25 af de bedste fødevarer til at opbygge lean muskelmasse

Gode fødevarer og en god kost er det, der opbygger stærke og lean muskelmasse. Alle fødevarer består af makronæringsstofferne: protein, kulhydrater og fedtstoffer. Alle tre af disse makronæringsstoffer spiller deres egen rolle i kroppen. Med den rigtige kombination af makronæringsstoffer er du i stand til at opbygge muskler og forbrænde fedt mere effektivt. De fødevarer, vi spiser, påvirker ikke kun vores fysiske udseende, men også vores mentale sundhed, herunder alt fra fokus og koncentration til vores humør og følelser.

Hvis du er seriøs med hensyn til at ville opbygge muskler og tabe fedt, så er det allerførste, du skal gøre, at begynde at spise rigtigt, og det starter med at putte gode fødevarer i din krop. Her er de 25 af de bedste fødevarer til at opbygge lean muskelmasse inden for hver af makronæringsstofkategorierne: protein, kulhydrater og fedtstoffer.

Læs også:
6 trin til at starte en ny diæt
Sådan “spiser du intuitivt” for lean muskelmasse

Hvordan protein virker i kroppen

I løbet af dagen er vi enten i en anabolsk eller katabolsk tilstand. I en anabolsk tilstand reparerer og vokser kroppen i det væsentlige. I en katabolisk tilstand er vi ved at nedbryde. Begge er normale processer, men når vi forsøger at opbygge muskler, ønsker vi at være i en anabolsk tilstand så meget som muligt. Indtagelse af protein understøtter dette.

Hvordan kulhydrater virker i kroppen

Kulhydraternes primære funktion i kroppen er en energikilde. Tricket er, at indtage den rigtige type kulhydrater og den rigtige mængde. Det er meget nemt at overspise kulhydrater.

Der findes forskellige typer af kulhydrater lige fra simple til komplekse. Simple kulhydrater, som f.eks. sukker, forårsager et kraftigt insulinrespons og bliver meget hurtigt forarbejdet af kroppen. Komplekse kulhydrater, som f.eks. søde kartofler eller havre, forårsager en gradvis insulinrespons og forarbejdes meget langsommere. Det er vigtigt at holde vores blodsukker- og insulinreaktioner i skak for at bekæmpe fedtlagring.

Fiber, som også betragtes som et kulhydrat, forbliver relativt uændret i kroppen, hvilket hjælper med fordøjelsen.

Sådan fungerer fedtstoffer i kroppen

Selv om der også findes forskellige typer fedtstoffer: mættede, umættede, flerumættede og enkeltumættede, spiller fedtstoffer en anden rolle end proteiner og kulhydrater. Selv om fedtstoffer også er en energikilde, er de mere involveret i reguleringen af hormoner. Fedtstoffer er vigtige, men det er også svært at finde den rette balance. Fedtstoffer er kalorietætte (9 kalorier pr. gram, sammenlignet med de 4 kalorier pr. gram, som proteiner og kulhydrater har).

Den rigtige kombination af makronæringsstoffer til muskelopbygning

For det meste, 9 ud af 10 gange, hvis du ikke kan tilføje muskler, er det sandsynligvis fordi du ikke spiser nok mad. Det er ligegyldigt hvor meget tid du bruger i træningscenteret, eller hvor meget vægt du løfter, din kost vil gøre eller ødelægge gevinster. På den anden side, hvis du tager for meget fedt på, spiser du sandsynligvis mere mad, end du tror (eller dine makronæringsstoffer er forkerte). Hvis du vil have en mere dybdegående opdeling af, hvordan du finder ud af, hvad din egen individuelle krop har brug for, kan du læse vores artikel om intuitiv spisning for lean muskelmasse.

