Head to any gym, and you’re bound to see fellow exercisers taking gulps from a frothy shaker. Tai ehkä työkaverisi tulee toimistoon hörppimässä aamiaista kahvikupin sijaan. Ei ole mikään salaisuus, että proteiinilisät ovat trendikkäitä – erityisesti terveystietoisten keskuudessa – joten saatat ihmetellä: Ovatko proteiinijauheet sinulle sopivia?
Ensin muutamia yleisiä etuja. ”Tutkimukset osoittavat, että proteiinijauheen nauttiminen voi auttaa harjoittelun palautumisessa ja lihasten korjaamisessa sekä tukea lihasten kasvua”, selittää Kit Broihier, MS, RD, LD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja toimitusjohtaja NutriComm Inc:ssä South Portlandissa, Mainessa. Lisäksi: ”Se on kätevä vaihtoehto, jos noudatat vähäkalorisempaa ruokavaliota ja sinulla on vaikeuksia saada riittävästi proteiinia, koska syöt kaiken kaikkiaan vähemmän ruokaa.” Hän lisää, että lusikallinen jauhetta aamusmoothieen hedelmien sijasta voi alentaa sokeripitoisuutta ja myös pitää sinut kylläisenä pidempään.
Tämän sanoi Phil Catudal, NASM:n julkkisvalmentaja ja JUST YOUR TYPE -kirjan kirjoittaja: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body, varoittaa, että terveysvillityksen liioittelu on itse asiassa epäterveellistä. ”Lisäravinteet, mukaan lukien proteiini, ovat juuri sitä – lisäravinteita”, hän sanoo. ”Proteiinipirtelö tai -patukka päivässä on hyvä tapa varmistaa, että proteiinitarpeesi täyttyy, mutta haluan, että vähintään 75 prosenttia tai enemmän kokonaiskaloreista tulee ruoasta.”
Tohtori Aastha Kalra, Weight Zero MD:n perustajaylilääkäri, on samaa mieltä siitä, että kyse on tasapainosta. ”Henkilökohtaisesti suosittelen vähähiilihydraattista/kohtalaisen proteiinipitoista ruokavaliota (ei korkeaa), koska suurimmalla osalla potilaistani on insuliiniresistenssi; mutta urheilijoille tai niille, jotka tarvitsevat jonkin verran lihasten rakentamista, proteiinit ovat välttämättömiä.”
Mutta kun on kyse tuotemerkin valinnasta, hän sanoo, että ostajat varovat: Tohtori Kalra neuvoo tarkistamaan ravintoarvopaneelit liiallisen sokerin ja kalorien varalta ja toteaa, että ”mitä luonnollisempi, sitä parempi”. Lisäksi hän sanoo, että lisäravinteet eivät ole FDA:n sääntelemiä, joten on tärkeää tehdä tutkimusta. Mikä on hyvä paikka aloittaa? ”Voittoa tavoittelematon ryhmä nimeltä Clean Label Project julkaisi raportin, jossa tietyt proteiinijauheet sisälsivät myrkkyjä, kuten raskasmetalleja, BPA:ta ja epäpuhtauksia”, hän kertoo. (Voit katsoa ja etsiä tuotemerkkien luokituksia täältä.)
Joo, pelkkä proteiinijauheiden määrä markkinoilla voi olla ylivoimainen, mutta hyvä uutinen on, että jokaiselle elämäntyylille löytyy sellainen – sinun täytyy vain löytää se. ”Päätä, mikä osa-alue on sinulle tärkein, ja keskity siihen”, Broihier ehdottaa. ”Olipa se sitten jotain kasvipohjaista, maustamatonta tai orgaanista, jauhe on olemassa sinulle, jos haluat sitä.”
Tulevaisuudessa Catudal erittelee joidenkin suosituimpien proteiinijauheiden hyvät ja huonot puolet, ja kaiken takana on tohtori Kalra. Aina yleisestä heraproteiinista kasvis- ja kasvipohjaisiin lajikkeisiin, tämä lista ei kata kaikkea markkinoilla olevaa, mutta se auttaa rajaamaan vaihtoehtoja. Etsitpä sitten aamupalaa, iltapäivän piristysjuomaa tai treenin jälkeistä palautusjuomaa, lue eteenpäin; metsästys alkaa tästä.
