25 des meilleurs aliments pour construire des muscles maigres

Les bons aliments et une bonne alimentation permettent de construire des muscles forts et maigres. Tous les aliments sont constitués des macronutriments : protéines, glucides et graisses. Ces trois macronutriments jouent chacun leur propre rôle dans l’organisme. En combinant correctement les macronutriments, vous êtes en mesure de développer vos muscles et de brûler les graisses plus efficacement. Les aliments que nous mangeons n’affectent pas seulement notre apparence physique, mais aussi notre santé mentale, y compris tout ce qui va de la concentration à nos humeurs et à nos émotions.

Si vous voulez sérieusement développer vos muscles et perdre de la graisse, alors la toute première chose que vous devez faire est de commencer à bien manger, et cela commence par mettre des aliments de qualité dans votre corps. Voici les 25 meilleurs aliments pour construire du muscle maigre dans chacune des catégories de macronutriments : protéines, glucides et graisses.

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Comment les protéines fonctionnent dans le corps

Tout au long de la journée, nous sommes soit dans un état anabolique, soit dans un état catabolique. Dans un état anabolique, le corps est essentiellement en train de se réparer et de se développer. Dans un état catabolique, nous nous décomposons. Les deux sont des processus normaux, mais lorsque nous essayons de construire du muscle, nous voulons être dans un état anabolique autant que possible. La consommation de protéines soutient cela.

Comment les glucides fonctionnent dans le corps

La fonction principale des glucides dans le corps est une source d’énergie. L’astuce consiste à consommer le bon type de glucides et la bonne quantité. Il est très facile de surconsommer des glucides.

Il existe différents types de glucides allant des simples aux complexes. Les glucides simples, comme le sucre, provoquent une forte réponse insulinique et sont traités très rapidement par l’organisme. Les glucides complexes, comme la patate douce ou l’avoine, provoquent une réponse insulinique graduelle et sont traités beaucoup plus lentement. Garder notre glycémie et nos réponses insuliniques sous contrôle est essentiel pour lutter contre le stockage des graisses.

Les fibres, qui sont également considérées comme des glucides restent relativement inchangées dans le corps, cela aide à la digestion.

Comment les graisses fonctionnent dans le corps

Bien qu’il existe également différents types de graisses : saturées, insaturées, polyinsaturées et monoinsaturées, les graisses jouent un rôle différent de celui des protéines et des glucides. Si les graisses sont également une source d’énergie, elles sont davantage impliquées dans la régulation des hormones. Les graisses sont essentielles, mais il est également difficile de trouver le bon équilibre. Les graisses sont denses en calories (9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les protéines et les glucides).

La bonne combinaison de macronutriments pour construire du muscle

Dans la plupart des cas, 9 fois sur dix, si vous ne parvenez pas à ajouter du muscle, c’est probablement parce que vous ne mangez pas assez. Peu importe le temps que vous passez dans la salle de sport, ou la quantité de poids que vous soulevez, votre alimentation fera ou défait les gains. D’un autre côté, si vous prenez trop de graisse, c’est que vous mangez probablement plus que vous ne le pensez (ou que vos macronutriments ne sont pas les bons). Pour une ventilation plus approfondie sur la façon de déterminer les besoins de votre propre corps individuel, consultez notre article sur l’alimentation intuitive pour le muscle maigre.

Poulet

S’il y a un aliment de base pour la construction musculaire, c’est celui-ci. Le poulet est chargé en protéines et pauvre en graisses. Mais voici ce qu’il faut faire : choisissez des poitrines sans peau. Les cuisses, les pattes, les ailes et la peau ajoutent des matières grasses inutiles. Une portion de 4 oz de blanc de poulet grillé contient environ 28 grammes de protéines, 3 grammes de graisses et un total de 130 calories. Vous pouvez également opter pour du poulet haché extra maigre. Les macronutriments sont à peu près les mêmes.

