Bent Over Row | How-To, Muscles Worked, Alternatives, and More - BarBend

I den här artikeln kommer vi att diskutera bent over row, ett sammansatt lyft som kan öka den totala styrkan och muskelmassan i ryggmusklerna och som kan spela en viktig roll för dödlyftning och dragning.

I den här träningsguiden för barbell row kommer vi att ta upp:

Barbell Row Form och teknik
Muskler som bearbetas av barbell row
Fördelar med barbell row
Vem bör göra barbell row?
Satser, repetitioner och programrekommendationer för barbell row
Varianter och alternativ för barbell row
och mer…

Hur man utför barbell row

1. Grepp om stången, sätt ryggen

Grip om skivstången med ett grepp som är ungefär lika brett som ditt dödlyft, eller något bredare. När du har etablerat ditt grepp lyfter du stången från marken och böjer dig framåt med bibehållen stark ryggsättning och höftgång.

Se till att du börjar med en vikt som är hanterbar att flytta med rätt rygg- och höftvinklar. Den valda ställningen bör likna den som används vid din dödlyftning, men den kan variera. Hitta den ställning som känns bekvämast och som gör att du kan bibehålla en stark höftgång och en stark rygg.

2. Initiera rodd

När din ställning, ditt grepp och din rygg/höftvinkel är etablerade, är det dags att initiera rodd. När du påbörjar dragningen ska du tänka på att föra armbågarna tillbaka som om du startar en gräsklippare och fokusera på att utnyttja latissimus dorsi för att flytta vikten.

Coaching Tips: Om vikten får dig att sänka bröstet eller om armbågarna fladdrar kan det vara för tungt och vikten som används bör minskas.

3. Pressa ryggen, påbörja nedstigningen

I toppen av rörelsen ska du pressa hela övre ryggen och dra ihop latsmusklerna utan att bryta höftvinkeln och sätta dig tillbaka. Tänk på att dra skivstången helt mot kroppen för att säkerställa att du kontraherar överkroppens muskulatur fullt ut.

Coaching Tips: Om du vill förbättra hypertrofin med skivstången genom att öka tiden under spänning kan du prova att lägga till en paus i toppen av rörelsen (full row), eller sakta ner den excentriska (nedåtgående delen).

Full övningsdemo

I nedanstående video demonstreras bent over row, som kan utföras med skivstänger, hantlar eller andra viktade medel. Bent over row är en klassificering av ryggövningar, som även kan inkludera enarmiga bent over rows också.

Bemärk att i nedanstående videodemonstration utförs barbell bent over row. Detta skiljer sig något från en Pendlay row, som diskuterades i detalj i en tidigare artikel.

3 fördelar med Bent Over Rows

I det här avsnittet kommer vi att diskutera tre fördelar med bent over row som tränare och idrottare kan förvänta sig att få när de lägger till dessa i träningsprogrammen.

Hypertrofi och styrka i övre delen av ryggen

Att bygga en stark och bred övre del av ryggen är nyckeln till de flesta kraft-, styrke- och konditionsidrotter, för att inte tala om att fylla ut den där XL-skjortan. En stark rygg är en bra indikator på den totala styrkan och gör det ofta möjligt för oss att dra, knäböja och till och med pressa större belastningar. Den böjda överkroppen gör det möjligt för en lyftare att flytta betydande mängder belastning med hjälp av ryggmusklerna och bygga upp styrka och muskelmassa; vilket med all säkerhet kan appliceras på drag-, knäböjnings- och pressrörelser.

Applicering på dödlyft och dragrörelser

Rörelser som dödlyft, bakre knäböjningar och dragrörelser (cleans, snatches, farmers carry etc.) kräver alla stora mängder kraftproduktion för att kunna förflytta, hissa eller stabilisera kroppen i vissa positioner. Ryggmusklerna (liksom nedre delen av ryggen, höfterna och hamstrings) är alla påkallade när de befinner sig i böjd ställning, vilket är likadant i olika vinklar av rows, deadlifts och pulls från golvet. Även om den böjda roden kanske inte matchar de identiska vinklarna som överkroppen befinner sig i under specifika rörelser som clean vs deadlift; kan den ha en bred överföring för att öka den allmänna styrkan och lägesstabiliteten för att möjliggöra större dragprestationer.

Posturalstyrka och kontroll

Som diskuterats ovan sätts ryggraden i en position som matchar många styrkorörelser från golvet under den böjda roden . Utan rätt styrka, stabilitet och medvetenhet om sin kropp i rummet och/eller förmågan att motstå flexion i ländryggen kan idrottaren hamna i komprometterade positioner som kan resultera i skador eller bristande prestationer. Rörelser som den böjda överkroppen bidrar till att öka den allmänna styrkan i ryggen (övre och nedre) och förstärka korrekt ryggkontroll och motstånd mot lumbala flexion under belastning.

Muskler som bearbetas

Den böjda överkroppen är en sammansatt övning som belastar stora mängder muskelvävnader när den utförs på rätt sätt. Även om det är en roddrörelse (vilket innebär att den riktar sig till ryggmusklerna) kan den ändå ha betydande muskeluppbyggnadseffekter på andra muskelgrupper. Nedanstående lista täcker de primära och sekundära muskler som arbetas när man utför bent over rows.

