Ryggskador kan uppstå av olika anledningar, t.ex. felaktiga lyft, fall eller traumatiska olyckor. Beroende på hur allvarlig skadan är kräver vissa personer operation tillsammans med rehabilitering och terapi. Rehabilitering är en integrerad aspekt av ryggradshälsan för att säkerställa korrekt hållning, kärnstabilitet, rörelsemedvetenhet och muskelstyrka kring ryggskivorna.
Kärnan består av det axiella skelettet och musklerna som omger ryggraden. I denna region fäster eller har 30 muskler sitt ursprung mellan ryggraden och buken, ländryggen, bäckenet och höfterna. Dessa muskler överför och tar emot krafter mellan de övre och nedre extremiteterna. Därför är kärnstyrka avgörande för nästan alla rörelser som vi upplever i vårt dagliga liv.
De flesta människor som drabbas av en ryggskada är ivriga att återgå till sina vanliga livssysslor och hobbies, men att rusa tillbaka till livet är inte idealiskt när smärta, ärrvävnad och svag muskulatur förekommer. Vid rehabilitering av ryggraden är dessa tre principer viktiga för att säkerställa stabila känslor under hela behandlingen.
* Andning är viktigt inte bara för livet, utan också för att förhindra att du håller fast vid stress i muskulaturen. När du känner dig stressad över ryggen, ta tre djupa inandningar och utandningar.
* Acceptans av det nuvarande ögonblicket säkerställer att du inte oroar dig för vad som hänt och vad som kommer att hända. Människokroppen tar tid att rehabilitera och det finns ingen snabb lösning för att återställa balansen i muskelsystemet. Denna princip garanterar att en stadig utveckling kommer att mötas.
*Medvetenhet är viktig för motorisk kontroll och rörelsemönster. När du är medveten om dina rörelser eller din hållning har du bättre möjlighet att bryta dåliga vanor och inse vilka rörelser eller positioner som hjälper eller stjälper din rygg.
När det är medicinskt godkänt för övningar för rehabilitering av ryggen är en ökad core-styrka avgörande för att minska ryggsmärta och återintegrera rörelsemönster med bättre medvetenhet, stabilitet och stöttning av core. Följ alltid de riktlinjer som föreskrivs av din läkare, kirurg eller sjukgymnast. När du har blivit medicinskt godkänd kan följande progressivitet i fas 1 och 2 vara till stor nytta för din rygg efter en skada.
Fas 1 – Stabilitet och rörlighet
Fas 1 integrerar grundläggande övningar för att skapa medvetenhet, styrka och stabilisering i kroppen. Det är viktigt att dessa övningar, som bygger grunden för kärnmuskulaturen, utförs korrekt innan man går vidare.
Pelvic Tilts
Syfte: Den här rörelsen hjälper till att skapa medvetenhet om ryggradens främre och bakre lutning och hur ett neutralt bäcken känns. Denna grundläggande rörelse utvecklar de posturala musklerna och ”väcker” rörelseomfånget för bäckenet och ländryggen.
Hur du utför: Ligg på marken med fötterna platt mot golvet. Placera två till tre fingrar på höftbenen. Luta bäckenet mot bröstkorgen och platta ut ryggen mot marken. Håll kvar i två till tre sekunder och luta sedan bäckenet bort från bröstkorgen, känn hur ländryggen lyfter från marken. Håll kvar och fortsätt denna rörelse. Öva i 60 sekunder.
Leg Slides
Syfte: Den här övningen ökar core-styrkan och stabiliteten samtidigt som den sträcker ut de nedre extremiteterna. Den hjälper också till att bibehålla en neutral ryggrad samtidigt som den integrerar rörelsen i de nedre extremiteterna.
