Uma comparação dos melhores planos de treino de maratona

O que há na sua estante? Eu olhei para muitos dos planos de treino de maratona mais populares para que não seja necessário.

Esta comparação abrange muitos dos planos de treino de maratona mais populares, e tem uma breve descrição do plano, uma lista dos principais atributos e um resumo de alto nível de cada nível do plano. Para os Long Runs, começo a listar os comprimentos com a primeira corrida de 16 milhas ou mais e não incluo o período de conicidade. Você pode encontrar mais detalhes sobre cada plano nestas sub-páginas:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Método da Maratona de Hanson
• Guia de Treino Final de Hal Higdon
• Fórmula de Corrida de Jack Daniels
• Maratona Avançada de Pfitzinger
• Corrida de Waitz sua primeira maratona

Se você já usou um plano de treino da Maratona no passado, por favor preencha a Pesquisa da Maratona.

Esta comparação não deve ser usada para escolher um plano por si só. O objetivo é fornecer alguma orientação sobre quais planos são candidatos para que você possa fazer mais pesquisas. A comparação também é baseada nos planos em si, e não em qualquer informação de apoio, como a metodologia de treinamento ou outros conselhos. Esta comparação não tenta ser uma revisão abrangente de todos os planos, mas sim cobrir alguns dos planos mais populares.

2 Aspectos únicos dos planos

Este resumo tenta destilar cada um dos planos em seus pontos únicos.

• Jack Daniels. Estes planos especificam duas corridas por semana, uma corrida longa e uma corrida rápida, com o resto a cargo do indivíduo.
• PRIMEIRO. Três corridas por semana; Corridas de Tempo, Treino de Intervalo e Corridas Longas, mais 2 dias de treino cruzado.
• Galloway. Todos os planos usam Walking Breaks e alguns incluem corridas de treino mais longas que a maratona.
• Hanson. As Corridas Longas são limitadas a 16 milhas mas incluem corridas de maratona mais curtas a meio da semana.
• Higdon. Os planos mais fáceis são ‘baunilha’, enquanto os mais difíceis incluem corridas longas de volta para trás.
• Pfitzinger. Planos para corredores experientes, incluindo alguns planos de alta quilometragem com múltiplas corridas por dia.
• Waitz. Apenas um único e simples plano para corredores de maratona pela primeira vez.
• Lydiard. Criados para corredores de elite, estes planos têm muita corrida dura.

3 A vontade de ganhar

Como Juma Ikangaa disse, “A vontade de ganhar não significa nada sem a vontade de se preparar.” Os planos abaixo podem funcionar, mas não são garantidos para produzir sucesso, pois correr longas distâncias requer um grande compromisso de tempo e esforço. É vital contar o custo que este treinamento requer; nenhum destes planos o ajudará se você não os seguir.

4 Ajustes do Plano Médio e a Regra de Ouro do Treino

A Regra de Ouro do Treino é “ficar livre de lesões para poder continuar a treinar”. Embora isto pareça óbvio, pode ser difícil de seguir. Se você está lutando com um plano de treino particular, ou não consegue completar os treinos, ou os treinos deixam você se sentindo apagado, então provavelmente é melhor mudar seu plano do que continuar. É muito melhor chegar à linha de partida ligeiramente sub-treinado do que queimado ou ferido. Você pode ter que encontrar um plano diferente, ou modificar os treinos no seu plano existente, embora este último possa ser complicado. Dependendo da extensão do seu ciclo de treino e do seu sofrimento, o ajuste varia. Aqui estão algumas modificações possíveis.

