この比較は、最も人気のあるマラソンのトレーニングプランの多くをカバーし、プランの短い説明、主要な属性のリストと、各レベルのプランの高レベルの要約があります。 ロングランについては、16マイル以上の最初のランから長さをリストアップし、テーパー期間は含めないようにしています。
- FIRSTのRun Less, Run Faster
- Jeff GallowayのMarathon – You Can Do It！
- FIRSTのRun Less, Run Fasterのページには、各プランについての詳細が掲載されています。
- ハンソンのマラソン・メソッド
- ハル・ヒグドンの究極のトレーニングガイド
- ジャック・ダニエルズのランニング・フォーミュラ
- ファイツィンガーの上級マラソン
- ウェイツの初マラソン
過去にマラソンのトレーニングプランを使っていたら、マラソンアンケートに答えて下さい。
この比較は、それ自体でプランを選択するために使用すべきではありません。 目的は、どのプランが候補になるのか、さらに調査できるようなガイダンスを提供することです。 また、この比較はプランそのものに基づいており、トレーニング方法やその他のアドバイスといった補助的な情報は一切含まれていません。 この比較は、すべてのプランを包括的にレビューしようとするものではなく、最も人気のあるプランのいくつかをカバーするものです。
2 各プランのユニークな側面
この要約では、各プランのユニークなポイントを抽出することを試みています。
- ジャックダニエルズ このプランでは、週に2本、ロングランとスピードワークを指定し、あとは個人に任せています。
- 最初。 テンポラン、インターバルトレーニング、ロングランの週3本と、2日のクロストレーニング。
- ギャロレー。 すべてのプランでウォーキングブレイクを使用し、中にはマラソンの距離より長いトレーニングランも含まれています。
- ハンソン ロングランは16マイルまでだが、週半ばのマラソンペースの短めのランニングが含まれている。
- ヒグドンさん 簡単なプランは「バニラ」、難しいプランはバック・トゥ・バック・ロングランを含む。
- Pfitzinger 経験豊富なランナー向けのプランで、1日に何度も走る高走行距離のプランもある。
- Waitz. 初マラソンランナー向けのシンプルなプランが1つだけ。
- Lydiard。 エリートランナーのために作られたこれらのプランは、ハードなランニングが多い。
3 The Will to Win
Juma Ikangaaが言ったように、”The will to win without the will to prepare” は何の意味もなさない。 長距離走は大きな時間と労力を必要とするため、以下の計画は有効ですが、成功をもたらすことを保証するものではありません。 このトレーニングに必要な費用を計算することが重要です。これらの計画は、あなたが従わなければ何の役にも立ちません。
4 Mid Plan Adjustments and the Golden Rule of Training
The Golden Rule of Trainingは、「怪我をしないようにして、トレーニングを継続する」というものです。 これは当たり前のことのように聞こえますが、なかなか守れないこともあります。 もし、あるトレーニングプランがうまくいかず、ワークアウトを完了できなかったり、ワークアウトで疲れを感じたりしているのなら、そのまま続けるよりもプランを変更した方がよいでしょう。 燃え尽きたり、怪我をしたりするよりは、多少トレーニング不足でもスタートラインに立つ方がはるかに良いのです。 別のプランを見つけるか、既存のプランのワークアウトを変更する必要があるかもしれませんが、後者は難しいかもしれません。 トレーニングサイクルがどの程度進んでいるか、どの程度苦しんでいるかによって、調整方法は異なります。 以下は、考えられる修正点です。
- クロストレーニングの種目を減らす。
- 短いイージーランがあれば、その長さを短くするか、完全に飛ばす。
- スピードトレーニングの長さを短くしたり、ペースを落としたりして、全く別のプランに変更する。 4650>
- Gallowayプランはトレーニングのストレスを大幅に減らすことができますが、Walking Breaksに慣れていない場合は、徐々に慣らしていく必要があります。
- Jack DanielsプランAは、週3日なら可能かもしれませんが、このプランでは長距離走がかなり激しいです。
- Hansonプランは、以前に他のプランで燃え尽きたランナーに成功を収めていますが、トレーニングサイクルの途中でそのHansonプランに切り替えることが可能かどうか不明です。
- 問題の深刻度によっては、選んだレースをあきらめて、後日、トレーニングサイクルを再開したほうがいい場合もあります。
5 計画の調整
