25 najlepszych pokarmów do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej

Dobre pokarmy i dobra dieta są tym, co buduje silne i beztłuszczowe mięśnie. Wszystkie pokarmy składają się z makroskładników odżywczych: białka, węglowodanów i tłuszczów. Wszystkie trzy z tych makroskładników odgrywają swoją własną rolę w organizmie. Dzięki odpowiedniej kombinacji makroskładników jesteś w stanie budować mięśnie i spalać tłuszcz bardziej efektywnie. Pokarmy, które jemy nie tylko wpływają na nasz wygląd fizyczny, ale także na nasze zdrowie psychiczne, w tym wszystko od skupienia i koncentracji do naszych nastrojów i emocji.

Jeśli poważnie myślisz o tym, że chcesz zbudować mięśnie i stracić tłuszcz, to pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zacząć jeść dobrze, a to zaczyna się od umieszczenia żywności towarów w swoim ciele. Oto 25 najlepszych pokarmów do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej w każdej z kategorii makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczów.

Czytaj także:
6 kroków do rozpoczęcia nowej diety
Jak „intuicyjnie jeść” dla beztłuszczowej masy mięśniowej

Jak białko działa w organizmie

Przez cały dzień jesteśmy albo w stanie anabolicznym, albo katabolicznym. W stanie anabolicznym ciało jest zasadniczo naprawy i wzrostu. W stanie katabolicznym rozpada się. Oba te procesy są normalne, ale kiedy staramy się zbudować mięśnie, chcemy być w stanie anabolicznym tak bardzo, jak to tylko możliwe. Spożywanie białka wspiera ten proces.

Jak działają węglowodany w organizmie

Podstawową funkcją węglowodanów w organizmie jest źródło energii. Sztuką jest, spożywanie węglowodanów odpowiedniego typu i w odpowiedniej ilości. Bardzo łatwo jest przejadać się węglowodanami.

Istnieją różne rodzaje węglowodanów, od prostych do złożonych. Węglowodany proste, takie jak cukier, powodują gwałtowną reakcję insulinową i są bardzo szybko przetwarzane przez organizm. Węglowodany złożone, takie jak słodki ziemniak lub owies, powodują stopniową reakcję insulinową i są przetwarzane znacznie wolniej. Utrzymanie poziomu cukru we krwi i reakcji insulinowych w ryzach jest niezbędne do walki z magazynowaniem tłuszczu.

Błonnik, który jest również uważany za węglowodan, pozostaje stosunkowo niezmieniony w organizmie, co pomaga w trawieniu.

Jak tłuszcze działają w organizmie

Choć istnieją również różne rodzaje tłuszczów: nasycone, nienasycone, wielonienasycone i jednonienasycone, tłuszcze odgrywają inną rolę niż białka i węglowodany. Podczas gdy tłuszcze są również źródłem energii, są one bardziej zaangażowane w regulację hormonów. Tłuszcze są niezbędne, ale znalezienie właściwej równowagi jest trudne. Tłuszcze są gęste kalorycznie (9 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kalorii na gram, które mają białka i węglowodany).

Właściwa kombinacja makroskładników do budowy mięśni

W przeważającej części, 9 razy na dziesięć, jeśli nie możesz dodać mięśni, to prawdopodobnie dlatego, że nie jesz wystarczająco dużo jedzenia. Nie ma znaczenia, ile czasu spędzasz w siłowni, lub ilość masy, którą podnosisz, twoja dieta będzie robić lub łamać zyski. Z drugiej strony, jeśli przybierasz zbyt dużo tłuszczu, to prawdopodobnie jesz więcej jedzenia niż myślisz (lub twoje makroskładniki są wyłączone). Dla bardziej dogłębnej analizy, jak dowiedzieć się, czego potrzebuje twoje ciało, sprawdź nasz kawałek o intuicyjnym jedzeniu dla beztłuszczowej masy mięśniowej.

Kurczak

Jeśli istnieje zszywka do budowania mięśni, to jest nią. Kurczak jest naładowany białkiem i ma niską zawartość tłuszczu. Sprawa wygląda jednak tak: wybieraj piersi bez skóry. Uda, nogi, skrzydła, a skóra, wszystkie dodać na niepotrzebne zawartości tłuszczu. 4 uncji porcji grillowanej piersi z kurczaka ma około 28 gramów białka, 3 gramy tłuszczu, a w sumie 130 kalorii. Można też iść z ekstra chudego kurczaka mielonego. Makronutrienty są mniej więcej takie same.

