Neste artigo vamos discutir o dobrado sobre a fileira, um levantamento composto que pode aumentar a força geral e a massa muscular dos músculos das costas e pode desempenhar um papel significativo no desempenho de deadlifting e pulllifting.
Neste guia de exercícios de barbell Row, vamos cobrir:
- Forma e Técnica do Barbell Row
- Músculos trabalhados pelo Barbell Row
- Benefícios do Barbell Row
- Quem deve fazer o Barbell Rows?
- Conjuntos de Barbell Row, Reps, e Recomendações de Programação
- Variações e Alternativas do Barbell Row
- e mais…
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- Como Fazer o Barbell Row
- 1. Segure a Barra, Ajuste o Dorso
- 2. Inicie a linha
- 3. Aperte as costas, comece a descida
- Exercício completo Demo
- 3 Benefícios de Dobrar sobre Fileiras
- Hipertrofia Superior das Costas e Força
- Aplicação a Deadlifts e Movimentos de Puxar
- Força Postural e Controle
- Músculos trabalhados
- Quem deve fazer filas de barbelas
- Atletas de força e potência
- Atletas de Fitness Funcional
- General Fitness
- Como programar as fileiras de barbelas
- Força Geral – Reps e Sets
- Hipertrofia muscular – Reps e Sets
- Resistência muscular – Reps e Sets
- Variações de inclinação sobre a linha
- Barbell Bent Over Row
- A barra dobrada sobre a linha
- A campânula dobrada sobre a fila
- Braço único dobrado sobre a fila
- Mais Artigos de Treino de Rema e Costas
Como Fazer o Barbell Row
1. Segure a Barra, Ajuste o Dorso
Segure a barra com uma pega que seja similar em largura à sua boleia, ou ligeiramente mais larga. Uma vez estabelecida a sua pega, levante a barra do chão e dobre-a mantendo um forte conjunto de costas e dobradiça de quadril.
Certifique-se de começar com um peso que seja manejável para se mover com ângulos de costas e quadril apropriados. A postura escolhida deve ser semelhante ao que é usado no seu deadlift, mas pode variar. Encontre a postura que lhe pareça mais confortável e que lhe permita manter uma dobradiça de quadril forte e voltar para trás.
2. Inicie a linha
A partir do momento em que a postura, o aperto e o ângulo dorsal/quadril estiverem estabelecidos, então é hora de iniciar a linha. Quando começar a puxar, pense em trazer os cotovelos de volta como se você estivesse começando um cortador de grama, e concentre-se em utilizar o latissimus dorsi para mover o peso.
Dica de treino: Se o peso está a fazer cair o peito ou os cotovelos estão em chamas, então pode ser demasiado pesado e o peso utilizado deve ser escalado para trás.
3. Aperte as costas, comece a descida
No topo do movimento, aperte a parte superior das costas e contraia os fechos sem quebrar o ângulo do quadril e volte para trás. Pense em puxar a barra totalmente para o corpo para garantir que está a contrair completamente a musculatura da parte superior do tronco.
Dica de treino: Se você está procurando melhorar a hipertrofia com a barra aumentando o tempo sob tensão, então tente adicionar uma pausa na parte superior do movimento (linha completa), ou retardar a excêntrica (parte inferior).
Exercício completo Demo
No vídeo abaixo é demonstrada a dobra sobre a fila, que pode ser feita com halteres, halteres, ou outros meios ponderados. A dobra sobre fileira é uma classificação de exercícios de costas, que também pode incluir a dobra de um braço sobre fileiras.
Nota, que na demonstração do vídeo abaixo, a barra curvada sobre fileira é executada. Isto é ligeiramente diferente de uma linha Pendlay, que foi discutido em detalhe num artigo anterior.
3 Benefícios de Dobrar sobre Fileiras
Nesta secção vamos discutir três benefícios da dobra sobre fileiras que treinadores e atletas podem esperar obter ao adicionar estes em programas de treino.