• Drop cross training activities.
• Reduza o comprimento ou pule inteiramente algumas das corridas mais curtas e fáceis se o seu plano tiver essas.
• Reduza o comprimento ou diminua o ritmo de alguns dos treinos de velocidade. Se o seu plano tem mais de uma sessão de trabalho de velocidade por semana, considere deixar cair uma sessão.
• Reduzir a duração das corridas longas ou adicionar em Walking Breaks.
• Mudar para um plano completamente diferente. Considere
  • O plano Galloway poderia reduzir significativamente o seu stress de treino, mas se não estiver habituado a Walking Breaks terá de se acalmar suavemente. Enquanto caminhar pode parecer trivial comparado com correr, a transição entre os dois estados pode causar algum estresse inesperado.
  • O Plano Jack Daniels A pode ser viável se você usá-lo em três dias por semana, embora as longas corridas sejam bastante intensas neste plano.
  • O plano Hanson encontrou sucesso com corredores que anteriormente se queimaram em outros planos, mas não está claro se seria viável trocar esse plano Hanson em parte através de um ciclo de treinamento.
• Dependendo da gravidade do seu problema pode ser melhor desistir da corrida escolhida, e reiniciar seu ciclo de treinamento, visando uma data posterior.

5 Ajustando os Planos

É bem possível usar um desses planos como base inicial e depois ajustá-lo às suas necessidades particulares. Há ajustes triviais, como fazer o Long Run em um dia diferente, para grandes mudanças. Mudanças como a troca de corridas que não são treinos chave para o treino cruzado ou descanso podem ser feitas com bastante facilidade. No entanto, quanto mais extensa for a mudança, mais experiência você precisa para entender as implicações. Adicionei algumas notas sobre cada plano onde acredito que as modificações são aconselháveis.

6 Modificando os Planos de Treinamento Contínuo

A grande maioria destes planos assume que você está começando a partir de um baixo nível de treinamento. Um dos meus 10 Maiores Erros de Treino da Maratona é o desrespeito entre as maratonas. Se você correr uma maratona a cada seis meses e seu padrão de treinamento for ter um intervalo de dois meses entre terminar uma corrida e começar a fazer suas Corridas Longas para a próxima corrida, você perderá uma quantidade desproporcional da sua condição física. Ao invés disso, eu recomendaria que depois de ter se recuperado de uma corrida você volte rapidamente para fazer 16+ milhas de Long Runs. A maioria dos planos mostrados aqui podem ser facilmente adaptados desta forma. Simplesmente ignore as semanas que antecedem a primeira corrida de 16 milhas Longa, e comece seu treinamento nesse ponto para a próxima corrida.

7 Dificuldade e Benefício

Diferentes pessoas responderão de forma diferente a qualquer plano de treinamento. Algumas pessoas responderão bem e se tornarão mais aptas, algumas não ficarão estressadas o suficiente e não melhorarão, enquanto outras ficarão estressadas demais e ficarão machucadas ou incapazes de supercompensar. Um plano que tenha um nível de stress de treino mais elevado produzirá um maior benefício no subconjunto da população que pode suportar o stress, mas terá um maior número de pessoas que ficarão feridas ou incapazes de se adaptar. Assim, um plano mais difícil pode ter defensores fortes, mas pode não ser adequado para uma população mais ampla.

8 Quer Procurar no Plano de Treinamento da Maratona

Os planos de treinamento da Maratona diferem, mas pelo menos em parte porque não há consenso sobre o que é melhor. No entanto, acho que há alguns atributos chave a considerar.

