Wie man die Makros für eine Diät berechnet

Sie wollen Fett verlieren, um einen schlanken und durchtrainierten Körper zu bekommen, sind aber verwirrt, wie Sie Ihre Makros für eine Diät festlegen? Keine Sorge, hier ist der komplette Leitfaden, der erklärt, wie man die Makros für eine Reduktionsdiät berechnet.

Wenn es um Fettabbau oder Reduktion geht, ist Ihre Ernährung der wichtigste Faktor. Lesen Sie also weiter und folgen Sie den Schritten, um Ihre Makros für das Schneiden zu ermitteln.

Was ist Schneiden?

Es gibt hauptsächlich zwei Phasen im Bodybuilding, Bulking und Cutting.

In Bulking ist das Ziel, Muskelmasse zu gewinnen, während die Fettzunahme minimiert wird. Hier ist der Artikel, der erklärt, wie Sie Ihre Makros für schlanke Masse in 3 einfachen Schritten finden.

In der Abnehmphase ist das Ziel, Fett zu verlieren, während die maximale Muskelmasse möglich zu erhalten. Nachdem du eine anständige Menge an Muskelmasse aufgebaut hast, solltest du in die Abnehmphase gehen, um einen schlanken und durchtrainierten Körper zu bekommen.

Studien haben mehrfach gezeigt, dass du in der Abnehmphase ein Kaloriendefizit haben musst – das bedeutet, dass du weniger Kalorien essen musst, als du brauchst. Aber einfach nur weniger zu essen, ist keine Lösung.

Sie müssen ein richtiges Makro-Verhältnis festlegen, sonst können Sie Ihre hart erarbeiteten Muskeln verlieren. Hier ist also der Bauplan für die Berechnung der Makros für eine Reduktionsdiät.

Makros für die Abnehmdiät in 3 einfachen Schritten

Die drei Hauptaspekte, auf die du dich konzentrieren musst, um deine Abnehmdiät zu optimieren, sind:

• Gesamtzahl der Kalorien
• Eiweißzufuhr
• Kohlenhydrate und Fett

Optimiere diese drei Faktoren, und du bist bereit für eine Abnehmphase.

Schritt 1 – Bestimmen Sie Ihre Kalorien

Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, ist der wichtigste Faktor bei einer Fettabbau- oder Abnehmdiät. Um Ihre Kalorienzufuhr in den Griff zu bekommen, müssen Sie ermitteln, wie viele Kalorien Sie einsparen müssen…

Berechnen Sie zunächst Ihren Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Schätzung der Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Um Ihren BMR zu berechnen, geben Sie einfach „BMR-Rechner“ bei Google ein oder klicken Sie auf diesen Link.

Auf der Grundlage Ihres Alters, Geschlechts, Ihrer Größe und Ihres Aktivitätsniveaus gibt der BMR eine grobe Schätzung der Kalorien, die Sie verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.

Setzen Sie ein Kaloriendefizit

Nun, das ist etwas Entscheidendes. Um den Abnehmprozess zu beschleunigen, gehen die Leute normalerweise auf ein extremes Kaloriendefizit. Das führt oft zu Muskelabbau und am Ende sehen sie dünn und fett aus.

Erinnern Sie sich, unser Ziel ist es, den Fettabbau zu maximieren, nicht den Gewichtsverlust. Der beste Weg zu einem durchtrainierten Körper mit gut definierten Muskeln ist also ein moderates Kaloriendefizit.

Reduzieren Sie also einfach 300-500 Kalorien von der Erhaltungszahl, die Sie mit dem BMR-Rechner ermittelt haben.

Sie können es auch manuell machen

Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht (in Pfund) mit 13 oder 14 und Sie erhalten die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zum Abnehmen verbrauchen müssen.

Für eine Person mit einem Körpergewicht von 160 Pfund würde die tägliche Kalorienzufuhr also etwa 2080 (160 x 13) oder 2240 (160 x 14) betragen.

Dies ist jedoch nicht unbedingt die genaue Zahl für jeden. Beginnen Sie mit dieser Zahl und passen Sie dann Ihre Kalorienzufuhr an, je nachdem, wie Ihr Fettabbau voranschreitet.

Schritt 2 – Eiweißzufuhr

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff, den Sie überwachen müssen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ihr Körper genügend Eiweiß benötigt, um die Muskeln zu erhalten, vor allem, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.

Während des Abnehmens benötigt Ihr Körper eine höhere Menge an Eiweiß, als Sie während der Masse benötigen.

Wie viel Eiweiß benötigen Sie also während des Abnehmens?

Ungefähr 0,9 – 1.3 g/lb (2 – 2,8 g/kg) des Körpergewichts ist die optimale Menge an Protein, die Sie beim Abnehmen oder Fettabbau benötigen.

Für die meisten Menschen ist 1 g/lb oder 2,2 g/kg des Körpergewichts gut genug, aber wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind, dann ist es besser, sich an die höhere Menge zu halten.

Protein ist ein sehr sättigender Nährstoff. Es minimiert nicht nur den Muskelabbau, sondern sorgt auch dafür, dass Sie satt werden und im Laufe des Tages weniger essen.

Sie sollten gelesen haben: 13 proteinreiche Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse.

Schritt 3 – Kohlenhydrate und Fette

Zweifellos ist Eiweiß der wichtigste Makronährstoff bei der Festlegung der Makros für die Abnehmdiät, aber der Körper braucht auch Kohlenhydrate und Fette.