Les meilleures (et les plus faciles) façons de manger du poulet

1. Grillez-le
2. Cuit au four
3. Frittez-le avec des oignons et des poivrons
4. Crochez-le.pot pour une version tirée pour votre bol fait maison
5. Soupe au poulet quand vous n’avez pas le moral
6. Chili au poulet pour l’automne et l’hiver
7. Tacos au poulet pour le mardi des tacos et les plaisirs de l’été

Dindon

Casser du poulet tous les jours va devenir vieux. Nous n’avions pas besoin de vous le dire. La répartition des calories et des macronutriments est très proche de celle du poulet. La dinde a un peu plus de protéines et un peu moins de graisses, mais cela ne fait pas une grande différence. Manger les deux oiseaux est excellent pour développer des muscles maigres et éviter la graisse. Vous pouvez également trouver la dinde hachée extra maigre.

Les meilleures (et les plus faciles) façons de manger de la dinde

1. Cuite au four pour le dîner de Thanksgiving (et, bien sûr, les restes)
2. Grillée en galettes de burger avec des épinards et des oignons
3. La soupe à la dinde, le chili à la dinde et les tacos à la dinde sont aussi bons que ceux au poulet

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Bœuf haché extra maigre

Il est important que nous mettions « extra maigre ». Il y a beaucoup de bœuf à choisir et beaucoup d’entre eux peuvent être chargés de graisses supplémentaires. Par exemple, le hamburger que vous avez mangé lors de vos dernières vacances d’été. Je vous parie qu’il était maigre à 80 % et non à 96 %. Il était probablement juteux et délicieux, mais pas le meilleur pour votre tour de taille. Voici les chiffres : 100 g de viande de bœuf maigre à 80 % contiennent environ 300 calories, 23 grammes de graisses (dont 9 sont saturées) et seulement 19 grammes de protéines. Maintenant, 96% maigre à 4 oz a environ 140 calories, seulement 4,5 grammes de graisse (dont 2 est saturée) et 24 grammes de protéines. Math!

Les meilleures (et les plus faciles) façons de manger du bœuf haché

1. Burgers avec des oignons et des champignons
2. Le cuire dans un solide pain de viande d’hiver
3. Fourrer des poivrons et le cuire
4. Deux mots : Sloppy Joe (mais maintenant c’est plus maigre)
5. Les tacos sont une évidence

Jerky

C’est l’un de vos nouveaux essentiels de voyage. Il n’y a qu’un nombre limité de shakes protéinés que vous pouvez boire lorsque vous êtes sur la route, sur les sentiers ou dans l’eau. La viande séchée est un bon substitut. Pendant longtemps, le jerky était généralement chargé de sucre et de sel supplémentaires, mais de nos jours, il existe des options meilleures et plus propres.

Saumon

Le saumon est un autre aliment de base, mais il y a une mise en garde souvent négligée pour le manger. Voici l’affaire : optez pour le saumon sauvage, il est moins calorique dans l’ensemble, moins riche en graisses totales (et en graisses saturées), présente un meilleur rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, et la teneur en protéines est à peu près la même. De plus, méfiez-vous du saumon des restaurants, il sera certainement enrobé de beurre ou de quelque chose d’encore plus gras.

Les meilleures (et les plus faciles) façons de manger du saumon

1. Grillez une dalle du sauvage et dégustez
2. Vous n’avez jamais essayé le poke ? Vous ratez quelque chose
3. Vous avez déjà essayé le ceviche ? Encore une fois, vous ratez quelque chose

Le thon

Si vous pensez au thon en boîte, considérez-le comme votre protéine d’urgence. Rentrez tard du travail, pas de temps pour cuisiner et pas d’énergie pour bouger, le truc en boîte est facile. Mais choisissez judicieusement. La teneur en mercure du poisson peut être une idée effrayante. Choisissez du thon pâle pour obtenir la plus faible quantité de mercure. De plus, prenez-le dans l’eau, pas dans l’huile. Encore une fois, vous n’avez pas besoin de graisses supplémentaires. Il y a beaucoup de graisses dans le poisson.

