Rygskader kan opstå af forskellige årsager, herunder forkert løft, fald eller traumatiske ulykker. Afhængigt af skadens sværhedsgrad kræver nogle mennesker en operation sammen med genoptræning og terapi. Rehabilitering er et integreret aspekt af rygsøjlens sundhed for at sikre korrekt kropsholdning, kernestabilitet, bevægelsesbevidsthed og muskelstyrke omkring rygskiverne.
Kernen består af det aksiale skelet og de muskler, der omgiver rygsøjlen. I dette område er 30 muskler knyttet til eller har deres udspring mellem rygsøjlen og maven, den lave ryg, bækkenet og hofterne. Disse muskler overfører og modtager kræfter mellem de øvre og nedre lemmer. Derfor er kernestyrke afgørende for næsten alle bevægelser, som vi oplever i vores dagligdag.
De fleste mennesker, der får en rygskade, er ivrige efter at genoptage deres almindelige livsopgaver og hobbyer, men det er ikke ideelt at skynde sig tilbage til livet, når der er smerter, arvæv og svag muskulatur til stede. Ved genoptræning af rygsøjlen er disse tre principper vigtige for at sikre stabile følelser under hele behandlingen.
* Åndedræt er vigtigt, ikke kun for livet, men også for at forhindre, at du holder fast i stress i muskulaturen. Når du føler dig stresset over din ryg, skal du tage tre dybe ind- og udåndinger.
* Accept af det nuværende øjeblik sikrer, at du ikke bekymrer dig om, hvad der er sket, og hvad der vil ske. Det tager tid for menneskekroppen at genoptræne, og der findes ikke noget quick fix til at genoprette balancen i muskelsystemet. Dette princip sikrer, at en støt progression vil blive mødt.
*Bevidsthed er vigtig for motorisk kontrol og bevægelsesmønstre. Når du er bevidst om dine bevægelser eller din kropsholdning, er du bedre i stand til at bryde dårlige vaner og indse, hvilke bevægelser eller stillinger der hjælper eller hæmmer din ryg.
Ved medicinsk godkendelse af øvelser til genoptræning af ryggen er det vigtigt at øge core-styrken for at reducere rygsmerter og reintegrere bevægelsesmønstre med bedre bevidsthed, stabilitet og afstivning af core. Følg altid de retningslinjer, der er foreskrevet af din læge, kirurg eller fysioterapeut. Når du er blevet medicinsk godkendt, kan følgende fase 1- og 2-progressioner være til stor gavn for din ryg efter en skade.
Fase 1 – Stabilitet og mobilitet
Fase 1 integrerer grundlæggende øvelser for at skabe bevidsthed, styrke og stabilisering af kroppen. Det er vigtigt, at disse øvelser, som danner grundlaget for kernemuskulaturen, udføres korrekt, før man går videre.
Pelvic Tilts
Formål: Denne bevægelse hjælper med at skabe bevidsthed om rygsøjlens forreste og bageste hældning og om, hvordan et neutralt bækken føles. Denne grundlæggende bevægelse udvikler de posturale muskler og “vækker” bevægelsesområdet for bækkenet og den lave ryg.
Sådan udfører du: Læg dig på jorden med fødderne fladt ned mod gulvet. Placer to til tre fingre på hoftebenene. Vip bækkenet mod brystkassen, så ryggen flades ned i jorden. Hold den i to til tre sekunder, og vipp derefter bækkenet væk fra brystkassen, så du mærker, at lænden løfter sig fra jorden. Hold fast og fortsæt denne bevægelse. Øv i 60 sekunder.
Leg Slides
Formål: Denne øvelse øger core-styrken og stabiliteten, samtidig med at den strækker de nedre ekstremiteter. Den hjælper også med at opretholde en neutral rygsøjle, mens den integrerer bevægelse i de nedre lemmer.
Sådan udføres: Liggende med ansigtet opad, placer hænderne på hoftebenene og find en neutral rygsøjle; hold fødderne på jorden med knæene i luften. Tilspænd mavemusklerne, og mens du ånder ud, strækker du højre ben og lader hælen glide langs jorden. Vend tilbage til udgangspositionen, og lad venstre hæl glide ned langs jorden, mens du bevarer engagementet. Fortsæt denne bevægelse i seks til otte gentagelser på hvert ben.
