- Guide i 10 trin til, hvordan du taber dig 15 pund hurtigt
- Strin et: Giv dit køleskab en makeover
- Stræk to: Genopfyld lageret
- Stræk tre: Hydratér, hydratér, hydratér!
- Strap fire: Jumpstart dit vægttab
- Strin fem: Hold øje med dine portionsstørrelser
- Stræk seks: Vær strategisk i forhold til, hvornår du spiser hvad
- Stræk syv: Bliv aktiv
- Strin otte: Skal du ud? Hav en plan på plads
- Strin ni: Hold dig væk fra vægten hver morgen
- Strin ti: Giv ikke op!
Guide i 10 trin til, hvordan du taber dig 15 pund hurtigt
Sådan passer din lille sorte yndlingskjole ikke. Måske går lynlåsen på din brudepigekjole ikke hele vejen op.
Og måske har du pludselig problemer med at lukke dine skinny jeans. Så slår det dig … De dobbeltfyldte Oreos og Netflix har indhentet dig. Du har taget nogle kilo på, og du er nødt til at tabe dem – hurtigt.
Den gode nyhed er, at med en strategi på plads, en positiv indstilling og selvkontrol kan du lære at tabe 15 kilo på en måned. Det er ikke nogen nem opgave, men med nogle få enkle trin kan du se resultater på bare 4 uger.
Strin et: Giv dit køleskab en makeover
Hvorvidt du ønsker at lære at tabe 10 pund på en måned eller 15 er afgørende. Gå over til dit køleskab og spisekammer. Start med at skille dig af med sodavand, øl, vin og alle andre sukkerholdige drikkevarer. Smid cremede salatdressinger, fede kødstykker, mayonnaise og smelteoste i skraldespanden. Dernæst skal du rydde op i fryseren ved at fjerne alle købte frostretter fra butikkerne. De er fyldt med natrium, hvilket fører til unødvendig oppustethed. Fjern også søde godbidder som is og frosne slikbarer. Hyldevarer som chips, småkager, hvidt brød, suppe på dåse og cornflakes med højt sukkerindhold hører også hjemme i skraldespanden. Ideen er at fjerne junkfood – og fristelsen. Hvis du fjerner hver eneste bid af usund mad fra dit hus, vil du komme på rette spor og hjælpe dig med at tabe 15 pund hurtigt.
Stræk to: Genopfyld lageret
Et billede slået op af Lauren Schlusser (@laurenschlusser) den 24. maj 2016 kl. 10:10 PDT
Bring noget kvalitetstid i frugt- og grøntafdelingen i dit supermarked. Saml masser af bladgrønt, tomater, gulerødder, selleri, søde kartofler og squash op. Frugt med lavt sukkerindhold som bær er et godt valg, og hvis du vil have en nem snack med på farten, kan du smide nogle bananer og æbler i din indkøbskurv. Hummus bør være i nærheden og er en glimrende tilføjelse, fordi det kan bruges på så mange forskellige måder.
Du bør ikke bruge for meget tid væk fra butikkens omkreds, da det er der, hvor de fleste gode ting er. Gå ind i gangene efter ting som nøddesmør (sørg for, at der ikke er tilsat ingredienser), havregryn, spirede brød og sunde olier. Kokosolie og ekstra jomfruolivenolie er begge gode valg. Frosne grøntsager er en god backup at have ved hånden, når der ikke er friske grøntsager til rådighed, eller når du er presset af tid. Glem ikke at købe tørre krydderier, citronsaft og balsamicoeddike til at smage din mad til. Hver chance du har, skal du vælge naturligt og helt frem for forarbejdet – en vigtig del af at finde ud af, hvordan du kan tabe 15 pund.
Næst skal du vælge dine foretrukne magre proteiner. Kyllingebryst, hakket kalkun og fisk er alle sunde valg og enkle at tilberede. Hvis du har lyst til oksekød, så køb noget filet mignon eller hakket kød og sørg for, at det er mindst 90 % magert.
I mejeriafdelingen skal du vælge æg, usødet mandel- eller kokosmælk og almindelig 1 % græsk yoghurt.
Stræk tre: Hydratér, hydratér, hydratér!
Drikke masser af vand er vigtigt, når det kommer til at tabe sig – og bare i det hele taget! Sørg for at drikke det hele dagen igennem, ikke kun ved måltiderne. Det er let at forveksle sult med tørst, og ved at indtage vand konsekvent vil du holde det lige. Selv om en forøgelse af dit vandindtag måske ikke hjælper dig med at tabe 30 pund på 30 dage, vil det helt sikkert hjælpe dig med at nå målet om et vægttab på 15 pund.