Hur man utför: Ligg med ansiktet uppåt, placera händerna på höftbenen och hitta en neutral ryggrad; håll fötterna på marken med knäna i luften. Engagera magmusklerna och när du andas ut sträcker du ut det högra benet och låter hälen glida längs marken. Återgå till utgångspositionen och, samtidigt som du behåller engagemanget, låt den vänstra hälen glida längs marken. Fortsätt denna rörelse i sex till åtta repetitioner på varje ben.
Hips Bridge
Syfte: Denna övning stärker de bakre musklerna i rygg, höfter och ben.
Hur man utför: Ligg på marken med händerna bredvid sidorna; placera hälarna nära gluteals. Lyft upp höfterna i luften samtidigt som du håller fötterna och skulderbladen utsträckta mot marken. Håll i 20 till 30 sekunder.
Fågelhund
Syfte: Denna övning ger stabilitet samtidigt som den stärker core- och höftmuskulaturen.
Sätt att utföra: Inta en position på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna på höftledsavstånd från varandra. Sträck ut det vänstra benet bakom och böj foten. Sträck ut den högra armen framåt med tummen mot taket. Håll magmusklerna engagerade och stabilisera den vänstra axeln så att skulderbladet inte faller ihop i ställningen. Håll i 10 till 20 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Modifierad sidoplanka
Syfte: Den här rörelsen stärker oblikerna och ökar axelbladets stabilitet och styrka.
Hur man utför: Sitt på golvet och kom upp på höger sida av kroppen. Böj det nedre knäet och armen 90 grader. Lyft höfterna från marken och håll den högra axeln borta från öronen. Lyft den vänstra armen över huvudet. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Fas 2 – Rörelse
Fas 2 integrerar mer rörelse och innehåller avancerade ställningar när fas 1 behärskas.
Stability Ball Pelvic Tilts
Hur man utför: Sitt ovanpå en stabilitetsboll. Placera händerna på höfterna för att få medvetenhet om bäckenet. Dra bäckenet framåt och känn hur kärnan drar ihop sig något. Följ upp det med att dra bäckenet bakåt och känn en liten båge i ländryggen. Fortsätt i 60 sekunder.
90-graders benrörelser
Hur du utför: Ligg på golvet med neutralt bäcken. Håll två till tre fingrar på höftbensområdet. Engagera kärnan och lyft knäna till 90 grader. Sträck ut det högra benet till en punkt där du känner att core engagerar sig. Återgå till centrum och bibehåll kärnan engagerad medan du sträcker ut det vänstra benet. Fortsätt denna rörelse i sex till åtta repetitioner på varje sida.
Marching Hip Bridge
Hur du utför: Ligg på marken och lyft höfterna i en statisk broställning. Stabilisera core och glutes när du lyfter höger knä mot 90 grader, till en punkt där skenbenet är parallellt med taket. Släpp foten och lyft benet. Det är viktigt att bibehålla ett neutralt bäcken utan att låta höften sjunka. Fortsätt denna rörelse i fyra till åtta repetitioner.
Elbow to Knee Bird Dog
Hur du utför: Inta en all-four-position, med händerna under axlarna och knäna på höftlängds avstånd från varandra. Sträck ut det vänstra benet bakom och böj foten. Sträck ut höger arm framåt med tummen mot taket. Håll magmusklerna engagerade och stabilisera vänster axel så att skulderbladet inte faller ihop i ställningen. Behåll stabilitet i kärnan och dra armbåge och knä mot varandra för att sedan sträcka ut lemmarna. Gör fyra till sex repetitioner och byt sedan sida.
Modifierad sidoplanka med rotation av bröstkorgen
Hur du utför: Sitt på golvet och kom upp på höger sida av kroppen. Böj det nedre knäet och armen till 90 grader. Lyft höfterna från marken och håll den högra axeln borta från öronen. Lyft den vänstra armen över huvudet. Rotera långsamt revbenet mot golvet och svep vänster arm under bröstkorgen. Rotera uppåt och återgå till utgångspositionen. Gör fyra till åtta repetitioner innan du byter sida.