Você está com o objetivo de perder gordura para obter aquele físico magro e rasgado, mas confuso sobre a configuração de suas macros para a dieta de corte? Não se preocupe, aqui está o guia completo explicando como calcular macros para a dieta de corte.
Quando se trata de perda de gordura ou corte, a sua dieta ou nutrição é o factor mais importante. Então continue lendo e siga os passos para encontrar suas macros para o corte.
O que é o corte?
Existem principalmente duas fases na musculação, o bulking e o corte.
No bulk, o objetivo é ganhar massa muscular enquanto minimiza o ganho de gordura. Aqui está o artigo que explica como encontrar suas macros para massa magra em 3 passos simples.
Na fase de corte, o objetivo é perder gordura enquanto preserva a máxima massa muscular possível. Depois de ganhar uma quantidade decente de massa muscular, você deve ir na fase de corte para obter um físico magro e rasgado.
Estudos têm mostrado isso várias vezes que durante a fase de corte, você precisa estar em um déficit calórico – isso significa comer menos calorias do que você precisa. Mas comer menos não é a solução.
Você tem que definir uma relação macro adequada, caso contrário, você pode perder seus músculos duramente conquistados. Então aqui está o esquema de calcular macros para a dieta de corte.
Macros para dieta de corte em 3 passos simples
Os três aspectos principais que você deve focar para otimizar sua dieta de corte são:
- Número total de calorias
- Entrada de proteínas
- Carboidratos e gordura
Optimizar estes três fatores, e você é bom para ir em uma fase de corte.
Passo 1 – Determine as suas calorias
O número de calorias que está a consumir é o factor mais importante na perda de gordura ou na dieta de corte. Para controlar a sua ingestão calórica, tem de determinar quantas calorias precisa de cortar?
Primeiro, calcule a sua BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR é a estimativa das calorias que precisa de consumir para manter o seu peso. Para calcular a sua BMR, basta digitar a “Calculadora de BMR” no google ou clicar neste link para verificar.
Em função da sua idade, sexo, altura e nível de actividade, a BMR dá uma estimativa aproximada das calorias que precisa de consumir para manter o seu peso corporal actual.
Definir um défice calórico
Agora, isto é algo crítico. Para fixar o processo de corte, as pessoas costumam ter um déficit calórico extremo. Isto leva frequentemente à perda muscular e elas acabam parecendo magrinhas.
Lembrar, o nosso objectivo é maximizar a perda de gordura, não a perda de peso. Portanto, a melhor maneira de obter um corpo rasgado com boa definição muscular é fazer um déficit calórico moderado.
Então, basta reduzir 300-500 calorias a partir do número de manutenção que você obteve através da calculadora BMR.
Pode fazê-lo manualmente também
Multiplique o seu peso corporal (em libras) em 13 ou 14 e obterá o número de calorias que precisa de consumir diariamente para cortar.
Então, para um indivíduo de 160 libras, a ingestão diária de calorias seria por volta de 2080 (160 x 13) ou 2240 (160 x 14).
No entanto, este pode não ser o número exato para todos. Comece com isto e depois pode ajustar as suas calorias com base na forma como a sua perda de gordura progride.
Passo 2 – Consumo de proteínas
Proteína é o nutriente mais importante que precisa de monitorizar. Vários estudos mostraram que o seu corpo precisa de proteína suficiente para manter os músculos, especialmente quando você está em um déficit calórico.
Enquanto corta, o seu corpo precisa de uma maior quantidade de proteína do que você precisa durante o corte.
Então, quanta proteína você precisa enquanto corta?
Sobre 0.9 – 1.3 g/lb (2 – 2.8 g/kg) de peso corporal é a gama ideal de proteína que você precisa durante o corte ou perda de gordura.
Para a maioria das pessoas, 1 g/lb ou 2.2 g/kg de peso corporal é suficiente, mas se você é um atleta de nível avançado, então é melhor se ater ao lado superior.
Proteína é um nutriente muito saciante. Assim, além de minimizar a perda muscular, a proteína mantém-no cheio e ajuda-o a comer menos ao longo do dia.
Você deve ter lido: 13 Alimentos com alto teor de proteína para ganhar massa muscular magra.
Passo 3 – Carboidratos e gordura
Sem dúvida, a proteína é o macronutriente mais importante ao estabelecer macros para a dieta de corte, mas o corpo também precisa de carboidratos e gorduras.