Hipertrofia Superior das Costas e Força
Construir uma parte superior das costas forte e larga é a chave para a maioria dos esportes de força, força e fitness, sem mencionar o preenchimento dessa camisa XL. Uma coluna forte é um grande indicador da força geral, permitindo-nos muitas vezes puxar, agachar e até mesmo pressionar cargas maiores. A inclinação sobre a linha permite a um elevador mover quantidades significativas de carga usando os músculos das costas e construir força e massa muscular; que certamente pode ser aplicada a puxar, agachar e pressionar movimentos.
Aplicação a Deadlifts e Movimentos de Puxar
Movimentos como deadlifts, agachamentos de costas e puxar (limpezas, arrebates, carregamentos de agricultores, etc.) todos requerem grandes quantidades de produção de força para mover, içar, ou estabilizar o corpo em certas posições. Os músculos das costas (assim como a parte inferior das costas, ancas e tendões dos membros inferiores) são todos chamados quando na posição dobrada, que é semelhante em vários ângulos de fileiras, deadlifts, e puxados do chão. Enquanto a linha dobrada pode não corresponder aos mesmos ângulos em que o tronco está durante movimentos específicos, como o elevador limpo vs. deadlift; ele pode ter uma ampla transferência para aumentar a força geral e a estabilidade posicional para permitir um maior desempenho na tração.
Força Postural e Controle
Como discutido acima, a coluna vertebral é colocada em uma posição que corresponde a muitos movimentos de força do chão durante a linha dobrada. Sem a devida força, estabilidade e consciência do corpo no espaço e/ou a capacidade de resistir à flexão lombar o atleta pode encontrar-se em posições comprometidas que podem resultar em lesões ou falta de desempenho. Movimentos como a inclinação sobre a linha ajudam a aumentar a força geral das costas (superior e inferior) e reforçar o controle adequado da coluna vertebral e a resistência à flexão lombar sob carga.
Músculos trabalhados
A inclinação sobre a linha é um exercício composto que enfatiza grandes quantidades de tecidos musculares quando realizado corretamente. Embora seja um movimento de remo (o que significa que visa os músculos das costas) ainda pode ter efeitos significativos de construção muscular em outros grupos musculares. A lista abaixo cobre os músculos primários e secundários trabalhados ao realizar o exercício de curvatura sobre as filas.
- Latissimus Dorsi (costas)
- Posterior Shoulder, Rhomboids, Estabilizadores escapulares
- Armas anteriores e Bíceps (aderência e alguns puxões)
- Erectores espinhais
- Calcandros e Glúteos (posicionamento)
Quem deve fazer filas de barbelas
Below são algumas das razões pelas quais atletas com força, potência e aptidão física podem se beneficiar das filas de barbelas.
Atletas de força e potência
Atletas de força e potência podem se beneficiar usando filas de barbela porque podem produzir transporte para os elevadores de competição. Como as filas de barbela são consideradas um exercício composto, é um movimento útil para adicionar aos dias de volta, ou como um suplemento para os movimentos de puxar. A fila de barbelas também ajuda a carregar a musculatura superior das costas de uma maneira que algumas formas de deadlift não podem, o que torna um grande exercício para construir força e promover hipertrofia.
Atletas de Fitness Funcional
Não há como negar que uma coluna forte levará ao treino e competição bem sucedida para atletas de fitness funcional. A fila de barbelas é uma forma fantástica de aumentar a força das costas e promover o crescimento muscular para os atletas em aptidão funcional. Idealmente, a fila de barbelas será usada como um movimento suplementar para este atleta, uma vez que o seu foco principal será, muito provavelmente, os exercícios muitas vezes programados nos treinos. Se um atleta notar que suas costas estão atrasadas e essa é a primeira parte do corpo que falha nos movimentos, então as filas de barbelas podem ser o truque para trazer suas costas para cima.
