10 Dicas sobre como se concentrar e melhorar a capacidade de concentração do seu cérebro

Você começa o seu dia com a intenção de ser produtivo. Você quer terminar seu dever de casa, seus arquivos de apresentação, e ter algum tempo para ir ao ginásio ou tomar algumas bebidas com seus amigos.

E ainda assim, você passa alguns minutos rolando pelo Facebook, verificando notificações de chat, e assistindo vídeos engraçados de gatos. O tempo voa e antes que você perceba, você passou um bom pedaço do seu dia em coisas sem sentido.

Você quer trabalhar duro mas não sabe como se concentrar.

Build Your “Concentration” Muscles if You Want to Learn How to Stay Focused

Então o que você pode fazer quando você precisa se concentrar e realmente focar na tarefa em mãos?

Algumas pessoas acreditam erroneamente que só lhes falta concentração, por isso desistem facilmente, tornando-a uma profecia auto-realizável.

Elie Venezky, Autor de Hack Your Brain, sugere que a concentração ou foco é um músculo. Você pode aprender como permanecer focado por mais tempo.

Você pode ter desistido de uma tarefa antes de ter começado. Você provavelmente já pensou, “Eu não quero fazer isso” pouco antes de ir correr, começar seu trabalho de casa, ou terminar um relatório difícil. Mas esse é exactamente o momento de começar a rachar.

Existe uma citação popular de fitness, “A tua mente vai desistir mil vezes antes do teu corpo o fazer”

O mesmo se aplica ao teu foco.

>

Ainda, mesmo que você mesmo queira trabalhar, a atração das mídias sociais e distrações externas são fortes. Abaixo estão 10 coisas que você pode fazer para minimizar as distrações e fortalecer sua concentração ao mesmo tempo.

10 Dicas apoiadas pela ciência sobre como manter o foco por mais tempo

Jogar jogos de treinamento cerebral

Se você já passa horas rolando sem sentido em seu telefone, por que não usá-lo para melhorar suas faculdades mentais, em vez disso?

Um estudo de 2015 do Lumos Labs e do Departamento de Psicologia do Wheaton College mostrou melhorias significativas na concentração, memória e capacidade de resolução de problemas de mais de 4700 adultos que passaram 15 minutos por dia jogando jogos de treinamento cerebral.

Jogos de treino do cérebro para tentar:

• Jogos de memória
• Sudoku
• Senha cruzada
• Chess
• Pesquisa de palavras
• Puzzles

Estes jogos podem ser divertidos mas na realidade estão a treinar o seu cérebro a concentrar-se numa tarefa.

Ouvir música

Um estudo da University of North Carolina and Wake Forest School of Medicine mostrou que ouvir música que você gosta pode melhorar a sua concentração.

A palavra-chave aqui é “LIKE”, o que talvez explique porque ouvir as canções de karaoke favoritas do seu vizinho não ajuda em nada a sua concentração.

Pessoalmente, ouvi pela primeira vez esta prática do autor Ryan Holiday, que confessou que ouvir a sua playlist e algumas canções embaraçosas são os segredos da sua produção criativa.

Música pop e outras músicas barulhentas podem não ser o que vem à mente quando você pensa em aprender como se manter focado no trabalho. Mas pessoalmente, eu acho que ouvir Zombies por Cranberries ou Immortal por Evanescence em repetição enquanto escrevo é eficaz para afinar pensamentos que distraem.

Embora o estudo não exija um gênero específico – apenas que você ouça músicas que você gosta – um artigo publicado na Psychomusicology: Música, Mente e Cérebro, sugere que música de baixa excitação e impacto negativo como o Prelúdio de Chopin em E Menor melhora a concentração enquanto estuda.

Build in Breaks to Your Routine

Você não pode esperar que você esteja 100% focado o tempo todo. Adicionar pausas à sua rotina irá ajudá-lo a combater a distração e construir sua concentração ao mesmo tempo.

Se você se encontrar verificando seu e-mail ou mídia social constantemente, você pode querer começar a fazer pequenas e focadas rajadas de trabalho primeiro. A Técnica Pomodoro é perfeita para esta abordagem.

