25 dos melhores alimentos para a construção do músculo magro

Comidas boas e uma boa dieta são o que constrói o músculo forte e magro. Todos os alimentos são compostos pelos macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Todos estes três macronutrientes desempenham o seu próprio papel no corpo. Com a combinação certa de macronutrientes, você é capaz de construir músculo e queimar gordura de forma mais eficiente. Os alimentos que comemos não afectam apenas a nossa aparência física, mas também a nossa saúde mental, incluindo tudo, desde o foco e concentração até aos nossos humores e emoções.

Se quer mesmo construir músculo e perder gordura, então a primeira coisa que precisa de fazer é começar a comer bem, e isso começa por colocar bens alimentares no seu corpo. Estes são os 25 melhores alimentos para construir músculo magro em cada uma das categorias de macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

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Como funciona a proteína no corpo

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Durante o dia estamos ou em estado anabólico ou catabólico. Em um estado anabólico o corpo está essencialmente reparando e crescendo. Num estado catabólico estamos a decompor-nos. Ambos são processos normais, mas quando tentamos construir músculo, queremos estar num estado anabólico o máximo possível. Consumir proteína suporta isso.

Como os carboidratos funcionam no corpo

A função primária dos carboidratos no corpo é uma fonte de energia. O truque é consumir os carboidratos do tipo certo e a quantidade certa. É muito fácil consumir os carboidratos em excesso.

Existem diferentes tipos de carboidratos que vão do simples ao complexo. Hidratos de carbono simples, como um açúcar, causam uma resposta forte de insulina, e são processados muito rapidamente pelo corpo. Os hidratos de carbono complexos, como a batata doce ou aveia, causam uma resposta insulínica gradual, e são processados muito mais lentamente. Manter a resposta do nosso açúcar no sangue e insulina sob controle é essencial para combater o armazenamento de gordura.

Fibra, que também é considerada um hidrato de carbono permanece relativamente inalterado no corpo, isto ajuda na digestão.

Como as gorduras funcionam no corpo

Embora também existam diferentes tipos de gorduras: saturadas, insaturadas, polinsaturadas e monoinsaturadas, as gorduras desempenham um papel diferente das proteínas e carboidratos. Embora as gorduras sejam também uma fonte de energia, elas estão mais envolvidas na regulação hormonal. As gorduras são essenciais, mas também é difícil encontrar o equilíbrio certo. As gorduras são densas em calorias (9 calorias por grama, comparado com as 4 calorias por grama que as proteínas e os carboidratos têm).

A combinação certa de macronutrientes para construir músculo

Para a maior parte, 9 em cada 10 vezes, se você não pode adicionar músculo, é provavelmente porque você não está comendo comida suficiente. Não importa quanto tempo você passa no ginásio, ou a quantidade de peso que você levanta, sua dieta vai fazer ou quebrar os ganhos. Por outro lado, se você está ganhando muita gordura, então você provavelmente está comendo mais comida do que você pensa (ou seus macronutrientes estão fora). Para uma decomposição mais profunda sobre como descobrir o que o seu próprio corpo individual precisa, veja a nossa peça sobre alimentação intuitiva para músculo magro.

Chicken

Se há um alimento básico para a musculatura, é isto. O frango é carregado com proteínas e pobre em gordura. Mas o negócio é o seguinte: vá com os peitos sem pele. Coxas, pernas, asas, e a pele, tudo isto acrescenta um conteúdo de gordura desnecessário. Uma porção de 4 onças de peito de frango grelhado tem cerca de 28 gramas de proteína, 3 gramas de gordura, e um total de 130 calorias. Você também pode ir com frango de chão extra magro. Os macronutrientes são mais ou menos os mesmos.

As melhores (e mais fáceis) formas de comer frango

1. Grill it
2. Bake it
3. Frite it up with onions and peppers
4. Crock-Pote-o para uma versão puxada para a sua tigela caseira
5. Sofa de frango quando estiver sob o tempo
6. Pimenta de frango para o Outono e Inverno
7. Tacos de frango para o Taco terça-feira e Verão divertidos

Turquia

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Apanhar frango todos os dias vai envelhecer. Não precisávamos de te dizer isso. A degradação calórica e de macronutrientes é muito próxima da galinha. O peru tem um pouco mais de proteína e um pouco menos de gordura, mas não faz muita diferença. Comer as duas aves é óptimo para construir músculo magro e manter a gordura fora. Você também pode encontrar o peru extra magro.

