Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, werden Sie bestimmt sehen, wie andere Sportler einen Schluck aus einem schaumigen Shaker nehmen. Oder vielleicht kommt Ihr Kollege ins Büro und nippt an seinem Frühstück, anstatt eine Tasse Kaffee zu trinken. Es ist kein Geheimnis, dass Eiweißpräparate im Trend liegen – vor allem bei gesundheitsbewussten Menschen – und so fragen Sie sich vielleicht: Sind Eiweißpulver das Richtige für Sie?
Zunächst einige allgemeine Vorteile. „Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiweißpulver die Regeneration und den Wiederaufbau der Muskeln unterstützen und das Muskelwachstum fördern kann“, erklärt Kit Broihier, MS, RD, LD, eingetragene Ernährungsberaterin und Präsidentin von NutriComm Inc. in South Portland, Maine. Außerdem ist es eine praktische Option, wenn man einen kalorienreduzierten Ernährungsplan verfolgt und Schwierigkeiten hat, die richtige Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, weil man insgesamt weniger isst“. Sie fügt hinzu, dass eine Kugel des Pulvers in einem morgendlichen Smoothie anstelle von Obst den Zuckergehalt senken und auch länger satt halten kann.
Also, Phil Catudal, NASM-Promi-Trainer und Autor von JUST YOUR TYPE: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body, warnt davor, dass es ungesund ist, den Gesundheitswahn zu übertreiben. „Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Eiweiß, sind genau das – Ergänzungsmittel“, sagt er. „Ein Eiweißshake oder -riegel pro Tag ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Eiweißbedarf decken, aber ich finde es gut, wenn mindestens 75 Prozent oder mehr der Gesamtkalorien aus der Nahrung stammen.“
Dr. Aastha Kalra, Gründungsarzt von Weight Zero MD, stimmt zu, dass es auf die Balance ankommt. „Ich persönlich empfehle eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und mäßig viel Eiweiß (nicht viel), da die meisten meiner Patienten eine Insulinresistenz haben; aber für Sportler oder diejenigen, die Muskeln aufbauen müssen, sind Proteine unerlässlich.“
Aber bei der Wahl der Marke, sagt sie, sollten die Käufer aufpassen: Dr. Kalra rät, die Nährwerttabellen auf überschüssigen Zucker und Kalorien zu überprüfen und weist darauf hin, dass „je natürlicher, desto besser“. Außerdem, sagt sie, werden Nahrungsergänzungsmittel nicht von der FDA reguliert, daher ist es wichtig, dass Sie sich genau informieren. Eine gute Anlaufstelle für den Anfang? „Eine gemeinnützige Gruppe namens Clean Label Project hat einen Bericht veröffentlicht, in dem bestimmte Proteinpulver Giftstoffe wie Schwermetalle, BPA und Verunreinigungen enthielten“, erzählt sie. (Hier können Sie Markenbewertungen einsehen und suchen.)
Ja, die schiere Menge an Proteinpulvern auf dem Markt kann überwältigend sein, aber die gute Nachricht ist, dass es für jeden Lebensstil ein passendes Produkt gibt – man muss es nur finden. „Entscheiden Sie, welcher Aspekt für Sie am wichtigsten ist, und konzentrieren Sie sich darauf“, rät Broihier. „Egal, ob Sie etwas auf pflanzlicher Basis, ohne Geschmacksverstärker oder aus biologischem Anbau bevorzugen, es gibt für jeden das richtige Pulver.“
Im Folgenden erläutert Catudal die Vor- und Nachteile einiger der beliebtesten Proteinpulver, die es auf dem Markt gibt, und das alles mit der Unterstützung von Dr. Kalra. Vom allseits beliebten Molkenprotein bis hin zu pflanzlichen Varianten deckt diese Liste nicht alles ab, was es auf dem Markt gibt, aber sie hilft Ihnen, Ihre Auswahl einzugrenzen. Ganz gleich, ob Sie morgens zum Frühstück, nachmittags als Muntermacher oder nach dem Training als Regenerationsgetränk etwas suchen, lesen Sie weiter; Ihre Suche beginnt hier.
