Mergeți la orice sală de gimnastică și veți vedea cu siguranță colegi care fac exerciții și iau înghițituri dintr-un shaker spumos. Sau, poate colegul tău de serviciu vine la birou sorbind micul dejun în loc de o ceașcă de cafea. Nu este niciun secret că suplimentele proteice sunt la modă – în special în rândul celor preocupați de sănătate – așa că s-ar putea să vă întrebați: Sunt pudrele proteice potrivite pentru tine?
În primul rând, câteva beneficii generale. „Studiile arată că consumul de pudră de proteine poate ajuta la recuperarea la efort și la repararea mușchilor, precum și la susținerea creșterii musculare”, explică Kit Broihier, MS, RD, LD, dietetician înregistrat și președinte la NutriComm Inc. în South Portland, Maine. Mai mult, „este o opțiune la îndemână dacă urmați un plan de alimentație cu mai puține calorii și vă este greu să vă asigurați cantitatea potrivită de proteine, deoarece mâncați mai puține alimente în general.” Ea adaugă că o lingură de pudră într-un smoothie de dimineață, în loc de fructe, poate reduce conținutul de zahăr și, de asemenea, vă menține sătul mai mult timp.
Acestea fiind spuse, Phil Catudal, antrenor celebru NASM și autor al cărții JUST YOUR TYPE: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body (Ghidul suprem pentru a mânca și a te antrena corect pentru corpul tău), avertizează că a exagera cu nebunia sănătății este de fapt nesănătos. „Suplimentele, inclusiv proteinele, sunt doar atât – suplimente”, spune el. „Un shake sau un baton de proteine pe zi este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de proteine, dar îmi place să văd că cel puțin 75 la sută sau mai mult din totalul caloriilor provin din alimente.”
Dr. Aastha Kalra, medic fondator al Weight Zero MD, este de acord că totul este despre echilibru. „Personal, recomand o dietă săracă în carbohidrați/moderată în proteine (nu bogată), deoarece majoritatea pacienților mei au rezistență la insulină; dar pentru sportivi sau pentru cei care au nevoie de o anumită construcție musculară, proteinele sunt esențiale.”
Dar când vine vorba de alegerea unei mărci, spune ea, cumpărătorii să fie atenți: Dr. Kalra sfătuiește să verifice panourile nutriționale pentru excesul de zahăr și calorii și notează că „cu cât mai natural, cu atât mai bine”. Mai mult, spune ea, suplimentele nu sunt reglementate de FDA, așa că este esențial să vă faceți cercetările. În ceea ce privește un loc bun pentru a începe? „Un grup non-profit numit Clean Label Project a publicat un raport în care anumite pudre proteice conțineau toxine, cum ar fi metale grele, BPA și contaminanți”, împărtășește ea. (Puteți vedea și căuta evaluări ale mărcilor aici.)
Da, cantitatea mare de pudre proteice de pe piață poate fi copleșitoare, dar vestea bună este că există una pentru aproape fiecare stil de viață – trebuie doar să o găsiți. „Decideți ce aspect este cel mai important pentru dumneavoastră și concentrați-vă pe acesta”, sugerează Broihier. „Fie că este vorba de a avea ceva pe bază de plante, sau fără aromă, sau organic, există o pudră pentru tine dacă o dorești.”
În continuare, Catudal descompune avantajele și dezavantajele unora dintre cele mai populare pulberi de proteine existente, iar totul este susținut de Dr. Kalra. De la proteinele din zer, mereu comune, la varietățile vegetale și pe bază de plante, această listă nu acoperă tot ce există pe piață, dar vă va ajuta să vă restrângeți opțiunile. Deci, fie că sunteți în căutarea unui impuls pentru micul dejun de dimineață, a unui stimulent de după-amiază sau a unei băuturi de recuperare după antrenament, citiți mai departe; vânătoarea dumneavoastră începe aici.
Proteine din zer
Chiar și cei mai mulți începători în materie de pudră proteică au auzit de zer, și pe bună dreptate. Este „cea mai ușoară, cea mai ieftină, cea mai disponibilă și cea mai personalizabilă proteină”, spune Catudal. „Este un element de bază în cultura halterelor datorită ușurinței cu care se poate amesteca, a absorbției rapide, a gustului bun și a primei proteine sub formă de pudră disponibile.”
Whey este o proteină completă (ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali) și este derivată din lapte; este lichidul care este separat de caș atunci când se face brânza.
Pentru cine este cea mai bună: „Toate tipurile de corp care fac exerciții fizice în orice fel și au nevoie de puterile reparatoare ale proteinelor”, spune Catudal.
Cine ar trebui să o evite: Oricine caută să scadă masa musculară sau să o mențină la un nivel minim. Cei care sunt insensibili sau intoleranți la lactoză ar trebui, de asemenea, să se ferească.
Efecte secundare potențial negative: „O mulțime de oameni raportează balonare, unii având probleme cu pielea și erupții cutanate”, spune Catudal. Acest lucru poate fi legat de sensibilitatea la lactate.
Proteina de cazeină
Cazeina, o altă sursă completă de proteine, este una dintre cele două proteine din lapte – zerul fiind cealaltă – dar există o diferență cheie între ele. „Cazeina este o proteină care se digeră mai lent și este aproape la fel de biodisponibilă (cât de mult absoarbe corpul tău) ca zerul, dar s-a demonstrat că are proprietăți de promovare a mușchilor”, clarifică Catudal.
Poate că nu are un gust la fel de bun ca zerul, dar pentru oricine caută să construiască mulți mușchi, cazeina pare să aibă avantajul.
