Parhaiden maratonharjoittelusuunnitelmien vertailu

Mitä kirjahyllyssäsi on? Olen tarkastellut monia suosittuja maratonharjoittelusuunnitelmia, jotta sinun ei tarvitsisi.

Tämä vertailu kattaa monet suosituimmista maratonharjoittelusuunnitelmista, ja siinä on lyhyt kuvaus suunnitelmasta, luettelo tärkeimmistä ominaisuuksista ja korkean tason yhteenveto suunnitelman jokaisesta tasosta. Pitkien juoksujen osalta aloitan pituuksien listaamisen ensimmäisestä 16 mailin tai sitä pidemmästä juoksusta, enkä ota mukaan taper-jaksoa. Lisätietoja kustakin suunnitelmasta löydät näiltä alasivuilta:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Hanson’s Marathon Method
• Hal Higdon’s Ultimate Training Guide
• Jack Daniels’ Running Formula
• Pfitzinger’s Advanced Marathoning
• Waitz’s Run your first marathon

Jos olet käyttänyt maratonharjoittelun harjoitussuunnitelmaa aiemmin, niin täytä Marathon Survey.

Tämän vertailun perusteella ei pidä valita suunnitelmaa yksinään. Tavoitteena on antaa sinulle joitakin ohjeita siitä, mitkä suunnitelmat ovat ehdokkaita, jotta voit tehdä lisätutkimuksia. Vertailu perustuu myös itse suunnitelmiin, ei mihinkään tukeviin tietoihin, kuten harjoittelumenetelmiin tai muihin neuvoihin. Tämä vertailu ei pyri olemaan kattava katsaus kaikkiin suunnitelmiin, vaan kattaa muutamia suosituimpia suunnitelmia.

2 Suunnitelmien ainutlaatuiset piirteet

Tässä yhteenvedossa pyritään tislaamaan kunkin suunnitelman ainutlaatuiset piirteet.

• Jack Daniels. Näissä suunnitelmissa määritetään kaksi juoksua viikossa, pitkä juoksu ja pikajuoksu, ja loput annetaan yksilön itsensä päättää.
• ENSIN. Kolme juoksua viikossa; Tempojuoksut, intervalliharjoittelu ja pitkät juoksut, sekä 2 päivää cross trainingiä.
• Galloway. Kaikissa suunnitelmissa käytetään kävelytaukoja ja joihinkin sisältyy maratonmatkaa pidempiä harjoitusjuoksuja.
• Hanson. Pitkät juoksut on rajoitettu 16 mailiin, mutta ne sisältävät lyhyempiä keskiviikon maratonvauhtisia juoksuja.
• Higdon. Helpommat suunnitelmat ovat ”vaniljaisia”, kun taas vaikeammat sisältävät peräkkäisiä pitkiä juoksuja.
• Pfitzinger. Suunnitelmia kokeneille juoksijoille, mukaan lukien joitakin korkean kilometrimäärän suunnitelmia, joissa on useita juoksuja päivässä.
• Waitz. Vain yksi, yksinkertainen suunnitelma ensikertalaisille maratonjuoksijoille.
• Lydiard. Luotu eliittijuoksijoille, näissä suunnitelmissa on paljon kovaa juoksua.

3 Tahto voittaa

Kuten Juma Ikangaa sanoi: ”Tahto voittaa ei merkitse mitään ilman tahtoa valmistautua”. Alla olevat suunnitelmat voivat toimia, mutta ne eivät taatusti tuota menestystä, sillä pitkän matkan juoksu vaatii paljon aikaa ja vaivaa. On elintärkeää laskea kustannukset, joita tämä harjoittelu vaatii; mikään näistä suunnitelmista ei auta sinua, jos et noudata niitä.