Aqui está como a Técnica Pomodoro funciona:

• Selecione uma tarefa que precisa da sua total atenção. Mantenha seus gadgets longe e diga a todos para não incomodá-lo.
• Definir um temporizador para 25 minutos e depois dar-lhe toda a sua atenção.
• Se sentir vontade de fazer uma pausa ou verificar o seu telefone, lembre-se que o pode fazer mais tarde.
• Faça um intervalo de 5 minutos após os 25 minutos.
• Repita quando necessário, fazendo um intervalo de 15 minutos entre quatro explosões de trabalho de 25 minutos.

Comece pequeno primeiro. Você pode ajustar as configurações do intervalo e do temporizador de trabalho enquanto aprende a se concentrar melhor e por mais tempo.

Criar uma “Lista de Fazer Mais Tarde”

Discurso de distrações, tenho certeza que você já teve muitos momentos quando você está se concentrando em uma tarefa importante quando uma idéia aleatória, um recado ou uma pergunta vem à sua cabeça.

“Quando sai o próximo filme da Guerra das Estrelas?”

“Tenho de comprar leite e café!”

“Devo comer sushi ou um hambúrguer ao jantar?”

Aprender a concentrar-se não é fácil quando o teu cérebro de macaco te continua a distrair.

Se demorar apenas um ou dois minutos a pesquisar um factoid aleatório, um estudo da Universidade da Califórnia Irvine mostra que demora em média 23 minutos para a sua mente se concentrar na sua tarefa original.

São 23 minutos perdidos cada vez que você é interrompido. Imagine quanto tempo e concentração você vai perder quando trocar de tarefa ao longo do dia.

Próxima vez que você se lembrar de um recado ou quiser procurar um factoid aleatório, basta anotar e verificar mais tarde durante o seu intervalo.

Lutar contra a cultura TL-DR (TL-DR) muito longa

Uma revisão de mais de 140 milhões de artigos por Estado da Publicação Digital mostrou que milenares, no máximo, terminam apenas 42,79% de um artigo que eles encontram online.

De acordo com o estudo dos dados compilados usando o Content Insights, os leitores de tablets terminaram 42,79% dos artigos que leram, enquanto os leitores desktop e os leitores móveis alcançaram até 39,76% e 38,62%, respectivamente.

Isso é bastante desanimador, considerando que muitos artigos online não são muito longos para começar.

Embora artigos mais longos não signifiquem automaticamente que são melhores, existem ideias complexas que vale a pena aprender e que são impossíveis de condensar em posts de lista. Alguns tópicos requerem até mesmo um livro inteiro para serem aprofundados e totalmente compreendidos.

Exercitar a sua mente para terminar um artigo ou livro mostra-lhe como manter-se concentrado, ao mesmo tempo que visualiza o conceito do autor na sua mente e envolve as suas faculdades de aprendizagem. Melhor ainda, a leitura de formas longas expõe você a um mundo de conhecimento e compreensão mais profunda que é mostrado apenas para aqueles dispostos a cavar mais fundo.

Se nada mais, a leitura minuciosa de um artigo o ajudará a evitar notícias falsas e manchetes de clickbait.

Minimizar Distrações Eletrônicas

Você não pode aprender como se concentrar melhor se você está sempre verificando o seu telefone. Guarde-o ou desligue as notificações. Mesmo que você esteja apenas verificando os e-mails de trabalho ou a alimentação Slack do seu empregador, mudar sua atenção de uma tarefa para outra não é bom para você.

Fazer outra coisa enquanto no meio de uma tarefa abala a concentração do seu cérebro. Em vez de se concentrar no que você está fazendo agora, é pensar na tarefa que você estava fazendo antes.

Sophie Leroy, um professor da UW Bothell School of Business, chama este fenômeno de “resíduo de atenção”.

Felizmente, saber não é o mesmo que fazer, especialmente quando você é um trabalhador do conhecimento que trabalha regularmente em um laptop conectado a WiFi o dia todo.

Se a Técnica Pomodoro não for suficiente, instale bloqueadores de sites ou aplicativos no seu laptop ou telefone para bloquear tudo o que não está relacionado com a sua tarefa. Experimente Freedom, Cold Turkey, Self Control e Offtime.

