Mâncați sănătos în timpul sarcinii: Sfaturi rapide

Când sunteți însărcinată, aveți nevoie de o cantitate mai mare de anumiți nutrienți, cum ar fi proteine, fier, acid folic și iod. De asemenea, este important să obțineți suficient calciu.

Facerea unor alegeri alimentare inteligente vă poate ajuta să aveți o sarcină sănătoasă și un copil sănătos. Iată câteva idei pentru a vă ajuta să mâncați sănătos în timpul sarcinii.

Să urmați un model alimentar sănătos.

Mâncarea sănătoasă înseamnă să urmați un model alimentar sănătos care include o varietate de alimente și băuturi nutritive.

• Consumați o varietate de legume, fructe, cereale integrale, produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și alimente proteice.
• Alegeți alimente și băuturi cu mai puțin adaos de zaharuri, grăsimi saturate și sodiu (sare).
• Limitați cerealele rafinate și amidonul, care se găsesc în alimente precum biscuiții, pâinea albă și unele gustări.
• Dacă vă simțiți rău, încercați să mâncați o bucată de pâine prăjită din cereale integrale sau biscuiți din cereale integrale.

Aflați mai multe despre cum să mâncați sănătos.

Obțineți cantitatea potrivită de calorii pentru dumneavoastră.

Să fii însărcinată nu înseamnă că trebuie să mănânci de două ori mai multă mâncare.

• Primul trimestru (primele 12 săptămâni) – Cele mai multe femei nu au nevoie de calorii suplimentare.
• Cel de-al doilea trimestru (de la 13 la 26 de săptămâni) – Cele mai multe femei au nevoie de aproximativ 340 de calorii suplimentare pe zi.
• Ultimul trimestru (după 26 de săptămâni) – Cele mai multe femei au nevoie de aproximativ 450 de calorii în plus pe zi.

Întrebați-vă medicul sau moașa de câte calorii aveți nevoie în timpul sarcinii.

Creați un plan alimentar zilnic personalizat.

Faceți alegeri sănătoase pentru gustări.
Exemple de gustări sănătoase includ:

• Yurt cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsime cu fructe (căutați opțiuni fără adaos de zahăr)
• Biscuiți din cereale integrale cu brânză fără grăsime sau cu conținut scăzut de grăsime
• Cartofi cu humus

Tomatizați o vitamină prenatală cu acid folic, fier și iod în fiecare zi.

• Acidul folic ajută la prevenirea unor defecte congenitale ale creierului și ale coloanei vertebrale.
• Fierul și iodul vă ajută să vă mențineți sănătoși pe dumneavoastră și pe bebelușul dumneavoastră.

Să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu asistenta medicală despre o vitamină prenatală potrivită pentru dumneavoastră.

Consumați 8 până la 12 uncii de fructe de mare în fiecare săptămână.

Peștele și fructele de mare au grăsimi sănătoase care sunt bune pentru dumneavoastră și pentru copilul dumneavoastră. Dar unii pești au un conținut ridicat de mercur, un metal care poate afecta dezvoltarea copilului dumneavoastră. Este o idee bună să mâncați fructe de mare care au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, dar mai puțin mercur.

Cele mai bune alegeri

Aceste alegeri au un conținut mai scăzut de mercur, așa că puteți mânca între 8 și 12 uncii pe săptămână.

• Tun ușor la conservă
• Peste de pisică
• Cod
• Hering
• Ostre
• Salmon
• Shad
• Creveți

.

• Tilapia
• Trout

Opțiuni bune

Puteți mânca 4 uncii din acești pești pe săptămână dacă nu mâncați alte fructe de mare în acea săptămână.

• Tun alb (ton albacore) la conservă sau proaspăt
• Bad chilian sau biban dungat
• Grouper
• Halibut
• Mahi…mahi
• Snapper
• Tun cu aripioare galbene

Pește de evitat

Nu mâncați ton obez, macrou mare, marlin, pește portocaliu, rechin, pește spadă sau pește țiglă. Aceștia au un conținut ridicat de mercur.

Aflați mai multe despre alegerea peștelui care este sănătos și sigur de mâncat.

Nu mâncați anumite alimente.

Aceste alimente pot avea în ele bacterii care pot face rău copilului dumneavoastră. Stați departe de:

• Pește crud (necopt) sau rar (insuficient gătit) sau crustacee, cum ar fi sushi sau stridii crude
• Fromaje moi (cum ar fi feta, Brie și brânza de capră), cu excepția cazului în care sunt pasteurizate
• Cărnuri crude sau rare, carne de pasăre sau ouă
• Jucul sau laptele nepasteurizat
• Mâncare de prânz sau mezeluri, fructe de mare afumate și crenvurști – cu excepția cazului în care sunt încălzite până la aburi
• Salate preparate, cum ar fi salata de șuncă, salata de pui sau salata de fructe de mare
• Ceaiuri crude, inclusiv lucernă, trifoi, ridiche și germeni de fasole mung

Aflați mai multe despre alimentele care trebuie evitate în timpul sarcinii.

Limitați băuturile cu cofeină și zaharuri adăugate.

• Dacă beți cafea sau ceai, alegeți cafea decofeinizată. Alegeți opțiunile neîndulcite și nu adăugați zahăr.
• Băuturați apă sau seltzer în loc de băuturi cu adaos de zaharuri, cum ar fi sifonul, băuturile din fructe și băuturile energizante sau sportive.

Nu beți alcool.

Nici o cantitate de alcool nu este sigură în timpul sarcinii.

.