Când am început să ridic greutăți, am intrat în sala de gimnastică ca un dansator de balet de 16 ani cu multă flexie plantară (degetele de la picioare ascuțite) și zero dorsiflexie (capacitatea de flexie). În timp ce acest lucru era grozav pentru executarea piruetelor, era problematic atunci când venea vorba de ghemuire.
În timp ce majoritatea oamenilor consideră că mobilitatea șoldurilor și a mușchilor arțăgoși este primordială pentru o mecanică corectă a ghemuirii și a ridicării morții, dacă vă lipsește mobilitatea gleznei, aceasta vă scurtează potențialul de profunzime și cauzează înclinarea trunchiului înainte, ceea ce plasează o sarcină inutilă pe partea inferioară a spatelui și crește efortul necesar pentru a ridica. Forța se blochează și poate chiar să scadă în timp dacă nu se abordează mobilitatea gleznei.
Aceste cinci exerciții sunt concepute pentru a îmbunătăți mobilitatea generală a gleznei și sunt împărțite în mișcări înainte de antrenament și după antrenament: Pre-antrenament, urmărești să mobilizezi gleznele și vițeii în toate direcțiile și să îmbunătățești coordonarea cu ABC-ul gleznei, precum și o întindere low-lunge pentru a mobiliza vițeii și tendoanele lui Ahile. După antrenament, veți face trei întinderi statice pentru tibii, viței și fascia plantară pentru a îmbunătăți amplitudinea de mișcare, pentru a diminua durerile de după antrenament și pentru a vă menține mușchii lungi, mobili și sănătoși.
Pre-antrenament
ABC-ul gleznelor
Șeziți pe un scaun sau stați lângă o structură robustă sau un perete pentru echilibru, apoi ridicați un picior de pe podea. Desenați ABC-ul încet și deliberat cu fiecare picior, cu majuscule sau minuscule, cursiv sau toate cele de mai sus.
Întindere în fandare joasă
Puneți-vă într-o fandare largă de alergător cu piciorul stâng înainte, piciorul drept în spate. Coborâți genunchiul drept pe podea și sprijiniți-vă trunchiul pe coapsa stângă. Așezați mâinile de o parte și de alta a piciorului stâng sau prindeți piciorul sub degetele de la picioare. Țineți călcâiul stâng plat pe podea în timp ce vă sprijiniți cu trunchiul în coapsa stângă și apăsați ușor genunchiul stâng înainte. Țineți timp de 30 de secunde, odihniți-vă, apoi repetați. La a doua rundă, încercați să vă apăsați greutatea în degetul mare timp de 15 secunde, apoi în degetul mic timp de 15 secunde.
Post-antrenament
Întinderea gambei pe perete
Puneți bila unui picior pe un perete, cu călcâiul pe podea, piciorul drept. Mențineți o presiune uniformă de-a lungul tuturor celor cinci degete de la picioare în timp ce vă împingeți șoldurile înainte pentru a găsi o întindere profundă în vițel. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați de două-trei ori.
Întinderea tibiei în genunchi
Puneți-vă în patru labe, cu genunchii și gleznele împreună și vârful picioarelor plate pe podea. Mergeți înapoi cu mâinile și așezați-vă până când simțiți o întindere în tibii, apoi țineți timp de un minut. Dacă sunteți mai flexibil, plasați mâinile în spatele dvs. și aplecați-vă încet pe spate, lăsând genunchii să se ridice de pe podea și țineți timp de 20 de secunde (se arată). Reveniți în patru labe pentru a vă odihni pentru scurt timp, apoi repetați de încă două ori.
Întinderea degetelor de la picioare în genunchi
Puneți-vă în patru labe și adunați-vă genunchii și gleznele sub dumneavoastră. Bagă-ți degetele de la picioare dedesubt, apoi plimbă-ți mâinile înapoi, astfel încât să stai pe călcâie. Dacă sunteți flexibil sau doriți o întindere mai profundă, așezați-vă în poziție înaltă și puneți-vă mâinile pe șolduri sau în poală (se arată). Țineți timp de un minut.
