Bent Over Row | How-To, Muscles travaillés, Alternatives, et plus - BarBend

Dans cet article, nous allons discuter du bent over row, un soulèvement composé qui peut augmenter la force globale et la masse musculaire des muscles du dos et peut jouer un rôle important dans les performances de deadlifting et de traction.

Dans ce guide d’exercices de la rangée d’haltères, nous couvrirons :

Forme et technique de la rangée d’haltères
Muscles travaillés par la rangée d’haltères
Bénéfices de la rangée d’haltères
Qui devrait faire des rangées d’haltères ?
Les séries, les répétitions et les recommandations de programmation de l’haltérophilie
Variations et alternatives de l’haltérophilie
et plus encore…

Comment exécuter l’haltérophilie

1. Saisir la barre, régler le dos

Saisissez l’haltère avec une prise dont la largeur est similaire à celle de votre deadlift, ou légèrement plus large. Une fois que vous avez établi votre prise, soulevez la barre du sol et penchez-vous en maintenant un dos fort et une charnière de hanche.

Assurez-vous de commencer avec un poids gérable à déplacer avec des angles de dos et de hanches appropriés. La stance choisie doit être similaire à celle utilisée pour votre deadlift, mais elle peut varier. Trouvez la position qui vous semble la plus confortable et qui vous permet de maintenir une forte charnière de hanche et un bon recul.

2. Initier le rang

Une fois que votre position, votre prise et votre angle de dos/de hanche sont établis, il est alors temps d’initier le rang. Lorsque vous commencez la traction, pensez à ramener les coudes en arrière comme si vous démarriez une tondeuse à gazon, et concentrez-vous sur l’utilisation du latissimus dorsi pour déplacer le poids.

Conseil d’entraînement : si le poids vous fait baisser la poitrine ou que les coudes s’évasent, alors il est peut-être trop lourd et le poids utilisé doit être réduit.

3. Serrez le dos, commencez la descente

Au sommet du mouvement, serrez tout le haut du dos et contractez les lats sans casser votre angle de hanche et votre recul. Pensez à tirer l’haltère complètement vers le corps pour vous assurer que vous contractez complètement la musculature du haut du torse.

Conseil d’entraîneur : si vous cherchez à améliorer l’hypertrophie avec la barre en augmentant le temps sous tension, alors essayez d’ajouter une pause en haut du mouvement (rangée complète), ou de ralentir l’excentrique (partie descendante).

Démo complète de l’exercice

Dans la vidéo ci-dessous, on fait la démonstration du bent over row, qui peut être effectué avec des haltères, des haltères ou d’autres moyens pondérés. Le bent over row est une classification des exercices pour le dos, qui peut également inclure des bent over rows à un seul bras également.

Notez, que dans la démonstration vidéo ci-dessous, le bent over row avec haltères est effectué. Ceci est légèrement différent d’un Pendlay row, qui a été discuté en détail dans un article précédent.

3 Avantages des Bent Over Rows

Dans cette section, nous allons discuter de trois avantages du bent over row que les entraîneurs et les athlètes peuvent s’attendre à gagner en les ajoutant dans les programmes d’entraînement.

Hypertrophie et force du haut du dos

Constituer un haut du dos fort et large est essentiel pour la plupart des sports de puissance, de force et de fitness, sans parler de remplir cette chemise XL. Un dos fort est un excellent indicateur de la force globale, nous permettant souvent de tirer, de squatter et même de presser de plus grandes charges. Le bent over row permet à un lifter de déplacer des quantités importantes de charge en utilisant les muscles du dos et de développer la force et la masse musculaire ; ce qui peut très certainement être appliqué aux mouvements de traction, de squat et de pressage.

Application aux deadlifts et aux mouvements de traction

Les mouvements comme les deadlifts, les back squats et les tractions (cleans, snatches, farmers carry, etc.) nécessitent tous de grandes quantités de production de force afin de déplacer, de hisser ou de stabiliser le corps dans certaines positions. Les muscles du dos (ainsi que le bas du dos, les hanches et les ischio-jambiers) sont tous sollicités en position penchée, ce qui est similaire pour les différents angles des rangs, des deadlifts et des tractions depuis le sol. Alors que le rameur penché peut ne pas correspondre aux angles identiques dans lesquels le torse est pendant des mouvements spécifiques comme le clean vs deadlift ; il peut avoir un large report pour augmenter la force générale et la stabilité positionnelle pour permettre une plus grande performance de traction.

Force et contrôle postural

Comme discuté ci-dessus, la colonne vertébrale est mise dans une position qui correspond à de nombreux mouvements de force depuis le sol pendant le rameur penché . Sans une force, une stabilité et une conscience appropriées de son corps dans l’espace et/ou la capacité de résister à la flexion lombaire, l’athlète peut se retrouver dans des positions compromises qui peuvent entraîner des blessures ou un manque de performance. Des mouvements comme le bent over row permettent d’augmenter la force générale du dos (supérieure et inférieure) et de renforcer le bon contrôle de la colonne vertébrale et la résistance à la flexion lombaire sous charge.

Muscles travaillés

Le bent over row est un exercice composé qui sollicite de grandes quantités de tissus musculaires lorsqu’il est exécuté correctement. Bien qu’il s’agisse d’un mouvement d’aviron (ce qui signifie qu’il cible les muscles du dos), il peut néanmoins avoir des effets de musculation importants sur d’autres groupes de muscles. La liste ci-dessous couvre les muscles primaires et secondaires travaillés lors de l’exécution des rows pliés.