Você precisa de carboidratos suficientes para alimentar os seus treinos no ginásio e para aumentar o seu desempenho. As gorduras saudáveis também são importantes para a saúde das articulações, saúde do cérebro, hormonas e algumas outras funções essenciais do corpo.
Quantos hidratos de carbono e gordura precisa enquanto corta?
Primeiro, estabeleça a sua ingestão de gordura
De acordo com o Journal of the International Society of Sports Nutrition,
A recomendação geral para a ingestão de gordura para a dieta de corte é de cerca de 0.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) de peso corporal ou 15-30% do total de calorias.
Cerveja a maior parte da sua gordura de fontes saudáveis como gemas de ovo, nozes, sementes de linho, sementes de chia, amendoim, abacate, peixe gordo, óleo de coco, etc. Tente evitar ao máximo a gordura saturada (como a gordura animal).
Para hidratos de carbono
Agora, depois de subtrair o número de calorias das proteínas e da gordura, encha o resto das suas calorias de hidratos de carbono.
Lembro-me que os hidratos de carbono não são todos iguais. Os hidratos de carbono complexos são baixos em GI (Índice Glicémico). Na maioria das vezes coma apenas carboidratos complexos – arroz integral, pão integral, aveia enrolada, batata doce, vegetais verdes, quinoa, etc.
Uma amostra de distribuição de macros para a dieta de corte
Vamos entender com um exemplo simples que como calcular macros para a dieta de corte.
1. Calorias
Vamos dizer que John pesa 160 lbs e depois de calcular a sua BMR, as suas calorias de manutenção saem para 2300.
A sua massa muscular é bastante boa e tem uma baixa gordura corporal comparativamente, por isso ele decidiu ir para um défice de 300 calorias.
Então o John tomava 2000 calorias diariamente.
2. Proteína
Como intermediário, o John toma 1,1 grama de proteína por lb de peso corporal. Assim, a sua ingestão diária de proteína seria 160 x 1,1 = 176 g de proteína ou 175 g aproximadamente.
3. Carboidratos e gordura
Para a gordura, ele decidiu tomar 25% do total de calorias assim: 2000 calorias x 25% = 500 calorias de gordura.
Desde que 1 grama de gordura contém 9 calorias, então: 500 calorias / 9 = 55 g de gordura.
Agora para carboidratos, total de calorias diárias – calorias de proteína e gordura = calorias de carboidratos i.e,
2000 calorias – (175 g de proteína x 4) – (500 calorias de gordura) = 800 calorias de carboidratos / 4 = 200 g de carboidratos.
Como treinar para o corte
Na obtenção de um físico atlético, o treino e a nutrição andam de mãos dadas. Por isso, além de configurar suas macros para a dieta de corte, você também tem que otimizar seu treino.
Aqui estão algumas dicas que você deve considerar em relação ao corte ou treino de perda de gordura:
Lift heavy: Durante o corte, há sempre o risco de perder alguma massa muscular também, uma vez que está com um défice calórico. Assim, levantar pesos pesados dá-lhe uma razão para reter os músculos e ajuda a reduzir a perda muscular.
Ler mais: Repetição de peso leve para perda de gordura, ou apenas um mito?
Evite fazer cardio primeiro: Começar um treino com cardio é um grande erro que a maioria das pessoas comete. Fazer cardio depois de pesos ou fazê-lo numa sessão diferente ao todo.
Não fazer cardio em demasia: Pare de fazer horas e horas de cardio. Ao fazer demasiada cardio o seu corpo pode entrar num estado catabólico que leva à perda muscular.
SUMÁRIO: Macros para a dieta de corte
Então este foi o artigo baseado na ciência que explica como calcular macros para a dieta de corte. Eu tentei explicar da maneira mais simples possível. Aqui está o takeaway:
Embora cortar ou triturar aquela camada extra de gordura sobre os músculos para obter um físico magro e rasgado, comece com um ligeiro défice de cerca de 300 calorias.
Um maior défice calórico pode levar à perda de músculo, por isso recomendo ir para um défice moderado.
Coma limpo e saudável, evite porcarias como gordura saturada ou açúcar refinado tanto quanto puder.
Encha essas calorias com 0.9-1.3 g/lb peso corporal de proteína, 0.25-0.5 g/lb peso corporal de gordura, e permanecendo com hidratos de carbono.
Espessura para ler até aqui. Espero que você goste do artigo e aprenda algo com isto.