4 Keskipitkän suunnitelman mukautukset ja harjoittelun kultainen sääntö

Harjoittelun kultainen sääntö on ”pysyä loukkaantumattomana, jotta voit jatkaa harjoittelua”. Vaikka tämä kuulostaa itsestään selvältä, sitä voi olla vaikea noudattaa. Jos kamppailet tietyn harjoittelusuunnitelman kanssa, etkä joko pysty suorittamaan harjoituksia tai harjoitukset jättävät sinut väsyneeksi, on luultavasti parempi muuttaa suunnitelmaa kuin jatkaa. On paljon parempi saapua lähtöviivalle hieman alivalmiina kuin loppuun palaneena tai loukkaantuneena. Sinun on ehkä löydettävä uusi suunnitelma tai muutettava nykyisen suunnitelmasi harjoituksia, vaikka jälkimmäinen voi olla hankalaa. Mukauttaminen vaihtelee sen mukaan, kuinka pitkällä harjoittelujaksossasi olet ja kuinka pahasti kärsit. Tässä on joitakin mahdollisia muutoksia.

• Jätä pois ristikkäisharjoitukset.
• Vähennä pituutta tai jätä kokonaan väliin jotkut lyhyemmät helpot juoksut, jos suunnitelmassasi on sellaisia.
• Vähennä joidenkin nopeusharjoitusten pituutta tai vähennä niiden vauhtia. Jos suunnitelmassasi on enemmän kuin yksi nopeusharjoitusjakso viikossa, harkitse yhden jakson poisjättämistä.
• Vähennä pitkien juoksujen pituutta tai lisää kävelytaukoja.
• Vaihda kokonaan toiseen suunnitelmaan. Harkitse
  • Gallowayn suunnitelma voisi vähentää harjoitusrasitusta merkittävästi, mutta jos et ole tottunut Kävelytaukoihin, sinun on totutettava siihen varovasti. Vaikka kävely voi tuntua vähäpätöiseltä verrattuna juoksuun, siirtyminen näiden kahden tilan välillä voi aiheuttaa odottamatonta stressiä.
  • Jack Danielsin A-suunnitelma voisi olla käyttökelpoinen, jos käytät sitä kolmena päivänä viikossa, vaikka pitkät juoksut ovatkin melko intensiivisiä tässä suunnitelmassa.
  • Hansonin suunnitelma on osoittautunut menestyksekkääksi juoksijoiden kohdalla, jotka ovat aiemmin palaneet loppuun muilla suunnitelmilla, mutta on epäselvää, olisiko Hansonin suunnitelmaa kannattavaa vaihtaa kesken harjoitusjakson.
• Ongelmasi vakavuudesta riippuen voi olla parempi luopua valitsemastasi kilpailusta ja aloittaa harjoittelujakso uudestaan tavoitellen myöhempää ajankohtaa.

5 Suunnitelmien hienosäätö

On täysin mahdollista käyttää jotakin näistä suunnitelmista alustavana pohjana ja sen jälkeen hienosäätää sitä omien tarpeidesi mukaan. On olemassa triviaaleja hienosäätöjä, kuten Pitkän juoksun tekeminen eri päivänä, aina suuriin muutoksiin. Muutokset, kuten sellaisten juoksujen, jotka eivät ole keskeisiä harjoituksia, vaihtaminen ristikkäisharjoitteluun tai lepoon, voidaan tehdä melko helposti. Mitä laajemmasta muutoksesta on kuitenkin kyse, sitä enemmän kokemusta tarvitaan vaikutusten ymmärtämiseksi. Olen lisännyt kuhunkin suunnitelmaan joitakin huomautuksia, joissa muutokset ovat mielestäni suositeltavia.

