Den perfekta 3-dagars Split Workout rutinen för att bygga massiv styrka

Den perfekta 3-dagars Split Workout rutinen för hemmet. Precis som Stålmannen som räddar Lois Lane, räddar 3 dagars split din a** när det gäller att balansera ett modernt liv och träning…

Med två barn, ett heltidsjobb och en fru har jag personligen inte tid att rusa till gymmet fem dagar i veckan…

Har du?

Jag trodde väl det… Det är där det 3-dagars uppdelade träningsprogrammet kommer in i bilden.

När du använder ett 3-dagars uppdelat program ser du effektivt till att din kropp får precis den mängd träning och vila som den behöver: Den perfekta kombinationen för effektiva muskel- och styrkeökningar!

I dag ska jag ge dig två 3-dagars split-träningsprogram som är speciellt utformade för att användas i ditt eget hem.

Ett program är noggrant utformat för att passa nybörjare – och ett program som är inriktat på den erfarna tränaren.

Men först lite teori bakom vetenskapen bakom konceptet 3-dagars split-träningsrutin:

At Home 3 day split workout routine: För att förstå varför ett tredelat träningsprogram passar perfekt för oss hemmatränare måste du förstå grunderna bakom konceptet.

Vad exakt är ett tredelat program?

Med ett tredelat program tränar du olika delar av kroppen på olika dagar i veckan.

Du kommer inte att träna hela kroppen på ett enda stort träningspass, utan du kommer i stället att dela upp kroppen genom att träna 1-2 muskelgrupper varje träningspass.

Det finns två betydande fördelar med att följa denna enkla träningsprincip som gör den utmärkt för att bygga muskler:

• Du kommer att ägna mer tid åt varje muskelgrupp, vilket ger musklerna ett mer intensivt träningspass än om du tränar hela kroppen.
• Dina muskler kommer att få mer vila för återställning mellan varje träningspass.

De två viktigaste aspekterna förutom näring är den intensitet dina muskler utsätts för och den restitution du ger dem mellan varje gång de tränas.

”Oavsett vilket mål du har måste du hålla din intensitetsnivå så hög som möjligt. Hela poängen med träningen är att riva ner dina muskler, vilket gör det möjligt för dem att växa tillbaka större och starkare.”

Referens: www.bodybuilding.com – Basic Rules Of Split Training!

En välgjord 3 split träningsprogram upprätthåller detta perfekt och kommer samtidigt att vara superpraktisk och passa ditt galna familjelivsveckoschema som en charm!

RELATERAT:

• Fördelarna med effektiv träning

Varför är 3-dagars splitprogrammet så populärt?

Den genomsnittlige gymbesökaren som lever ett hektiskt liv och samtidigt lyckas bibehålla en vältränad kropp, kommer i 9 av 10 fall att följa en 3-dagars splitrutin.

Och det finns en anledning bakom det:

Perfekt mängd motion

Du får den ideala mängden motion – inte för mycket och inte för lite.

Och samtidigt får du tid att ta hand om din familj, jobbet, vännerna, titta på Netflix, – och allt annat som livet har att erbjuda utan att din kropp faller i bitar.

Vi kan inte alla vara gym-rats som ägnar vårt liv åt den hårda hårda järnsektionen på det lokala gymmet.

Tränar alla de 6 stora muskelgrupperna

3 är det perfekta talet för att kombinera de sex stora muskelgrupperna i 3 hardcore-träningspass som riktar sig till hela din kropp.

Den perfekta passformen för din arbetsvecka

Och sist men inte minst…

Den här typen av uppdelning passar perfekt in i din arbetsvecka:

• Måndag: Måndag: Bröst och triceps
• Monsdag: Vardag: 455 dagar: Fredag: Ryggen och biceps
• Fredag: Ryggen och biceps:

Ka-boom!

Din hela kropp har tränats på tre dagar! Kan det bli enklare än så?

Fördelarna med att följa en 3-dagars splitrutin

Om en träningsrutin är praktisk bör inte vara den avgörande faktorn när du sätter ihop ditt träningsprogram.

Se det här inlägget på Instagram

.

Ett inlägg som delades av Garrick Santos (@g7santos) den 17 sep, 2018 kl 12:35pm PDT

Att hålla det praktiskt och enkelt är bra, men är inte nödvändigtvis synonymt med bra resultat.

Men:

Om du sätter ihop en praktisk och effektiv rutin kommer du garanterat att knacka på dörren till Mr Resultat.

Som nämnts är en av de viktigaste fördelarna med att använda ett 3-dagars splitprogram att du kommer att kunna träna dina muskler med högre intensitet än med ett helkroppsträningsprogram.

Och med tanke på att du på 3 dagar kommer att kunna träffa alla de stora musklerna gör det programmet både praktiskt och effektivt.