As melhores (e mais fáceis) formas de comer peru

1. Bake it for Thanksgiving dinner (and, of course, leftovers)
2. Grill it as burger patties with spinach and onions
3. Sofa de peru, chili de peru e tacos de peru são tão bons como os de frango, também

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Boi extra magro moído

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É importante que ponhamos “extra magro” ali. Há muita carne de vaca para escolher e muita dela pode ser carregada com gordura extra. Por exemplo, aquele hambúrguer que você comeu nas suas últimas férias de verão. Aposto que foi 80% magro, não 96%. Provavelmente era suculento e delicioso, mas não era o melhor para a tua cintura. Aqui estão os números: 4 onças de 80% de carne magra tem cerca de 300 calorias, 23 gramas de gordura (9 das quais saturadas), e apenas 19 gramas de proteína. Agora, 96% magra a 4 oz tem cerca de 140 calorias, apenas 4,5 gramas de gordura (2 das quais estão saturadas) e 24 gramas de proteína. Matemática!

As melhores (e mais fáceis) formas de comer carne moída

1. Hambúrgueres com cebolas e cogumelos
2. Forno num rolo de carne de inverno sólido
3. Pimentas de sino e assar
4. Duas palavras: Sloppy Joe (mas agora está mais magro)
5. Tacos são um dado

Jerky

Este é um dos seus novos essenciais de viagem. Há apenas tantos batidos de proteína que você pode beber enquanto estiver na estrada, nas trilhas ou na água. O Jerky é um bom substituto. Durante muito tempo, o Jerky era normalmente carregado com açúcar extra e sal, mas hoje em dia existem opções melhores e mais limpas.

Salmon

Salmon é outro alimento básico, mas há um aviso comumente negligenciado para comê-lo. O negócio é o seguinte: o salmão selvagem é mais baixo em calorias totais, mais baixo em gordura total (e gordura saturada), tem uma melhor proporção de ácidos gordos ómega 6: ómega 3, e o conteúdo proteico é mais ou menos o mesmo. Além disso, se cansar do salmão nos restaurantes, certamente será embalado em manteiga ou algo com ainda mais gordura.

As melhores (e mais fáceis) formas de comer salmão

1. Grill a slab of the wild stuff e apreciar
2. Ever provado poke? Você está perdendo
3. Ever provou ceviche? Mais uma vez, estás a perder

Atum

Se estás a pensar em atum enlatado, considera que a tua proteína de emergência. Chegar tarde do trabalho a casa, sem tempo para cozinhar e sem energia para se mover, as conservas são fáceis. Mas escolha sabiamente. O conteúdo de mercúrio no peixe pode ser um pensamento assustador. Vá com atum light para a menor quantidade de mercúrio. Além disso, ponha-o na água, não no óleo. Mais uma vez, não é preciso mais gorduras extra. Há muita gordura no peixe.

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Camarão

Se estiveres num jantar, não stresses em exagerar um pouco nestas. (Estamos falando dos que não estão fritos.) Eles são relativamente baixos em calorias, mas altos em proteínas, especialmente pelo seu tamanho. A única vez que você pode se meter em um pequeno problema é com a forma como ele pode ser preparado em um restaurante. Há uma grande diferença entre cocktail de camarão e scampi de camarão.

As melhores (e mais fáceis) formas de comer camarão

1. Cocktail de camarão é o seu go-to
2. Frite-o com alguns espargos, cebolas, e pimentas
3. Swap out borrachudo de galinha grelhada para camarão na sua salada

Eggs

Uma das melhores coisas sobre ovos é que é tão rápido de fazer. Você pode fazer uma calça chique, omelete gourmet em menos de 10 minutos. Os ovos são carregados com proteína, e se você quiser menos gordura você pode facilmente manter as gemas fora. Mas se você vai um pouco mais baixo de carboidrato para o resto do dia, você pode adicionar um par extra. Não há melhor maneira de começar o dia. Apenas negativo: eles cheiram a peidos.

