Det perfekte 3-dages split træningsprogram hjemme til at opbygge massiv styrke

Det 3-dages split træningsprogram hjemme. Ligesom Superman redder Lois Lane, redder 3-dages split din a**, når det kommer til at balancere et moderne liv og træning…

Med to børn, et fuldtidsjob og en kone – har jeg personligt ikke tid til at stresse gymnastiksalen fem dage om ugen…

Har du?

Det tænkte jeg nok… Det er her, at det 3-dages opdelte træningsprogram kommer ind i billedet.

Når du benytter et 3-dages opdelt program, sørger du effektivt for, at din krop får den helt rigtige mængde motion og hvile, den har brug for: Den perfekte kombination for effektive muskel- og styrkeforøgelser!

I dag giver jeg dig to 3 split træningsprogrammer, der er specielt designet til brug i dit eget hjem.

Et program er omhyggeligt udformet til at passe til begyndere – og et er rettet mod den erfarne træner.

Men først lidt teori bag videnskaben bag konceptet med 3 day split workout rutine:

At Home 3 day split workout rutine: For at forstå, hvorfor et 3 split træningsprogram passer perfekt til os hjemmetrænere, er du nødt til at forstå det grundlæggende bag konceptet.

Hvad er et splitprogram?

Med splitprogrammer træner du de forskellige dele af kroppen på forskellige dage i ugen.

Du træner ikke hele kroppen i ét stort træningspas, men deler i stedet kroppen op og træner 1-2 muskelgrupper hver træning.

Der er to væsentlige fordele ved at følge dette enkle træningsprincip, der gør det supergodt til muskelopbygning:

• Du vil bruge mere tid på hver muskelgruppe, hvilket giver musklerne en mere intensiv træning, end hvis du træner hele kroppen.
• Dine muskler får mere hvile til restitution mellem hvert træningspas.

De to vigtigste aspekter ud over ernæring er den intensitet, dine muskler udsættes for, og den restitution, du giver dem mellem hver gang de trænes.

“Uanset dit mål skal du holde dit intensitetsniveau så højt, som det kan være. Hele pointen med træning er at rive dine muskler ned og dermed give dem mulighed for at vokse større og stærkere tilbage.”

Reference: www.bodybuilding.com – Basic Rules Of Split Training!

Et veludformet 3 split træningsprogram fastholder dette perfekt og vil samtidig være super praktisk og passe til dit skøre familielivs ugeplan som en leg!

RELATERET:

• Fordelene ved effektiv træning

Hvorfor er 3-dages splitprogrammet så populært?

Den gennemsnitlige motionist, der lever et hektisk liv og samtidig formår at opretholde en veltrænet krop, vil i 9 ud af 10 tilfælde følge et 3-dages splitprogram.

Og der er en grund til det:

Perfekt mængde motion

Du får den ideelle mængde motion – ikke for meget og ikke for lidt.

Og samtidig får du tid til at tage dig af din familie, arbejde, venner, se Netflix, – og alt det andet livet har at byde på, uden at din krop falder i stykker.

Vi kan ikke alle være gym-rats, der dedikerer vores liv til den hårde jernsektion i det lokale fitnesscenter.

Træner alle de 6 store muskelgrupper

3 er det perfekte tal til at kombinere de seks store muskelgrupper i 3 hardcore træningspas, der er målrettet hele kroppen.

Den passer perfekt til din arbejdsuge

Og sidst men ikke mindst…

Denne slags split passer perfekt ind i din arbejdsuge:

• Mandag: Bryst og triceps
• Onsdag: Ryg og biceps
• Fredag: Skuldre og ben

Ka-boom!

Din hele krop er blevet trænet i løbet af tre dage! Kan det være mere simpelt end det?

Fordelene ved at følge en 3-dages split-rutine

Hvis en træningsrutine er praktisk bør ikke være den afgørende faktor, når du sammensætter dit træningsprogram.

Se dette indlæg på Instagram

Et opslag delt af Garrick Santos (@g7santos) den 17. sep, 2018 kl. 12:35pm PDT

Det er godt at holde det praktisk og enkelt, men det vil ikke nødvendigvis være synonymt med gode resultater.

Men:

Hvis du sammensætter en praktisk og effektiv rutine, så vil du sgu være sikker på at banke på døren til Mr. Results.

Som nævnt er en af de væsentligste fordele ved at benytte et 3-dages splitprogram, at du vil kunne træne dine muskler med en højere intensitet end ved en fullbody træning.

Og i betragtning af at du på 3 dage vil kunne ramme alle de store muskler, gør det programmet både praktisk og effektivt.

Kone/ mand, børn, arbejde, TV, strikning, bagning, fuglekiggeri, – du vil have fritid til at tage dig af det hele!

Vigtigheden af hvile

Et af de gode aspekter ved at træne de forskellige muskelgrupper en gang om ugen er, at du giver dem noget værdifuld tid til restitution.