Kylling

Hvis der er et grundstof til muskelopbygning, så er det dette. Kylling er fyldt med protein og har et lavt fedtindhold. Her er dog en ting: Gå med bryst uden hud. Lår, ben, vinger og skind tilføjer alle unødvendigt fedtindhold. En 4 oz portion grillet kyllingebryst indeholder ca. 28 gram protein, 3 gram fedt og i alt 130 kalorier. Du kan også bruge ekstra mager hakket kylling. Makronæringsstofferne er omtrent de samme.

De bedste (og nemmeste) måder at spise kylling på

1. Grill det
2. Bag det
3. Bag det
4. Steg det med løg og peberfrugter
5. Klokke-gryde den til en pulled version til din hjemmelavede skål
6. Kyllingesuppe, når du er under vejret
7. Kyllingechili til efteråret og vinteren
8. Kyllingetacos til Taco tirsdag og sommersjov

Kalkun

Det bliver træls at banke kylling ned hver dag. Det behøvede vi ikke at fortælle dig. Kalorie- og makronæringsstoffordelingen er meget tæt på kylling. Kalkun har lidt mere protein og lidt mindre fedt, men det gør ikke den store forskel. Det er godt at spise begge fugle for at opbygge magre muskler og holde fedtet væk. Du kan også finde den ekstra magre hakket kalkun som også kan findes.

De bedste (og nemmeste) måder at spise kalkun på

1. Bag den til Thanksgiving-middag (og selvfølgelig rester)
2. Grill den som burgerfrikadeller med spinat og løg
3. Kalkunsuppe, kalkunchili og kalkuntacos er også lige så gode som dem med kylling

Må man prøve:
Vores gryderet med kalkun og butternut squash

Extra magert hakket oksekød

Det er vigtigt, at vi skriver “ekstra magert” deri. Der er meget oksekød at vælge imellem, og meget af det kan være fyldt med ekstra fedt. For eksempel den burger, du spiste på din sidste sommerferie. Jeg vil vædde med, at den var 80 % mager, ikke 96 %. Den var sikkert saftig og lækker, men ikke den bedste for din talje. Her er tallene: 4 oz 80 % magert oksekød indeholder ca. 300 kalorier, hele 23 gram fedt (hvoraf 9 er mættet fedt) og kun 19 gram protein. 96 % magert oksekød på 4 oz indeholder ca. 140 kalorier, kun 4,5 gram fedt (hvoraf 2 er mættet) og 24 gram protein. Matematik!

De bedste (og nemmeste) måder at spise hakket oksekød på

1. Burgere med løg og svampe
2. Bag det til et solidt vinterfrikadeller
3. Fyld peberfrugter og bag det
4. To ord: Sloppy Joe (men nu er den slankere)
5. Tacos er en selvfølge

Jerky

Dette er en af dine nye rejseessentielle ting. Der er kun så mange proteinshakes, du kan drikke, mens du er på farten, på stierne eller i vandet. Jerky er en dejlig sub i. I lang tid var jerky typisk fyldt med ekstra sukker og salt, men i dag findes der bedre og renere alternativer.

Laks

Laks er en anden basisvare, men der er en almindeligvis overset advarsel ved at spise det. Her er det: Gå efter vildlaks, det er lavere i samlede kalorier, lavere samlet fedtindhold (og mættet fedt), har et bedre forhold mellem Omega-6: Omega-3 fedtsyrer, og proteinindholdet er omtrent det samme. Vær også på vagt over for laksen på restauranter, den vil helt sikkert være puttet i smør eller noget andet med endnu mere fedt.

De bedste (og nemmeste) måder at spise laks på

1. Grill en plade af den vilde vare og nyd den
2. Har du nogensinde prøvet poke? Du går glip af noget
3. Har du nogensinde prøvet ceviche? Igen, du går glip af noget

Tun

Hvis du tænker på tun på dåse, skal du overveje det som dit nødprotein. Hvis du kommer sent hjem fra arbejde, ikke har tid til at lave mad og ikke har energi til at bevæge dig, er det nemt med dåsetun. Men vælg med omtanke. Kviksølvindholdet i fisk kan være en skræmmende tanke. Vælg lys tun for at få det laveste indhold af kviksølv. Køb den også i vand, ikke i olie. Igen, du har ikke brug for flere ekstra fedtstoffer. Der er masser af fedt i fisk.