Molkenprotein
Selbst die meisten Proteinpulver-Neulinge haben schon von Molke gehört, und das aus gutem Grund. Es ist „das einfachste, billigste, am weitesten verbreitete und am besten anpassbare Protein“, sagt Catudal. „Es ist ein Grundnahrungsmittel in der Gewichtheberkultur, weil es sich leicht mischen lässt, schnell absorbiert wird, gut schmeckt und das erste verfügbare Protein in Pulverform ist.“
Molke ist ein komplettes Protein (d.h. es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren) und wird aus Milch gewonnen; es ist die Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung vom Käsebruch getrennt wird.
Für wen es am besten geeignet ist: „Alle Körpertypen, die in irgendeiner Weise trainieren und die reparativen Kräfte des Proteins benötigen“, sagt Catudal.
Wer es vermeiden sollte: Jeder, der Muskelmasse abbauen oder auf ein Minimum reduzieren möchte. Wer laktoseunempfindlich oder -intolerant ist, sollte ebenfalls die Finger davon lassen.
Potenzielle negative Nebenwirkungen: „Viele Menschen berichten über Blähungen, manche haben Hautprobleme und Ausbrüche“, sagt Catudal. Dies kann mit Empfindlichkeiten gegenüber Milchprodukten zusammenhängen.
Casein-Protein
Casein, eine weitere vollständige Proteinquelle, ist eines von zwei Milchproteinen – das andere ist Molke -, aber es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen ihnen. „Casein ist ein langsamer verdauliches Protein und hat eine fast ebenso gute Bioverfügbarkeit (d. h. die Menge, die der Körper aufnimmt) wie Molke, aber es hat nachweislich muskelfördernde Eigenschaften“, erklärt Catudal.
Es schmeckt vielleicht nicht so gut wie Molke, aber für alle, die viele Muskeln aufbauen wollen, scheint Casein im Vorteil zu sein.
Für wen es am besten geeignet ist: Bodybuilder oder diejenigen, die ihre Muskelmasse deutlich erhöhen wollen.
Wer es vermeiden sollte: Menschen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren oder Muskeln abbauen wollen.
Potenzielle negative Nebenwirkungen: „Genau wie Molke ist Casein ein Protein auf Milchbasis, daher können die gleichen Probleme wie Entzündungen und Blähungen auftreten“, sagt Catudal.
Eiweißprotein
Eiweißprotein, das aus dehydriertem Eiweiß hergestellt wird, wird für seine hohe Qualität und leichte Verdaulichkeit angepriesen. „Es gilt als ‚Goldstandard‘, und alle anderen Proteine werden in Bezug auf die Bioverfügbarkeit mit Eiprotein verglichen“, erklärt Catudal.
Während Volleier ebenfalls eine gesunde Dosis an Nährstoffen enthalten, trägt die Proteinpulverversion, die ebenfalls ein vollständiges Protein ist, dazu bei, Fett, Kalorien und Cholesterin zu begrenzen, die normalerweise mit einem Omelett einhergehen würden.
Für wen es am besten geeignet ist: Alle Körpertypen.
Wer es vermeiden sollte: Niemand, es sei denn, er hat eine Empfindlichkeit oder Allergie gegen Eier.
Potenziell negative Nebenwirkungen: Keine (außer bei einer Allergie).
Sojaprotein
„Der König der ursprünglichen vegetarischen und veganen Proteine, Soja, ist ein pflanzliches Protein, das stark im Ausdauersport und bei veganer Ernährung verwendet wird“, erklärt Catudal.
Dieses aus gemahlenen Sojabohnen hergestellte Pulver ist von Natur aus reich an Eiweiß und enthält wenig Kohlenhydrate und Fett und kann den Muskelaufbau für diejenigen unterstützen, die Gewichte heben oder Krafttraining machen.
Für wen es am besten geeignet ist: Diejenigen, die eine vegane Proteinquelle suchen, um ihre Ernährung zu ergänzen oder ihr Training zu begleiten.
