10 tipp, hogyan koncentráljon és javítsa agya koncentrációs képességét

A napját azzal a szándékkal kezdi, hogy produktív legyen. Be akarod fejezni a házi feladatodat, a prezentációs fájljaidat, és időt akarsz szakítani arra, hogy elmenj az edzőterembe, vagy megigyál néhány italt a barátaiddal.

És mégis azzal töltesz néhány percet, hogy a Facebookot görgeted, a csevegési értesítéseket ellenőrzöd, és vicces macskás videókat nézel. Az idő repül, és mielőtt észrevennéd, a napod egy jó részét értelmetlen dolgokkal töltötted.

Keményen akarsz dolgozni, de egyszerűen nem tudsz koncentrálni.

Építsd a “koncentrációs” izmaidat, ha meg akarod tanulni, hogyan maradj koncentrált

Hát mit tehetsz, ha le kell görnyedned és valóban az adott feladatra kell koncentrálnod?

Néhányan tévesen azt hiszik, hogy egyszerűen nincs elég koncentrációjuk, ezért könnyen feladják, így ez egy önbeteljesítő jóslat.

Elie Venezky, a Hack Your Brain szerzője szerint a fókusz vagy koncentráció egy izom. Megtanulhatod, hogyan maradj tovább koncentrált.

Elképzelhető, hogy már jóval azelőtt feladtál egy feladatot, hogy elkezdted volna. Valószínűleg gondoltad már, hogy “Nem akarom ezt megcsinálni”, mielőtt futni indultál volna, elkezdted volna a házi feladatot, vagy befejeztél volna egy nehéz jelentést. Pedig pontosan ez az az idő, amikor nekiláthatsz.

Van egy népszerű fitneszidézet: “Az elméd ezerszer előbb kilép, mint a tested.”

Ugyanez vonatkozik a koncentrációdra is.

Még ha akarod is magad a munkára, a közösségi média és a külső zavaró tényezők csábítása erős. Az alábbiakban 10 dolgot mutatunk, amivel minimalizálhatod a zavaró tényezőket, és egyúttal erősítheted a koncentrációdat.”

10 tudományosan alátámasztott tipp, hogyan maradj tovább koncentrált

Játssz agytornázó játékokat

Ha már órákat töltesz esztelenül a telefonodon görgetve, miért ne használnád inkább a szellemi képességeid fejlesztésére?

A Lumos Labs és a Wheaton College Pszichológiai Tanszékének 2015-ös tanulmánya több mint 4700 felnőtt koncentrációs, memória- és problémamegoldó képességének jelentős javulását mutatta ki, akik napi 15 percet töltöttek agytréning játékokkal.

Agytorna játékok, amelyeket kipróbálhatsz:

• Memóriajátékok
• Sudoku
• Keresztrejtvény
• Sakk
• Szavak keresése
• Puzzle

Ezek a játékok talán szórakoztatóak, de valójában arra edzik az agyadat, hogyan koncentrálj egy feladatra.

Muzsikát hallgatni

Az Észak-Karolinai Egyetem és a Wake Forest School of Medicine tanulmánya kimutatta, hogy ha olyan zenét hallgatsz, amit szeretsz, az javíthatja a koncentrációdat.

A kulcsszó itt a “szeretem”, ami talán megmagyarázza, hogy miért nem segít a koncentrációdban, ha a szomszédod kedvenc karaoke-dalait hallgatod.

Személyesen Ryan Holiday írótól hallottam először erről a gyakorlatról, aki bevallotta, hogy a lejátszási listájának és néhány kínos dalnak a meghallgatása a kreatív teljesítményének a titka.

A popzene és más zajos dallamok talán nem az, ami eszedbe jut, amikor arra gondolsz, hogyan tanulj meg koncentrálni a munkában. De én személy szerint úgy találom, hogy a Cranberries Zombies vagy az Evanescence Immortal című számának ismételt hallgatása írás közben hatékonyan kikapcsolja a zavaró gondolatokat.

Míg a tanulmány nem követel meg konkrét műfajt – csak azt, hogy olyan dalokat hallgassunk, amelyeket szeretünk -, a Psychomusicology-ban megjelent cikk: Music, Mind, and Brain, azt sugallja, hogy az alacsony arousalú, negatív hatású zene, mint Chopin e-moll prelűdje, javítja a koncentrációt tanulás közben.

Build in Breaks to Your Routine

Nem várhatod el magadtól, hogy mindig 100%-ig koncentrálj. Ha szüneteket iktatsz a rutinodba, az segít leküzdeni a figyelemelterelést és egyúttal fejleszteni a koncentrációdat.

Ha azon kapod magad, hogy állandóan az e-mailjeidet vagy a közösségi médiát ellenőrzöd, akkor érdemes először rövid, koncentrált kitörésekkel kezdened a munkát. A Pomodoro technika tökéletes erre a megközelítésre.