これらの計画の一つを最初のベースとして、それを特定のニーズに合わせて調整することは十分に可能です。 ロングランを別の日にするといった些細な調整から、大きな変更まであります。 重要なトレーニングでないランをクロストレーニングや休息に振り替えるといった変更は、非常に簡単に行えます。 しかし、大規模な変更になればなるほど、その意味を理解するためにはより多くの経験が必要になります。 7551>
6 継続的なトレーニングのためのプランの変更
これらのプランの大部分は、低いレベルのトレーニングから始めることを前提としています。 私のマラソントレーニングの間違いトップ10の1つは、マラソン大会と大会の間のデトレインです。 もし、あなたが6ヶ月ごとにマラソンに出場し、1つのレースを終えてから次のレースに向けてロングランを始めるまでに2ヶ月の空白があるようなトレーニングパターンの場合、不釣り合いなほど体力を失ってしまうことになるのです。 それよりも、レースから回復した後、すぐに16マイル以上のロングランに戻ることをお勧めします。 ここで紹介するプランのほとんどは、このように簡単にアレンジすることができます。
7 Difficulty and Benefit
人によって、どんなトレーニングプランにも違った反応があります。 ある人はうまく反応して健康になり、ある人はストレスが足りずに向上せず、またある人はストレスが多すぎて怪我をしたり、スーパーコンペンセーションができなくなったりするのです。 トレーニングストレスのレベルが高いプランでは、ストレスに耐えられる一部の人々には大きな効果が得られますが、怪我をしたり適応できなかったりする人々の数も多くなります。 このように、よりハードなプランには強力な支持者がいるかもしれませんが、より広い集団には適さないかもしれません。
8 マラソンのトレーニングプランに求めるもの
マラソンのトレーニングプランはさまざまですが、少なくともその一部は、何がベストかについてのコンセンサスが得られていないためです。
- 長さ。 計画が長ければ長いほど、トレーニング負荷に適応するための時間が増えます。 しかし、長い計画は、より大きな時間のコミットメントを必要とします。
- 開始マイル。 マラソンのトレーニング計画は、現在の体力に見合った最初の走行距離から始める必要がある。 しかし、最初の数週間が必要以上に体力がある場合は、最初の数週間をスキップすることもできます。 実際、これらの週をスキップすることは重要であり、そうでなければ、あなたはデトレインになる可能性があります
- ランプアップ。 プランが走行距離の増加を早めれば早めるほど、適応や超補償の時間が短くなります。 一般に、立ち上がりが早いと、怪我や燃え尽きのリスクが高くなります。
- 休息。 マラソンのトレーニングプランで最も重要であり、見落とされがちなのが、休息と回復の量である。 十分な休息がなければ、適応やスーパーコンペンセーションを行うことができません。 私は、週3〜4日のランニングが最適だと考えています。
- 単調さ。 トレーニング日と休息日、あるいは簡単な日と大変な日の比率は、トレーニングモノトニーで評価することができます。 単調さの値が高いと、フィットネス効果が低下し、オーバートレーニング症候群のリスクが高まると言われています。
- Day/WeekとEasy Days。 トレーニングの単調さを低く抑え、最高の回復力を得るには、3～4日/週のランニングが最適でしょう。 もし、もっと頻繁に走りたいのであれば、楽な日はできるだけ楽にしておくことが肝心です。
- 最も長い距離を走ること。 最長のロングランの長さについては議論がある。 私は、より良い準備ができるように、最長距離走は長い方が良いと考えています。 しかし、これは、回復が十分にできるように、徐々に長い距離を走るようにした場合にのみ当てはまります。 過度の疲労を残すようなロングランは、あなたのためにならないでしょう。
9 適性の比較
以下の表は、さまざまなタイプのランナーに対する各プランの適性について、ハイレベルなガイダンスを示すものです。 表中、0〜5の数字は適合性を示し、5がより適合性が高いことを示している。 個人差が大きいので、あるランナーのタイプに対して低めにマークされたプランが、そのカテゴリーの誰にも通用しないということではありませんが、良い候補である可能性は低くなります。 同様に、評価が5であっても、うまくいくとは限らず、より良い候補であるということです。 いつも通り、同意できない人の意見を聞きたいと思います。｝
| FIRST Marathon |
FIRST
Novice |
Jeff Gallowayの You Can Do It ! |
ハンソンの マラソン・メソッド Just Finish |
ハンソンの マラソン・メソッド Beginner/Advanced |
ハンソンの マラソン・メソッド Elite |