• Comprimento. Quanto mais longo for o plano, mais tempo você tem para se ajustar à carga de treinamento. No entanto, um plano mais longo também requer um maior compromisso de tempo.
• Quilometragem inicial. Um plano de treino de maratona precisa de começar com uma quilometragem inicial que corresponda à sua aptidão actual. No entanto, você pode pular as primeiras semanas de um plano se você estiver mais apto do que as poucas semanas iniciais exigem. Na verdade, pode ser importante saltar essas semanas, caso contrário você pode ficar desanimado.
• Ramp up. Quanto mais rápido o plano subir a quilometragem, menos tempo você tem para se adaptar e Supercompensar. Uma subida mais rápida geralmente indica um maior risco de ferimentos ou queimaduras.
• Descanso. Um dos aspectos mais importantes, e muitas vezes negligenciados, dos planos de treino de maratona é a quantidade de descanso e recuperação que se obtém. Sem descanso suficiente, você não será capaz de se adaptar e supercompensar. Eu acredito que correr 3-4 dias/semana é o ideal.
• Monotonia. A proporção de dias de treinamento para dias de descanso, ou dias fáceis para dias difíceis, pode ser avaliada com Monotonia de Treinamento. Valores elevados de monotonia estão associados a benefícios de aptidão física reduzida e riscos acrescidos de Síndrome de Excesso de Treino.
• Dias/Semana e Dias Fáceis. Para manter a Monotonia de Treino baixa e obter a melhor recuperação, correr 3-4 dias/semana é provavelmente o ideal. Se você preferir correr com mais freqüência, então é fundamental manter os dias fáceis o mais fácil possível.
• Corrida mais longa. Há alguma controvérsia sobre a duração da Corrida Mais Longa. Eu acredito que é melhor ter uma corrida mais longa, pois isso proporciona uma melhor preparação. No entanto, isto só é verdade se você se acumular a estas corridas mais longas gradualmente o suficiente para que você possa se recuperar bem. Uma Corrida Longa que o deixa cansado demais não o beneficiará. É melhor alcançar a linha de partida ligeiramente sub-treinado, do que ferido ou queimado.

9 Comparação da Adequação

A tabela abaixo dá alguma orientação de alto nível sobre a adequação para os diferentes planos para diferentes tipos de corredores. Na tabela, os números 0-5 indicam a adequação, sendo 5 mais adequados. Há muita variabilidade individual, portanto um plano que é marcado como baixo para um determinado tipo de corredor não significa que não vai funcionar para ninguém nessa categoria, mas é menos provável que seja um bom candidato. Da mesma forma, uma classificação de 5 não significa que vai funcionar, apenas que é um candidato melhor. Como sempre, eu gostaria de ouvir de qualquer um que discorde ;}

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• Principiante: Um corredor de maratona pela primeira vez, sem experiência em corridas de velocidade ou de corrida difícil em distâncias mais curtas.
• Principiante: Um corredor de maratona pela primeira vez, ou alguém que não corre uma maratona durante algum tempo, mas tem alguma experiência em trabalho de velocidade ou corridas a distâncias mais curtas.
• Ringer: Um maratonista de primeira vez que tem muita experiência e talento em corridas de distâncias mais curtas.
• Manutenção: Um maratonista regular que procura manter o seu desempenho, mas que não pretende trabalhar arduamente para melhorar o seu tempo.
• Melhorador: Um corredor que já correu várias maratonas e espera melhorar o seu desempenho. Um improvisador não terá treinado muito no passado, por isso pode ter a capacidade de melhorar significativamente.
• Entusiasta: Este é um corredor que já treinou muito para maratonas no passado e está à procura de formas de optimizar o seu desempenho.
• Elite: Um corredor que está preparado para trabalhar “o quanto for preciso” para melhorar o desempenho e normalmente é um corredor de maratona mais rápido.
• Tempo de treino limitado: Aqui estou a pensar no tempo de treino durante a semana, em vez do número de semanas para a corrida.
• Tradicionalista: este é alguém que procura um plano estabelecido, tradicional, sem inovação e novidade particular.
• Triatleta/Multisportista: Estes atletas precisam de ter tempo para se dedicarem ao overtraining, por isso planeio que tenha dias que possam ser usados para outros métodos de exercício é particularmente aplicável.
• Overtraining prévio. Alguns corredores treinaram para maratonas em planos que os fizeram sentir-se sobretreinados. Isto pode ser devido a uma falta de descanso, ou ao stress do treino que aumenta demasiado depressa. O Overtraining pode ser Overuse, Too Much Too Soon, ou Síndrome de Overtraining completo. Estes corredores podem se beneficiar de um plano de treinamento de intensidade muito mais baixa, ou um com muito mais descanso, especialmente se eles puderem levar alguma da sua resistência para frente a partir de seu treinamento anterior.
• Categorias de tempo: Alguns planos são mais adequados para corredores mais rápidos ou mais lentos.
• Como ou odeiam trabalho de velocidade: Alguns planos incluem muito mais trabalho de velocidade do que outros, e corredores diferentes gostam ou detestam fazer trabalho de velocidade. Também alguns corredores se encontram facilmente feridos pelo trabalho com velocidade, e precisam evitá-lo.