Se også:
5 opskrifter på fisk og skaldyr, der ikke er laks

Rejer

Hvis du er til middagsselskab, skal du ikke stresse over at gå lidt over gevind med disse. (Vi taler om dem, der ikke er stegt.) De er relativt kaloriefattige, men har et højt indhold af protein, især i forhold til deres størrelse. Det eneste tidspunkt, hvor du kan få dig selv i lidt problemer, er med, hvordan den måske bliver tilberedt på en restaurant. Der er nemlig stor forskel på rejecocktail og rejescampi.

De bedste (og nemmeste) måder at spise rejer på

1. Cocktailrejer er din go-to
3. Steg dem med nogle asparges, løg, og peberfrugter
4. Skift den kedelige gamle grillede kylling ud med rejer i din salat

Eg

Et af de bedste ting ved æg er, at det er så hurtigt at lave. Du kan lave en finere gourmet-omelet på under 10 minutter. Æg er fyldt med protein, og hvis du vil have mindre fedt, kan du nemt udelade æggeblommerne. Men hvis du skal gå lidt ned i kulhydratindhold resten af dagen, kan du tilføje et par ekstra i. Der findes ingen bedre måde at starte dagen på. Eneste minus: de lugter lidt af prutter.

De bedste (og nemmeste) måder at spise æg på

1. Kaster alle de grøntsager, du har ved hånden, i en omelet
2. Kaster alle de grøntsager, du har ved hånden, i en scramble
3. Slæng dem i en wrap med lavt kulhydratindhold for at få et proteinrigt, mavevenlig burrito
4. Hårdkog dem

Proteinpulver

Vil du have en nem måde at få et skud protein i dig på med meget lidt fedt, kulhydrater og sukker? Et godt proteinpulvertilskud. Der er masser af dem derude. Du kan gå med enten plante- eller noget vallebaseret. Fordelen ved vallebaseret protein er, at det typisk har den højeste mængde af aminosyren leucin. Leucin har vist sig at øge proteinsyntesen mere end nogen anden aminosyre. Denne proteinsyntese er en vigtig biologisk proces for at opbygge (og vedligeholde) muskelmasse.

De bedste (og nemmeste) måder at bruge proteinpulver på

1. Snackshake med vand og usødet mandelmælk
2. Fryse det ned i nogle sommerprotein-popsicles
3. Tilføj det i dine havregryn til en budding
4. Køl det ned med jordnøddesmør og havregryn til snackkugler med højt proteinindhold

No-fed græsk yoghurt

Det er dejligt, at græsk yoghurt har en stærk portion protein pr. kop, men hvad der er endnu bedre er, at den er fyldt med probiotika til at støtte immunsystemet og tarmens sundhed. Hvis du nogensinde har oplevet oppustethed eller ubehag i maven ligesom 99,9 % af den menneskelige befolkning, så kan det være værd at introducere dig selv til de naturligt forekommende lactobacillus bulgaricus- og streptococcus thermophilus-bakterier. De kunne ligefrem blive din maves nye bedste ven.

De bedste (og nemmeste) måder at bruge græsk yoghurt på

1. Når det kommer til tacos, skift creme fraiche ud med græsk yoghurt
2. Tilsæt 1/2 scoop af dit yndlingsproteinpulver for at give din yoghurt et ekstra boost

De bedste kulhydratfødevarer til muskelopbygning

Hvis der er en basisvare i kulhydratafdelingen, så er det dette. Havregryn er en lavglykæmisk fødevare, hvilket betyder, at den ikke forårsager en massiv insulinspids efter indtagelse af den. Dette er nyttigt, når man arbejder hen imod muskelvækst, mens man forsøger at holde fedt væk. Faktisk er der en sammenhæng mellem en kost med reduceret glykæmisk belastning og vægtstyring. En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition viste, at personer, der fulgte en diæt med reduceret GL, havde tabt sig betydeligt mere i vægt end kontrolgruppen efter 12 uger.