Jack Daniels 4Week |
Jack Daniels 2Q |
Jack Daniels Plan A |
Jack Daniels Elite (AKA 12 Week) |
Pfitzinger’s Advanced Marathoning |
Hal Higdon’s Ultimate Training Guide |
Waitz’s Run your first marathon |
Running With Lydiard | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Beginner | 0 | 25 | 2 | 0 | 0 | 1 | 1 | 1 | 0 | 3 | 2 | 0 | ||
| ノービス | 1 | 3 | 4 | 1 | 1 | 0 | 3 | 1 | 2 | 0 | 0 | 3 | 1 | 0 |
| リングガー | 2 | 4 | 2 | 0 | 2 | 3 | 4 | 1 | 1 | 2 | 0 | 2 | ||
| メンテナンス | 2 | 3 | 2 | 0 | 3 | 2 | 2 | 0 | 0 | 4 | 0 | 0 | ||
| インプロバイザー | 4 | 3 | 0 | 33 | 4 | 4 | 3 | 2 | 0 | 1 | ||||
| エンスー | 4 | 2 | 3 | 0 | 2 | 1 | 3 | 5 | 5 | 4 | 3 | 2 | 0 | 2 |
| Elite | 3 | 0 | 1 | 0 | 1 | 3 | 1 | 3 | 3 | 4 | 3 | 0 | 0 | 3 |
| 限定トレーニング時間 | 4 | 0 | 3 | 2 | 0 | 5 | 5 | 4 | 0 | 2 | 2 | 0 | ||
| Traditionalist | 2 | 2 | 0 | 2 | 3 | 4 | 4 | 4 | 1 | |||||
| トライアスリート／マルチスポーツ | 5 | 4 | 0 | 00 | 5 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | ||||
| 事前のオーバートレーニング | 3 | 34 | 1 | 4 | 1 | 5 | 4 | 0 | 0 | |||||
| Sub 3:00 | 5 | 5 | 2 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 | 4 | 2 | 0 | 3 |
| 3:00-4:30 | 5 | 5 | 4 | 2 | 3 | 0 | 5 | 4 | 5 | 3 | 3 | 3 | 2 | 1 |
| 4:30-5:30 | 3 | 3 | 5 | 1 | 2 | 0 | 2 | 2 | 3 | 0 | 0 | 2 | 2 | 0 |
| 5:30+ | 0 | 0 | 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Like Speedwork | 5 | 0 | 3 | 3 | 5 | 5』のように。 | 5 | 3 | 1 | 0 | 5 | |||
| Hate Speedwork | 0 | 5 | 0 | 0 | 2 | 4 | 5 |
- ビギナーです。 スピードワークや短距離でのハードなレースの経験がない、初マラソンランナー。 初マラソンランナー、またはしばらくマラソンをしていないが、スピードワークや短い距離でのレースの経験がある人。
- リンガー:初めてマラソンに参加する人。 初めてマラソンをする人で、短い距離のレースの経験と才能が豊富な人。
- メンテナンス。 普段からマラソンをしている方で、タイムアップを目指すのではなく、自分のパフォーマンスを維持するために走る方。
- インプルーバー。 何度かマラソン大会に出場しているランナーで、さらなる成績向上を目指している人。 インプルーバーは、過去にハードなトレーニングをしていないため、大幅に改善できる可能性があります。
- エンスージアスト：過去にマラソンのためにハードなトレーニングをしたことがあり、自分のパフォーマンスを最適化する方法を探しているランナーである。
- エリート。
- 限られたトレーニング時間：ここでは、レースまでの週数ではなく、1週間のトレーニング時間を考えている。
- 伝統主義者：これは、特に革新性や目新しさのない、確立された伝統的なプランを探している人です。
- トライアスリート/マルチスポーツのアスリート。 このようなアスリートはオーバートレーニングに割く時間が必要なので、他の運動方法に使える日があるプランが特に当てはまります。