Som tommelfingerregel skal du sigte efter at indtage halvdelen af din kropsvægt i vand. Så hvis du vejer 140 pund, bør dit mål være mindst 70 ounces vand. Hvis det lyder skræmmende, kan du sætte små mål for dig selv i løbet af dagen og endda markere en flaske med, hvor meget du vil have drukket op inden et bestemt tidspunkt. Sigt efter en kop inden for en time efter du er stået op, fire kopper ved frokosttid og så videre.
Hvis du hader at holde styr på den slags, så køb en af de store 40-oz vandflasker. Når du har fyldt den op og tømt den to gange, ved du, at du er klar til dagen.
Bland det lidt ved at tilsætte et par skiver frisk frugt til dit vand.
Strap fire: Jumpstart dit vægttab
Start med at sænke dit kalorieindtag til ca. 900 kalorier om dagen i den første uge. Et så markant fald vil chokere din krop, selvom det er vigtigt, at du ikke holder dig til dette i hele 30 dage. Nej, at spise en så lav mængde kalorier vil ikke fordoble din succes og hjælpe dig til at tabe 30 pund på 30 dage. Det vil faktisk ødelægge dit stofskifte, og du vil i sidste ende ende værre, end da du startede.
Snack på vandige grøntsager som selleri, og hold dine måltider små, idet du eliminerer forarbejdede kulhydrater som pasta og frugter med højt sukkerindhold som mango og ananas. Husk at drikke det vand – at holde din mave fuld af kaloriefri vand vil hjælpe lidt og holde dig fra at føle dig sulten. Grøn te kan også hjælpe med at udligne sulten.
Strin fem: Hold øje med dine portionsstørrelser
Et billede slået op af Tomassi (@tonytomassi) den 24. maj 2016 kl. 9:59 PDT
Nu, hvor du har givet din krop en kickstart, er det på tide at fokusere på portionskontrol og ren mad for at hjælpe dig med at tabe 15 pund hurtigt. En ordentlig portion er sandsynligvis mindre end det, du ville forvente, så det vil forståeligt nok tage lidt tid at tilpasse sig. Prøv at servere måltider på salattallerkener for at narre dine øjne til at tro, at du spiser mere, end du faktisk gør. Tyg din mad langsomt, og gør det til en oplevelse at spise i stedet for en pligt. Det betyder, at du ikke skal spise frokost i bilen, skrive sms’er, mens du spiser, eller spise foran tv’et. Nyd dit måltid ved køkkenbordet, helst i selskab med familie eller venner.
Det er så vigtigt at vide, hvad en ordentlig portionsstørrelse er. En portion frugt og grøntsager er ca. en kop, kulhydrater er en halv kop, proteiner er to tredjedele til tre fjerdedele af en kop, og sunde fedtstoffer bør begrænses til to spiseskefulde. Lige så vigtigt er det, hvor mange portioner du spiser af hvad. Vælg flere portioner magre proteiner og grøntsager og færre portioner kulhydrater og frugt. Sunde fedtstoffer bør begrænses til en portion om dagen. Få mere at vide om, hvordan du forbereder måltidet korrekt her.
Stræk seks: Vær strategisk i forhold til, hvornår du spiser hvad
Fem små måltider i forhold til tre større måltider holder dit stofskifte i gang, hvilket tilskynder din krop til at arbejde hårdere og forbrænde fedt. I den første halvdel af dagen skal du forsøge at kombinere et kulhydrat, protein og sundt fedt – kombinationen vil tage længere tid at fordøje, hvilket gør, at du føler dig mæt i længere tid. Tænk på ting som grillet kylling toppet med et par skiver avocado og en sød kartoffel eller rejer og grøntsager tilberedt i kokosolie og serveret over brune ris. Efter frokost skal du begynde at skære ned på dit kulhydratindtag for resten af dagen. Aftensmaden bør være dit letteste måltid, så sigt efter masser af grøntsager og magre proteiner. Målet er at afslutte din dag med noget, der er let fordøjeligt. Når det er muligt, skal du undgå at spise sent om aftenen – det vil let sabotere dine mål og forhindre dig i at tabe 15 pund hurtigt.
Stræk syv: Bliv aktiv
Et billede slået op af Shelby Lynn Elmore (@fitwithmeshelby) den 23. maj 2016 kl. 13:29 PDT
Træning spiller en vigtig rolle, når du forsøger at tabe dig. Du ønsker at forbrænde flere kalorier, end du indtager, og ved at være aktiv er det et mål, der er lettere at nå. Hvis du tilføjer daglig fysisk aktivitet til dit skema, vil det ikke kun hjælpe dig med at nå dit fire ugers mål om et vægttab på 15 pund, det kan endda gå så langt som til at hjælpe dig med at tabe 30 pund på 30 dage.
