En jämförelse av de bästa maratonträningsplanerna

Vad finns i din bokhylla? Jag har tittat på många av de populära maratonträningsplanerna så att du inte behöver göra det.

Denna jämförelse omfattar många av de mest populära maratonträningsplanerna och har en kort beskrivning av planen, en lista över de viktigaste egenskaperna och en sammanfattning på hög nivå av varje nivå i planen. För de långa löpningarna börjar jag lista längderna med den första löpningen på 16 miles eller längre och inkluderar inte avsmalningsperioden. Du kan hitta mer information om varje plan på dessa undersidor:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Hanson’s Marathon Method
• Hal Higdon’s Ultimate Training Guide
• Jack Daniels’ Running Formula
• Pfitzinger’s Advanced Marathoning
• Waitz’s Run your first marathon

Om du har använt dig av en maratonträningsplan tidigare, var vänlig och fyll i maratonundersökningen.

Denna jämförelse bör inte användas för att välja en plan i sig själv. Målet är att ge dig lite vägledning kring vilka planer som är kandidater så att du kan göra ytterligare efterforskningar. Jämförelsen är också baserad på planerna i sig, inte på någon stödinformation som träningsmetodik eller andra råd. Den här jämförelsen försöker inte vara en heltäckande genomgång av alla planer, utan täcker några av de mest populära planerna.

2 Unika aspekter av planerna

Denna sammanfattning försöker destillera varje plan till dess unika punkter.

• Jack Daniels. I dessa planer anges två löppass per vecka, ett långpass och ett fartpass, och resten lämnas upp till individen.
• FÖRST. Tre löpningar per vecka; Tempolöpningar, intervallträning och långa löpningar, plus två dagar med crossträning.
• Galloway. Alla planer använder sig av Walking Breaks och vissa inkluderar träningspass som är längre än maratondistansen.
• Hanson. De långa löpningarna är begränsade till 16 miles men inkluderar kortare löpningar i maratonpass mitt i veckan.
• Higdon. De enklare planerna är ”vaniljplaner”, medan de svårare planerna innehåller långa löpningar bakåt i tiden.
• Pfitzinger. Planer för erfarna löpare, inklusive några planer för höga kilometer med flera löpningar per dag.
• Waitz. Endast en enda enkel plan för förstagångsmaratonlöpare.
• Lydiard. Skapad för elitlöpare, dessa planer har mycket hård löpning.

3 Viljan att vinna

Som Juma Ikangaa sa: ”Viljan att vinna betyder ingenting utan viljan att förbereda sig”. Planerna nedan kan fungera, men de är inte garanterade att ge framgång, eftersom långdistanslöpning kräver ett stort engagemang av tid och ansträngning. Det är viktigt att räkna in den kostnad som denna träning kräver; ingen av dessa planer kommer att hjälpa dig om du inte följer dem.

4 Midplanjusteringar och den gyllene träningsregeln

Träningens gyllene regel är ”att hålla sig skadefri så att du kan fortsätta träna”. Även om detta låter självklart kan det vara svårt att följa. Om du kämpar med en viss träningsplan och antingen inte kan slutföra träningspassen eller om träningspassen gör att du känner dig utmattad, är det förmodligen bättre att ändra din plan än att fortsätta. Det är mycket bättre att komma till startlinjen något undertränad än utbränd eller skadad. Du kanske måste hitta en annan plan eller ändra träningspassen i din befintliga plan, även om det sistnämnda kan vara knepigt. Beroende på hur långt du har kommit i din träningscykel och hur mycket du lider varierar anpassningen. Här är några möjliga ändringar.