- オーバートレーニングの経験がある人。 ランナーの中には、オーバートレーニングを感じる結果になったプランでマラソンのトレーニングを行ったことがある人もいます。 これは、休養が足りなかったり、トレーニングのストレスが急激に高まったりしたことが原因であることがあります。 オーバートレーニングは、使いすぎ、多すぎ、または完全なオーバートレーニング症候群である可能性があります。 このようなランナーには、強度を大幅に下げたトレーニングプランや、休養を多くとったトレーニングプランが有効で、特に以前のトレーニングから持久力の一部を引き継ぐことができる場合は、そのようなプランが適しています。
- スピードワークが好きか嫌いか。 また、「萌え萌え」とも言います。
10 特徴
以下の表は、さまざまなプランの一般的な特徴を見ています。
| プラン | 名称 | 期間 | 最小日/週 | 最大日/週 | 最小クロストレーニグ days | Max Cross Training Days | Speedwork | Long Run Pace | Long Run Speedwork | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| FIRST’s Run Less, より速く走る | 初心者向け。 マラソン | 16 | 3 | 3 | 2 | MP+15からMP+45 | あり | |||
| Galloway You Can Do It | ビギナーの方は、こちらでご確認ください。 最後まで | 26 | 6 | 6 | 0 | 0 | 指定なし | なし | ||
| ギャロウェイ できる | 脂肪燃焼 | 26 | 5 | MP+120 | 無 | |||||
| ギャラウェイ できるか | 目標達成プラン | 26 | 4 | 4 | 2 | 0 | No | |||
| ギャロウェイのランニングに関する本 | 目標に基づいた計画 | 32 | 4 | 7 | 0 | 1 | No | |||
| ハンソンのマラソン法 | 初級・上級 | 18 | 6 | 0 | 2 | Scaled (MP+50 to MP+30) | No | |||
| ハル ヒグドンの究極トレーニングガイド | ノービス | 18 | 4 | 4 | 0 | 無 | ||||
| Hal Higdon’s Ultimate Training Guide | Intermediate 1/2 | 18 | 5 | 0 | NS (MP+30～1000) MP+90) | 無 | ||||
| Hal Higdon’s Ultimate Training Guide | Advanced 1/2 | 18 | 6 | 6 | 0 | 1 (Ad1) ですね。 2 (Ad2) | NS (MP+30 to MP+90) | No | ||
| Jack Daniels Running Formula | To Finish, 初心者 | 18 | 3 | 7 | 0 | 1 | MP+90からMP+120 | あり | ||
| ジャックダニエル走法 | 計画 A | 24 | 3 | 7 | MP+90→MP+120 | Yes | ||||
| Jack Daniels Running Formula | Elite.A 0 | 1 | 1 | 24 | 3 | 7 | 0 | 1 | 0 あり | |
| ジャックダニエル ランニングフォーミュラ | 2Q | 18 | 2 | 7 | 0 | 1 | MP+90からMP+120 | あり | ||
| ジャックダニエル ランニングフォーミュラ | 4Weeks | 26 | 2 | 7 | 0 | 1 | はい | |||
| Pfitzinger’s Advanced Marathoning | < 55/18週 | 18 | 5 | 5 | 0 | MP+10%〜MP+20% | 有 | |||
| Pfitzinger’s Advanced Marathoning | <55/12 week | 12 | 5 | MP+10%〜MP+20% | 有 | |||||
| Pfitzingerのアドバンストマラソン | 55〜。70/18週 | 18 | 6 | MP+10%〜MP+20% | あり | |||||
| Pfitzingerの上級マラソン | 55〜あり。70/12週 | 12 | 6 | 6 | MP+10%〜MP+20% | あり | ||||
| フィジィンガーアドベントマラソン | 70〜 とする。85/18週 | 18 | 7 | 1 | あり | |||||
| Pfitzingerの上級マラソン | 70〜 となる。85/12週 | 12 | 7 | 1 | あり | |||||
| PfitzingerのAdvanced Marathoning | >85 (105)/18 week | 18 | 7 | 0 | 1 | MP+10%〜MP+20% | Yes | |||