Hvorfor er det så godt?

Dine muskler vokser faktisk, når du ikke river dem fra hinanden, løfter vægte…

Den kontrollerede proces med at beskadige dine muskelfibre finder sted, når du udsætter dem for stress, mens du helbreder dem med næringsstoffer og hvile, hvilket giver dem mulighed for at blive endnu stærkere.

“Ulempen ved ikke at hvile tilstrækkeligt mellem træningspassene er overtræningssyndromet. Det er en tilstand, der forårsager fysiske og følelsesmæssige problemer. Hvis du føler ekstrem træthed eller svaghed under en træning, og du ikke oplever styrkeforøgelser hver anden eller tredje uge, kan du være overtrænet.”

Reference: livehealthy.chron.com – Hvor meget hviletid før du løfter vægte igen?

Hvis du kun målretter dit bryst en gang om ugen, giver du faktisk det kyllingebryst seks dages restitution til at blive stærkere!

Men vær opmærksom:

Selv om du kun én gang om ugen fokuserer din træning på brystet, vil det få en del aktivering som sekundær muskel, når de omkringliggende muskler også trænes:

• Når du træner dine skuldre, vil brystet også få sin del af whop a**,
• og når du har din bryst-dag, vil dine skuldre også få ondt i skuldrene.

Dermed vil dine muskler ikke gå i total sleep-mode en uge ad gangen, -men det er en god ting.

Den intensitet en sekundær stabiliserende muskel vil blive udsat for, er faktisk perfekt til vækst og vil absolut ikke forstyrre hvileperioden.

Hjemme 3 dages split træningsprogram for begyndere

Hvor du går videre til træningsplanerne, skal du sørge for at bogmærke min massive guide om træning i hjemmet, fuldt pakket med øvelser perfekt egnet til træning i dit hjem!

Now, let’s move on…

Dette 3-dages splitprogram er perfekt til begyndere!

Det er designet til at ramme hver muskelgruppe en gang om ugen, ved hjælp af øvelser, der er nøje udvalgt til optimale resultater. Hver træningsdag består af 3 – 5 øvelser, hvilket holder det overskueligt for træningsnybegynderen.

Når du følger denne rutine, skal dit primære fokus være på at opretholde en perfekt teknik og udføre hver eneste øvelse, som de skal udføres.

Få teknikken på plads, før du går videre til den næste træningsrutine!

Teknikken er det mest afgørende aspekt i træningen og bliver mange gange overset. Sørg for at bevægelsesmønstre er rillet godt ind, før du tilføjer belastning eller gentagelse til øvelsen
S&C Coach for Denver Broncos @LorenLandow Tips til hverdagsatleter https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) October 28, 2018

Programmet vil ramme bryst/triceps om mandagen, ryg/ biceps om onsdagen og ben/skuldre om fredagen.

Core-musklerne mobbes efter hver træning ved hjælp af to valgfrie maveøvelser, og hver dag starter med 10 minutters opvarmning.

Ok, lad os tage et kig på den 3-dages split træningsprogram for begyndere:

Mandag: Bryst og triceps Bonanza

Bryst:

• Push ups: 4 sæt, 12,10,10,10,10 gentagelser
• Decline push ups: 2 sæt, 10 gentagelser

Triceps:

• Chair dips: 3 sæt, unit failure
• Dumbbell triceps extension: 3 sæt, 10 gentagelser

Onsdag: Ryg og biceps slår

Ryg:

• Table pull up/ Broom pull up: 4 sæt, 10 gentagelser
• Suspended row/ Door row: 3 sæt, 12 gentagelser
• Suspended one arm row/ Rubber band one arm row: 3 sæt, 12 gentagelser
• Suspended one arm row/ Rubber band one arm row: 3 sæt, 10 gentagelser

Biceps:

• Suspended biceps curl/ Rubber band biceps curl: 3 sæt, 8-10 gentagelser

Fredag: 1 sæt, 8-10 gentagelser

Fredag: Legs And Shoulders Fun-Day

Legs:

• Wall squats (Brug vægtvest til at tilføje modstand): 4 sæt, 12,10,10,10,10 gentagelser
• Suspended leg extensions: 3 sæt, 12 gentagelser
• Suspended leg curl: 3 sæt, 12 gentagelser

Shoulders:

• Dumbbell military press / Rubber band military press: 3 sæt, 12 gentagelser

Shoulders:

• Dumbbell military press: 4 sæt, 8-10 gentagelser
• Dumbbell lateral raise / Rubber band lateral raise: 4 sæt, 8-10 gentagelser
• Dumbbell lateral raise / Rubber band lateral raise: 3 sæt, 10 gentagelser

Hvis du er ivrig efter at komme i gang igen, kan du springe søndagens hviledag over og starte cyklussen en dag tidligere.