• Släpp cross training-aktiviteter.
• Minska längden eller hoppa helt över några av de kortare lätta löpningarna om din plan har sådana.
• Minska längden eller minska tempot i en del av tempoträningen. Om din plan har mer än ett hastighetspass per vecka kan du överväga att slopa ett pass.
• Minska längden på de långa löpningarna eller lägg till promenadpauser.
• Byt till en helt annan plan. Överväg
  • Galloway-planen kan minska din träningsstress avsevärt, men om du inte är van vid Walking Breaks måste du börja med detta försiktigt. Även om promenader kan verka triviala jämfört med löpning kan övergången mellan de två tillstånden orsaka oväntad stress.
  • Jack Daniels plan A kan vara genomförbar om du använder den tre dagar i veckan, även om de långa löpningarna är ganska intensiva i den här planen.
  • Hanson-planen har haft framgång hos löpare som tidigare har bränt ut sig på andra planer, men det är oklart om det skulle vara genomförbart att byta ut den där Hanson-planen halvvägs genom en träningscykel.
• Beroende på hur allvarligt ditt problem är kan det vara bättre att ge upp det utvalda loppet och återuppta träningscykeln och sikta på ett senare datum.

5 Justering av planerna

Det är fullt möjligt att använda en av dessa planer som utgångspunkt och sedan justera den efter dina särskilda behov. Det finns triviala justeringar, t.ex. att göra Long Run på en annan dag, till större förändringar. Ändringar som att byta ut löppass som inte är viktiga träningspass mot korsträning eller vila kan göras ganska enkelt. Ju mer omfattande förändringen är, desto mer erfarenhet behöver du dock för att förstå konsekvenserna. Jag har lagt till några anteckningar på varje plan där jag anser att ändringar är tillrådliga.

6 Ändra planerna för kontinuerlig träning

De allra flesta av de här planerna utgår från att du börjar från en låg träningsnivå. Ett av mina tio största misstag vid maratonträning är att avträna mellan maratonlopp. Om du tävlar i ett maraton var sjätte månad och ditt träningsmönster är att ha en två månaders lucka mellan att avsluta ett lopp och börja göra dina långpass inför nästa lopp, kommer du att förlora en oproportionerligt stor del av din kondition. I stället rekommenderar jag att du efter att ha återhämtat dig från ett lopp snabbt återgår till att köra långa lopp på över 16 mil. De flesta av de planer som visas här kan lätt anpassas på detta sätt. Det är bara att ignorera veckorna som leder fram till det första 16 mile Long Run, och börja träningen vid den punkten inför nästa lopp.

7 Svårighet och nytta

Olika personer kommer att reagera olika på en given träningsplan. Vissa människor kommer att reagera bra och bli friskare, vissa kommer inte att stressas tillräckligt och kommer inte att förbättras, medan andra kommer att stressas för mycket och bli skadade eller oförmögna att superkompensera. En plan som har en högre nivå av träningsstress kommer att ge större fördelar i den delmängd av befolkningen som klarar av stressen, men kommer att ha ett större antal människor som blir skadade eller inte kan anpassa sig. Således kan en hårdare plan ha starka förespråkare, men den kanske inte är lämplig för en bredare population.

8 Vill du leta efter i en maratonträningsplan

Maratonträningsplaner skiljer sig åt men åtminstone delvis på grund av att det inte finns någon konsensus om vad som är bäst. Jag tror dock att det finns några viktiga attribut att ta hänsyn till.