6 Suunnitelmien muokkaaminen jatkuvaa harjoittelua varten

Valtaosa näistä suunnitelmista lähtee siitä, että aloitat harjoittelun alhaiselta tasolta. Yksi top 10 maratonharjoitteluvirheistäni on detraining maratoneiden välillä. Jos kilpailet maratonilla puolen vuoden välein ja harjoittelusuunnitelmasi on, että yhden kisan lopettamisen ja seuraavan kisan pitkien juoksujen aloittamisen välillä on kahden kuukauden väli, menetät suhteettoman paljon kuntoa. Sen sijaan suosittelen, että kun olet toipunut kilpailusta, palaat nopeasti tekemään yli 16 mailin pitkiä juoksuja. Useimmat tässä esitetyistä suunnitelmista voidaan helposti mukauttaa tällä tavoin. Jätä yksinkertaisesti huomiotta ensimmäiseen 16 mailin pituiseen juoksuun johtavat viikot ja aloita harjoittelu siinä vaiheessa seuraavaa kilpailua varten.

7 Vaikeus ja hyöty

Eri-ihmiset reagoivat eri tavalla mihin tahansa harjoitussuunnitelmaan. Jotkut reagoivat hyvin ja tulevat kuntoisemmiksi, jotkut eivät rasitu tarpeeksi eivätkä parane, kun taas toiset rasittuvat liikaa ja loukkaantuvat tai eivät pysty Supercompensoimaan. Suunnitelma, jossa harjoitusstressin taso on korkeampi, tuottaa suuremman hyödyn sille väestön osajoukolle, joka kestää stressiä, mutta siinä on suurempi määrä ihmisiä, jotka loukkaantuvat tai eivät kykene sopeutumaan. Näin ollen kovemmalla suunnitelmalla voi olla vahvoja puolestapuhujia, mutta se ei välttämättä sovellu laajemmalle väestölle.

8 Haluatko etsiä maratonharjoittelusuunnitelmasta

Maratonharjoittelusuunnitelmat eroavat toisistaan, mutta ainakin osittain siksi, että ei ole yksimielisyyttä siitä, mikä on paras. Mielestäni on kuitenkin olemassa joitakin keskeisiä ominaisuuksia, jotka on otettava huomioon.

• Pituus. Mitä pidempi suunnitelma, sitä enemmän aikaa sinulla on sopeutua harjoituskuormitukseen. Pidempi suunnitelma vaatii kuitenkin myös suuremman ajallisen sitoutumisen.
• Lähtökilometrit. Maratonharjoittelusuunnitelma on aloitettava nykyistä kuntoa vastaavalla alkukilometrimäärällä. Voit kuitenkin jättää suunnitelman ensimmäiset viikot väliin, jos olet fiksumpi kuin ensimmäiset viikot vaativat. Itse asiassa voi olla tärkeää jättää nämä viikot väliin, sillä muutoin voi käydä niin, että harjoittelu jää kesken.
• Ramp up. Mitä nopeammin suunnitelma nostaa kilometrimäärää, sitä vähemmän sinulla on aikaa sopeutua ja superkompensoida. Nopeampi nousu merkitsee yleensä suurempaa loukkaantumis- tai loppuunpalamisriskiä.
• Lepo. Yksi maratonharjoittelusuunnitelmien tärkeimmistä ja usein huomiotta jätetyistä seikoista on levon ja palautumisen määrä. Ilman riittävää lepoa et pysty sopeutumaan ja superkompensoimaan. Uskon, että 3-4 päivää viikossa juokseminen on optimaalista.
• Yksitoikkoisuus. Harjoituspäivien ja lepopäivien tai helppojen ja kovien päivien suhdetta voidaan arvioida Training Monotonyllä. Korkeat monotonisuuden arvot liittyvät heikentyneisiin kuntohyötyihin ja lisääntyneisiin ylikuntoamisoireyhtymän riskeihin.
• Päivät/viikko ja helpot päivät. Jotta Training Monotony pysyisi alhaisena ja palautuminen olisi parasta, 3-4 päivää viikossa juokseminen on todennäköisesti optimaalista. Jos juokset mieluummin useammin, on ratkaisevan tärkeää pitää helpot päivät mahdollisimman helppoina.
• Pisin juoksu. Pisimmän pitkän juoksun pituudesta on jonkin verran kiistaa. Uskon, että on parempi olla pidempi pisin juoksu, koska se tarjoaa paremman valmistautumisen. Tämä pitää kuitenkin paikkansa vain, jos nousee näihin pidempiin juoksuihin tarpeeksi vähitellen, jotta voi palautua hyvin. Pitkä juoksu, joka jättää sinut liian väsyneeksi, ei hyödytä sinua. On parempi saapua lähtöviivalle hieman alivalmiina kuin loukkaantuneena tai loppuun palaneena.

