Gdy jesteś w ciąży, potrzebujesz więcej pewnych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, kwas foliowy i jod. Ważne jest również, abyś otrzymywała wystarczającą ilość wapnia.
Podejmowanie mądrych wyborów żywieniowych może pomóc Ci mieć zdrową ciążę i zdrowe dziecko. Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci zdrowo się odżywiać podczas ciąży.
- Podążaj za zdrowym wzorcem żywieniowym.
- Zdobądź odpowiednią dla siebie ilość kalorii.
- Przyjmuj codziennie witaminę prenatalną z kwasem foliowym, żelazem i jodem.
- Zjedz 8 do 12 uncji owoców morza każdego tygodnia.
- Najlepszy wybór
- Dobry wybór
- Ryby, których należy unikać
- Nie jedz pewnych pokarmów.
- Zmniejsz ilość napojów zawierających kofeinę i cukry dodane.
- Nie pij alkoholu.
- Nie pić alkoholu w czasie ciąży.
Podążaj za zdrowym wzorcem żywieniowym.
Zdrowe odżywianie oznacza podążanie za zdrowym wzorcem żywieniowym, który obejmuje różnorodne pożywne pokarmy i napoje.
- Jedz różne warzywa, owoce, pełne ziarna, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne i pokarmy białkowe.
- Wybieraj pokarmy i napoje z mniejszą ilością dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych i sodu (soli).
- Ograniczyć rafinowane ziarna i skrobię, które znajdują się w pokarmach takich jak ciastka, białe pieczywo i niektóre przekąski.
- Jeśli czujesz się źle, spróbuj zjeść kawałek pełnoziarnistego tosta lub pełnoziarnistych krakersów.
Dowiedz się więcej na temat zdrowego odżywiania.
Zdobądź odpowiednią dla siebie ilość kalorii.
Bycie w ciąży nie oznacza, że musisz jeść dwa razy więcej jedzenia.
- Pierwszy trymestr (pierwsze 12 tygodni) – Większość kobiet nie potrzebuje żadnych dodatkowych kalorii.
- Drugi trymestr (13 do 26 tygodni) – Większość kobiet potrzebuje około 340 dodatkowych kalorii dziennie.
- Ostatni trymestr (po 26 tygodniu) – Większość kobiet potrzebuje około 450 dodatkowych kalorii dziennie.
Zapytaj swojego lekarza lub położną, ile kalorii potrzebujesz w czasie ciąży.
Stwórz spersonalizowany Dzienny Plan Żywieniowy.
Wybieraj zdrowe przekąski.
Przykłady zdrowych przekąsek obejmują:
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy z owocami (szukaj opcji bez dodatku cukru)
- Krakersy pełnoziarniste z beztłuszczowym lub niskotłuszczowym serem
- Marchewki z hummusem
Przyjmuj codziennie witaminę prenatalną z kwasem foliowym, żelazem i jodem.
- Kwas foliowy pomaga zapobiegać niektórym wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa.
- Żelazo i jod pomagają zachować zdrowie Tobie i Twojemu dziecku.
Porozmawiaj z lekarzem lub pielęgniarką na temat witaminy prenatalnej, która jest odpowiednia dla Ciebie.
Zjedz 8 do 12 uncji owoców morza każdego tygodnia.
Ryby i skorupiaki zawierają zdrowe tłuszcze, które są dobre dla Ciebie i Twojego dziecka. Jednak niektóre ryby zawierają dużo rtęci, metalu, który może zaszkodzić rozwojowi Twojego dziecka. Dobrym pomysłem jest spożywanie owoców morza o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, ale niższej zawartości rtęci.
Najlepszy wybór
Te ryby mają niższą zawartość rtęci, więc można ich jeść od 8 do 12 uncji tygodniowo.
- Tuńczyk lekki w puszce
- Karmazyn
- Kod
- Śledź
- Ostrygi
- Łosoś
- Szpada
- Kurczak
- Tilapia
- Pstrąg
.
Dobry wybór
Możesz jeść 4 uncje tych ryb tygodniowo, jeśli nie jesz żadnych innych owoców morza w tym tygodniu.
- Konserwowany lub świeży tuńczyk biały (albakora)
- Chilean sea bass lub striped bass
- Grouper
- Halibut
- Mahi-mahi
- Snapper
- Tuńczyk żółtopłetwy
Ryby, których należy unikać
Nie jedz tuńczyka wielkookiego, makreli królewskiej, marlina, gardłosza atlantyckiego, rekina, miecznika lub ryb z rodziny dachówkowatych. Są one bogate w rtęć.
Dowiedz się więcej o wyborze ryb, które są zdrowe i bezpieczne do jedzenia .
Nie jedz pewnych pokarmów.
Te pokarmy mogą zawierać bakterie, które mogą zaszkodzić Twojemu dziecku. Trzymaj się z dala od:
- Surowych (niegotowanych) lub rzadkich (niedogotowanych) ryb lub skorupiaków, takich jak sushi lub surowe ostrygi
- Miękkich serów (takich jak feta, Brie i ser kozi), chyba że są pasteryzowane
- Surowych lub rzadkich mięs, drobiu lub jaj
- Niepasteryzowanych soków lub mleka
- Mięsa obiadowego lub delikatesowego, wędzone owoce morza i hot-dogi – chyba że są podgrzewane do momentu, aż będą gorące
- Przygotowane sałatki, takie jak sałatka z szynki, sałatka z kurczaka lub sałatka z owoców morza
- Surowe kiełki, w tym kiełki lucerny, koniczyny, rzodkwi i fasoli mung
Dowiedz się więcej o żywności, której należy unikać w czasie ciąży.
Zmniejsz ilość napojów zawierających kofeinę i cukry dodane.
- Jeśli pijesz kawę lub herbatę, wybierz bezkofeinową. Wybieraj opcje niesłodzone i nie dodawaj cukru.
- Pij wodę lub wodę gazowaną zamiast napojów z dodatkiem cukrów, takich jak napoje gazowane, napoje owocowe, napoje energetyczne lub sportowe.
Nie pij alkoholu.
Żadna ilość alkoholu nie jest bezpieczna w czasie ciąży.