
あなたは1つの大きなトレーニングセッションであなたの全体の体を訓練するのではなく、代わりに、各ワークアウト1〜2筋群の訓練体を分割することになります。
There are two significant advantages following this simple training principle making it superb for building muscles:
- You will spend more time on each muscle group, giving muscles a more intensive workout than if you were to exercise your whole body.
- Your muscles will gain more rest to restitution between each exercise session.There are two significant advantages following this simple training principle making it superb for building muscles:You is more time on each muscle group.See you’re using the whole body.
栄養以外の最も重要な2つの側面は、筋肉が受ける強度と、トレーニングのたびに筋肉に与える返還です。
「目標に関係なく、自分の強度レベルをできる限り高く保つ必要がある」。 そのため、このような場合、このような弊害が発生する可能性があります。
Reference: www.bodybuilding.com – Basic Rules Of Split Training!
A well crafted 3 split training program maintains this perfectly and at time be super practical and fit your crazy family life week schedule like a charm!
RELATED:
- The Benefits of Effective Training
Why is The 3 Day Split Program so Popular?
The average gym-goer who lives a hectic life and simultaneously manage to maintain a fit body, in 9 out of 10 cases will follow a three day split routine.
その理由は、
理想的な運動量
多すぎず少なすぎない理想的な運動量が得られると同時に、家族の世話、仕事、友人、Netflix鑑賞など、体がボロボロにならないための時間を確保することができます。
私たちは皆、地元のジムの邪悪なハードアイアンセクションに人生を捧げるジムラットにはなれません。
6大筋肉群をすべて鍛える
3という数字は、6大筋肉群を、体すべてを対象とした3つのハードコア トレーニングに組み合わせるには完璧な数字です。
あなたの仕事の週に完璧にフィット
そして最後に…
この種の分割は、あなたの仕事の週に完全にフィットします：
- 月曜日。 胸と上腕三頭筋
- 水曜: 背中と上腕二頭筋
- 金曜日: 肩と脚
カッ！
たった3日間で全身が鍛えられましたね！？
The Benefits of Following a 3 Day Split Routine
If an exercise routine is practical should not be the deciding factor when putting together your work out program.
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実用的でシンプルに保つことは良いことですが、必ずしも素晴らしい結果と同義ではないでしょう。
But:
If you put together a practical and effective routine, then you will sure as damn knock on the door of Mr.Results.But.
前述のように、3日間の分割プログラムを利用する最も大きな利点の1つは、フルボディワークアウトよりも高い強度で筋肉を鍛えることができることです。
また、3日間ですべての主要な筋肉を叩くことができるという事実を考えると、プログラムは実用性と効果の両方を持っています。
休息の重要性
異なる筋肉群を週に1回運動させることの素晴らしい点の1つは、筋肉を休ませるための貴重な時間を確保できることです。
筋肉は、ウェイトリフティングで筋肉を引き裂いていないときに、実際に成長します。
筋繊維を損傷する制御プロセスは、筋繊維をストレスにさらすと行われるのに対し、栄養と休息でそれらを癒し、さらに強くなる機会を与えます。
「ワークアウト間に十分に休まないことのマイナス点はオーバートレーニング症候群です」。 これは、身体的、精神的な問題を引き起こす症状です。 トレーニング中に極度の疲労や脱力を感じ、2～3週間ごとに筋力アップを実感できない場合、オーバートレーニングになっている可能性があります」
参考：livehealthy.chron.com – How Much of Rest Before Lifting Weights Again?
週1回だけ胸をターゲットにしていれば、実際にはその鶏胸6日間の返還で強く成長できる!
しかし、注意してください：
週に一度だけ胸に運動を集中しても、周囲の筋肉が同様に訓練されている場合、胸は二次筋肉として活性化の一部を取得します：
- 肩を訓練すると、胸もそのシェアでドカーンとやられます、
- そしてあなたが胸の日を持っていると、あなたの肩も痛くなってしまいます。
このように、筋肉は一度に一週間も完全なスリープモードにはなりませんが、それは良いことです。
二次安定筋がさらされる強度は、実は成長にとって完璧で、休息期間を妨げることは絶対にありません。
At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners
ワークアウトプランに移動する前に、完全にあなたの家の中でワークアウトに適した演習でいっぱい、自宅でワークアウトに関する私の大規模なガイドをブックマークするようにしてください！
At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners
At home Workout Routine For Beginners
さて、次に進みましょう…
この3日間の分割プログラムは、初心者に最適です！
それは週に一度、すべての筋肉群を打つように設計されており、最高の結果を得るために慎重に選んだ演習を利用しています。 このルーチンに従うとき、あなたの主な焦点は、完璧な技術を維持し、それらが行われることになっているように、すべての単一の運動を行うことでなければなりません。 エクササイズに負荷や反復を加える前に、動作パターンがしっかりと溝になっていることを確認しましょう
S&デンバーブロンコスのCコーチ @LorenLandow 日常のアスリートへのヒント https://t.co/rsZIb1a3VL– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) October 28, 2018