| Pfitzinger’s Advanced マラソン | >85 (105)/12 週 | 12 | 7 | 0 | 0 | 1 | MP+10%〜MP+20% | あり | ||
| ウェイツー 初マラソンを走ろう | RYFM | 16 | 4 | 4 | 指定なし | なし |
- 計画中。 そのプランが別の名前でよりよく知られている場合を除き、一般的にそのプランの主要な著者の姓を使用しています。 これは、本の中でtheを持つプランの名前、またはジャックダニエルの場合にはプランを生成するために使用されるパラメータです。
- Min/Max Days/week。 プランが規定するランニングの週あたりの最小日数と最大日数。 ギャロウェイ計画では、ランニング日の一部としてウォーキングを処方する任意の日と見なされ、ギャロウェイはラン/ウォークのアプローチを使用していました。 これは、プランがクロストレーニングのために許容する日数ではなく、プランがクロストレーニングのために処方する週あたりの最小および最大の日数です。
- Speedwork. インターバルやアットテンポランなどのスピードワークをプランに規定した日数です。 ロングランの一環として行われるスピードワークは、この合計に含まれません。
- Fitness Based Paces. ジャックダニエルズとFIRSTは、現在のフィットネスレベルに基づいてすべてのトレーニングペースを定義していますが、他のプランではそうではありません。 (ハンソンのプランでは、トレーニングのペースは規定されていますが、これはあなたの体力ではなく、あなたの目標に基づいています。)
- Long Run Pace(ロングランのペース) ジャックダニエルとFIRSTだけが体力に応じたペースを提示していますが、ほとんどのプランでは、適切な長距離走のペースについて、少なくとも大まかなガイドラインを提示しています。 これらのトレーニングペースはマラソンペースより1マイルあたり何秒遅いか、時には何パーセント遅いかで指定されています。 (例えば、6分00秒/マイルのマラソン選手の場合、MP+10%。6分00秒のペースは1マイルあたり360秒で、360の10%は36なので、ペースは6分36秒/マイルになります。)
プランによっては、プランが進むにつれ異なる活動に割り当てられる日数が異なるものがありますが、その場合はおおよその目安として使用しています。
11 ロングラン分析
このセクションでは、各トレーニングプランのロングランについて、いくつかの詳細な分析を行っています。 いくつかの情報は自明ですが、いくつかは表の下の注釈を読む必要があるかもしれません。 また、4時間走を含む低走行距離のマラソンプランの一部のみを掲載しています。 完全な表はこちら。 全特性表
| Plan | name | # Runs 16+ |
# を参照してください。 ラン 20+ |
総走行距離 16以上 |
スタート マイル |
週 16まで |
週 16 マックス |
16 レース |
マックス レース |
初期ランプ （最初の16まで） |
Core Ramp (16 To Max) |
Overall Ramp (first to max) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| FIRSTのRun Less, より速く走る | 初心者 | 3 | 1 | 6 | 8 | 8 | 4 | 7 | 3 | 0.1%に変更。88 | 0.90 | 0.75 |
| FIRST’s Run Less, Run Faster | Marathon | 8 | 5 | 25 | 13 | 2 | 1 | 13 | 12 | 2.00 | 3.00 | 2.30 |
| Galloway You Can Do It | Beginner | 4 | 3 | 22 | 3 | 14 | 8 | 11 | 3 | 0.60 | 0.52 | 0.51 |
| Galloway You Can Do It | To Finish | 4 | 3 | 22 | 3 | 14 | 8 | 11 | 3 | 0.0点66 | 0.47 | 0.53 |
| Galloway You Can Do It | Fat Burning | 4 | 3 | 22 | 3 | 14 | 8 | 11 | 3 | 0.58 | 0.53 | 0.49 |
| Galloway You Can Do It | Goal 4:00 | 5 | 4 | 34 | 7 | 11 | 11 | 14 | 3 | 0.51 | 0.54 | 0.44 |
| ギャロウェイのランニングの本 | ゴールまで | 6 | 4 | 30 | 2 | 16 | 10 | 13 | 3 | 0.61 | 0.82 | 0.64 |