Latissimus Dorsi (rygg)
Posterior Shoulder, Rhomboids, Scapular Stabilizers
Förarmar och biceps (grepp och en del dragning)
Spinal Erectors
Hamstrings och Glutes (positionering)

Vem bör göra barbell rows

Nedan följer några anledningar till varför styrke-, kraft- och konditionsidrottare kan dra nytta av att utföra barbell rows.

Styrke- och kraftidrottare

Styrke- och kraftidrottare kan dra nytta av att använda barbell rows eftersom de kan producera carryover till tävlingslyft. Eftersom barbell rows anses vara en sammansatt övning är det en användbar rörelse att lägga till på ryggdagar eller som ett komplement till dragrörelser. Barbell row hjälper också till att belasta den övre ryggmuskulaturen på ett sätt som vissa former av deadlift inte kan göra, vilket gör det till en utmärkt övning för att bygga styrka och främja hypertrofi.

Functional Fitness Athletes

Det går inte att förneka att en stark rygg leder till framgångsrik träning och tävling för funktionella fitnessatleter. Barbell row är ett fantastiskt sätt att bygga upp ryggstyrka och främja muskeltillväxt för funktionella fitnessidrottare. Helst kommer barbell row att användas som en kompletterande rörelse för den här atleten, eftersom deras huvudfokus sannolikt kommer att ligga på övningar som ofta programmeras i träningspasset. Om en idrottare märker att ryggen släpar efter och att det är den första delen av kroppen som misslyckas vid rörelser, kan barbell rows vara tricket för att få upp ryggen.

General Fitness

Bortsett från de uppenbara fördelarna med ökad ryggstyrka och hypertrofi kan barbell rows vara otroligt användbar för alla nivåer av fitness. Den här rörelsen hjälper till att förstärka en stark höftgångsmekanik, tillsammans med att stödja ens förmåga att sätta ryggen. Om du är helt ny i lyftning, utför barbell rows mycket lätt och fokusera på form och tempo för att säkerställa att du uppnår deras fulla nytta!

Hur man programmerar barbell rows

Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när man programmerar barbell row i träningspasset. Observera att detta är allmänna riktlinjer och på intet sätt bör användas som det enda sättet att programmera pull-ups.

Generell styrka – repetitioner och set

För generella styrkeuppbyggande set kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall i fler set.

4-6 set med 3-6 repetitioner, vila 2-3 minuter
Tip: Prova att programmera dessa efter din huvudförening, eller som en huvudförening.

Muskelhypertrofi – repetitioner och uppsättningar

För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka den muskulära belastningsvolymen.

4-6 uppsättningar om 8-12 repetitioner, vila 60-90 sekunder emellan, med tunga till måttliga belastningar
Tip: Att lägga till en paus på toppen eller utföra ett långsammare tempo är ett bra sätt att öka muskelns tid under spänning.

Muskeluthållighet – repetitioner och set

Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och/eller kortare viloperioder rekommenderas. Du kan också hålla pauser och lägga till tid till setet (se pausdragningar nedan).

2-3 set med 12+ repetitioner eller i mer än 45-60 sekunder under spänning, vila 60-90 sekunder däremellan (detta är mycket idrottsspecifikt)

Bent over row-varianter

I det här avsnittet kommer vi att kortfattat diskutera fyra populära varianter av bent over row-varianter som tränare och idrottare kan använda för att bygga upp ryggstyrka, muskelstyrka och drag-/quatthållningsprestationer hos kraft-, styrke- och fitnessidrottare.

Barbell Bent Over Row

Detta är den mest populära varianten av bent over row, där lyftaren intar en böjd position (i varierande grad baserat på vinkelns betoning) medan han/hon håller en skivstång nära kroppen. Barbell row gör det möjligt att ro de största mängderna belastningar, vilket ofta inducerar stora mängder muskelskador och överförbarhet till tunga dragrörelser.

Dumbbell Bent Over Row

Humbbell bent over row utförs med en hantel som hålls i vardera hand, där man intar samma böjda position som i barbell bent over row. Lyftaren kan manipulera mängden pronation/supination av handleden för att rikta in sig på något olika vinklar och muskler i ryggen/posterior axel. Detta kan hjälpa till att åtgärda muskelobalanser eller erbjuda ökade rörelseomfång i den böjda överraden.

Kettlebell Bent Over Row

Kettlebell Bent Over Row är en mycket lik den böjda överraden med hantel. Den gör det möjligt för en lyftare att åtgärda eventuella asymmetrier i styrka och muskelutveckling. Dessutom kan den användas för att öka rörelseomfånget i roden för att öka muskelkontraktioner och tillväxt.

Single Arm Bent Over Row

Men även om man ofta tänker sig att den böjda roden är med en skivstång kan den även inkludera varianter med en arm (unilateral). Rörelser som hantel bent over row, eller även kallad single arm row, kan träna många av samma muskelgrupper men erbjuder ändå de unilaterala fördelarna som tränare och idrottare söker.

Mer artiklar om rodd- och ryggträning

Ta en titt på några av nedanstående artiklar för att lära dig mer om ryggträning för styrketräning, kraft- och konditionsidrott.

Ryggträning för tyngdlyftare: Pendlay Row
Bygg starkare drag med denna kroppsviktsövning

Featured Image: @simeonpanda på Instagram