• Längd. Ju längre planen är, desto mer tid har du att anpassa dig till träningsbelastningen. En längre plan kräver dock också ett större tidsåtgång.
• Startkilometer. En maratonträningsplan måste börja med en startkilometer som motsvarar din nuvarande kondition. Du kan dock hoppa över de första veckorna av en plan om du är friskare än vad de första veckorna kräver. Det kan faktiskt vara viktigt att hoppa över dessa veckor, annars kan du bli avtränad.
• Upptrappning. Ju snabbare planen ökar antalet kilometer, desto mindre tid har du att anpassa dig och superkompensera. En snabbare upptrappning indikerar i allmänhet en högre risk för skador eller utbrändhet.
• Vila. En av de viktigaste, och ofta förbisedda, aspekterna av maratonträningsplaner är mängden vila och återhämtning du får. Utan tillräcklig vila kan du inte anpassa dig och superkompensera. Jag anser att det är optimalt att springa 3-4 dagar i veckan.
• Monotoni. Förhållandet mellan träningsdagar och vilodagar, eller lätta och hårda dagar, kan utvärderas med Träningsmonotoni. Höga värden av monotoni är förknippade med minskade konditionsfördelar och ökad risk för överträningssyndrom.
• dagar/vecka och lätta dagar. För att hålla Träningsmonotonin låg och få bästa återhämtning är det förmodligen optimalt att springa 3-4 dagar/vecka. Om du föredrar att springa oftare är det viktigt att hålla de lätta dagarna så lätta som möjligt.
• Längsta löpning. Det råder viss oenighet om längden på den längsta långa löpningen. Jag anser att det är bättre att ha ett längre längsta lopp eftersom det ger bättre förberedelser. Detta är dock bara sant om du bygger upp dessa längre lopp gradvis så pass mycket att du kan återhämta dig väl. Ett Long Run som gör dig alltför trött kommer inte att gynna dig. Det är bättre att nå startlinjen något undertränad än skadad eller utbränd.

9 Jämförelse av lämplighet

Tabellen nedan ger en viss vägledning på hög nivå när det gäller lämpligheten för de olika planerna för olika typer av löpare. I tabellen anger siffrorna 0-5 lämpligheten, där 5 är mer lämpligt. Det finns en stor individuell variation, så en plan som markeras lågt för en viss typ av löpare betyder inte att den inte kommer att fungera för någon i den kategorin, men det är mindre troligt att den är en bra kandidat. På samma sätt innebär ett betyg på 5 inte att den kommer att fungera, bara att den är en bättre kandidat. Som alltid vill jag gärna höra från alla som inte håller med ;}

>

>

>

>.

>

• Nybörjare: En förstagångsmaratonlöpare som inte har någon bakgrund inom snabbhetsträning eller hårda tävlingar på kortare distanser.
• Nybörjare: En första gångs maratonlöpare, eller någon som inte har sprungit maraton på ett tag, men som har viss erfarenhet av speedwork eller tävlingar på kortare distanser.
• Ringer: En förstagångsmaratonlöpare som har mycket erfarenhet och talang av att tävla på kortare distanser.
• Underhåll: En vanlig maratonlöpare som vill behålla sin prestation, men som inte har för avsikt att arbeta hårt för att förbättra sin tid.
• Förbättrare: En löpare som har sprungit flera maratonlopp och som hoppas kunna förbättra sin prestation. En förbättringsmänniska har inte tränat hårt tidigare och kan därför ha förmågan att förbättra sig avsevärt.
• Entusiast: Detta är en löpare som tidigare har tränat hårt för maratonlopp och som letar efter sätt att optimera sin prestation.
• Elit: En löpare som är beredd att arbeta ”så hårt som det krävs” för att förbättra sin prestation och som vanligtvis är en snabbare maratonlöpare.
• Begränsad träningstid: Här tänker jag på tid för träning under veckan, snarare än på antalet veckor till loppet.
• Traditionalist: Detta är en person som är ute efter en etablerad, traditionell plan utan någon särskild innovation och nyhet.
• Triathlet/multisatsidrottare: Dessa idrottare behöver ha tid att ägna åt överträning, så jag plan som har dagar som kan användas för andra träningsmetoder är särskilt tillämplig.
• Tidigare överträning. Vissa löpare har tränat för maraton på planer som har resulterat i att de känt sig övertränade. Detta kan bero på bristande vila eller att träningsstressen ökar för snabbt. Överträningen kan vara överanvändning, för mycket för tidigt eller fullständigt överträningssyndrom. Dessa löpare kan ha nytta av en träningsplan med mycket lägre intensitet eller med mycket mer vila, särskilt om de kan ta med sig en del av sin uthållighet från tidigare träning.
• Tidskategorier: Vissa planer lämpar sig bättre för snabbare eller långsammare löpare.
• Gillar eller hatar tempoträning: Vissa planer innehåller mycket mer tempoträning än andra, och olika löpare tycker antingen om eller hatar att göra tempoträning. Dessutom tycker vissa löpare att de lätt skadas av hastighetsarbete och måste undvika det.

