Kun aloitin painojen nostamisen, tulin kuntosalille 16-vuotiaana balettitanssijana, jolla oli runsaasti plantaarifleksiota (teräväkärkiset varpaat) ja nolla dorsifleksiota (taivutuskyky). Vaikka tämä oli loistavaa piruettien suorittamisessa, se oli ongelmallista kyykkyjen tekemisessä.
Vaikka useimmat ihmiset pitävät lonkan ja hamstringin liikkuvuutta ensiarvoisen tärkeänä oikean kyykky- ja deadlift-mekaniikan kannalta, jos nilkan liikkuvuus puuttuu, se lyhentää syvyyspotentiaalia ja aiheuttaa vartalon kallistumista eteenpäin, mikä kuormittaa tarpeettomasti alempaa selkärankaa ja kasvattaa nostoon vaadittavaa vaivaa. Voima pysähtyy ja voi jopa vähentyä ajan myötä, jos nilkan liikkuvuuteen ei puututa.
Nämä viisi harjoitusta on suunniteltu parantamaan nilkan yleistä liikkuvuutta, ja ne on jaettu harjoitusta edeltäviin ja sen jälkeisiin liikkeisiin: Ennen harjoittelua pyritään mobilisoimaan nilkat ja vasikat kaikkiin suuntiin ja parantamaan koordinaatiota nilkan ABC:llä sekä matalalla venytyksellä mobilisoimaan vasikat ja akillesjänteet. Treenin jälkeen teet kolme staattista venytystä säärille, vasikoille ja plantaarifaskialle parantaaksesi liikelaajuutta, vähentääksesi treenin jälkeistä arkuutta ja pitääksesi lihakset pitkinä, liikkuvina ja terveinä.
Preworkout
Nilkan ABC
Istu tuolille tai seiso tukevan rakenteen tai seinän vieressä tasapainoa varten ja nosta sitten toinen jalka lattialta. Piirrä ABC hitaasti ja harkitusti kummallakin jalalla, isoilla tai pienillä kirjaimilla, kaunokirjoituksella tai kaikilla edellä mainituilla.
Matalan syöksyn venytys
Mene leveään juoksijan syöksyyn vasen jalka eteenpäin, oikea jalka taakse. Laske oikea polvi lattiaan ja lepää vartalo vasemman reiden päällä. Aseta kätesi vasemman jalan kummallekin puolelle tai tartu jalkaasi varpaiden alapuolelta. Pidä vasen kantapää litteänä lattiassa, kun nojaudut vartalolla vasempaan reiteen ja painat vasenta polvea kevyesti eteenpäin. Pidä 30 sekuntia, lepää ja toista sitten. Toisella kierroksella yritä painaa painoasi isovarpaaseen 15 sekunnin ajan ja sitten pikkuvarpaaseen 15 sekunnin ajan.
Postworkout
Wall Calf Stretch
Aseta toisen jalan pallo seinää vasten kantapää lattialla, jalka suorana. Pidä tasainen paine kaikilla viidellä varpaalla, kun painat lantiota eteenpäin, jotta löydät syvän venytyksen vasikkaasi. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista kahdesta kolmeen kertaa.
Kneeling Shin Stretch
Mene nelinkontin polvet ja nilkat yhdessä ja jalkapohjat litteästi lattialla. Kävele käsillä taaksepäin ja istu, kunnes tunnet venytyksen säärissäsi, ja pidä sitä sitten minuutin ajan. Jos olet notkeampi, aseta kädet taaksesi ja nojaa hitaasti taaksepäin antaen polvien nousta lattiasta ja pidä 20 sekuntia (kuvassa). Palaa takaisin nelinkontin lepäämään hetkeksi ja toista sitten vielä kaksi kertaa.
Kneeling Toe Stretch
Mene nelinkontin ja tuo polvet ja nilkat yhteen allasi. Pujota varpaat alle ja kävele sitten kädet taaksepäin niin, että istut kantapäilläsi. Jos olet notkea tai haluat syvemmän venytyksen, istu suorana ja aseta kädet lantiolle tai syliin (kuvassa). Pidä yhden minuutin ajan.