10 Características

A tabela abaixo observa as características gerais dos vários planos.

5

4

5

• Plano. Geralmente tenho usado o sobrenome do autor principal do plano, exceto onde o plano é mais conhecido por outro nome.
• Nome. Este é o nome do plano com o do livro, ou no caso de Jack Daniels os parâmetros usados para gerar o plano.
• Min/Max Dias/Semana. O número mínimo e máximo de dias por semana que o plano prescreve para execução. Para os planos Galloway são considerados qualquer dia o prescreve caminhar como parte dos dias de corrida e foi Galloway está usando uma aproximação corrida/passeio.
• Mín/Máximo Dias de Treinamento Cruzado. Este é o número mínimo e máximo de dias por semana que o plano prescreve para o treinamento transversal, ao invés do número de dias que o plano permitiria para o treinamento transversal.
• Speedwork. Este é o número de dias em que o plano prescreve o trabalho de velocidade, como intervalos ou em corridas de tempo. Qualquer trabalho de velocidade realizado como parte da corrida longa não está incluído neste total.
• Fitness Based Paces. Tanto Jack Daniels como FIRST definem todos os passos de treino com base no seu nível de fitness actual, mas outros planos não o fazem. (Note que os planos Hanson prescrevem os passos de treino, mas isto é baseado no seu objectivo e não na sua condição física comprovada.)
• Long Run Pace. Enquanto apenas Jack Daniels e FIRST dão Paces baseados em fitness, a maioria dos planos dão pelo menos uma orientação geral quanto ao ritmo apropriado de corrida longa. Estes ritmos de treino são especificados como um número de segundos por milha mais lento do que o ritmo da maratona, ou ocasionalmente como uma percentagem mais lenta. (Por exemplo, MP+10% para uma maratona de 6:00 min/milha: o ritmo de 6:00 é 360 segundos por milha, 10% de 360 é 36, portanto o ritmo seria 6:36 min/milha.)

Alguns dos planos têm um número diferente de dias atribuídos a diferentes actividades à medida que o plano avança, caso em que utilizei uma aproximação aproximada.

11 Análise de Longo Prazo

Esta secção fornece uma análise detalhada das corridas longas em cada um dos planos de treino. Embora algumas das informações sejam auto-explicativas, algumas podem exigir que você leia as notas abaixo da tabela. Apenas um subconjunto dos planos para a quilometragem mais baixa, maratonistas de 4 horas está incluído. Para uma tabela completa, ver Tabela de Características Completas