Najlepsze (i najłatwiejsze) sposoby na jedzenie kurczaka

1. Grilluj go
2. Piecz
3. Smaż go z cebulą i papryką
4. Crock-garnek dla wersji pulled dla Twojej domowej miski
5. Zupa z kurczaka, gdy masz słabą pogodę
6. Chili z kurczaka na jesień i zimę
7. Tacos z kurczaka na Taco Tuesday i letnią zabawę

Turek

Codzienne wbijanie kurczaka w ziemię z czasem się znudzi. Nie musieliśmy ci tego mówić. Podział kalorii i makroskładników jest bardzo zbliżony do kurczaka. Indyk ma nieco więcej białka i nieco mniej tłuszczu, ale to nie robi wielkiej różnicy. Jedzenie obu ptaków jest świetne do budowania chudych mięśni i utrzymywania tłuszczu w ryzach. Można również znaleźć ekstra chudego mielonego indyka, jak również.

Najlepsze (i najłatwiejsze) sposoby jedzenia indyka

1. Piecz go na kolację z okazji Święta Dziękczynienia (i oczywiście resztki)
2. Grilluj go jako placki do hamburgerów ze szpinakiem i cebulą
3. Zupa z indyka, chili z indyka i tacos z indyka są równie dobre jak te z kurczaka, również

Musisz spróbować:
Naszego gulaszu z indyka i squasha z butternut

Extra lean ground beef

To ważne, że umieściliśmy tam „extra lean”. Jest wiele rodzajów wołowiny do wyboru i wiele z nich może być obciążonych dodatkowym tłuszczem. Na przykład, ten burger, którego zjadłeś na ostatnich wakacjach. Założę się, że był w 80% chudy, a nie w 96%. Prawdopodobnie był soczysty i pyszny, ale nie najlepszy dla twojej talii. Oto liczby: 4 uncje 80% chudej wołowiny mają około 300 kalorii, aż 23 gramy tłuszczu (z czego 9 to tłuszcze nasycone) i tylko 19 gramów białka. Teraz, 96% chude na 4 uncji ma około 140 kalorii, tylko 4,5 gramów tłuszczu (2 z nich jest nasycony) i 24 gramów białka. Matematyka!

Najlepsze (i najłatwiejsze) sposoby na jedzenie mielonej wołowiny

1. Burgery z cebulą i pieczarkami
2. Upiecz ją w solidny zimowy klops
3. Stuff bell peppers and bake it
4. Dwa słowa: Sloppy Joe (ale teraz jest chudszy)
5. Tacos to oczywistość

Jerky

To jeden z twoich nowych niezbędników w podróży. Jest tylko tyle koktajli proteinowych, które możesz wypić w drodze, na szlakach lub w wodzie. Jerky jest miłym dodatkiem. Przez najdłuższy czas, jerky zazwyczaj był załadowany dodatkowym cukrem i solą, ale w dzisiejszych czasach są lepsze, czystsze opcje.

Łosoś

Łosoś jest kolejną podstawą, ale jest powszechnie pomijane zastrzeżenie do jego jedzenia. Oto umowa: idź z dzikiego łososia, jest mniej kalorii, mniej tłuszczu ogółem (i tłuszczów nasyconych), ma lepszy stosunek kwasów tłuszczowych Omega-6: Omega-3, a zawartość białka jest mniej więcej taka sama. Bądź również ostrożny w stosunku do łososia w restauracjach, z pewnością będzie on obłożony masłem lub czymś z jeszcze większą ilością tłuszczu.

Najlepsze (i najłatwiejsze) sposoby jedzenia łososia

1. Grilluj kawałek dzikiej ryby i ciesz się
2. Czy kiedykolwiek próbowałeś poke? Tęsknisz
3. Czy próbowałeś ceviche? Again, you’re missing out

Tuna

Jeśli myślisz o tuńczyku w puszce, rozważ to jako swoje awaryjne białko. Wracasz do domu późno z pracy, nie masz czasu na gotowanie i nie masz energii, aby się poruszać, puszkowane rzeczy są łatwe. Ale wybieraj mądrze. Zawartość rtęci w rybach może być przerażająca. Idź z lekkim tuńczykiem dla najniższej ilości rtęci. Również, dostać go w wodzie, a nie oleju. Ponownie, nie potrzebujesz więcej dodatkowych tłuszczów. Jest mnóstwo tłuszczu w rybach.