Pentru cine este cea mai bună: Culturistii sau cei care caută să crească substanțial masa musculară.
Cine ar trebui să o evite: Persoanele care sunt sensibile la lactate sau care caută să își reducă masa musculară.
Efecte secundare potențial negative: „La fel ca și zerul, cazeina este o proteină pe bază de lapte, astfel încât pot apărea aceleași probleme de afecțiuni pe bază de inflamații și balonare”, spune Catudal.
Proteina din albuș de ou
Proteina din albuș de ou, obținută din albușuri de ou deshidratate, este promovată pentru calitatea sa ridicată și digestibilitatea ușoară. „Considerată „standardul de aur”, toate celelalte proteine sunt comparate cu proteina din ou în ceea ce privește biodisponibilitatea”, explică Catudal.
În timp ce ouăle întregi au, de asemenea, o doză sănătoasă de nutrienți, versiunea de pudră proteică, care este, de asemenea, o proteină completă, va ajuta la limitarea grăsimilor, caloriilor și colesterolului care ar însoți în mod normal o omletă.
Pentru cine este cel mai bine: Toate tipurile de corp.
Cine ar trebui să o evite: Nimeni, cu excepția cazului în care are o sensibilitate sau o alergie la ouă.
Efecte secundare potențial negative: Niciunul (din nou, cu excepția unei alergii).
Proteina de soia
„Regele proteinelor originale vegetariene și vegane, soia este o proteină pe bază de plante care este folosită foarte mult în sporturile de anduranță și în dietele vegane”, explică Catudal.
Făcută din boabe de soia măcinate, această pudră este în mod natural bogată în proteine și săracă în carbohidrați și grăsimi și poate ajuta la dezvoltarea musculaturii pentru cei care ridică greutăți sau se antrenează pentru forță.
Pentru cine este cel mai bine: Cei care caută o sursă de proteine vegane pe care să o adauge la dieta lor sau să le însoțească rutina de antrenament.
Cine ar trebui să o evite: Oricine are o sensibilitate sau o alergie la soia. Cei care au deja o cantitate moderată de soia în dieta lor ar trebui, de asemenea, să își limiteze aportul (mai jos).
Efecte secundare potențial negative: Deși soia este densă în nutrienți și este o proteină completă, aspectele sale negative o fac să fie un subiect controversat printre experții în sănătate. „Soia are multe legături cu hormonul estrogen și mulți oameni raportează că simt schimbări în corpul lor din cauza perturbării hormonale”, spune Catudal. El notează, de asemenea, că unii consumatori se confruntă cu balonare, probleme ale pielii, retenție de apă și dureri de stomac cu această proteină.
Dar pentru cei care optează pentru soia, el recomandă practicarea moderației și limitarea boabelor în alte părți ale dietei dumneavoastră. „Cele pe bază organică și izolatele sunt cheia cu soia, din cauza potențialelor perturbări hormonale cauzate de o cantitate prea mare și/sau de o calitate scăzută”, adaugă el.
Proteina din mazăre
Proteina extrasă din mazăre este o opțiune populară pentru cei cu alergii alimentare sau care duc un stil de viață vegan sau vegetarian. Pe lângă suplimentarea dietelor, ajută, de asemenea, la dezvoltarea musculaturii atunci când este combinată cu o rutină de antrenament consistentă.
„Cele mai multe proteine din mazăre sunt amestecate cu alte verdețuri și produse pe bază de plante într-o pudră, deoarece au profiluri de gust similare”, notează antrenorul.
Pentru cine este cea mai bună: Aproape toată lumea (cu excepția celor cu sensibilități). Și pentru că este adesea amestecat cu alte legume, „este deosebit de bun pentru persoanele care au nevoie de un plus de verdețuri, fibre și un plus de vitamine”, menționează Catudal.
Cine ar trebui să o evite: Oricine al cărui stomac este sensibil la legumele crude. De asemenea, Catudal atrage atenția că are o „textură groasă, peliculoasă și un postgust pe care multor oameni nu le place.”
Efecte secundare potențial negative: El adaugă că această proteină poate lăsa multe persoane cu senzația de balonare și gaze.
Proteina de orez brun
Deși este derivată din cereale cu amidon, cei cu conținut scăzut de carbohidrați iau notă: proteina de orez brun este făcută prin separarea proteinelor și carbohidraților, așa că nu trebuie să vă arunce în aer dieta. „Proteina de orez este foarte ușor de folosit, de găsit și de variat sursele de proteine”, spune Catudal.
Cu toate acestea, aceasta nu este considerată o sursă completă de proteine, deoarece este săracă în lizină, unul dintre aminoacizii esențiali.
Pentru cine este cel mai bine: Cam oricui.
Cine ar trebui să o evite: Nimeni, cu excepția cazului în care urmează o dietă fără cereale.
Efecte secundare potențial negative: Nici unul.
Proteine de cânepă
Există recenzii mixte cu privire la faptul că cânepa este considerată o proteină completă (poate fi prea săracă în anumiți acizi grași esențiali; trebuie făcute mai multe cercetări). Cu toate acestea, Catudal subliniază că „oferă un profil bogat în acizi grași omega”, ceea ce le lipsește majorității celorlalte pulberi proteice. De asemenea, conține fibre și alți nutrienți.
Proteina de cânepă provine din pudră de semințe de cânepă, care sunt recoltate din Cannabis sativa. În timp ce produsele din cânepă pot conține urme de THC, nu este suficient pentru a provoca efecte psihoactive.