Notas nas colunas

• # Funciona 16+. Considero que a marca das 16 milhas define o início da “corrida longa”. Embora isto seja um pouco arbitrário da minha parte, acredito que contar o número de corridas longas que são de 16 milhas ou mais é uma métrica útil. A primeira corrida a diesel de 16 milhas ou mais é destacada em verde na seção semanal.
• # Executa 20+. Há algumas evidências limitadas que sugerem que corridas superiores a 20 milhas fornecem adaptações importantes para a maratona de corrida, e ajudam a evitar “bater na parede”. Esta coluna dá conta do número de corridas de 20 milhas ou mais.
• Total de Milhas Acima de 16. Outra forma de avaliar um plano de treino é olhar para o número de milhas percorridas a mais de 16 milhas. Por exemplo, uma corrida de 18 milhas contaria como 2 milhas a mais do que a marca de 16 milhas. Esta métrica revela algumas diferenças dramáticas entre alguns dos planos avançados.
• Milhagem inicial. Esta coluna mostra a quilometragem da primeira corrida longa, e pode ser útil para selecionar um plano baseado na sua condição física atual.
• Weeks To 16. Este é o número de semanas desde o início do plano até a primeira corrida de 16 milhas. Esta seção do plano de treino eu chamei de “rampa inicial” que traz um corredor do seu nível inicial de aptidão ao que eu considero o limite de realizar longas corridas.
• Semanas 16 Ao máximo. Este é o número de semanas desde a primeira corrida de 16 milhas ou mais até a corrida mais longa do plano. Se a corrida mais longa for repetida mais de uma vez, eu uso a primeira instância, que é destacada em vermelho na seção semanal.
• 16 To Race. O número de semanas desde a primeira corrida de 16 milhas ou mais até a própria corrida.
• Max To Race. O número de semanas desde a mais longa corrida até a própria corrida.
• Rampas. Um aspecto chave de qualquer plano de treino de maratona é a rapidez com que aumenta a quilometragem. Parece provável que um dos maiores fatores por trás do cansaço excessivo e das lesões causadas pela longa corrida é a este ritmo de aumento de quilometragem. Portanto, tentei quantificar esta taxa de aumento como uma “rampa”, que é aproximadamente o número de milhas por semana em que o longo curso é aumentado. (Para os interessados nos detalhes, utilizo a aproximação dos mínimos quadrados para calcular uma inclinação aproximada entre os dois pontos do plano de treino. Esta abordagem tem algumas limitações óbvias quando os planos de treino reduziram semanas.)
  • Rampa Inicial (Primeira a 16). Esta é a rampa da primeira corrida até à primeira corrida de 16 milhas ou mais.
  • Rampa Principal (16 Ao Máximo). Esta é a rampa desde a primeira corrida de 16 milhas ou mais até a corrida mais longa.
  • Rampa Total (da primeira até o máximo). A rampa desde a primeira corrida até a corrida mais longa.

Below é a lista das corridas longas para uma amostra dos planos. Apenas um subconjunto dos planos para a quilometragem mais baixa, maratonistas de 4 horas está incluído. Para uma tabela completa, veja a tabela de corridas longas completas

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12 Melhor Plano para Maratonistas pela Primeira Vez

É difícil recomendar os melhores planos gerais para a primeira…maratonistas do tempo porque a sua situação e objectivos podem variar muito. Os maratonistas pela primeira vez podem ser muito experientes em corridas de curta distância, ou completamente novos em treinos estruturados. Eles podem ter como objectivo um final competitivo, ou apenas esperar sobreviver. Por isso, recomendo a leitura da comparação de aptidão acima, e compreender como caracterizei cada tipo de corredor de estreia.

• Se o seu tempo previsto de chegada à maratona é 5:30 ou mais, então acredito que Galloway ou uma abordagem semelhante de corrida/passeio é de longe a melhor abordagem. Se você pode prever o tempo de chegada da sua maratona de uma corrida mais curta usando a minha Calculadora VDOT. Um final de maratona de 5:30 é cerca de 35:00 5K.
• Para aqueles com um tempo de chegada previsto de 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K) então Galloway ainda é provavelmente a sua melhor aposta, mas você poderia considerar o plano Higdon’s Novice, ou Jack Daniels Plano A.
• Se o seu tempo de chegada previsto for mais rápido que 4:30, o melhor plano dependerá dos seus objectivos.
  • Se apenas deseja terminar, então mais uma vez o Galloway é uma óptima opção, ou pode considerar o plano para principiantes do Higdon.
  • Se espera ter um bom desempenho então olhe para o plano Jack Daniels A ou FIRST.

13 Planos Individualizados

Não incluí nenhum plano individualizado. Esta abordagem permite-lhe introduzir coisas como um objectivo de corrida, a sua quilometragem semanal, esforço de treino, duração do horário e quando quer começar. Isto é parcialmente porque estes planos requerem uma taxa para cada conjunto de entradas, tornando-os extremamente caros se você quiser ter uma visão geral dos diferentes ritmos e quilometragem semanal. O outro grande problema é que como eles são personalizados, o algoritmo para gerar os planos também pode mudar sem aviso prévio.