| Galloway’s Book On Running | ゴール 4:00 | 6 | 4 | 30 | 4 | 18 | 10 | 13 | 3 | 0.34 | 0.83 | 0.32 |
| ハンソンマラソン方式 | 初級 | 30 | 0 | 4 | 10 | 0 | 7 | 7 | 1.16 | 0.00 | 1.16 | |
| ハンソンマラソン法 | 上級 | 3 | 0 | 8 | 10 | 0 | 7 | 0.63 | 0.00 | 0.63 | ||
| Hal Higdon’s Ultimate Training Guide | Novice | 3 | 1 | 6 | 6 | 10 | 4 | 7 | 3 | 0.97 | 1.00 | 0.89 |
| Hal Higdon’s Ultimate Training Guide | Intermediate 1 | 4 | 2 | 11 | 6 | 9 | 3 | 8 | 5 | 0.99 | 0.40 | 0.96 |
| Hal Higdon’s Ultimate Training Guide | Intermediate 2 | 6 | 3 | 16 | 10 | 6 | 4 | 11 | 7 | 0.79 | 1.00 | 0.95 |
| Hal Higdon’s Ultimate Training Guide | Advanced 1 | 6 | 3 | 16 | 10 | 6 | 4 | 11 | 7 | 0.79 | 1.00 | 0.95 |
| Hal Higdon’s Ultimate Training Guide | Advanced 2 | 6 | 3 | 16 | 10 | 6 | 4 | 11 | 7 | 0.79 | 1.00 | 0.95 |
| Jack Daniels Running Formula | To Complete (4hours, 50mile/week) | 0 | 0 | 3 | – | – | 16+マイラーなし | 16+マイラーなし | 0.96 | |||
| Jack Daniels Running Formula | To Complete (4hours, 90mile/week) | 0 | 0 | 3 | – | – | – | 15 | 16+マイラーなし | 16+マイラーなし | 3.30 | |
| Jack Daniels Running Formula | 2Q（4hours, 35miles/56Km) | 3 | 0 | 1 | 11 | 10 | 5 | 8 | 3 | 0.48 | 0.07 | 0.39 |
| Jack Daniels Running Formula | 4Week（4hours, 35miles/56Km) | 0 | 0 | 8 | – | – | 8 | No 16+ miler | 0.15 | |||
| Jack Daniels Running Formula | Plan A（4hours, 35miles/56Km) | 4 | 0 | 5 | 3 | 16 | 5 | 7 | 2 | 0.74 | 0.19 | 0.71 |
| Jack Daniels Running Formula | Elite（4hours, 35miles/56Km) | 16 | 12 | 74 | 3 | 6 | 12 | 18 | 6 | ①1.98 | 0.51 | 1.26 |
| Jack Daniels Running Formula | Scaled Elite (4hours, 35miles/56Km) | 0 | 0 | 3 | – | – | 11 | No 16+ miler | 0.85 | |||
| Pfitzinger’s Advanced Marathoning | < 55/18週 | 10 | 3 | 18 | 12 | 4 | 3 | 13 | 10 | 1.00 | 1.80 | 0.90 |
| Waitz’s Run your first marathon | 3 | 1 | 6 | 5 | 11 | 2 | 5 | 3 | 0.96 | 2.00 | 1.11 |
欄の注釈
