10 tips om hur du kan koncentrera dig och förbättra hjärnans förmåga att fokusera

Du börjar dagen med avsikt att vara produktiv. Du vill göra klart dina läxor, dina presentationsfiler och få lite tid att gå till gymmet eller ta några drinkar med dina vänner.

Och ändå tillbringar du några minuter med att bläddra igenom Facebook, kontrollera chattmeddelanden och titta på roliga kattvideor. Tiden flyger iväg och innan du vet ordet av har du ägnat en stor del av din dag åt meningslösa saker.

Du vill arbeta hårt men du vet bara inte hur du ska koncentrera dig.

Bygg upp dina ”koncentrations”-muskler om du vill lära dig att hålla dig fokuserad

Så vad kan du göra när du behöver lägga dig ner och verkligen fokusera på uppgiften?

Vissa människor tror felaktigt att de bara saknar fokus så de slutar lätt, vilket gör det till en självuppfyllande profetia.

Elie Venezky, författare till Hack Your Brain, föreslår att fokus eller koncentration är en muskel. Du kan lära dig att hålla dig fokuserad längre.

Du kanske har gett upp en uppgift långt innan du har börjat. Du har förmodligen tänkt: ”Jag vill inte göra det här” precis innan du tar en löprunda, börjar dina läxor eller avslutar en svår rapport. Men det är just då det är dags att sätta igång.

Det finns ett populärt fitnesscitat: ”Din hjärna kommer att sluta tusen gånger innan din kropp gör det”

Det samma gäller för ditt fokus.

Men även om du vill arbeta är lockelsen från sociala medier och externa distraktioner stark. Nedan följer 10 saker du kan göra för att minimera distraktioner och samtidigt stärka din koncentration.

10 vetenskapligt underbyggda tips för att hålla dig fokuserad längre

Spela hjärnträningsspel

Om du redan spenderar timmar med att tanklöst scrolla på din telefon, varför inte använda den för att förbättra dina mentala förmågor i stället?

En studie från 2015 av Lumos Labs och Wheaton College Department of Psychology visade signifikanta förbättringar av koncentrationen, minnet och problemlösningsförmågan hos över 4 700 vuxna som tillbringade 15 minuter om dagen med att spela hjärnträningsspel.

Hjärnträningsspel att prova:

• Minnesspel
• Sudoku
• Kryssord
• Schack
• Vordsökning
• Pussel

De här spelen kanske är roliga, men de tränar faktiskt hjärnan i hur man koncentrerar sig på en uppgift.

Lyssna på musik

En studie från University of North Carolina och Wake Forest School of Medicine visade att lyssna på musik som du gillar kan förbättra din koncentration.

Nyckelordet här är ”gillar”, vilket kanske förklarar varför det inte alls hjälper din koncentration att lyssna på din granne när han eller hon bältar sina favoritkaraokesånger.

Personligen hörde jag först om den här metoden från författaren Ryan Holiday, som erkände att lyssna på sin spellista och några pinsamma låtar är hemligheterna till hans kreativa produktion.

Popmusik och andra högljudda låtar är kanske inte det som man tänker på när man tänker på att lära sig hur man håller sig fokuserad på jobbet. Men personligen tycker jag att det är effektivt att lyssna på Zombies av Cranberries eller Immortal av Evanescence på repeat medan jag skriver för att stänga av distraherande tankar.

Men studien kräver ingen specifik genre – bara att du lyssnar på låtar som du gillar – en artikel publicerad i Psychomusicology: Music, Mind, and Brain, tyder på att musik med låg upphetsning och negativ påverkan som Chopins Preludium i e-moll förbättrar koncentrationen när man studerar.

Bygg in pauser i din rutin

Du kan inte förvänta dig att du ska vara 100 % fokuserad hela tiden. Genom att lägga till pauser i din rutin kan du bekämpa distraktion och bygga upp din koncentration samtidigt.

Om du upptäcker att du ständigt kollar din e-post eller sociala medier kanske du vill börja med korta, fokuserade arbetsmoment först. Pomodorotekniken är perfekt för detta tillvägagångssätt.