Efter nogle måneder med at opbygge din grundlæggende styrke og teknik, vil du være klar til det næste program, så du er klar til at udfordre dig til Mr/ ms Olympia! 🙂

At Home 3 Day Split Workout Routine For Seasoned Trainers

Dette program er perfekt til personer med et rimeligt grundlag!

Det er designet til at ramme hver muskelgruppe en gang om ugen, ved hjælp af øvelser omhyggeligt udvalgt for optimale resultater. Hver træningsdag består af 7 – 8 øvelser, der slår oksekødet ømt som h** for maksimal muskelvækst!

Sørg for at udføre alle øvelser i den rækkefølge, som er angivet.

Hold pauserne mellem sættene til maksimalt 2 minutter. Udfør et opvarmningssæt før hver øvelse (40- 60 % af træningsbelastningen). Opvarmningssættet tæller IKKE med i de arbejdssæt, der er anført i programmet.

Programmet rammer bryst/triceps om mandagen, ryg/ biceps om onsdagen og ben/skuldre om fredagen.

Core-musklerne mobbes efter hver træning med to valgfrie maveøvelser.

Mandag: Bryst og triceps fest

Bryst:

• Suspenderet brystpres: 3 sæt, 6-12 gentagelser
• Decline push-up (Brug weighted west for ekstra modstand): 3 sæt, 8-12 gentagelser
• Exercise ball dumbbell flies/ Suspended flies: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• Chair Chest dips/ Suspended chest dips: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• Chair Chest dips/ Suspended chest dips: 3 sæt, 8-16 gentagelser

Triceps:

• Dumbbell triceps extension: 3 sæt, 6-10 gentagelser
• Chair triceps dips/ Suspended triceps dips: 3 sæt, 8-12 gentagelser
• Suspenderet overhead triceps extension: 3 sæt, 6-10 gentagelser
• Triceps push ups: 2 sæt, 8-10 gentagelser

Onsdag: Ryg og biceps blues

Ryg:

• Suspenderet lateral pull down: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• Suspended row/ Rubber band row: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• Gummibånd dødløft: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• 4 sæt, 6-8 gentagelser
• Pull-ups: 4 sæt, 6-8 gentagelser
• 4 sæt, indtil failure

Biceps:

• Dumbbell hammer curls: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• Dumbbell biceps curls/ Resistance band biceps curl: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• Narrow grip chin ups: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• 4 sæt, 8-10 gentagelser

Fredag: Skuldre og ben fest

Skuldre:

• Dumbbell lateral raise / Rubber band lateral raise: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• Dumbbell military press / Rubber band military press: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• Dumbbell military press / Rubber band military press: 3 sæt, 6-10 gentagelser
• Dumbbell front rise/ Rubber band front rise: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• Hand stand shoulder press: 3 sæt, 4-8 gentagelser

Legs:

• Suspended leg curls: 3 sæt, 8-10 gentagelser
• Sissy squats: 3 sæt, 6-10 gentagelser
• Rubber band squats: 3 sæt, 6-10 gentagelser
• Weighted calf raise (brug enten håndvægte eller weighted west): 4 sæt, 8-12 gentagelser

Hvis du er ivrig efter at komme i gang igen, kan du springe søndagens hviledag over og starte cyklusen en dag før tid.

Dette program vil opbygge en masse lean muskelmasse, -og så er det relativt nemt at følge.

Husk at tilføje modstand, så du kæmper for at nå det angivne antal gentagelser. At anvende for lidt modstand, der gør det let at gennemføre træningen, er et STORT nej = mindre gode resultater.

Du SKAL bruge modstand, der får dig til at presse dig selv for at nå gentagelsesmålet!

Hvis du skal løfte 8 gange skal du ikke kunne løfte 9 gange; forstår du det?!?!?!?!?

Opmærksom på din vejrtrækning og se på uret under dine pauser. Husk, hvad jeg sagde tidligere; hvileperioderne bør ikke overstige 2 minutter!

Fokuser på at opretholde et jævnt og stabilt tempo under bevægelserne og holde dig i kontrol fra start til slut.

Godt held og lykke!

Slutord:

Der er det…

Du har lige fået to hjemmetræningsprogrammer, der garanteret vil tilføje ekstra kilo stenhårdt oksekød til din krop:

• Hjemme 3-dages split træningsprogram for begyndere.
• Til hjemmet 3 dages split træningsprogram for erfarne trænere.

Hvis du får en chance, vil jeg personligt garantere, at du ikke vil blive skuffet. 3 split workouts fungerer faktisk utroligt godt!

Hvad venter du på?

Slut med at læse og begynd at opbygge muskler!

PS! Vil du tjekke endnu flere øvelser, der egner sig perfekt til at lave i dit eget hjem? Jamen, så tjek min supergode guide til træning derhjemme uden udstyr for tonsvis af forskellige øvelser og træningsrutiner!