Embrace Boredom

Cal Newport, autor de Deep Work, aconselha seus leitores a abraçar o tédio. De acordo com ele, se sua primeira resposta ao tédio é verificar seu telefone, então você está treinando seu cérebro para reagir dessa forma na próxima vez que precisar pensar profundamente ou se concentrar.

Então, da próxima vez que você estiver fazendo algo chato, como estudar ou terminar uma apresentação de trabalho, seu cérebro vai pedir que você verifique seu telefone e veja vídeos engraçados ao invés disso.

Resistindo ao impulso. Sente-se no seu tédio e deixe a sua mente vaguear. Permitir que seu cérebro fique entediado mostra como se manter focado na próxima vez que você tiver que fazer algo que você prefere não fazer.

Tédio, por mais desagradável que seja, na verdade aumenta sua criatividade e o encoraja a perseguir novos objetivos.

Bomba

Escurpresa, afinal não é tão ruim assim durante longas reuniões ou chamadas.

Um estudo conduzido por Jackie Andrade da Escola de Psicologia da Universidade de Plymouth mostrou que as pessoas que rabiscam durante chamadas ou reuniões têm melhor memória e concentração.

Andrade explica que rabiscar, o acto de desenhar ou colorir imagens aleatórias, mantém a excitação do cérebro num nível óptimo. Em suma, mantém-no alerta quando está aborrecido.

Não tenhas medo de rabiscar da próxima vez que estiveres numa reunião. É certamente melhor do que ser apanhado a dormir.

Meditar

Meditar há muito tempo que está provado que melhora a mente. Uma experiência de 2018 mostrou que mediar mesmo pelo menos 10 minutos por dia pode melhorar significativamente a sua concentração e memória.

Se você não tentou meditar antes ou não tem certeza de como se concentrar enquanto meditava, tente Headspace ou Calm. Estes dois aplicativos para smartphone guiaram sequências de meditação perfeitas para iniciantes.

A meditação tradicional não é para si? Você pode tentar outros exercícios de meditação:

• Observando os ponteiros do relógio: Encontre um relógio analógico com um ponteiro de segundos e coloque-o na sua frente. Concentre sua atenção no ponteiro dos segundos e siga-o ao longo do mostrador do relógio por cinco minutos. Não pense em mais nada. Fazendo isto irá ensiná-lo a manter-se concentrado numa tarefa.
• Sente-se quieto: Este é um simples exercício de concentração mas é mais difícil do que parece. Encontre uma cadeira confortável e sente-se quieto sobre ela por três a dez minutos. Uma vez sentado, você não tem mais permissão para se mover ou ajustar sua posição. Se você se sentir desconfortável, tudo bem. Fique nela. Observe como a sua mente e o seu corpo reagem à sensação.

Explore porque está distraído

Às vezes, a sua incapacidade de se concentrar não se deve a uma distracção externa, mas sim a uma interna.

Por exemplo, você pode achar difícil se concentrar em uma tese porque no fundo você não está bem certo de qual ângulo seguir em sua pesquisa. Algumas pessoas também acham difícil se preparar para um exame ou uma grande apresentação porque estão nervosas e inseguras se vão se sair bem.

Em tempos como estes, é melhor cavar fundo para que você possa diagnosticar o que o está incomodando. Será mais fácil resolver a situação quando você souber a causa raiz do problema.

Saber como se concentrar totalmente, mas saber quando parar, também

Espera que este artigo o armou com coisas diferentes que você pode tentar aumentar a sua concentração. Com a prática, você vai achar mais fácil entrar na zona da próxima vez que precisar fazer algo importante.

Para recapitular:

• Tocar jogos de treino cerebral
• Ouvir as tuas músicas favoritas
• Pausas de horário ao longo do dia
• Criar um do-lista posterior
• Ler conteúdo de forma longa
• Devolver notificações e outras distrações on-line
• Brace boredom
• Não tenha medo de rabiscar
• Meditar
• Descubra porque você está distraído em primeiro lugar

Todas as coisas ditas, também é importante saber quando parar. A internet e os avanços tecnológicos disponíveis agora tornam mais fácil trabalhar 24 horas por dia, mas isso não significa que você deva.

Melhorar a sua concentração e trabalhar arduamente, mas conheça também os seus limites.