Zobacz także:
5 przepisów na owoce morza, które nie są łososiem

Krewetki

Jeśli jesteś na przyjęciu obiadowym, nie stresuj się idąc trochę za burtą na tych. (Mówimy o tych, które nie są smażone.) Są one stosunkowo niskokaloryczne, ale zawierają dużo białka, zwłaszcza jeśli chodzi o ich rozmiar. Jedynym momentem, w którym możesz wpaść w małe kłopoty, jest sposób przygotowania ich w restauracji. Jest duża różnica między koktajlem z krewetek a krewetkami scampi.

Najlepsze (i najłatwiejsze) sposoby na jedzenie krewetek

1. Krewetki koktajlowe to twój go-to
2. Smaż je z kilkoma szparagami, cebulą, i papryką
3. Zamień nudnego kurczaka z grilla na krewetki w swojej sałatce

Jajka

Jedną z najlepszych rzeczy w jajkach jest to, że są tak szybkie do zrobienia. Możesz zrobić wymyślny, wykwintny omlet w mniej niż 10 minut. Jajka są bogate w białko, a jeśli chcesz mieć mniej tłuszczu, możesz łatwo zrezygnować z żółtek. Ale jeśli zamierzasz obniżyć poziom węglowodanów przez resztę dnia, możesz dodać kilka dodatkowych. Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia. Jedyny minus: pachną jak bąki.

Najlepsze (i najłatwiejsze) sposoby na jedzenie jajek

1. Wrzuć każde wege jakie masz pod ręką do omletu
2. Wrzuć każde wege jakie masz pod ręką do jajecznicy
3. Wrzuć je w low-carb wrap dla wysokobiałkowego, ab-friendly burrito
4. Ugotuj je na twardo

Białko w proszku

Chcesz łatwego sposobu na uzyskanie zastrzyku białka przy bardzo małej ilości tłuszczu, węglowodanów i cukru? Dobry suplement białka w proszku. Istnieje wiele z nich tam. Możesz iść z albo roślin lub coś na bazie serwatki. Korzyści z białka opartego na serwatce jest to, że zazwyczaj ma najwyższą ilość aminokwasu leucyny. Leucyna okazała się zwiększyć syntezę białek więcej niż jakikolwiek inny aminokwas. Ta synteza białek jest ważnym procesem biologicznym do budowania (i utrzymania) masy mięśniowej.

Najlepsze (i najłatwiejsze) sposoby użycia białka w proszku

1. Szybki koktajl z wodą i niesłodzonym mlekiem migdałowym
2. Zamroź go w letnich proteinowych popsicles
3. Dodaj go do swojej owsianki, aby uzyskać pudding
4. Zamroź go z masłem orzechowym i płatkami owsianymi, aby uzyskać wysokobiałkowe kulki przekąskowe

No-tłusty jogurt grecki

Fakt, że jogurt grecki ma silną porcję białka na kubek jest miły, ale co jest jeszcze lepsze, to fakt, że jest naładowany probiotykami, które wspierają układ odpornościowy i zdrowie jelit. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś wzdęć lub dyskomfortu żołądka jak 99,9% populacji ludzkiej, to może warto zapoznać się z naturalnie występującymi bakteriami lactobacillus bulgaricus i streptococcus thermophilus. Mogą one stać się nowym najlepszym przyjacielem Twojego brzucha.

Najlepsze (i najłatwiejsze) sposoby wykorzystania jogurtu greckiego

1. Jeśli chodzi o tacos, zamień kwaśną śmietanę na jogurt grecki
2. Dodaj 1/2 gałki ulubionego białka w proszku, aby doładować swój jogurt

Najlepsze pokarmy węglowodanowe do budowania mięśni

Jeśli istnieje zszywka w dziale węglowodanów, to właśnie ona. Płatki owsiane są pokarmem o niskiej glikemii, co oznacza, że nie powodują masywnego skoku insuliny po ich spożyciu. Jest to pomocne podczas pracy w kierunku przyrostu masy mięśniowej podczas próby utrzymania tłuszczu off. W rzeczywistości istnieje związek między dietą o obniżonym ładunku glikemicznym a kontrolą wagi. Badanie w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby stosujące dietę o obniżonym GL straciły znacznie więcej wagi niż grupa kontrolna w ciągu 12 tygodni.