Wer es vermeiden sollte: Alle mit einer Sojaempfindlichkeit oder -allergie. Diejenigen, die bereits eine mäßige Menge an Soja in ihrer Ernährung haben, sollten auch ihre Aufnahme begrenzen (mehr dazu unten).
Potenzielle negative Nebenwirkungen: Obwohl Soja nährstoffreich und ein vollständiges Protein ist, wird es wegen seiner Nachteile unter Gesundheitsexperten kontrovers diskutiert. „Soja wird häufig mit dem Hormon Östrogen in Verbindung gebracht, und viele Menschen berichten, dass sie aufgrund der Hormonstörung Veränderungen in ihrem Körper spüren“, sagt Catudal. Er weist auch darauf hin, dass einige Verbraucher Blähungen, Hautprobleme, Wassereinlagerungen und Magenschmerzen mit diesem Protein erleben.
Denjenigen, die sich für Soja entscheiden, empfiehlt er, sich in Maßen zu ernähren und die Bohnen in ihrer Ernährung einzuschränken. „Bio-Basis und Isolate sind die Schlüssel bei Soja, wegen möglicher Hormonstörungen durch zu viel und/oder schlechte Qualität“, fügt er hinzu.
Erbsenprotein
Das aus Erbsen gewonnene Eiweiß ist eine beliebte Option für Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder die einen veganen oder vegetarischen Lebensstil führen. Es ergänzt nicht nur die Ernährung, sondern hilft auch beim Muskelaufbau, wenn es mit einem konsequenten Trainingsprogramm kombiniert wird.
„Die meisten Erbsenproteine werden mit anderen grünen und pflanzlichen Produkten in einem Pulver gemischt, da sie ein ähnliches Geschmacksprofil haben“, merkt der Trainer an.
Für wen es am besten geeignet ist: So gut wie jeder (außer für Menschen mit Empfindlichkeiten). Und da es oft mit anderen Gemüsesorten gemischt wird, „ist es besonders gut für Menschen geeignet, die eine Extraportion Grünzeug, Ballaststoffe und einen Vitaminschub brauchen“, erwähnt Catudal.
Wer es vermeiden sollte: Jeder, dessen Magen empfindlich auf Rohkost reagiert. Außerdem weist Catudal darauf hin, dass es eine „dicke, filmbehaftete Textur und einen Nachgeschmack hat, den viele Menschen nicht mögen.“
Potenzielle negative Nebenwirkungen: Er fügt hinzu, dass dieses Protein bei vielen Menschen ein Gefühl der Aufgeblähtheit und Blähungen hervorrufen kann.
Braunes Reisprotein
Obwohl es aus dem stärkehaltigen Korn gewonnen wird, sollten Low-Carber aufpassen: Braunes Reisprotein wird durch Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten hergestellt, so dass es die Ernährung nicht durcheinander bringen muss. „Reisprotein ist sehr einfach zu verwenden, zu finden und als Proteinquelle zu variieren“, sagt Catudal.
Es gilt jedoch nicht als vollständige Proteinquelle, da es wenig Lysin enthält, eine der essenziellen Aminosäuren.
Für wen es am besten geeignet ist: So gut wie jeder.
Wer sollte es meiden: Niemand, es sei denn, sie ernähren sich getreidefrei.
Potenzielle negative Nebenwirkungen: Keine.
Hanfprotein
Es gibt gemischte Meinungen darüber, ob Hanf als vollständiges Protein angesehen werden kann (er könnte zu wenig essenzielle Fettsäuren enthalten; weitere Untersuchungen müssen durchgeführt werden). Catudal weist jedoch darauf hin, dass es „ein reichhaltiges Omega-Fettsäureprofil liefert“, was den meisten anderen Proteinpulvern fehlt. Außerdem enthält es Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
Hanfprotein wird aus pulverisierten Hanfsamen gewonnen, die aus Cannabis sativa geerntet werden. Hanfprodukte können zwar Spuren von THC enthalten, aber nicht genug, um psychoaktive Wirkungen hervorzurufen.