Heraproteiini
Jopa useimmat proteiinijauheiden aloittelijat ovat kuulleet herasta, ja hyvästä syystä. Se on ”helpoin, halvin, laajimmin saatavilla oleva ja räätälöitävissä oleva proteiini”, Catudal sanoo. ”Se on niitti painonnostokulttuurissa, koska se on helposti sekoitettavissa, imeytyy nopeasti, maistuu hyvältä ja on ensimmäinen saatavilla oleva jauhemainen proteiini.”
Whey on täydellinen proteiini (eli se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa) ja se on peräisin maidosta; se on neste, joka erotetaan juustomassasta, kun juustoa valmistetaan.
Kenelle se sopii parhaiten: ”Kaikille vartalotyypeille, jotka harrastavat liikuntaa millään tavalla ja tarvitsevat proteiinin korjaavia voimia”, Catudal sanoo.
Kenen tulisi välttää sitä: Kaikkien, jotka haluavat vähentää lihasmassaa tai pitää sen minimissä. Niiden, jotka ovat laktoosi-intolerantteja tai -yliherkkiä, tulisi myös pysyä kaukana.
Mahdolliset negatiiviset sivuvaikutukset: ”Monet ihmiset raportoivat turvotuksesta, ja joillakin on iho-ongelmia ja finnejä”, Catudal sanoo. Tämä saattaa liittyä maitotuotteiden herkkyyteen.
Kaseiiniproteiini
Kaseiini, toinen täydellinen proteiinilähde, on toinen kahdesta maitoproteiinista – hera on toinen – mutta niiden välillä on keskeinen ero. ”Kaseiini on hitaammin sulava proteiini ja se on lähes yhtä biosaatavaa (kuinka paljon elimistösi imeytyy) kuin hera, mutta sillä on osoitettu olevan lihaksia edistäviä ominaisuuksia”, Catudal selventää.
Se ei ehkä maistu yhtä hyvältä kuin hera, mutta kaikille, jotka haluavat rakentaa paljon lihaksia, kaseiini näyttää olevan etulyöntiasemassa.
Kenelle se sopii parhaiten: Kehonrakentajille tai niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa merkittävästi.
Kenen tulisi välttää sitä: Ihmiset, jotka ovat maitotuotteille herkkiä tai jotka haluavat vähentää lihaksia.
Mahdolliset negatiiviset sivuvaikutukset: ”Aivan kuten hera, kaseiini on maitopohjainen proteiini, joten samoja tulehduspohjaisia ongelmia ja turvotusta voi esiintyä”, Catudal sanoo.
Munanvalkuaisproteiini
Munanvalkuaisproteiinia, joka on valmistettu dehydratoidusta kananmunan valkuaisesta, mainostetaan sen korkeasta laadusta ja helposta sulavuudesta. ”Sitä pidetään ’kultaisena standardina’, ja kaikkia muita proteiineja verrataan kananmunaproteiiniin biosaatavuuden suhteen”, Catudal selittää.
Vaikka myös kokonaiset kananmunat sisältävät terveellisen annoksen ravintoaineita, proteiinijauheversio, joka on myös täydellinen proteiini, auttaa rajoittamaan rasvaa, kaloreita ja kolesterolia, jotka normaalisti kuuluvat munakkaaseen.
Kenelle se sopii parhaiten: Kaikille vartalotyypeille.
Kenen tulisi välttää sitä: Kenenkään, ellei hänellä ole herkkyyttä tai allergiaa kananmunille.
Mahdolliset negatiiviset sivuvaikutukset: Ei mitään (jälleen kerran, ellei kyseessä ole allergia).
Soijaproteiini
”Alkuperäisten kasvis- ja vegaaniproteiinien kuningas, soija on kasvipohjainen proteiini, jota käytetään paljon kestävyysurheilussa ja vegaaniruokavaliossa”, Catudal kertoo.
Tämä jauhetuista soijapavuista valmistettu jauhe sisältää luonnostaan paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvaa, ja se voi auttaa rakentamaan lihaksia niille, jotka nostavat painoja tai voimaharjoittelevat.
Kenelle se sopii parhaiten: Niille, jotka etsivät vegaanista proteiinilähdettä lisättäväksi ruokavalioonsa tai harjoittelurutiineihinsa.