Hip Bridge
Til formål: Denne øvelse styrker de bageste muskler i ryg, hofter og ben.
Sådan udfører du: Læg dig på jorden med hænderne ved siden af. Placer hælene tæt på gluteals. Løft hofterne op i luften, mens fødderne og skulderbladene holdes strakt ned i jorden. Hold den i 20 til 30 sekunder.
Fuglehund
Formål: Denne øvelse giver stabilitet, samtidig med at den styrker core- og hoftemuskulaturen.
Sådan udfører du: Antag en stilling på alle fire, med hænderne under skuldrene og knæene i hofteafstand fra hinanden. Stræk det venstre ben bagud og bøj foden. Stræk den højre arm ud foran med tommelfingeren mod loftet. Hold mavemusklerne engageret, og stabiliser venstre skulder, så skulderbladet ikke falder sammen i stillingen. Hold stillingen i 10 til 20 sekunder, og gentag den på den modsatte side.
Modificeret sideplanke
Mål: Denne bevægelse styrker de obliques og øger skulderbladets stabilitet og styrke.
Sådan udfører du: Sid på gulvet og kom op på højre side af kroppen. Bøj det nederste knæ og armen 90 grader. Løft hoften fra jorden, og hold højre skulder væk fra ørerne. Løft den venstre arm over hovedet. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag på den modsatte side.
Fase 2 – Bevægelse
Fase 2 integrerer mere bevægelse og omfatter fremskredne stillinger, når fase 1 er blevet mestret.
Stability Ball Pelvic Tilts
Sådan udfører du: Sid oven på en stabilitetsbold. Placer hænderne på hofterne for at bringe opmærksomheden hen til bækkenet. Træk bækkenet fremad, idet du mærker, at kernen trækker sig lidt sammen. Følg det op med at trække bækkenet tilbage, idet du mærker en let bue i lænden. Fortsæt i 60 sekunder.
90-graders benslides
Sådan udfører du: Lig på gulvet med et neutralt bækken. Hold to til tre fingre på området omkring hoftebenet. Engager core, og løft knæene til 90 grader. Stræk det højre ben til et punkt, hvor du mærker, at core engageres. Vend tilbage til midten, og oprethold core-engagementet, mens du strækker det venstre ben. Fortsæt denne bevægelse i seks til otte gentagelser i hver side.
Marching Hip Bridge
Sådan udfører du: Lig på jorden, og løft hofterne i en statisk brostilling. Stabiliser core og glutes, mens du løfter det højre knæ mod 90 grader, til et punkt hvor skinnebenet er parallelt med loftet. Slip foden, og løft benet. Det er vigtigt at opretholde et neutralt bækken uden at lade hoften falde ned. Fortsæt denne bevægelse i fire til otte gentagelser.
Elbow to Knee Bird Dog
Hvordan du udfører: Indtag en alle-fire-stilling, med hænderne under skuldrene og knæene i hofteafstand fra hinanden. Stræk det venstre ben bagud og bøj foden. Stræk den højre arm ud foran med tommelfingeren mod loftet. Hold mavemusklerne engageret, og stabiliser venstre skulder, så skulderbladet ikke falder sammen i stillingen. Bevar core-stabiliteten, og træk albuen og knæet mod hinanden, og stræk derefter lemmerne. Gennemfør fire til seks gentagelser, og skift derefter side.
Modificeret sideplanke med rotation af brystkassen
Sådan udføres: Sid på gulvet, og kom op på højre side af kroppen. Bøj det nederste knæ og armen til 90 grader. Løft hoften fra jorden, og hold højre skulder væk fra ørerne. Løft den venstre arm over hovedet. Drej langsomt ribbenet mod gulvet, og før venstre arm ind under brystkassen. Drej opad, og vend tilbage til udgangspositionen. Udfør fire til otte gentagelser, før du skifter side.