As melhores (e mais fáceis) formas de comer ovos

1. Jogue todos os vegetais que tem à mão numa omelete
2. Jogue todos os vegetais que tem à mão numa mistura
3. Deite-os num invólucro baixo de carboidratos para uma proteína alta, ab-friendly burrito
4. Ferve-os duramente

Pó de proteína

Quer uma maneira fácil de obter uma dose de proteína em você com muito pouca gordura, carboidratos e açúcar? Um bom suplemento proteico em pó. Há muitos deles por aí. Você pode ir com uma planta ou algo à base de soro de leite. O benefício da proteína à base de soro de leite é que ela normalmente tem a maior quantidade do aminoácido leucina. A leucina tem demonstrado aumentar a síntese protéica mais do que qualquer outro aminoácido. Esta síntese proteica é um processo biológico importante para construir (e manter) a massa muscular.

As melhores (e mais fáceis) formas de usar proteína em pó

1. Agite rápido com água e leite de amêndoa não adoçado
2. Congele-o em alguns picolés de proteína de verão
3. Adicione-o em sua farinha de aveia para um pudim
4. Refrigere com manteiga de amendoim e farinha de aveia para bolas de aperitivos com alto teor de proteína

No-iogurte grego gordo

O facto de o iogurte grego ter uma porção forte de proteína por chávena é agradável, mas o que é ainda melhor é que está carregada com probióticos para suportar o sistema imunitário e a saúde intestinal. Se você já experimentou inchaço ou desconforto estomacal como 99,9% da população humana, então talvez valha a pena se apresentar às bactérias lactobacillus bulgaricus e streptococcus thermophilus naturalmente ocorridas. Elas podem tornar-se o novo melhor amigo do seu ventre.

As melhores (e mais fáceis) formas de usar iogurte grego

1. Quando se trata de tacos, trocar o creme azedo por iogurte grego
2. Adicionar 1/2 colher do seu pó proteico favorito para sobrealimentar o seu iogurte

Os melhores alimentos de hidratos de carbono para a musculação

Se houver um alimento básico no departamento de hidratos de carbono, é este. A farinha de aveia é um alimento de baixa glicemia, o que significa que não causa um pico maciço de insulina após o seu consumo. Isto é útil quando se trabalha para ganhar músculo enquanto se tenta manter a gordura fora. Na verdade, existe uma ligação entre uma dieta de carga glicémica reduzida e o controlo de peso. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que seguem uma dieta GL reduzida perderam significativamente mais peso do que o grupo de controle às 12 semanas.

Ezekiel cereal

Se você está mantendo o homem da galinha no negócio, é provável que você esteja mantendo o homem da farinha de aveia no negócio também. Mas, nós sabemos, nós sabemos, ambas essas coisas ficam super velhas. Se precisares de uma mudança para o pequeno-almoço e desejares cereais, vai com o Ezekiel. É como as papas de aveia quando se trata de ter uma GL mais baixa para não aumentar o açúcar no sangue. Outro plus de Ezequiel: você não vai encontrar todos os ingredientes impronunciáveis que estão no material principal.

Pão de Ezequiel

Pão é delicioso. Agora que isso está fora do caminho… Seu pão típico é carregado com açúcares refinados, grãos refinados, e farinha. Tudo isso consiste em menos micronutrientes e fibras do que grãos inteiros. Se você tem comichão para pão, assim como os cereais, vá com Ezekiel.

Quinoa

Quinoa é um carboidrato, na verdade está carregado de proteínas também. Isso é uma coisa óptima. Também está embalado com o zinco mineral que ajuda a suportar níveis saudáveis de testosterona, um bónus adicional para a construção e manutenção muscular. A única coisa a ter cuidado com a quinoa é o tamanho da porção. É muito pequena e muito fácil de se conservar em excesso. Quinoa é definitivamente uma boa escolha, mas muito carboidrato ainda é muito carboidrato.

Bata doce

Both batata doce e batata branca têm aproximadamente a mesma quantidade de calorias e carboidratos. Então, qual é a diferença? Mais uma vez, é o GL inferior na batata-doce que lhe dá a vitória. A batata-doce também é ligeiramente mais alta em fibra, o que ajuda a manter a sensação de estar cheia. Nota importante: as batatas doces não são batatas doces, bem, são, mas são fritas em óleo. Longe da mesma coisa, apenas dizendo.

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Massa de trigo integral

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Ansias de cereais, anseios de pão, e claro, anseios de massa. Em vez de ir com massas normais, pegue uma versão integral para mais fibra, mais proteína e um GL mais baixo. A massa também pode ser sorrateira, os tamanhos das porções são muito menores do que você pensa. Tenha cuidado ao preparar para que você saiba o quanto está ingerindo.