Ezekiel cereal

Hvis du holder kyllingemanden i gang, er der gode chancer for, at du også holder havregrynsmanden i gang. Men, vi ved det godt, vi ved det godt, begge dele bliver super gamle. Hvis du har brug for en forandring til morgenmad og har lyst til kornprodukter, så vælg Ezekiel. Det er meget lig havregryn, når det kommer til at have et lavere GL, så det vil ikke give dit blodsukker et spike. Et andet ekstra plus ved Ezekiel: Du vil ikke finde alle de ingredienser, der ikke kan udtales, og som er i de almindelige ting.

Ezekiel brød

Brød er lækkert. Nu det er sagt… Dit typiske brød er fyldt med raffineret sukker, raffinerede kornsorter og mel. Alt dette består af færre mikronæringsstoffer og fibre end hele kornsorter. Hvis du har lyst til brød, ligesom korn, så vælg Ezekiel.

Quinoa

Mens quinoa er et kulhydrat, er det faktisk også fyldt med protein. Det er en fantastisk ting. Det er også fyldt med mineralet zink, som hjælper med at støtte et sundt testosteronniveau, hvilket er en ekstra bonus for opbygning og vedligeholdelse af muskler. Det eneste, man skal være forsigtig med quinoa, er portionsstørrelsen. Det er meget småt og meget nemt at over-servere sig selv. Quinoa er bestemt et godt valg, men for mange kulhydrater er stadig for mange kulhydrater.

Sød kartoffel

Både sød kartoffel og hvid kartoffel har omtrent samme mængde kalorier og kulhydrater. Så hvad er forskellen? Igen er det den lavere GL-værdi i den søde kartoffel, der giver den sejren. Sød kartoffel er også lidt højere i fibre, som hjælper med at holde dig mæt. Vigtig note: Sweet potato fries er ikke sød kartoffel, jo, det er de, men de er stegt i olie. Langt fra det samme, just saying.

Må du prøve:
Vores rødbeder og sød kartoffel hash

Helshvedepasta

Græsboller trang, brød trang og selvfølgelig pasta trang. I stedet for at gå med almindelig pasta, så tag en fuldkornsudgave for at få flere fibre, mere protein og et lavere GL. Pasta kan også være snigende, portionsstørrelser er meget mindre, end du tror. Vær forsigtig ved tilberedningen, så du ved, hvor meget du indtager.

Broccoli

Der er mange grunde til, at broccoli har været den mest omtalte grøntsag i fitnessmiljøet. Den er fyldt med calcium, faktisk næsten lige så meget som et glas mælk. Overraskende nok indeholder den endda mere C-vitamin end en appelsin. Den er også en god kilde til K-vitamin, folat, kalium og fibre. Broccoli er super-low carb power food. Det er den perfekte grøntsag til at holde kalorierne nede, hjælpe dig med at føle dig mæt og stadig fylder dig med mikronæringsstoffer.

Granatæble

Granatæblejuice har et højt indhold af polyfenoler, som er kraftfulde antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe sygdomme, men det er ikke den eneste effekt, den har. En undersøgelse af 60 personer viste, at granatæblejuice havde nedsat blodtrykket og reduceret angst. Vent! Der er mere: forsøgspersonerne oplevede en stigning i spyt-testosteronniveauet på næsten 24 %. Mere testosteron, flere muskler.