9 Soveltuvuusvertailu

Alla olevasta taulukosta saa jonkin verran korkeatasoisia ohjeita eri suunnitelmien soveltuvuudesta eri juoksijatyypeille. Taulukossa numerot 0-5 tarkoittavat soveltuvuutta, ja numero 5 on sopivampi. Yksilöllinen vaihtelu on suurta, joten suunnitelma, joka on merkitty huonoksi tietylle juoksijatyypille, ei tarkoita, ettei se toimisi kenellekään kyseiseen luokkaan kuuluvalle, mutta se on epätodennäköisemmin hyvä ehdokas. Vastaavasti luokitus 5 ei tarkoita, että se toimisi, mutta se on vain parempi ehdokas. Kuten aina, haluaisin kuulla, jos joku on eri mieltä ;}

4 4 2

Improver

4

30+

Ensikertalainen maratonjuoksija, jolla ei ole kokemusta nopeusharjoittelusta tai kovista kilpailuista lyhyemmillä matkoilla.

10 Ominaisuudet

Alla olevassa taulukossa tarkastellaan eri suunnitelmien yleisiä ominaisuuksia.

• Suunnit. Olen yleensä käyttänyt suunnitelman pääkirjoittajan sukunimeä, paitsi jos suunnitelma tunnetaan paremmin toisella nimellä.
• Nimi. Tämä on suunnitelman nimi, jolla kirjassa tai Jack Danielsin tapauksessa suunnitelman luomiseen käytetyt parametrit.
• Min/Max Days/week. Suunnitelmassa määrättyjen juoksupäivien vähimmäis- ja enimmäismäärä viikossa. Gallowayn suunnitelmissa otetaan huomioon mikä tahansa päivä, joka määrää kävelyn osaksi juoksupäiviä, ja Galloway käytti juoksu/kävely-lähestymistapaa.
• Min/Max Cross Training -päivät. Tämä on niiden päivien vähimmäis- ja enimmäismäärä viikossa, jotka suunnitelma määrää crossiharjoittelua varten, eikä niiden päivien määrä, jotka suunnitelma sallisi crossiharjoittelulle.
• Speedwork. Tämä on niiden päivien lukumäärä, jolloin suunnitelma määrää nopeusharjoittelua, kuten intervalleja tai tempojuoksuja. Osana pitkää juoksua suoritettua nopeusharjoittelua ei sisällytetä tähän kokonaismäärään.
• Kuntopohjaiset vauhdit. Sekä Jack Daniels että FIRST määrittelevät kaikki harjoitusvauhdit nykyisen kuntotasosi perusteella, mutta muut suunnitelmat eivät. (Huomaa, että Hansonin suunnitelmat määrittelevät kyllä harjoitusvauhdin, mutta se perustuu tavoitteeseesi eikä todistettuun kuntoosi.)
• Pitkän juoksun vauhti. Vaikka vain Jack Daniels ja FIRST antavat kuntoon perustuvia vauhteja, useimmat suunnitelmat antavat ainakin laajoja suuntaviivoja sopivasta pitkän juoksun vauhdista. Nämä harjoitusvauhdit ilmoitetaan sekuntien lukumääränä mailia kohti maratonvauhtia hitaampana tai toisinaan prosentteina hitaampana. (Esimerkiksi MP+10 % 6:00 min/mailin maratoonarille: 6:00-vauhti on 360 sekuntia maililla, 10 % 360:stä on 36, joten vauhti olisi 6:36 min/maili.)