Zboża Ezekiela

Jeśli utrzymujesz człowieka kurczaka w biznesie, są szanse, że utrzymujesz człowieka owsianki w biznesie, zbyt. Ale, wiemy, wiemy, obie te rzeczy super się zestarzały. Jeśli potrzebujesz zmiany na śniadanie i łakniesz płatków, idź z Ezekiel. Jest on bardzo podobny do płatków owsianych, jeśli chodzi o niższe GL, więc nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Kolejna zaleta płatków Ezekiela: nie znajdziesz w nich tych wszystkich niewymawialnych składników, które znajdują się w płatkach głównego nurtu.

Chleb Ezekiela

Chleb jest pyszny. Teraz, kiedy to jest już poza drogą… Twój typowy chleb jest naładowany rafinowanymi cukrami, rafinowanymi ziarnami i mąką. Wszystko to składa się z mniejszej ilości mikroelementów i błonnika niż całe ziarna. Jeśli masz swędzenie na chleb, tak jak płatki śniadaniowe, idź z Ezekiel.

Quinoa

Choć quinoa jest węglowodanem, jest faktycznie załadowany z białka, zbyt. To wspaniała rzecz. Jest również pakowane z minerałem cynku, który pomaga wspierać zdrowy poziom testosteronu, dodatkowy bonus do budowy i utrzymania mięśni. Jedyną rzeczą, aby być ostrożnym z quinoa jest wielkość porcji. Jest ona bardzo mała i bardzo łatwo się nią przejadać. Quinoa to zdecydowanie dobry wybór, ale za dużo węglowodanów to wciąż za dużo węglowodanów.

Słodki ziemniak

Zarówno słodki ziemniak, jak i biały ziemniak mają mniej więcej taką samą ilość kalorii i węglowodanów. Jaka jest więc różnica? Ponownie, jest to niższy GL w słodkim ziemniaku, który daje mu zwycięstwo. Słodki ziemniak jest również nieco bardziej bogaty w błonnik, który pomaga utrzymać uczucie sytości. Ważna uwaga: frytki ze słodkich ziemniaków nie są słodkie ziemniaki, dobrze, że są, ale są one smażone w oleju. Daleko im do tego samego, po prostu mówię.

Musisz spróbować:
Nasze buraki i słodkie ziemniaki hash

Makaron z pełnoziarnistej pszenicy

Zbożowe zachcianki, chlebowe zachcianki i oczywiście makaronowe zachcianki. Zamiast sięgać po zwykły makaron, wybierz wersję pełnoziarnistą, aby uzyskać więcej błonnika, więcej białka i niższe GL. Makaron może być również podstępny, rozmiary porcji są znacznie mniejsze niż myślisz. Bądź ostrożny podczas przygotowywania, abyś wiedział ile przyjmujesz.

Brokuły

Jest wiele powodów, dla których brokuły są najczęściej wymienianym warzywem w społeczności fitness. Jest ładowany z wapnia, w rzeczywistości, prawie tak dużo jak szklanka mleka. Zaskakująco, ma nawet więcej witaminy C niż pomarańcza. Jest również dobrym źródłem witaminy K, folianów, potasu i błonnika. Brokuły to super-niskowęglowodanowy power food. To idealne warzywo, które utrzymuje kalorie na niskim poziomie, pomaga ci czuć się pełnym i nadal ładuje cię mikroelementami.

Pomarańcz

Sok z granatu jest bogaty w polifenole, które są potężnymi przeciwutleniaczami pomagającymi zwalczać choroby, ale to nie jedyny cios, jaki pakuje. Jedno z badań przeprowadzonych na 60 osobach wykazało, że sok z granatów obniżył ciśnienie krwi i zmniejszył niepokój. To nie wszystko: u badanych poziom testosteronu w ślinie wzrósł o prawie 24%. Więcej testosteronu, więcej mięśni.