プログラムは月曜日に胸・三頭筋、水曜日に背・二頭筋、金曜日に脚・肩に当たります。
コアマッスルは、2つのオプションのアブエクササイズを使用して各ワークアウト後にいじめられ、毎日10分のウォームアップから始まります。
OK、初心者のための3日間の分割ワークアウトルーティンを見てみましょう：
Monday: 胸と上腕三頭筋ボナンザ
胸:
- Push ups: 4セット, 12,10,10,10 repetitions
- Decline push ups: 2セット、10回
Triceps:
- チェアディップス: 3セット、単位失敗
- ダンベル・トライセップス・エクステンション：3セット、10回
水曜。 Back And Biceps Beating
Back:
- Table pull up/ Broom pull up: 4セット、10回
- サスペンデッドロー/ドアロー。 3セット、12回
- サスペンデッド ワンアーム ロー/ ラバーバンド ワンアーム ロー: 3セット、10回
上腕二頭筋：
- Suspended biceps curl/ Rubber band biceps curl：3セット、8～10回
金曜日。 Legs And Shoulders Fun-Day
Legs:
- Wall squats (Use weighted vest to add resistance): 4 sets, 12,10,10,10 repetitions
- Suspended leg extensions: 3セット、12回
- サスペンデッド レッグ カール：3セット、12回
Shoulders:
- ダンベル ミリタリー プレス/ラバーバンド ミリタリー プレス.Dumbbell military press / Rubber band military press: 4セット、8～10回
- ダンベル・ラテラル・レイズ／ラバーバンド・ラテラル・レイズ：4セット、8～10回。
ビジネスに戻りたい場合は、日曜日の休息日をスキップして、1日早くサイクルを開始することができます。
何ヶ月かかけて基礎体力と技術を身につけたら、次のプログラムへの準備ができ、Msオリンピックに挑戦する準備が整います また、”beautiful “は、”beautiful “を “beautiful “に置き換えたもので、”beautiful “は、”beautiful “を “beautiful “に置き換えたもので、”beautiful “は、”beautiful “を “beautiful “に置き換えたものです。 各ワークアウト日は、最大の筋肉の成長のためにh**として牛肉入札を打つ7 – 8演習で構成されています！
リストされているように順序ですべての演習を行うことを確認してください
最大2分にセットの間の休憩を保つ。 各エクササイズの前に、ウォームアップを1セット行う（ワークアウトの作業量の40～60％）。 ウォームアップセットは、プログラムに記載されているワークセットの一部としてカウントされません。
プログラムは、月曜日にあなたの胸/三頭筋、水曜日に背中/二頭筋、金曜日に脚/肩をヒットします。
コアマッスルは、2つのオプションの腹部のengines.The月曜日を使って各ワークアウト後にいじめられています
月曜日。 胸と上腕三頭筋パーティー
胸：
- サスペンドチェストプレス。 3セット、6-12回
- Decline push-up (Use weighted west for additional resistance): 3セット、8-12回
- Exercise ball dumbbell flies/ Suspended fly: 3セット、8-10回
- Chair Chest dips/ Suspended chest dips: 3セット、8～16回
Triceps:
- Dumbbell triceps extension: 3セット、6～10回
- Chair triceps dips/ Suspended triceps dips.の3セット。 3セット、8～12回
- Suspended overhead triceps extension: 3セット、6～10回
- Triceps push ups: 2セット、8-10回
水曜日。 Back And Biceps Blues
Back:
- Suspended lateral pull down: 3セット、8-10回
- サスペンデッドロー/ラバーバンドロー。 3セット、8-10回
- ゴムバンドデッドリフト。 4セット、6-8回
- 懸垂。 4セット、失敗するまで
Biceps:
- Dumbbell hammer curls: 3セット、8～10回
- ダンベルバイセップスカール/レジスタンスバンドバイセップスカール：3セット、8～10回
- Narrow grip chin ups: 4セット、8～10回
金曜日。 Shoulders And Legs Party
Shoulders:
- Dumbbell lateral raise / Rubber band lateral raise: 3セット、8～10回
- ダンベル・ミリタリープレス/ ラバーバンド・ミリタリープレス。 3セット、6～10回
- ダンベルフロントライズ/ラバーバンドフロントライズ：3セット、8～10回
- ハンドスタンドショルダープレス: 3セット、4～8回
脚部：
- サスペンド・レッグ・カール。 3セット、8～10回
- シシースクワット：3セット、6～10回
- ゴムバンドスクワット：3セット、6～10回
- ウェイトカーフレイズ（ダンベルまたはウェイトウェストを使用）：4セット、8～12回
ビジネスに戻ろうとする場合は、日曜日の休息をスキップして1日早いサイクルで開始してもよいでしょう。
このプログラムは無駄のない筋肉の多くを構築します、 – そしてまた、それはフォローするのは比較的簡単です。
抵抗を追加するには、反復の規定の数に到達するのに苦労することを忘れないでください。 それは簡単にワークアウトを完了するために、あまりにも少ない抵抗を適用することは、大きなノーノー=削減results.Youはあなたが反復目標を達成するために自分自身をプッシュする抵抗を使用しなければならない！
あなたは8回を持ち上げるためにある場合は9回を持ち上げることができないはず、あなたはそれを得るか！
あなたの呼吸を見て、あなたのブレーキ中に時計を見てください。 私は以前に言ったことを覚えておいてください。休憩時間は2分を超えないようにしてください！
Focus on maintaining a smooth and steady pace during the movements keeping you in start to finish.
Good luck！
Final Words: 3日間のスプリット・ホームワークアウトは本当に効果があります！
そこで…
あなたは今、あなたの体に石のように硬い牛肉の余分なポンドを追加することが保証されている二つの家庭用運動プログラムを与えられた：
- 初心者向けの家庭での3日間の分割ワークアウトのルーチンです。
- 熟練したトレーナーのための自宅で3日間の分割トレーニングルーチン。
試してみて、私は個人的にあなたが失望されません保証します。 3つのスプリットワークアウトは、実際に驚くほどうまく機能します！
What are you waiting for?
Stop reading and start building muscle!
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