Här är hur Pomodorotekniken fungerar:

• Välj en uppgift som kräver din odelade uppmärksamhet. Håll dina prylar borta och be alla att inte störa dig.
• Sätt en timer på 25 minuter och ge den sedan din fulla uppmärksamhet.
• Om du känner dig sugen på att ta en paus eller kolla din telefon, påminn dig själv om att du kan göra det senare.
• Ta en paus på 5 minuter efter att de 25 minuterna är klara.
• Upprepa dig vid behov, ta en paus på 15 minuter mellan fyra arbetspass på 25 minuter.

Start i liten skala först. Du kan justera inställningarna för paus- och arbetstimern allteftersom du lär dig att koncentrera dig bättre och längre.

Skapa en ”Gör senare-lista”

På tal om distraktioner har du säkert upplevt många stunder då du koncentrerar dig på en viktig uppgift när en slumpmässig idé, ett ärende eller en fråga dyker upp i huvudet på dig.

”När kommer nästa Star Wars-film ut?”

”Jag måste köpa mjölk och kaffe!”

”Ska jag äta sushi eller hamburgare till middag?”

Lär dig att koncentrera dig är inte lätt när din aphjärna ständigt distraherar dig.

Även om det bara tar dig en minut eller två att undersöka en slumpmässig fakta, visar en studie från University of California Irvine att det i genomsnitt tar cirka 23 minuter för hjärnan att koncentrera sig tillbaka till din ursprungliga uppgift.

Det är 23 förlorade minuter varje gång du blir avbruten. Föreställ dig hur mycket koncentration och tid du förlorar när du byter uppgifter under dagen.

Nästa gång du kommer ihåg ett ärende eller vill slå upp en slumpmässig fakta, skriv ner det och kontrollera det senare under pausen.

Bekämpa TL-DR-kulturen (Too Long, Didn’t Read)

En genomgång av över 140 miljoner artiklar från State of Digital Publishing visade att millennieungdomar som mest läser färdigt endast 42,79 % av en artikel som de hittar online.

Enligt studien av data som sammanställts med hjälp av Content Insights avslutade läsplattans läsare 42,79 % av de artiklar de läste, medan skrivbords- och mobilläsare nådde upp till 39,76 % respektive 38,62 %.

Detta är ganska nedslående, med tanke på att många artiklar på nätet inte är särskilt långa till att börja med.

Och även om längre artiklar inte automatiskt betyder att de är bättre, finns det komplexa idéer som är värda att lära sig och som är omöjliga att kondensera i listinlägg. Vissa ämnen kräver till och med en hel bok för att konkretiseras och förstås fullt ut.

Om du tränar ditt sinne för att avsluta en artikel eller bok visar du hur du kan hålla dig fokuserad, samtidigt som du visualiserar författarens koncept i ditt sinne och engagerar dina inlärningsförmågor. Ännu bättre är att långläsning exponerar dig för en värld av djupare kunskap och förståelse som bara visas för dem som är villiga att gräva djupare.

Om inte annat kan du genom att läsa igenom en artikel grundligt hjälpa dig att undvika falska nyheter och clickbait-rubriker.

Minimera elektroniska distraktioner

Du kan inte lära dig att koncentrera dig bättre om du alltid kollar din telefon. Lägg undan den eller stäng av notiserna. Även om du bara kollar arbetsmejl eller arbetsgivarens Slack-flöde är det inte bra för dig att byta uppmärksamhet från en uppgift till en annan.

Att göra något annat när du är mitt uppe i en uppgift stör din hjärnans koncentration. Istället för att koncentrera sig på det du gör nu tänker den på den uppgift du gjorde innan.

Sophie Leroy, professor vid UW Bothell School of Business, kallar det här fenomenet för ”uppmärksamhetsrester”.

Tyvärr är det inte samma sak att veta som att göra, särskilt inte när du är en kunskapsarbetare som regelbundet jobbar med en bärbar dator som är uppkopplad till WiFi hela dagen.

Om Pomodorotekniken inte räcker till kan du installera webbplats- eller appblockerare på din bärbara dator eller telefon för att blockera allt som inte är relaterat till din uppgift. Prova Freedom, Cold Turkey, Self Control och Offtime.