General Fitness
Beside os benefícios óbvios do aumento da força das costas e hipertrofia, a fila de barbelas pode ser incrivelmente útil para qualquer nível de fitness. Este movimento ajuda a reforçar a forte mecânica das dobradiças da anca, juntamente com a capacidade de apoiar a coluna vertebral. Se você é novo em levantar, então execute as fileiras de barbelas muito leves e concentre-se na forma e no tempo para garantir que você está alcançando o seu pleno benefício!
Como programar as fileiras de barbelas
Below são três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação quando programar a fileira de barbelas em treinos. Note que estas são diretrizes gerais, e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar pull-ups.
Força Geral – Reps e Sets
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem executar faixas de repetição mais baixas para mais conjuntos.
- 4-6 conjuntos de 3-6 repetições, descansando 2-3 minutos
- Tip: Tente programá-los após o seu composto principal, ou como um composto principal.
Hipertrofia muscular – Reps e Sets
Para aumentar o tamanho muscular e a hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.
- 4-6 conjuntos de 8-12 repetições, descansando 60-90 segundos entre elas, com cargas pesadas a moderadas
- Tip: Adicionar uma pausa no topo ou executar um tempo mais lento é uma ótima maneira de aumentar o tempo do músculo sob tensão.
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Resistência muscular – Reps e Sets
Alguns levantadores podem querer treinar uma maior resistência muscular (para desporto), em que são recomendados intervalos de repetição mais altos e/ou períodos de descanso mais curtos. Você também pode manter pausas e adicionar tempo ao conjunto (veja pausas de puxões abaixo).
- 2-3 conjuntos de 12+ repetições ou por mais de 45-60 segundos sob tensão, descansando 60-90 segundos entre (isto é altamente específico do desporto)
Variações de inclinação sobre a linha
Nesta secção discutiremos brevemente quatro variações populares de inclinação sobre a linha que os treinadores e atletas podem usar para aumentar a força das costas, a musculatura e o desempenho de puxar/quadrar/pressionar em atletas de força, força e aptidão física.
Barbell Bent Over Row
Esta é a variação mais popular da dobra sobre a linha, que tem um elevador assume uma dobra sobre a posição (em graus variados com base na ênfase do ângulo) enquanto mantém uma barra perto do corpo. A barra permite que a maior quantidade de cargas seja remada, muitas vezes induzindo grandes quantidades de danos musculares e transferibilidade para movimentos de puxar pesados.
A barra dobrada sobre a linha
A barra dobrada sobre a linha é feita com um haltere segurado em cada mão, assumindo a mesma dobra sobre o posicionamento da barra dobrada sobre a linha. O elevador pode manipular a quantidade de pronação/supinação do pulso para alvejar ângulos e músculos ligeiramente diferentes nas costas/posterior do ombro. Isto pode ajudar a resolver desequilíbrios musculares ou oferecer maior amplitude de movimento para o haltere dobrado sobre a fila.
A campânula dobrada sobre a fila
A campânula dobrada sobre a fila é muito semelhante à campânula dobrada sobre a fila. Ela permite que um elevador trate de quaisquer assimetrias de força e desenvolvimento muscular. Além disso, pode ser usado para aumentar a amplitude de movimento na fila para aumentar as contracções e o crescimento muscular.
Braço único dobrado sobre a fila
Embora se pense muitas vezes que o dobrado sobre a fila seja com uma barra, também pode incluir variações de braço único (unilateral). Movimentos como o haltere curvado sobre a fila, ou também chamado de fila de braço único, podem trabalhar muitos dos mesmos grupos musculares e ainda oferecer os benefícios unilaterais que treinadores e atletas procuram.
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Mais Artigos de Treino de Rema e Costas
Dê uma olhada em alguns dos artigos abaixo para aprender mais sobre treino de costas para esportes de força, potência e condicionamento físico.
- Treinamento de Costas para halterofilistas: The Pendlay Row
- Puxos mais fortes com este exercício de musculação
Imagem em destaque: @simeonpanda no Instagram