Kirsebær

Sommetider kan den ømhed efter træning være lidt irriterende, ikke sandt? Selv hvis du er en hardcore “no-pain, no-gain”-type, bliver det hurtigt gammelt at vågne stiv og øm, når du vågner op. Tart kirsebær kan faktisk hjælpe med det. I en undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition blev der kigget på en gruppe på 54 raske løbere. Halvdelen indtog saft af syrlige kirsebær to gange om dagen i 7 dage før et løb, mens den anden halvdel indtog placebo. Efter løbet spurgte forskerne løberne om deres ømhed og fandt ud af, at de, der drak tærtejuice, var mindre ømme.

Grapefrugt

Dette er en højværdi-kugle på 40 kalorier. Ikke alene anser det amerikanske institut for kræftforskning grapefrugt for at være en af de fødevarer, der hjælper med at bekæmpe kræft, men den kan også hjælpe med at holde fedtet væk. En undersøgelse i Journal of Medicinal Food undersøgte en randomiseret gruppe på 91 forsøgspersoner vægt og insulinniveauer med tilskud af grapefrugt. Forsøgspersoner, der supplerede med grapefrugt, så en reduktion i insulinniveauerne sammenlignet med placebogruppen.

De bedste fede fødevarer til muskelopbygning

Selv om avocado er en frugt, ser dens makronæringsstofprofil ikke ud til at være det. Avocado er en kalorietæt, fedtholdig fødevare, men det fedt er monoumættet. Monoumættet fedt har vist sig at øge testosteronniveauet. Avocado er også en god kilde til fibre, der hjælper med fordøjelsen og hjælper dig med at holde dig mæt. Den eneste ting er: spis ikke avocado toast alene. Tilføj et par æggehvider på siden for at afbalancere kulhydraterne og fedtet med protein. Advarsel: Avocado har et meget højt fedtindhold, og kalorierne kan hurtigt rage op, læs vores historie om, hvordan avocado kan være en fitnessfacade.

Extra jomfruolivenolie

Hvorfor ekstra jomfruolivenolie i forhold til alle de andre olier derude som vegetabilsk olie eller rapsolie? Det handler om processen for, hvordan den fremstilles og ender på dit bord. Alle olier er fedtstoffer, det er en selvfølge. Men de raffinerede processer, som raps- og planteolier gennemgår, gør dem mindre tiltalende (eller endda mindre sunde). Olien udvindes normalt ved hjælp af varme eller opløsningsmidler, hvorimod ekstra jomfruolivenolie udvindes gennem helt naturlige processer.

Nødder

Almander, valnødder og pistacienødder er alle meget ens, så valget er dit. Der er dog to vigtige forbehold: For det første skal du gå efter de naturlige versioner, du ønsker ikke tilsat sukker på dem. For det andet skal du være opmærksom på at spise dem med måde. Nødder er meget let at overspise, og portionsstørrelserne er meget mindre, end du måske tror. Disse er dine hurtige greb undervejs eller snacks midt på dagen.

Naturligt mandelsmør

Hvad enten du har brug for at få dit samlede kalorietal op for dagen, eller du har fået en sen aftentrang, så er lidt mandelsmør rart at have med sig. Igen, det er en nød, så de samme regler som ovenfor gælder.

Flaskefrø

Se dette som din lille støvring af de gode sager. Tilsæt det til din havregrynsgrød eller proteinshake om morgenen eller din salat om eftermiddagen. Ud over de sædvanlige nyttige fordele fra fedtindholdet er hørfrø en god kilde til alfa-linolensyre (ALA), som kan have nogle positive sundhedsmæssige og antiinflammatoriske virkninger.

Støt din nye kost med en god træningsplan

Sammen med din nye tilgang til mad og at spise rigtigt, vil du gerne parre den med en god træningsplan. Vi foreslår, at du kigger på vores side med 30 GRATIS træningsplaner, men hvis du leder efter flere muskler, hurtigt, skal du tjekke enten eller 4-ugers Bulk Up-planen eller 3-dages Monster-planen.