10 Egenskaper

Tabellen nedan tar upp de allmänna egenskaperna hos de olika planerna.

5

4

4

• Plan. Jag har i allmänhet använt efternamnet på planens huvudförfattare, utom när planen är bättre känd under ett annat namn.
• Namn. Detta är namnet på planen med den i boken, eller i fallet med Jack Daniels de parametrar som används för att generera planen.
• Min/Max dagar/vecka. Det lägsta och högsta antalet dagar per vecka som planen föreskriver för löpning. För Galloways planer räknas alla dagar som föreskriver promenader som en del av löpdagarna och var Galloway använder sig av en löpning/promenad-strategi.
• Min/Max Cross Training-dagar. Detta är det lägsta och högsta antalet dagar per vecka som planen föreskriver för crossträning, snarare än det antal dagar som planen skulle tillåta för crossträning.
• Speedwork. Detta är det antal dagar där planen föreskriver hastighetsarbete, t.ex. intervaller eller tempolöpning. Hastighetsarbete som utförs som en del av den långa löpningen ingår inte i denna summa.
• Fitnessbaserat tempo. Både Jack Daniels och FIRST definierar alla träningspass baserat på din nuvarande konditionsnivå, men andra planer gör det inte. (Observera att Hansons planer föreskriver träningstempo, men detta baseras på ditt mål snarare än på din bevisade kondition.)
• Långloppstempo. Även om endast Jack Daniels och FIRST ger konditionsbaserade tempon, ger de flesta planerna åtminstone breda riktlinjer för lämpligt långloppstempo. Dessa träningstempon anges som ett antal sekunder per mil långsammare än marathontempot, eller ibland som en procentandel långsammare. (Till exempel MP+10 % för en maratonlöpare på 6:00 min/mil: 6:00-tempot är 360 sekunder per mil, 10 % av 360 är 36, så tempot skulle vara 6:36 min/mil.)

I vissa av planerna har olika antal dagar tilldelats olika aktiviteter allteftersom planen fortskrider, och i det fallet har jag använt en grov approximation.

11 Analys av långa löpningar

Detta avsnitt innehåller en viss detaljerad analys av de långa löpningarna i varje träningsplan. Medan en del av informationen är självförklarande, kan vissa kräva att du läser anteckningarna under tabellen. Endast en delmängd av planerna för maratonlöpare med lägre körsträcka och 4 timmars maratonlöpare är inkluderad’d’. För en fullständig tabell, se fullständig tabell över egenskaper