Hustru/make, barn, arbete, TV, stickning, bakning, fågelskådning – du kommer att få ledigt och ha tid över för att ta hand om allt!

Vikten av vila

En av de stora fördelarna med att träna de olika muskelgrupperna en gång i veckan är att du ger dem värdefull tid för återhämtning.

Varför är detta så bra?

Dina muskler växer faktiskt när du inte sliter sönder dem, lyfter vikter…

Den kontrollerade processen att skada dina muskelfibrer sker när du utsätter dem för stress, medan du läker dem med näring och vila, vilket ger dem chansen att bli ännu starkare.

”Nackdelen med att inte vila tillräckligt mellan träningspassen är överträningssyndrom. Det är ett tillstånd som orsakar fysiska och känslomässiga problem. Om du känner extrem trötthet eller svaghet under ett träningspass och du inte upplever styrkeökningar varannan eller var tredje vecka kan du vara övertränad.”

Referens: livehealthy.chron.com – Hur mycket vila innan du lyfter vikter igen?

Om du bara riktar in dig på bröstet en gång i veckan låter du faktiskt det där kycklingbröstet få sex dagars vila för att bli starkare!

Men lägg märke till:

Även om du bara en gång i veckan fokuserar din träning på bröstet kommer det att få en del aktivering som sekundär muskel när de omgivande musklerna också tränas:

• När du tränar dina axlar kommer bröstet också att få sin beskärda del av whop a**,
• och när du har din bröst-dag kommer dina axlar också att göra ont.

Den här gången kommer dina muskler inte att gå i totalt sömnläge en vecka i taget, -men det är bra.

Den intensitet som en sekundär stabiliserande muskel kommer att utsättas för är faktiskt perfekt för tillväxten och kommer absolut inte att störa viloperioden.

Till hemmet 3 Day Split Workout Routine For Beginners

För att du går vidare till träningsplanerna, se till att bokmärka min massiva guide om träning i hemmet, fullspäckad med övningar som passar perfekt för träning i hemmet!

Nu går vi vidare…

Detta 3-dagars splitprogram är perfekt för nybörjare!

Det är utformat för att träffa varje muskelgrupp en gång i veckan, med hjälp av övningar som är noggrant utvalda för optimalt resultat. Varje träningsdag består av 3 – 5 övningar vilket håller det hanterbart för träningsnybörjaren.

När du följer den här rutinen bör ditt primära fokus ligga på att bibehålla en perfekt teknik och göra varje enskild övning som de ska göras.

Få tekniken på plats innan du går vidare till nästa träningsrutin!

Tekniken är den mest avgörande aspekten i träningen och är många gånger förbisedd. Se till att rörelsemönstren är väl inristade innan du lägger till belastning eller repetition till övningen
S&C Coach for the Denver Broncos @LorenLandow Tips for Everyday Athletes https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) October 28, 2018

Programmet kommer att träffa bröstet/ triceps på måndag, ryggen/ biceps på onsdag och benen/ axlarna på fredag.

Core-musklerna mobbas efter varje träningspass med hjälp av två valfria magövningar, och varje dag börjar med 10 minuters uppvärmning.

Okej, låt oss ta en titt på det 3-dagars split träningsprogrammet för nybörjare:

Måndag:

Bröst:

• Push ups: 4 set, 12,10,10,10,10 repetitioner
• Decline push ups: 2 set, 10 repetitioner

Triceps:

• Chair dips: 3 set, unit failure
• Dumbbell triceps extension: 3 set, 10 repetitioner

Onsdag: Ryggen och bicepsen får stryk

Ryggen:

• Table pull up/ Broom pull up: 4 set, 10 repetitioner
• Suspended row/ Door row: 3 set, 12 repetitioner
• Suspended one arm row/ Rubber band one arm row: 3 set, 10 repetitioner

Biceps:

• Suspended biceps curl/ Rubber band biceps curl: 3 set, 8-10 repetitioner

Fredag: Ben och axlar Fun-Day

Benen:

• Wall squats (Använd viktväst för att öka motståndet): 4 set, 12,10,10,10,10 repetitioner
• Suspended leg extensions: 3 set, 12 repetitioner
• Suspended leg curl: 3 set, 12 repetitioner

Skulder:

• Militärpress med hantel / militärpress med gummiband: 4 set, 8-10 repetitioner
• Hantel sidoförhöjning / Gummiband sidoförhöjning: 4 set, 8-10 repetitioner
• Hantel sidoförhöjning: 3 set, 10 repetitioner

Om du är ivrig att komma tillbaka till verksamheten kan du hoppa över söndagens vilodag och starta cykeln en dag tidigare.

Efter några månader där du byggt upp din grundläggande styrka och teknik kommer du att vara redo för nästa program, vilket gör att du kan utmana till Mr/ ms Olympia! 🙂

At Home 3 Day Split Workout Routine For Seasoned Trainers

Detta program är perfekt för personer med en rimlig grund!