Utnyttja tråkighet

Cal Newport, författare till Deep Work, råder sina läsare att omfamna tråkigheten. Enligt honom är din första reaktion på uttråkning att kolla din telefon, då tränar du din hjärna att reagera på det sättet nästa gång du behöver tänka djupt eller koncentrera dig.

Nästa gång du gör något tråkigt, som att studera eller avsluta en arbetspresentation, kommer din hjärna att uppmana dig att kolla din telefon och titta på roliga videor i stället.

Resist the urge. Sitt i din tristess och låt tankarna vandra. Att låta din hjärna bli uttråkad visar den hur den ska hålla sig fokuserad nästa gång du måste göra något som du helst inte vill göra.

Ledighet, hur obehaglig den än är, ökar faktiskt din kreativitet och uppmuntrar dig att sträva efter nya mål.

Doodle

Överraskning, det visar sig att det inte är så farligt att klottra under långa möten eller samtal trots allt.

En studie utförd av Jackie Andrade från University of Plymouth School of Psychology visade att personer som klottrar under samtal eller möten har bättre minnesåterhämtning och koncentration.

Andrade förklarar att klotter, dvs. att rita eller färglägga slumpmässiga bilder, håller hjärnans upphetsning på en optimal nivå. Kort sagt håller det dig alert när du är uttråkad.

Var inte rädd för att klottra nästa gång du är på ett möte. Det är i alla fall bättre än att bli ertappad med att sova.

Meditera

Meditation har länge visat sig förbättra sinnet. Ett experiment från 2018 visade att om du mediterar ens minst 10 minuter om dagen kan du avsevärt förbättra din koncentration och ditt minne.

Om du inte har provat att meditera tidigare eller om du inte vet hur du ska koncentrera dig när du mediterar kan du prova Headspace eller Calm. Dessa två smartphoneappar har guidade meditationssekvenser som är perfekta för nybörjare.

Är traditionell meditation inget för dig? Du kan prova andra meditationsövningar:

• Titta på klockans visare: Hitta en analog klocka med en sekundvisare och ställ den framför dig. Fokusera din uppmärksamhet på sekundvisaren och följ den längs med urtavlan i fem minuter. Tänk inte på något annat. Genom att göra detta lär du dig att hålla fokus på en uppgift.
• Sitt stilla: Detta är en enkel koncentrationsövning, men den är svårare än vad den låter. Hitta en bekväm stol och sitt stilla på den i tre till tio minuter. När du väl sitter ner får du dock inte röra dig eller justera din position längre. Om du blir obekväm är det okej. Tänk på det. Observera hur ditt sinne och din kropp reagerar på känslan.

Utforska varför du är distraherad

Ibland beror din oförmåga att koncentrera dig inte på en yttre distraktion utan på en inre.

Du kan till exempel ha svårt att koncentrera dig på en avhandling eftersom du innerst inne inte riktigt vet vilken vinkel du ska följa i din forskning. Vissa människor tycker också att det är svårt att förbereda sig inför ett prov eller en stor presentation eftersom de är nervösa och osäkra på om de kommer att klara sig bra.

I sådana här situationer är det bättre att gräva djupt så att du kan diagnostisera vad det är som stör dig. Det blir lättare att felsöka situationen när du vet grundorsaken till problemet.

Vet hur du kan koncentrera dig fullt ut men vet också när du ska sluta

Förhoppningsvis har den här artikeln beväpnat dig med olika saker du kan prova för att öka din koncentration. Med övning kommer du att få lättare att komma in i zonen nästa gång du behöver göra något viktigt.

För att sammanfatta:

• Spela hjärnträningsspel
• Lyssna på dina favoritlåtar
• Planera in pauser under dagen
• Skapa en do-senare-lista
• Läs långformat innehåll
• Släck notiser och andra distraktioner online
• Utnyttja tråkighet
• Var inte rädd för att klottra
• Meditera
• Finn ut varför du är distraherad till att börja med

Alla saker sagt, är det också viktigt att veta när man ska sluta. Internet och de tekniska framsteg som finns tillgängliga nu gör det lättare att arbeta dygnet runt, men det betyder inte att du bör göra det.

Förbättra din koncentration och arbeta hårt, men känn också till dina gränser.