- # Runs 16+. 私は16マイルを「ロングラン」の始まりと定義している。 これは私の恣意的な部分もありますが、16マイル以上のロングランの回数を数えることは有用な指標であると考えています。 16マイル以上の最初のランは、ウィークリーセクションで緑色でハイライトされています。 20マイル以上の走行は、マラソンランニングのための重要な適応を提供し、「壁にぶつかる」ことを防ぐのに役立つことを示唆するいくつかの限られた証拠がある。 この欄は、20マイル以上走った回数を示しています。 もうひとつの評価方法は、16マイルを超える距離を走った回数です。 例えば、18マイルのロングランは、16マイルを2マイル超過したものとしてカウントされます。 この指標は、いくつかの上級プランの間の劇的な違いを明らかにするものです。 この欄は、最初のロング走のマイル数を示しており、現在の体力に基づいてプランを選択するのに役立つ場合がある。 プラン開始から最初の16マイルロングランまでの週数です。 トレーニングプランのこのセクションは、ランナーを初期のフィットネスレベルからロングランを行う閾値と考えられるレベルまで引き上げる「初期のランプアップ」と呼んでいます。 16マイル以上の最初のランから、プランの中で最も長いランを行うまでの週数です。 最長距離走が複数回繰り返される場合は、最初の例を使います。これは、ウィークリーセクションで赤色でハイライトされています。 16マイル以上の最初のランからレースまでの週数です。
- Max To Race. 最長距離のロングランからレースまでの週数。 どのようなマラソンのトレーニングプランの重要な側面の1つは、それがどのように迅速に走行距離を増加させるかということです。 長距離走による過度の疲労や傷害の最大の要因の1つは、この走行距離の増加率にあると思われる。 そこで、この増加率を「ランプ」として数値化してみました。ランプとは、ロング走を週に何マイル増加させるかということです。 (詳細については、最小二乗法を用いて、トレーニングプランの2点間のおおよその傾斜を計算しています。 このアプローチは、トレーニングプランに削減された週がある場合、明らかに限界があります)
- Initial Ramp (First To 16)。 これは、最初のランから最初の16マイル以上のランまでの傾斜のことである。
- Core Ramp (16 To Max).This is the ramp from the first 16 mile or longer run to the longest run.
- Overall Ramp (first to Max).これは、最初の16マイル以上のランから最長ランまでのスロープです。 最初のランから最長ランまでのランプです。
以下はプランの一例のロングラン一覧です。 低走行距離、4時間マラソン向けのプランのサブセットのみが含まれています’。 完全な表は、フルロングラン表
Plan name W:32 W:31 W:30 W.S.C. W.S.C.
W.S.C. W:S.C:29 W:28 W:27 W:26 W:25 W:24 W:23 W:22 W:21 W.W.W.W:20 w:19 w:18 w:17 w:16 w:15 w:14 w:13 w:12 w:11 w:10 w:9 w:8 w:7 w:6 w:5 w:3 w:2 w.W.C:1 FIRSTのRun Less, より速く走る 初心者 8 9 10 11 12 14 10 15 16 12 18 13 20 13 8 race FIRSTのRun Less, より速く走る マラソン 13 15 17 20 18 20 13 18 20 15 20 15 13 10 レース ギャラウェイ ユー キャン ドゥー それ 初級 3 5 3 6 8 3 9 3 11 4 13 4 15 4 17 4 20 6 6 23 6 26 6 レース ギャロウェイ君ならできる ゴールまで 3 5 3 6 8 4 9 4 11 5 13 5 15 6 17 6 20 6 7 23 6 7 26 6 7 レース ギャラウェイ君 できた 脂肪燃焼 3 5 63 8 4 9 4 11 4 13 4 15 4 17 4 20 5 6 23 6 6 26 6 7 レース ギャラリー・ユーキャン・ディット ゴール4:00
7 7 8 9 4 11 5 13 5 15 5 17 4 20 6 6 23 8 6 26 10 6 28 12 7 レース ギャロレーのランニングの本 ゴールまで 2 3 4 4 5 6 7 8 9 10 11 6 12 6 14 7 16 8 18 9 20 10 22 11 24 12 26 13 12 レース ギャロレーのランニングの本 目標4.走れるようになる。00 4 5 6 7 8 9 10 11 12 12 12 12 12 12 12 4 14 6 16 2 18 4 20 6 22 6 24 6 26 6 12 レース ハンソンのマラソン方式 初心者 4 4 5 5 6 8 10 10 15 10 16 10 16 10 16 10 8 レース ハンソンのマラソン法 上級者 8 8 10 8 12 8 14 10 15 10 16 10 16 10 16 10 8 レース ハルヒグドンの究極トレーニングガイド ノービス 。
6 7 5 9 10 7 12 13 10 15 16 12 18 14 20 12 8 レース ハルヒグドンの究極トレーニングガイド 中級1 6 9 6 11 12 9 14 15 11 17 18 13 20 12 20 12 8 レース ハルヒグドンの究極トレーニングガイド 中級2 10 11 8 13 14 10 16 17 12 19 20 12 20 12 20 12 8 レース Hal Higdonの究極トレーニングガイド 上級1 。