Søg efter at træne mindst 3-4 gange om ugen, og sørg for at blande det! Den bedste plan er at inkludere en kombination af konditionstræning og styrketræning i dit ugentlige skema. Bare sørg for, at dine træningspas ikke er overflødige. Ikke alene vil det hurtigt kede dig, men det kan også fremme et plateau – hvilket du bestemt ikke ønsker, når dit mål er at opnå hurtige resultater.
Det er ikke nødvendigt at lave konditions- og styrketræningstræning på samme dag, og det er heller ikke nødvendigt med et medlemskab af et fitnesscenter. Få din cardio på ved at tage en løbetur i nabolaget. For at få en ekstra udfordring kan du finde nogle bakker, som du kan indarbejde i din rute. Hvis du løber med hældning, får du pulsen højere op og udfordrer dig mere. Hvis du ikke ønsker at købe gratis vægte, kan du bruge din egen kropsvægt til styrketræning. Planker og mavebøjninger er gode til at træne dine kernemuskler, mens squats og lunges træner dine balder og ben.
Vær kræsen med, hvad du dyrker af motion – vælg aktiviteter, der ikke tager meget tid, men som giver dig en god kalorieforbrænding. Intervaltræning med høj intensitet, HIIT, er en af de mest effektive måder at forbrænde kalorier og brænde fedt af, især det irriterende mavefedt. Hvad angår styrketræning, skal du løfte dine vægte på en kredsløbstræningsmåde med øvelser, der udføres ryg mod ryg med lidt eller ingen pause imellem. Dette sparer dig ikke kun værdifuld tid, men ved at holde din hviletid mellem bevægelserne på et minimum stimulerer du også dit stofskifte og maksimerer din kalorieforbrænding under og efter din træning.
Strin otte: Skal du ud? Hav en plan på plads
Det er en udbredt misforståelse, at en “diæt” betyder en midlertidig afslutning på dit sociale liv. Men det er ikke sandt! Alt, hvad det kræver, er lidt planlægning. Hvis du skal til fest, så spis en lille snack, inden du forlader huset, så du ikke føler dig lækkersulten, og tag en forret med, som du kan dele, og som alle gæsterne kan nyde. Hvis der er et buffetbord, så prøv ikke at blive hængende foran det.
En pigeaften eller en date night night behøver heller ikke at være en opskrift på en katastrofe. Drop en cocktail, og bed din tjener om at lade brødkurven stå i køkkenet. Når du gennemgår menuen, kan du vælge en forret som din middag – portionen vil sandsynligvis stadig være mere end rigeligt – eller bestille en hovedret, men bed om at få halvdelen af den pakket ind til at tage med, inden den bliver bragt ud. Hvis den ekstra mad ikke er der, er fristelsen til at overspise heller ikke der.
Når du gennemgår menuen, skal du kigge efter varer, der er dampet, grillet, bagt eller sauteret, og holde dig fra varer, der er angivet som cremede, stegte eller panerede. Restauranterne er normalt glade for at imødekomme særlige ønsker, så gå ikke ud fra, at noget, der står på menuen som stegt, ikke kan være grillet i stedet.
Strin ni: Hold dig væk fra vægten hver morgen
Et billede slået op af @ww_amzly1988 den 18. maj 2016 kl. 10:49 PDT
Det er fristende at træde på vægten dagligt, men lad være med det. Din vægt svinger naturligt med et par gram dagligt, og hvis den stiger en lille smule en dag, kan der let opstå en følelse af modløshed. Vælg i stedet en dag, og vej dig selv en gang om ugen. Når du vejer dig på dagen, skal du gå på vægten som det første om morgenen og i undertøj for at få den mest nøjagtige måling.
Hvis vægten ikke bevæger sig så hurtigt, som du havde håbet, skal du ikke flippe ud. Husk, at du forsøger at finde ud af, hvordan du kan tabe 15 pund på 30 dage – det er et vægttab på et halvt pund om dagen. Desværre er vores kroppe ikke standardiserede maskiner, og du vil sandsynligvis ikke tabe et halvt pund om dagen. Hvis du holder dig til planen, vil du dog få et gradvist vægttab, men dit faktiske vægttab hver uge vil svinge. Så hvis en vejning ikke viser de resultater, du havde håbet på, er det helt i orden. Tag en dyb indånding, gå væk, bliv ved med at arbejde hårdt, og i næste uge vil du se de resultater, som du håbede på.
Strin ti: Giv ikke op!
Dette her er nøglen! Et hurtigt vægttab på 15 pund på bare 30 dage kræver en masse beslutsomhed, et strengt program og støtte fra dem omkring dig. Men før du ved af det, vil dit tøj passe præcis som du ønsker det, og du vil have opsamlet nogle sunde spisevaner undervejs.