Joskus suunnitelmissa on eri suunnitelman edetessä eri aktiviteeteille varattu erilainen määrä päiviä, jolloin olen käyttänyt karkeaa likiarviota.

11 Pitkien juoksujen analyysi

Tässä osiossa esitetään yksityiskohtainen analyysi kunkin harjoitussuunnitelman pitkistä juoksuista. Vaikka osa tiedoista on itsestään selviä, osa saattaa vaatia taulukon alla olevien huomautusten lukemista. Ainoastaan osa pienemmän kilometrimäärän ja 4 tunnin maratoonareille tarkoitetuista suunnitelmista on sisällytetty tähän taulukkoon. Täydellinen taulukko, katso Täydellinen ominaisuustaulukko

–

Huomautuksia sarakkeisiin

• # Juoksut 16+. Katson, että 16 mailin raja määrittelee ”pitkän juoksun” alun. Vaikka tämä on hieman mielivaltaista omalta osaltani, uskon, että vähintään 16 mailin pituisten pitkien juoksujen määrän laskeminen on hyödyllinen mittari. Ensimmäinen juoksu diesel 16 mailia tai enemmän on korostettu vihreällä viikoittaisessa osiossa.
• # Juoksut 20+. On jonkin verran rajallista näyttöä siitä, että yli 20 mailin juoksut tarjoavat tärkeitä sopeutumia maratonjuoksua varten ja auttavat ehkäisemään ”seinään osumista”. Tässä sarakkeessa ilmoitetaan niiden juoksujen määrä, joiden pituus on vähintään 20 mailia.
• Total Miles Over 16. Toinen tapa arvioida harjoitussuunnitelmaa on tarkastella yli 16 mailia juostujen mailien määrää. Esimerkiksi 18 mailin pitkä juoksu laskettaisiin 2 mailia yli 16 mailin rajan. Tämä mittari paljastaa joitakin dramaattisia eroja joidenkin edistyneiden suunnitelmien välillä.
• Starting Mileage. Tämä sarake näyttää ensimmäisen pitkän juoksun kilometrimäärän, ja siitä voi olla hyötyä valittaessa suunnitelmaa nykyisen kuntosi perusteella.
• Weeks To 16. Tämä on viikkojen määrä suunnitelman alusta ensimmäiseen 16 mailin pituiseen juoksuun. Tätä harjoittelusuunnitelman osaa olen kutsunut ”alkurampiksi”, joka vie juoksijan alkukuntotasoltaan siihen, mitä pidän kynnyksenä pitkien juoksujen suorittamiselle.
• Viikot 16 To Max. Tämä on viikkojen määrä ensimmäisestä vähintään 16 mailin juoksusta suunnitelman pisimpään juoksuun. Jos pisin juoksu toistuu useammin kuin kerran, käytän ensimmäistä tapausta, joka on korostettu punaisella viikoittaisessa osiossa.
• 16 To Race. Viikkojen määrä ensimmäisestä vähintään 16 mailin juoksusta itse kilpailuun.
• Max To Race. Viikkojen määrä pisimmästä pitkästä juoksusta itse kilpailuun.
• Rampit. Yksi keskeinen näkökohta missä tahansa maratonharjoittelusuunnitelmassa on se, kuinka nopeasti se kasvattaa kilometrimäärää. Vaikuttaa todennäköiseltä, että yksi suurimmista tekijöistä pitkän juoksun aiheuttaman liiallisen väsymyksen ja loukkaantumisen taustalla on tässä kilometrimäärän kasvuvauhdissa. Siksi olen pyrkinyt määrittämään tämän kasvuvauhdin ”ramppina”, joka on suunnilleen kilometrien määrä viikossa, jolla pitkää juoksua lisätään. (Yksityiskohdista kiinnostuneille tiedoksi, että käytän pienimmän neliösumman menetelmää laskeakseni likimääräisen kaltevuuden harjoittelusuunnitelman kahden pisteen välillä. Tällä lähestymistavalla on joitakin ilmeisiä rajoituksia, kun harjoittelusuunnitelmissa on leikattuja viikkoja.)
  • Alkuperäinen ramppi (First To 16). Tämä on ramppi ensimmäisestä juoksusta ensimmäiseen 16 mailin tai pidempään juoksuun.
  • Ydinramppi (16:sta maksimiin): Tämä on ramppi ensimmäisestä 16 mailin tai pidemmästä juoksusta pisimpään juoksuun.
  • Kokonaisramppi (ensimmäisestä maksimiin). Ramppi ensimmäisestä juoksusta pisimpään juoksuun.