10 11 8 13 14 10 16 17 12 19 20 12 20 12 20 12 8 レース ハルヒグドンの究極トレーニングガイド 上級2 10 11 8 13 14 10 16 17 12 19 20 12 20 12 20 12 8 レース Jack Daniels Running Formula To Complete (4hours, 50マイル/週） 3 3 3 12 12 12 12 12 5 14 14 11 10 14 12 10 11 5 レース ジャックダニエル・ランニング・フォーミュラ 完成まで （4hours, 90マイル/週） 3 3 3 14 14 14 14 14 10 14 14 11 10 14 14 10 11 10 レース ジャックダニエル・ランニング・フォーミュラ 2Q（4hours, 35mile/56Km) 11 11 10 11 11 11 12 13 12 15 16 14 16 14 14 17 11 8 レース ジャックダニエル・ランニング・フォーミュラ 4週間（4hours, 35miles/56Km) 8 9 8 0 8 11 8 0 11 13 4 0 11 14 6 0 12 15 9 0 12 14 13 0 8 レース ジャックダニエル・ランニング式 プランA (4hours, 35miles/56Km) 3 3
3 6 6 6 7 6 11 8 10 12 9 15 15 9 17 17 14 17 14 19 10 レース ジャックダニエル・ランニング・フォーミュラ エリート（4hours, 35miles/56Km) 3 3 3 6 6 6 18 16 18 20 17 20 22 22 20 22 22 22 23 22 22 22 19 8 レース Jack Daniels Running Formula Scaled Elite（4hours, 35miles/56Km) 3 3 3 6 6 6 10 11 10 11 12 11 12 13 11 12 12 12 12 12 12 12 11 8 レース Pfitzingerの上級マラソン <55/18 week 12 13 14 15 16 12 18 20 16 14 20 17 18 17 20 16 12 レース 。 Waitz’s Run your first marathon 5 5 6 8 6 9 10 12 13 10 14 16 18 20 13 10 race 12 初めてのマラソンに最適なプラン
初めてのマラソンに最適な全体プランは、なかなかお勧めできないものです。というのも、マラソンランナーの状況や目的は千差万別だからです。 初マラソンランナーは、短距離レースの経験が豊富な場合もあれば、計画的なトレーニングは全く初めてという場合もあります。 また、競争力のあるゴールを目指しているかもしれませんし、ただ生き残ることだけを考えているかもしれません。 ですから、上記の適性比較を読んで、私がどのようにそれぞれのタイプの初マラソンランナーを特徴づけているかを理解することをお勧めします。
- マラソンでの完走予想タイムが5分30秒以上であれば、ギャロウェイや同様のラン/ウォーク方式が圧倒的に適していると思います。 また、VDOT計算機を使って、短いレースからマラソンの完走タイムを予測することもできます。 5分30秒のマラソンは、35分00秒の5キロです。
- 4分30秒から5分30秒（28分30秒から35分00秒の5キロ）の予想タイムでは、ギャロウェイがまだベストですが、ヒドンの初心者プラン、またはジャック・ダニエルズプランAを検討することもできます。
- 4:30より速いタイムが予想される場合、最適なプランは目的によって異なります。
- ただ完走したいだけなら、やはりGallowayが最適ですし、Higdonの初心者プランも検討できます。
- 良い成績を残したいなら、Jack Daniels Plan AかFIRSTに注目です。
13 個別プラン
個別プランは載せていない。 この方法では、レースの目標、1週間の走行距離、トレーニングの努力、スケジュールの長さ、いつから始めるかなどを入力することができます。 これは、これらのプランが、入力のセットごとに料金を必要とするため、さまざまなペースや週間走行距離の概要を知りたい場合には、非常に高価になってしまうことも理由のひとつです。 また、カスタマイズされているため、プランを生成するアルゴリズムも予告なく変更される可能性があることも大きな問題です
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