Íme, hogyan működik a Pomodoro technika:

• Válasszon ki egy feladatot, amely osztatlan figyelmet igényel. Tartsd távol a kütyüidet, és mondd meg mindenkinek, hogy ne zavarjon.
• Állíts be egy időzítőt 25 percre, majd szentelj neki teljes figyelmet.
• Ha késztetést érez arra, hogy szünetet tartson vagy megnézze a telefonját, emlékeztesse magát, hogy ezt később is megteheti.
• A 25 perc letelte után tartson 5 perc szünetet.
• Ismételje meg szükség szerint, négy 25 perces munkaszakasz között tartson 15 perc szünetet.

Először kezdje kicsiben. A szünet- és munkaidőzítő beállításait módosíthatja, ahogy megtanulja, hogyan tud jobban és hosszabb ideig koncentrálni.

Készítsen egy “Későbbi teendők listát”

Apropó, figyelemelterelés: biztos vagyok benne, hogy sok olyan pillanata volt már, amikor egy fontos feladatra koncentrált, amikor egy véletlenszerű ötlet, ügyintézés vagy kérdés ugrott be a fejébe.

“Mikor jön ki a következő Star Wars-film?”

“Tejet és kávét kell vennem!”

“Sushit vagy hamburgert egyek vacsorára?”

Nem könnyű megtanulni koncentrálni, amikor a majomagyad folyton eltereli a figyelmedet.

Még ha csak egy-két percig tart is egy véletlenszerű ténymegállapítás után kutatni, a Kaliforniai Irvine Egyetem tanulmánya szerint átlagosan 23 percbe telik, mire az agyad újra az eredeti feladatra koncentrál.

Ez 23 perc veszteség minden alkalommal, amikor megszakítják. Képzelje csak el, mennyi koncentrációt és időt veszít, amikor a nap folyamán váltogatja a feladatokat.

Amint legközelebb eszébe jut egy ügyintézés, vagy utána akar nézni egy véletlenszerű ténynek, csak írja le, és később a szünetben ellenőrizze.

Fight the Too Long, Didn’t Read (TL-DR) Culture

A State of Digital Publishing több mint 140 millió cikk áttekintése kimutatta, hogy az ezredfordulósok legfeljebb csak 42,79%-át fejezik be egy online talált cikknek.

A Content Insights segítségével összeállított adatok tanulmányozása szerint a tablet-olvasók az általuk olvasott cikkek 42,79%-át fejezték be, míg az asztali és a mobilolvasók 39,76%-ig, illetve 38,62%-ig jutottak.

Ez meglehetősen elkeserítő, tekintve, hogy sok online cikk eleve nem túl hosszú.

Míg a hosszabb cikkek nem jelentik automatikusan azt, hogy jobbak, vannak olyan összetett, tanulásra érdemes gondolatok, amelyeket lehetetlen listás bejegyzésekbe sűríteni. Néhány témához akár egy egész könyvre is szükség van, hogy kibontakoztassuk és teljesen megértsük.

Az elméd gyakorlása egy cikk vagy könyv befejezéséhez megmutatja, hogyan tudsz koncentrált maradni, miközben a szerző koncepcióját is megjeleníted a fejedben, és bevonod a tanulási képességeidet. Még jobb, ha a hosszú olvasás a mélyebb tudás és megértés olyan világát tárja eléd, amely csak azoknak mutatkozik meg, akik hajlandóak mélyebbre ásni.

Ha más nem is, egy cikk alapos átolvasása segít elkerülni az álhíreket és a clickbait címeket.

Az elektronikus zavaró tényezők minimalizálása

Nem tanulhatsz meg jobban koncentrálni, ha állandóan a telefonodat nézegeted. Tedd el, vagy kapcsold ki az értesítéseket. Még ha csak a munkahelyi e-maileket vagy a munkaadója Slack feedjét ellenőrzi is, a figyelmének egyik feladatról a másikra való átkapcsolása nem tesz jót.

Az, hogy valami mást csinál, miközben egy feladat közepén van, megzavarja az agya koncentrációját. Ahelyett, hogy arra koncentrálna, amit éppen csinál, arra a feladatra gondol, amit előtte csinált.”

Sophie Leroy, az UW Bothell School of Business professzora ezt a jelenséget “figyelemmaradványnak” nevezi.”

A tudás sajnos nem ugyanaz, mint a cselekvés, különösen, ha tudásmunkás vagy, aki rendszeresen egész nap egy wifire csatlakoztatott laptopon dolgozik.

Ha a Pomodoro technika nem elég, telepítsen weboldal- vagy alkalmazásblokkolókat a laptopjára vagy telefonjára, hogy blokkoljon mindent, ami nem kapcsolódik a feladatához. Próbálja ki a Freedomot, a Cold Turkey-t, az Self Controlt és a Offtime-ot.

Embrace Boredom

Cal Newport, a Deep Work szerzője azt tanácsolja olvasóinak, hogy fogadják el az unalmat. Szerinte, ha az unalomra adott első reakciód a telefonod megnézése, akkor arra edzed az agyadat, hogy legközelebb is így reagáljon, ha mélyen kell gondolkodnod vagy koncentrálnod.

