Manger sainement pendant la grossesse : Conseils rapides

Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de plus de certains nutriments comme les protéines, le fer, l’acide folique et l’iode. Il est également important de consommer suffisamment de calcium.

Faire des choix alimentaires intelligents peut vous aider à avoir une grossesse et un bébé en bonne santé. Voici quelques idées pour vous aider à manger sainement pendant la grossesse.

Suivre un modèle d’alimentation saine.

Manger sainement signifie suivre un modèle d’alimentation saine qui comprend une variété d’aliments et de boissons nutritifs.

• Mangez une variété de légumes, de fruits, de grains entiers, de produits laitiers sans gras ou faibles en gras, et d’aliments protéinés.
• Choisissez des aliments et des boissons contenant moins de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sodium (sel).
• Limitez les grains et les amidons raffinés, qui se trouvent dans des aliments comme les biscuits, le pain blanc et certaines collations.
• Si vous vous sentez malade, essayez de manger un morceau de pain grillé à grains entiers ou des craquelins à grains entiers.

En savoir plus sur la façon de manger sainement.

Ayez la bonne quantité de calories pour vous.

Etre enceinte ne signifie pas que vous devez manger deux fois plus de nourriture.

• Premier trimestre (12 premières semaines) – La plupart des femmes n’ont pas besoin de calories supplémentaires.
• Deuxième trimestre (13 à 26 semaines) – La plupart des femmes ont besoin d’environ 340 calories supplémentaires par jour.
• Dernier trimestre (après 26 semaines) – La plupart des femmes ont besoin d’environ 450 calories supplémentaires par jour.

Demandez à votre médecin ou sage-femme combien de calories vous avez besoin pendant la grossesse.

Créez un plan alimentaire quotidien personnalisé.

Faites des choix de collations saines.
Exemples de collations saines :

• Yogourt faible en gras ou sans gras avec des fruits (recherchez des options sans sucre ajouté)
• Craquelins complets avec du fromage sans gras ou faible en gras
• Carottes avec du houmous

Prenez une vitamine prénatale avec de l’acide folique, du fer et de l’iode tous les jours.

• L’acide folique aide à prévenir certaines malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale.
• Le fer et l’iode vous aident, vous et votre bébé, à rester en bonne santé.

Parlez avec votre médecin ou votre infirmière de la vitamine prénatale qui vous convient.

Mangez 8 à 12 onces de fruits de mer chaque semaine.

Le poisson et les crustacés contiennent des graisses saines qui sont bonnes pour vous et votre bébé. Mais certains poissons ont une teneur élevée en mercure, un métal qui peut nuire au développement de votre bébé. C’est une bonne idée de manger des fruits de mer qui sont riches en graisses saines mais plus faibles en mercure.

Les meilleurs choix

Ces choix sont plus faibles en mercure, vous pouvez donc en manger 8 à 12 onces par semaine.

• Thon pâle en conserve
• Catfish
• Cod
• Hareng
• Huîtres
• Saumon
• Alose
• Crevette

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• Tilapia
• Truite

Bons choix

Vous pouvez manger 4 onces de ces poissons par semaine si vous ne mangez aucun autre fruit de mer cette semaine-là.

• Ton blanc (germon) en conserve ou frais
• Bar de mer ou bar rayé du Chili
• Groupier
• Halibut
• Mahi-mahi
• Snapper
• Ton jaune

Poissons à éviter

Ne mangez pas de thon obèse, maquereau royal, marlin, hoplostète orange, requin, espadon ou tile. Ils ont une teneur élevée en mercure.

En savoir plus sur le choix d’un poisson sain et sûr à manger .

Ne mangez pas certains aliments.

Ces aliments peuvent contenir des bactéries qui peuvent nuire à votre bébé. Restez à l’écart de :

• Poissons ou crustacés crus (non cuits) ou rares (insuffisamment cuits), comme les sushis ou les huîtres crues
• Fromages à pâte molle (comme la feta, le brie et le fromage de chèvre), à moins qu’ils ne soient pasteurisés
• Viandes, volailles ou œufs crus ou rares
• Jus ou lait non pasteurisés
• Viande à déjeuner ou charcuterie, fruits de mer fumés et hot dogs – à moins qu’ils ne soient chauffés jusqu’à être fumants
• Salades préparées comme la salade de jambon, la salade de poulet ou la salade de fruits de mer
• Les germes crus, y compris les germes de luzerne, de trèfle, de radis et de haricot mungo

En savoir plus sur les aliments à éviter pendant la grossesse.

Limitez les boissons contenant de la caféine et des sucres ajoutés.

• Si vous buvez du café ou du thé, choisissez le déca. Choisissez des options non sucrées et n’ajoutez pas de sucre.
• Boyez de l’eau ou de l’eau de Seltz au lieu de boissons contenant des sucres ajoutés comme les sodas, les boissons aux fruits et les boissons énergétiques ou sportives.

Ne buvez pas d’alcool.

Aucune quantité d’alcool n’est sans danger pendant la grossesse.