Det är utformat för att träffa varje muskelgrupp en gång i veckan, med hjälp av övningar som är noggrant utvalda för optimalt resultat. Varje träningsdag består av 7 – 8 övningar som slår nötköttet mört som h** för maximal muskeltillväxt!

Se till att göra alla övningar i den ordning som anges.

Håll pauserna mellan uppsättningarna till högst 2 minuter. Gör ett uppvärmningsset före varje övning (40- 60 % av träningsbelastningen). Uppvärmningssatsen räknas INTE som en del av de arbetssatser som anges i programmet.

Programmet slår mot bröstet/triceps på måndag, ryggen/biceps på onsdag och benen/axlarna på fredag.

Core-musklerna mobbas efter varje träningspass med hjälp av två valfria magövningar.

Måndag:

Bröst:

• Suspenderad bröstpress: 3 set, 6-12 repetitioner
• Decline push-up (Använd viktväst för extra motstånd): 3 set, 8-12 repetitioner
• Exercise ball dumbbell flies/ Suspended flies: 3 set, 8-10 repetitioner
• Chair Chest dips/ Suspended chest dips: 3 set, 8-16 repetitioner

Triceps:

• Dumbbell triceps extension: 3 set, 6-10 repetitioner
• Chair triceps dips/ Suspended triceps dips: 3 set, 8-12 repetitioner
• Suspended overhead triceps extension: 3 set, 6-10 repetitioner
• Triceps push ups: 2 set, 8-10 repetitioner

Onsdag: Rygg och biceps Blues

Rygg:

• Suspended lateral pull down: 3 set, 8-10 repetitioner
• Suspended row/ Rubber band row: 3 set, 8-10 repetitioner
• Gummibandsdödslyft: 3 set, 8-10 repetitioner
• Gummibandsdödslyft: 4 set, 6-8 repetitioner
• Pull-ups: 4 set, 6-8 repetitioner
• Pull-ups: 4 set, tills de misslyckas

Biceps:

• Dumbbell hammar curls: 4 set, tills de misslyckas

Biceps:

• 3 set, 8-10 repetitioner
• Dumbbell biceps curls/ Resistance band biceps curl: 3 set, 8-10 repetitioner
• Narrow grip chin ups: 4 set, 8-10 repetitioner

Fredag: Skuldror och benfest

Skuldror:

• Lateral raise med hantel / lateral raise med gummiband: 3 set, 8-10 repetitioner
• Dumbbell military press/ Rubber band military press: 3 set, 8-10 repetitioner
• Dumbbell military press/ Rubber band military press: 3 set, 6-10 repetitioner
• Dumbbell front rise/ Rubber band front rise: 3 set, 8-10 repetitioner
• Hand stand shoulder press: 3 set, 4-8 repetitioner

Benen:

• Suspended leg curls: 3 set, 8-10 repetitioner
• Sissy squats: 3 set, 6-10 repetitioner
• Rubber band squats: 3 set, 6-10 repetitioner
• Weighted calf raise (använd antingen hantlar eller weighted west): 4 set, 8-12 repetitioner

Om du är ivrig att komma tillbaka till jobbet kan du hoppa över söndagens vilodag och börja cykeln en dag tidigare.

Detta program kommer att bygga en hel del muskelmassa, -och dessutom är det relativt lätt att följa.

Håll dig till att lägga till motstånd, vilket gör att du kämpar för att nå det angivna antalet repetitioner. Att applicera för lite motstånd, vilket gör det lätt att genomföra träningspasset, är ett STORT nej = sämre resultat.

Du MÅSTE använda motstånd som gör att du pressar dig själv för att nå repetitionsmålet!

Om du ska lyfta 8 gånger ska du inte kunna lyfta 9 gånger; fattar du?!??!?!?!?

Kontrollera din andning och titta på klockan under dina inbromsningar. Kom ihåg vad jag sa tidigare; viloperioderna bör inte överstiga 2 minuter!

Fokusera på att hålla ett jämnt och stabilt tempo under rörelserna så att du har kontroll från början till slut.

God tur!

Slutord: Du har just fått två träningsprogram för hemmet som garanterat kommer att ge dig extra kilo stenhårt kött i kroppen:

• Den 3-dagars split-träningsrutin för nybörjare för hemmet.
• Det är en 3-dagars split-träningsrutin för erfarna tränare.

Om du får prova garanterar jag personligen att du inte kommer att bli besviken. 3 split träningspass fungerar faktiskt otroligt bra!

Vad väntar du på?

Sluta läsa och börja bygga muskler!

PS! Vill du kolla in ännu fler övningar som lämpar sig perfekt för att göra i ditt eget hem? Kolla in min fantastiska guide för träning hemma utan utrustning för massor av olika övningar och träningsrutiner!