Sie brauchen genügend Kohlenhydrate, um Ihre Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu finanzieren und Ihre Leistung zu steigern. Gesunde Fette sind auch wichtig für die Gesundheit der Gelenke, des Gehirns, der Hormone und einiger anderer essentieller Körperfunktionen.

Wie viel Kohlenhydrate und Fett brauchen Sie also beim Abnehmen?

Zuerst sollten Sie Ihre Fettzufuhr festlegen

Nach dem Journal of the International Society of Sports Nutrition,

ist die allgemeine Empfehlung für die Fettzufuhr beim Abnehmen etwa 0.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) des Körpergewichts oder 15-30% der Gesamtkalorien.

Achten Sie darauf, dass Sie den größten Teil Ihres Fettes aus gesunden Quellen wie Eigelb, Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Erdnüssen, Avocados, fettem Fisch, Kokosnussöl usw. beziehen. Versuchen Sie, gesättigte Fette (wie tierische Fette) so weit wie möglich zu vermeiden.

Für Kohlenhydrate

Nachdem Sie nun die Anzahl der Kalorien aus Eiweiß und Fett abgezogen haben, füllen Sie den Rest Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten auf.

Erinnern Sie sich daran, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen GI (Glykämischer Index). Meistens essen Sie nur komplexe Kohlenhydrate – braunen Reis, Schwarzbrot, Haferflocken, Süßkartoffeln, grünes Gemüse, Quinoa usw.

Ein Beispiel für die Makroverteilung bei einer Abnehmdiät

Lassen Sie uns anhand eines einfachen Beispiels verstehen, wie man die Makros für eine Abnehmdiät berechnet.

1. Kalorien

Sagen wir, John wiegt 160 lbs und nach der Berechnung seiner BMR, seine Wartung Kalorien herauskommen, um 2300.

Seine Muskelmasse ist ziemlich gut und hat einen niedrigen Körperfett vergleichsweise, damit er beschlossen, auf ein Defizit von 300 Kalorien zu gehen.

Damit würde John täglich 2000 Kalorien zu sich nehmen.

2. Eiweiß

Als Zwischenwert nimmt John 1,1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich. Seine tägliche Proteinzufuhr würde also 160 x 1,1 = 176 g Protein oder ungefähr 175 g betragen.

3. Kohlenhydrate und Fett

Für Fett hat er sich entschieden, 25% der Gesamtkalorien zu nehmen, also: 2000 Kalorien x 25% = 500 Kalorien aus Fett.

Da 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält, ergibt sich: 500 Kalorien / 9 = 55 g Fett.

Für die Kohlenhydrate gilt: Tägliche Gesamtkalorien – Kalorien aus Eiweiß und Fett = Kalorien aus Kohlenhydraten, d. h.d.h.

2000 Kalorien – (175 g Eiweiß x 4) – (500 Kalorien aus Fett) = 800 Kohlenhydratkalorien / 4 = 200 g Kohlenhydrate.

Wie man für das Cutting trainiert

Beim Erreichen eines athletischen Körperbaus gehen Training und Ernährung Hand in Hand. Daher müssen Sie nicht nur Ihre Makros für die Cutting-Diät festlegen, sondern auch Ihr Training optimieren.

Hier sind einige Tipps, die Sie in Bezug auf das Cutting- oder Fettabbau-Training beachten sollten:

Schwer heben: Beim Abnehmen besteht immer die Gefahr, dass man auch etwas Muskelmasse verliert, da man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Daher gibt das Heben schwerer Gewichte den Muskeln einen Grund, sich zu erhalten und hilft dabei, den Muskelverlust zu reduzieren.

Weiterlesen: Hohe Wiederholungen leicht für Fettabbau, oder nur ein Mythos?

Vermeiden Sie es, zuerst Cardio zu machen: Ein Training mit Cardio zu beginnen, ist ein großer Fehler, den die meisten Menschen machen. Machen Sie das Ausdauertraining nach dem Krafttraining oder in einer anderen Trainingseinheit.

Tun Sie nicht zu viel Ausdauertraining: Hören Sie auf, stundenlang Ausdauertraining zu machen. Wenn Sie zu viel Cardio machen, kann Ihr Körper in einen katabolen Zustand geraten, der zu Muskelabbau führt.

ZUSAMMENFASSUNG: Makros für die Reduktionsdiät

So, das war der wissenschaftlich fundierte Artikel, der erklärt, wie man die Makros für die Reduktionsdiät berechnet. Ich habe versucht, es so einfach wie möglich zu erklären. Hier ist die Quintessenz:

Während des Schneidens oder Schredderns der zusätzlichen Fettschicht über den Muskeln, um einen schlanken und durchtrainierten Körper zu erhalten, beginnen Sie mit einem leichten Defizit von etwa 300 Kalorien.

Ein höheres Kaloriendefizit kann zu Muskelverlust führen, daher empfehle ich ein moderates Defizit.

Essen Sie sauber und gesund, vermeiden Sie Junk wie gesättigte Fette oder raffinierten Zucker so viel wie möglich.

Füllen Sie diese Kalorien mit 0,9-1,3 g/lb Körpergewicht von Protein, 0,25-0,5 g/lb Körpergewicht von Fett, und der Rest mit Kohlenhydraten.

Danke für das Lesen bis hierher. Ich hoffe, der Artikel hat Ihnen gefallen und Sie haben etwas daraus gelernt.