Így legközelebb, amikor valami unalmasat csinálsz, például tanulsz vagy befejezel egy munkahelyi prezentációt, az agyad arra fog késztetni, hogy megnézd a telefonodat, és helyette vicces videókat nézz meg.

Állj ellen a késztetésnek. Ülj bele az unalmadba, és hagyd, hogy az elméd elkalandozzon. Ha hagyja, hogy az agya unatkozzon, megmutatja neki, hogyan tud koncentrált maradni legközelebb, amikor olyasmit kell tennie, amit inkább nem szeretne.

Az unalom, bármennyire is kellemetlen, valójában növeli a kreativitását, és új célok elérésére ösztönzi.

Firkálj

Meglepetés, kiderült, hogy a hosszú megbeszélések vagy telefonbeszélgetések alatti firkálgatás mégsem olyan rossz.

A Plymouthi Egyetem Pszichológiai Iskolájának munkatársa, Jackie Andrade által végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik firkálnak a hívások vagy megbeszélések alatt, jobban emlékeznek és jobban koncentrálnak.

Andrade magyarázata szerint a firkálás, azaz a véletlenszerű képek rajzolása vagy színezése optimális szinten tartja az agy izgalmi szintjét. Röviden, ébren tartja az embert, amikor unatkozik.

Ne félj firkálni, ha legközelebb egy megbeszélésen vagy. Mindenképpen jobb, mintha alváson kapnának.

Meditálj

A meditáció már régóta bizonyítottan javítja az elmét. Egy 2018-as kísérlet kimutatta, hogy már napi legalább 10 perc meditáció is jelentősen javítja a koncentrációt és a memóriát.

Ha eddig még nem próbált meditálni, vagy nem tudja, hogyan koncentráljon meditáció közben, próbálja ki a Headspace-t vagy a Calm-ot. Ez a két okostelefonos alkalmazás vezetett meditációs szekvenciákat tartalmaz, amelyek tökéletesek a kezdők számára.

A hagyományos meditáció nem önnek való? Kipróbálhatsz más meditációs gyakorlatokat is:

• Az óra mutatóinak figyelése: Keress egy analóg órát másodpercmutatóval, és tedd magad elé. Fókuszáld a figyelmedet a másodpercmutatóra, és kövesd végig az óra számlapján öt percen keresztül. Ne gondoljon semmi másra. Ha ezt csinálod, megtanulod, hogyan tudsz egy feladatra koncentrálni.
• Ülj nyugodtan: Ez egy egyszerű koncentrációs gyakorlat, de nehezebb, mint amilyennek hangzik. Keress egy kényelmes széket, és ülj rajta mozdulatlanul három-tíz percig. Amint azonban leülsz, már nem mozoghatsz vagy változtathatsz a helyzeteden. Ha kényelmetlenül érzed magad, az sem baj. Gondolkodj el rajta. Figyeld meg, hogyan reagál az elméd és a tested az érzésre.

Fedezd fel, miért vagy zavart

Néha a koncentrációra való képtelenséged nem külső, hanem belső zavaró tényező miatt van.

Egy szakdolgozatra például azért nehéz koncentrálnod, mert mélyen legbelül nem vagy egészen biztos benne, hogy melyik szemszögből kellene folytatnod a kutatásodat. Van, aki azért is nehezen készül fel egy vizsgára vagy egy nagy prezentációra, mert ideges és bizonytalan, hogy jól fog-e teljesíteni.

Ilyenkor jobb, ha mélyre ásol, hogy diagnosztizálni tudd, mi az, ami zavar. Könnyebb lesz a hibaelhárítás, ha már ismered a probléma gyökerét.

Tudj teljes mértékben koncentrálni, de azt is tudd, mikor kell abbahagyni

Remélhetőleg ez a cikk felfegyverezte Önt különböző dolgokkal, amelyeket kipróbálhat a koncentráció fokozása érdekében. Gyakorlással könnyebben fogsz tudni a zónába kerülni, amikor legközelebb valami fontosat kell tenned.

Még egyszer összefoglalva:

• Játssz agytorna-játékokat
• Hallgasd a kedvenc zenéidet
• Tervezz szüneteket a nap folyamán
• Készíts egy do-…később listát
• Olvasson hosszú tartalmakat
• Kapcsolja ki az értesítéseket és más online zavaró tényezőket
• Elégedjen meg az unalommal
• Ne féljen firkálni
• Meditáljon
• Találja ki, hogy egyáltalán miért vonja el a figyelmét

Mindenről szólva, az is fontos, hogy tudd, mikor kell abbahagyni. Az internet és a ma elérhető technológiai fejlesztések megkönnyítik az éjjel-nappal való munkát, de ez nem jelenti azt, hogy ezt meg is kell tenned.

Javítsd a koncentrációdat és dolgozz keményen, de ismerd a határaidat is.