Alla on luettelo pitkistä juoksuista esimerkkinä suunnitelmista. Ainoastaan osajoukko pienemmän kilometrimäärän, 4 tunnin maratoonareille suunnatuista suunnitelmista on include’d’. Täydellinen taulukko löytyy kohdasta Täydellinen pitkien juoksujen taulukko

<55/18 vko

12 Paras suunnitelma ensikertalaiselle maratoonarille

Ensikertalaiselle maratoonarille

Parhaista kokonaissuunnitelmaa ensimmäistä kertaa maratoonarille

on vaikea suositellamaratonjuoksijoille, koska heidän tilanteensa ja tavoitteensa voivat vaihdella niin paljon. Ensikertalaiset maratonjuoksijat voivat olla erittäin kokeneita lyhyempien matkojen juoksijoita tai täysin uusia jäsennellyn harjoittelun suhteen. He voivat pyrkiä kilpailukykyiseen maaliin tai vain toivoa selviytyvänsä. Siksi suosittelen, että luet edellä olevan soveltuvuusvertailun ja ymmärrät, miten olen luonnehtinut kutakin ensikertalaisjuoksijatyyppiä.

• Jos ennustettu maratonin loppuaikasi on 5:30 tai pidempi, uskon, että Galloway tai vastaava juoksu/kävely-lähestymistapa on ylivoimaisesti paras lähestymistapa. Jos voit ennustaa maratonin maaliintuloaikasi lyhyemmästä kilpailusta käyttämällä VDOT-laskuriani. 5:30 maratonin loppuaika on noin 35:00 5K.
• Niille, joiden ennustettu loppuaika on 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K-aika), niin Galloway on luultavasti edelleen paras vaihtoehto, mutta voisit harkita Higdon’s Novice -suunnitelmaa tai Jack Daniels Plan A:ta.
• Jos ennustettu maaliintuloaikasi on nopeampi kuin 4:30, paras suunnitelma riippuu tavoitteistasi.
  • Jos haluat vain päästä maaliin, niin jälleen kerran Galloway on loistava vaihtoehto, tai voisit harkita Higdonin noviisisuunnitelmaa.
  • Jos toivot hyvää suoritusta, niin tutustu Jack Danielsin suunnitelmaan A tai FIRST.

13 Yksilölliset suunnitelmat

En ole ottanut mukaan mitään yksilöllisiä suunnitelmia. Tämän lähestymistavan avulla voit syöttää asioita, kuten kilpailutavoitteen, viikoittaisen kilometrimäärän, harjoitteluponnistuksen, aikataulun pituuden ja ajankohdan, jolloin haluat aloittaa. Tämä johtuu osittain siitä, että nämä suunnitelmat vaativat maksun jokaisesta syötteestä, mikä tekee niistä erittäin kalliita, jos haluat saada yleiskuvan erilaisista vauhdeista ja viikoittaisista kilometrimääristä. Toinen suuri ongelma on se, että koska ne ovat räätälöityjä, myös suunnitelmien luomiseen käytettävä algoritmi voi muuttua ilman ennakkoilmoitusta.