Anteckningar om kolumnerna

• # Körningar 16+. Jag anser att 16 milsgränsen definierar början på ”den långa löpningen”. Även om detta är något godtyckligt från min sida, anser jag att det är ett användbart mått att räkna antalet långa lopp som är 16 miles eller mer. Det första loppet diesel 16 miles eller mer är markerat i grönt i veckosektionen.
• # Runs 20+. Det finns vissa begränsade bevis som tyder på att löpningar över 20 miles ger viktiga anpassningar för maratonlöpning och hjälper till att förhindra att man ”slår i väggen”. I den här kolumnen redovisas antalet löpningar på 20 miles eller mer.
• Totalt antal miles över 16. Ett annat sätt att utvärdera en träningsplan är att titta på antalet mil som sprungits mer än 16 mil. Till exempel skulle en långkörning på 18 miles räknas som 2 miles utöver 16 mile Mark. Detta mått avslöjar några dramatiska skillnader mellan några av de avancerade planerna.
• Startkilometer. Den här kolumnen visar milantalet för det första långloppet och kan vara användbar när du väljer en plan utifrån din nuvarande kondition.
• Veckor till 16. Detta är antalet veckor från planens start till det första långloppet på 16 mil. Denna del av träningsplanen har jag kallat den ”inledande upptrappningen” som för en löpare från sin ursprungliga konditionsnivå till vad jag anser vara tröskeln för att utföra långa löpningar.
• Veckor 16 till Max. Detta är antalet veckor från den första löprundan på 16 miles eller mer till den längsta löprundan i planen. Om den längsta löpningen upprepas mer än en gång använder jag det första tillfället, vilket är markerat med rött i veckosektionen.
• 16 To Race. Antalet veckor från det första löppasset på 16 miles eller mer till själva loppet.
• Max To Race. Antalet veckor från den längsta långkörningen till själva loppet.
• Ramps. En viktig aspekt av varje maratonträningsplan är hur snabbt den ökar milen. Det verkar troligt att en av de största faktorerna bakom överdriven trötthet och skador från det långa loppet ligger vid denna ökningstakt av kilometerantalet. Därför har jag försökt att kvantifiera denna ökningstakt som en ”ramp”, vilket är ungefär det antal mil per vecka som den långa löpningen ökas med. (För dem som är intresserade av detaljerna använder jag minsta kvadratmetoden för att beräkna en ungefärlig lutning mellan de två punkterna i träningsplanen. Detta tillvägagångssätt har vissa uppenbara begränsningar när träningsplanerna har reducerade veckor.)
  • Inledande ramp (första till 16). Detta är rampen från det första löppasset till det första löppasset på 16 mil eller längre.
  • Core Ramp (16 To Max).Detta är rampen från det första löpningen på 16 mil eller längre till den längsta löpningen.
  • Overall Ramp (first to max). Rampen från det första loppet till det längsta loppet.

Nedan följer en förteckning över långa körningar för ett urval av planerna. Endast en delmängd av planerna för maratonlöpare med lägre körsträcka och 4 timmars maratonlöpare är inkluderade. För en fullständig tabell, se Full Long Runs Table

>

>

12 Bästa planen för förstagångsmaratonlöpare

Det är svårt att rekommendera de bästa övergripande planerna för förstagångs-gångs maratonlöpare eftersom deras situation och mål kan variera så mycket. Maratonlöpare som är förstagångsmaratonlöpare kan ha stor erfarenhet av att tävla på kortare distanser eller vara helt nybörjare på strukturerad träning. De kan sikta på en konkurrenskraftig slutspurt eller bara hoppas på att överleva. Därför rekommenderar jag att du läser lämplighetsjämförelsen ovan och förstår hur jag har karakteriserat varje typ av förstagångslöpare.

• Om din förutspådda sluttid för maraton är 5:30 eller längre anser jag att Galloway eller en liknande löpning/gång-strategi är den överlägset bästa strategin. Om du kan förutsäga din sluttid för maraton från ett kortare lopp med hjälp av min VDOT-kalkylator. En maratontid på 5:30 är ungefär en 5 km-tid på 35:00.
• För dem som har en förutspådd sluttid på 4:30-5:30 (28:30-35:00 5 km-tid) är Galloway fortfarande troligen det bästa alternativet, men du kan också överväga Higdons Novice-plan eller Jack Daniels Plan A.
• Om din förutspådda sluttid är snabbare än 4:30 beror den bästa planen på dina mål.
  • Om du bara vill komma i mål är ännu en gång Galloway ett bra alternativ, eller så kan du överväga Higdons novice-plan.
  • Om du hoppas på att prestera bra, titta då på Jack Daniels Plan A eller FIRST.

13 Individuella planer

Jag har inte tagit med några individuella planer. Med detta tillvägagångssätt kan du ange saker som ett tävlingsmål, din veckokilometer, träningsinsats, schemalängd och när du vill börja. Detta beror delvis på att dessa planer kräver en avgift för varje uppsättning inmatningar, vilket gör dem extremt dyra om du vill få en överblick över olika tempon och veckokilometer. Det andra stora problemet är att eftersom de är skräddarsydda kan algoritmen för att generera planerna också ändras utan förvarning.