Cherries

Czasami ta potreningowa bolesność może być trochę irytująca, prawda? Nawet jeśli jesteś typem hardcore’owego „no-pain, no-gain”, obudzenie się sztywnym i obolałym staje się naprawdę stare, naprawdę szybko. Cierpkie czereśnie mogą w tym pomóc. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition dotyczyło grupy 54 zdrowych biegaczy. Połowa z nich spożywała sok z czereśni dwa razy dziennie przez 7 dni przed wyścigiem, a druga połowa placebo. Po wyścigu badacze zapytali biegaczy o ich bolesność i stwierdzili, że osoby pijące sok z tarty były mniej obolałe.

Grapefruit

Jest to wysokowartościowa kulka o wartości 40 kalorii. Nie tylko American Institute for Cancer Research uważa grejpfruta za jeden z pokarmów, który pomaga zwalczać raka, ale może on również pomóc w utrzymaniu tłuszczu. Badanie w Journal of Medicinal Food spojrzał na randomizowanej grupy 91 podmiotów wagi i poziomu insuliny z suplementacją grejpfruta. Obiekty, które suplementowały grejpfruta, zauważyły obniżenie poziomu insuliny w porównaniu do grupy placebo.

Najlepsze tłuste pokarmy do budowania mięśni

Choć awokado jest owocem, jego profil makroskładników nie wydaje się taki. Awokado jest pokarmem o dużej gęstości kalorycznej i wysokiej zawartości tłuszczu, ale ten tłuszcz jest jednonienasycony. Wykazano, że tłuszcze jednonienasycone zwiększają poziom testosteronu. Awokado jest również dobrym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości. Jedyna rzecz: nie jedz tostu z awokado samego w sobie. Dodaj kilka białek jaj na boku, aby zrównoważyć węglowodany i tłuszcz z białkiem. Zastrzeżenie: awokado jest bardzo bogate w tłuszcz, a kalorie mogą się szybko nagromadzić, przeczytaj naszą historię o tym, jak awokado może być fasadą fitness.

Oliwa z oliwek extra virgin

Dlaczego oliwa z oliwek extra virgin kontra wszystkie inne oleje, takie jak olej roślinny czy rzepakowy? To sprowadza się do procesu, jak to jest zrobione i kończy się na twoim stole. Wszystkie oleje są tłuszczami, to jest oczywiste. Ale rafinowane procesy, przez które przechodzą oleje rzepakowy i roślinny, czynią je mniej atrakcyjnymi (a nawet zdrowymi). Olej jest zwykle ekstrahowany za pomocą ciepła lub rozpuszczalników, podczas gdy oliwa z oliwek extra virgin jest ekstrahowana w całkowicie naturalnych procesach.

Orzechy

Migdały, orzechy włoskie i pistacje są bardzo podobne, więc wybór należy do Ciebie. Istnieją jednak dwa ważne zastrzeżenia: po pierwsze, wybieraj wersje naturalne, nie chcesz mieć w nich żadnych dodanych cukrów. Po drugie, pamiętaj, aby jeść je z umiarem. Orzechy bardzo łatwo się przejadają, a rozmiary porcji są o wiele mniejsze niż mogłoby się wydawać. Są to twoje szybkie przekąski w drodze lub w środku dnia.

Naturalne masło migdałowe

Czy potrzebujesz uzyskać całkowitą liczbę kalorii na dzień, czy masz zachciankę na późną noc, małe masło migdałowe jest miłe do posiadania wokół. Ponownie, jest to orzech, więc obowiązują te same zasady, co powyżej.

Nasiona lnu

Uważaj to za swoje małe posypanie dobrymi rzeczami. Dodaj je do porannej owsianki lub koktajlu proteinowego, albo do popołudniowej sałatki. Poza zwykłymi pomocnymi korzyściami płynącymi z zawartości tłuszczu, nasiona lnu są dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), który może mieć pozytywne skutki zdrowotne i przeciwzapalne.

Wspieraj swoją nową dietę świetnym planem treningowym

Wraz z nowym podejściem do żywności i właściwym odżywianiem, będziesz chciał sparować to z świetnym planem treningowym. Sugerujemy, abyś spojrzał na naszą stronę z 30 DARMOWYMI planami treningowymi, ale jeśli szukasz więcej mięśni, szybko, sprawdź albo 4-tygodniowy plan Bulk Up lub 3-dniowy plan Monster.

.