Kenen tulisi välttää sitä: Kuka tahansa, jolla on soijaherkkyys tai -allergia. Niiden, joiden ruokavaliossa on jo kohtalainen määrä soijaa, tulisi myös rajoittaa sen saantia (lisää alla).
Mahdolliset negatiiviset sivuvaikutukset: Vaikka soija sisältää runsaasti ravintoaineita ja on täydellinen proteiini, sen haittapuolet tekevät siitä kiistanalaisen aiheen terveysasiantuntijoiden keskuudessa. ”Soijalla on monia yhteyksiä estrogeenihormoniin, ja monet ihmiset kertovat tuntevansa muutoksia kehossaan hormonihäiriön vuoksi”, Catudal sanoo. Hän toteaa myös, että jotkut kuluttajat kokevat turvotusta, iho-ongelmia, vedenpidätyskykyä ja vatsakipuja tämän proteiinin käytöstä.
Mutta niille, jotka valitsevat soijan, hän suosittelee maltin harjoittamista ja papujen rajoittamista muualle ruokavalioon. ”Luomupohjaiset ja isolaatit ovat avaimia soijan kanssa, johtuen mahdollisista hormonihäiriöistä liiasta määrästä ja/tai huonosta laadusta”, hän lisää.
Herneproteiini
Herneistä uutettu proteiini on suosittu vaihtoehto niille, joilla on ruoka-aineallergioita tai jotka elävät vegaani- tai kasvissyöjäelämää. Ruokavalion täydentämisen lisäksi se auttaa myös rakentamaan lihaksia, kun se yhdistetään johdonmukaiseen treenirutiiniin.
”Useimmat herneproteiinit sekoitetaan jauheeksi muiden vihannesten ja kasvipohjaisten tuotteiden kanssa, koska niillä on samankaltaiset makuprofiilit”, valmentaja toteaa.
Jolle se sopii parhaiten: Lähes kaikille (paitsi niille, joilla on herkkyys). Ja koska se usein sekoitetaan muiden kasvisten kanssa, ”se sopii erityisen hyvin ihmisille, jotka tarvitsevat lisävihanneksia, kuitua ja vitamiinilisää”, Catudal mainitsee.
Kenen tulisi välttää sitä: Kuka tahansa, jonka vatsa on herkkä raaoille vihanneksille. Lisäksi Catudal huomauttaa, että sillä on ”paksu, kalvomainen rakenne ja jälkimaku, josta monet ihmiset eivät pidä.”
Mahdolliset negatiiviset sivuvaikutukset: Hän lisää, että tämä proteiini voi jättää monille ihmisille turvotuksen ja ilmavaivojen tunteen.
Brown Rice Protein
Vaikka se on peräisin tärkkelyspitoisesta viljasta, vähähiilihydraattiset ottavat huomioon: ruskean riisin proteiini valmistetaan erottamalla proteiini ja hiilihydraatit, joten sen ei tarvitse heittää ruokavaliota. ”Riisiproteiinia on erittäin helppo käyttää, löytää ja vaihdella proteiinilähteitä”, Catudal sanoo.
Tätä ei kuitenkaan pidetä täydellisenä proteiinin lähteenä, sillä siinä on vähän lysiiniä, joka on yksi välttämättömistä aminohapoista.
Kenelle se sopii parhaiten: Melkein kaikille.
Kenen tulisi välttää sitä: Ei kenenkään, ellei ole viljatonta ruokavaliota.
Mahdolliset negatiiviset sivuvaikutukset: Ei mitään.
Hamppuproteiini
On ristiriitaisia arvioita siitä, pidetäänkö hamppua täydellisenä proteiinina (siinä saattaa olla liian vähän tiettyjä välttämättömiä rasvahappoja; lisää tutkimusta on tehtävä). Catudal kuitenkin huomauttaa, että se ”tarjoaa runsaan omega-rasvahappoprofiilin”, mitä useimmista muista proteiinijauheista puuttuu. Se sisältää myös kuitua ja muita ravintoaineita.
Hamppuproteiini on peräisin jauhemaisista hampunsiemenistä, jotka kerätään Cannabis sativasta. Vaikka hampputuotteet saattavat sisältää pieniä määriä THC:tä, se ei riitä aiheuttamaan psykoaktiivisia vaikutuksia.