Latissimus Dorsi (dos)
Épaule postérieure, Rhomboïdes, Stabilisateurs scapulaires
Avant-bras et biceps (préhension et quelques tractions)
Erecteurs spinaux
Hamstrings et fessiers (positionnement)

Qui devrait faire des rangs d’haltères

Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l’exécution de rangs d’haltères.

Athlètes de force et de puissance

Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de l’utilisation des rows barbell car ils peuvent produire un report sur les levées de compétition. Puisque les rangs d’haltères sont considérés comme un exercice composé, c’est un mouvement utile à ajouter aux jours de dos, ou comme un supplément pour les mouvements de traction. La rangée d’haltères aide également à charger la musculature supérieure du dos d’une manière que certaines formes de deadlift ne peuvent pas, ce qui en fait un excellent exercice pour construire la force et promouvoir l’hypertrophie.

Athlètes de fitness fonctionnel

Il est indéniable qu’un dos fort conduira à un entraînement et à une compétition réussis pour les athlètes de fitness fonctionnel. La rangée d’haltères est un moyen génial de renforcer le dos et de favoriser la croissance musculaire pour les athlètes de fitness fonctionnel. Idéalement, la rangée d’haltères sera utilisée comme mouvement supplémentaire pour cet athlète, car il se concentrera probablement sur les exercices souvent programmés dans les séances d’entraînement. Si un athlète remarque que son dos est à la traîne et que c’est la première partie du corps qui échoue sur les mouvements, alors les rangs d’haltères peuvent être l’astuce pour remonter son dos.

Forme générale

En dehors des avantages évidents de l’augmentation de la force du dos et de l’hypertrophie, le rang d’haltères peut être incroyablement utile pour tout niveau de forme physique. Ce mouvement aide à renforcer la mécanique de la charnière de la hanche, tout en soutenant la capacité à placer le dos. Si vous êtes tout nouveau dans l’haltérophilie, alors effectuez les rangs d’haltères très légers et concentrez-vous sur la forme et le tempo pour vous assurer que vous obtenez tous leurs avantages !

Comment programmer les rangs d’haltères

Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d’entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation du rang d’haltères dans les séances d’entraînement. Notez, que ce sont des directives générales, et en aucun cas ne doivent être utilisées comme la seule façon de programmer des tractions.

Force générale- Reps et Sets

Pour les séries de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des gammes de répétitions plus basses pour plus de séries.

4-6 séries de 3-6 répétitions, repos de 2-3 minutes
Tip : Essayez de les programmer après votre composé principal, ou comme un composé principal.

Hypertrophie musculaire – Répétitions et séries

Pour augmenter la taille musculaire et l’hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.

4-6 séries de 8-12 répétitions, repos de 60-90 secondes entre elles, avec des charges lourdes à modérées
Tip : Ajouter une pause au sommet ou exécuter un tempo plus lent est un excellent moyen d’augmenter le temps sous tension de votre muscle.

Endurance musculaire – Répétitions et séries

Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des plages de répétitions plus élevées et/ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Vous pouvez également faire des pauses et ajouter du temps à la série (voir les tractions en pause ci-dessous).

2-3 séries de 12+ répétitions ou pendant plus de 45-60 secondes sous tension, en se reposant 60-90 secondes entre les deux (ceci est très spécifique au sport)

Variations du bent over row

Dans cette section, nous allons brièvement discuter de quatre variations populaires du bent over row que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour renforcer la force du dos, les muscles et les performances de traction/squat/pressing chez les athlètes de puissance, de force et de fitness.

Barbell Bent Over Row

Il s’agit des variations les plus populaires du bent over row, qui consiste pour un souleveur à adopter une position penchée en avant (à des degrés variables en fonction de l’accentuation de l’angle) tout en gardant une haltère près du corps. La rangée d’haltères permet de ramer les plus grandes quantités de charges, induisant souvent des quantités élevées de dommages musculaires et de transférabilité à des mouvements de traction lourds.

Rangée penchée avec haltères

La rangée penchée avec haltères se fait avec un haltère tenu dans chaque main, en assumant la même position penchée que dans la rangée penchée avec haltères. L’haltérophile peut manipuler le degré de pronation/supination du poignet pour cibler des angles et des muscles légèrement différents dans l’arrière/postérieur de l’épaule. Cela peut aider à traiter les déséquilibres musculaires ou à offrir des amplitudes de mouvement accrues à la rangée penchée.

Rangée penchée avec kettlebell

La rangée penchée avec kettlebell est très similaire à la rangée penchée avec haltères. Il permet à un haltérophile d’aborder toutes les asymétries de force et de développement musculaire. En outre, il peut être utilisé pour augmenter l’amplitude du mouvement dans la rangée pour augmenter les contractions musculaires et la croissance.

Rangée coudée à un bras

Alors que la rangée coudée est souvent considérée comme étant avec une barre, elle peut également inclure des variations à un seul bras (unilatérales). Des mouvements comme le bent over row avec haltère, ou aussi appelé le bent over row à un seul bras, peuvent travailler plusieurs des mêmes groupes musculaires tout en offrant les avantages unilatéraux que les entraîneurs et les athlètes recherchent.

Plus d’articles sur le rameur et l’entraînement du dos

Regardez certains des articles ci-dessous pour en savoir plus sur l’entraînement du dos pour les sports de force, de puissance et de fitness.

Entraînement du dos pour les haltérophiles : Le Pendlay Row
Faire des tractions plus fortes avec cet exercice de poids corporel

Image vedette : @simeonpanda sur Instagram