Brócolis

Há muitas razões para os brócolis serem os vegetarianos mais mencionados na comunidade de fitness. Está carregado de cálcio, na verdade, quase tanto quanto um copo de leite. Surpreendentemente, ele tem ainda mais vitamina C do que uma laranja. É também uma boa fonte de vitamina K, folato, potássio e fibras. Os brócolos são alimentos com super baixo teor de carbono. É o vegetariano perfeito para manter as calorias baixas, ajudando você a se sentir cheio, e ainda carrega você com micronutrientes.

Pomegranate

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Sumo de pomegranate é rico em polifenóis que são poderosos antioxidantes que ajudam a combater doenças, mas esse não é o único soco que está embalado. Um estudo de 60 indivíduos descobriu que o suco de romã reduziu a pressão sanguínea e reduziu a ansiedade. Espere! Há mais: os indivíduos com níveis de testosterona salivar aumentam quase 24%. Mais testosterona, mais músculo.

Cherries

Algumas vezes essa dor pós-treino pode ser um pouco irritante, certo? Mesmo que você seja do tipo “sem dor, sem ganho”, acordar rígido e dolorido fica muito velho, muito rápido. Cerejas torradas podem ajudar com isso. Um estudo no Journal of the International Society of Sports Nutrition analisou um grupo de 54 corredores saudáveis. Metade consumiu suco de cereja azeda duas vezes por dia durante 7 dias antes de uma corrida e a outra metade consumiu um placebo. Após a corrida, os pesquisadores perguntaram aos corredores sobre sua dor e descobriram que os bebedores de suco de torta estavam menos doloridos.

Grapefruit

Esta é uma bola de alto valor de 40 calorias. O American Institute for Cancer Research não só considera a toranja como um dos alimentos que ajuda a combater o cancro, como também pode ajudar a manter a gordura afastada. Um estudo no Journal of Medicinal Food analisou um grupo aleatório de 91 sujeitos com peso e níveis de insulina com suplementação de toranja. Os sujeitos que suplementaram com grapefruit viram uma redução nos níveis de insulina em comparação com o grupo placebo.

Os melhores alimentos gordurosos para a musculação

Embora o abacate seja uma fruta, o seu perfil de macronutrientes não parece ser o mesmo. O abacate é um alimento rico em calorias e gorduras, mas essa gordura é monoinsaturada. A gordura monoinsaturada tem demonstrado aumentar os níveis de testosterona. O abacate é também uma boa fonte de fibras para ajudar na digestão e ajudar a manter a sensação de estar cheio. A única coisa é: não tenha tostas de abacate por si só. Adicione algumas claras de ovo de lado para equilibrar os carboidratos e a gordura com proteínas. Caveat: o abacate é muito rico em gordura e as calorias podem acumular-se rapidamente, leia a nossa história sobre como o abacate pode ser uma fachada de fitness.

Azeites extra-virgens

Porquê azeite extra-virgem versus todos os outros azeites que andam por aí como óleo vegetal ou óleo de canola? Resume-se ao processo de como ele é feito e acaba na sua mesa. Todos os azeites são gorduras, isso é um dado adquirido. Mas os processos refinados pelos quais passam a canola e os óleos vegetais tornam-nos menos atractivos (ou mesmo saudáveis). O azeite é normalmente extraído por calor ou solventes, enquanto o azeite virgem extra é extraído através de processos completamente naturais.

Nuts

Almonds, nozes e pistácios são todos muito semelhantes, por isso a escolha é sua. No entanto, há duas advertências importantes: primeiro, vá com as versões naturais, você não quer nenhum açúcar adicionado nelas. Segundo, esteja atento para comê-los com moderação. As nozes são muito facilmente comidas em excesso e o tamanho das porções é muito menor do que você imagina. Estes são os seus aperitivos rápidos enquanto estiver na estrada ou a meio do dia.

Manteiga de amêndoa natural

Se precisar de aumentar a sua contagem total de calorias para o dia ou se tiver um desejo tardio de noite, um pouco de manteiga de amêndoa é bom de se ter por perto. Mais uma vez, é uma noz, por isso aplicam-se as mesmas regras acima.

Sementes de linho

Considere isto como o seu pequeno pó das coisas boas. Acrescente-o ao seu batido de aveia ou de proteína de manhã ou à sua salada da tarde. Além dos benefícios úteis habituais do conteúdo em gordura, as sementes de linho são uma boa fonte de ácido alfa-linolénico (ALA) que pode ter alguns efeitos positivos na saúde e anti-inflamatórios.

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