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Crevette

Si vous êtes à un dîner, ne vous stressez pas d’en faire un peu trop. (Nous parlons de ceux qui ne sont pas frits.) Ils sont relativement faibles en calories, mais riches en protéines, surtout pour leur taille. Le seul cas où vous pourriez avoir des problèmes est la façon dont elles sont préparées dans un restaurant. Il y a une grande différence entre cocktail de crevettes et scampi de crevettes.

Les meilleures (et les plus faciles) façons de manger des crevettes

1. Les crevettes en cocktail sont votre meilleur choix
2. Faites-les frire avec quelques asperges, oignons, et des poivrons
3. Changer le bon vieux poulet grillé par des crevettes dans votre salade

Les oeufs

L’une des meilleures choses avec les oeufs est qu’ils sont si rapides à faire. Vous pouvez faire une omelette gastronomique en moins de 10 minutes. Les œufs sont chargés en protéines, et si vous voulez moins de graisses, vous pouvez facilement ne pas utiliser les jaunes d’œufs. Mais si vous souhaitez réduire les glucides pour le reste de la journée, vous pouvez en ajouter quelques-uns. Rien de mieux pour commencer la journée. Seul point négatif : ils sentent un peu les pets.

Les meilleures (et les plus faciles) façons de manger des œufs

1. Jeter tous les légumes que vous avez sous la main dans une omelette
2. Jeter tous les légumes que vous avez sous la main dans une brouillade
3. Les jeter dans un wrap à faible teneur en glucides pour un burrito hyperprotéiné, pour un burrito hyperprotéiné et bon pour les abdos
4. Faites-les bouillir

Poudre de protéines

Vous voulez un moyen facile de vous injecter une dose de protéines avec très peu de graisses, de glucides et de sucre ? Un bon supplément de protéines en poudre. Il y en a beaucoup sur le marché. Vous pouvez opter pour des protéines végétales ou des protéines de lactosérum. L’avantage des protéines à base de lactosérum est qu’elles contiennent généralement la plus grande quantité de leucine, un acide aminé. Il a été démontré que la leucine stimule la synthèse des protéines plus que tout autre acide aminé. Cette synthèse protéique est un processus biologique important pour la construction (et le maintien) de la masse musculaire.

Les meilleures (et les plus faciles) façons d’utiliser la poudre de protéines

1. Shake rapide avec de l’eau et du lait d’amande non sucré
2. Congeler pour en faire des popsicles protéinés d’été
3. Ajouter à vos flocons d’avoine pour un pudding
4. Réfrigérer avec du beurre de cacahuète et des flocons d’avoine pour des boules de collation riches en protéines

No-.fat Greek yogurt

Le fait que le yaourt grec ait une forte portion de protéines par tasse est bien, mais ce qui est encore mieux, c’est qu’il est chargé de probiotiques pour soutenir le système immunitaire et la santé intestinale. Si, comme 99,9 % de la population humaine, vous avez déjà souffert de ballonnements ou d’inconfort gastrique, il serait bon de vous familiariser avec les bactéries lactobacillus bulgaricus et streptococcus thermophilus, présentes dans la nature. Elles pourraient bien devenir le nouveau meilleur ami de votre ventre.

Les meilleures (et les plus faciles) façons d’utiliser le yaourt grec

1. Quand il s’agit de tacos, remplacez la crème aigre par du yaourt grec
2. Ajoutez 1/2 cuillère de votre poudre protéinée préférée pour supercharger votre yaourt

Les meilleurs aliments glucidiques pour la construction musculaire

S’il y a un aliment de base dans le département des glucides, c’est celui-ci. Les flocons d’avoine sont des aliments à faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils ne provoquent pas de pic d’insuline massif après leur consommation. C’est utile lorsqu’on cherche à gagner du muscle tout en essayant de ne pas prendre de graisse. En fait, il existe un lien entre un régime à charge glycémique réduite et la gestion du poids. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes suivant un régime à charge glycémique réduite avaient perdu beaucoup plus de poids que le groupe témoin au bout de 12 semaines.

Céréales Ezekiel

Si vous maintenez l’homme poulet en activité, il y a de fortes chances que vous mainteniez également l’homme avoine en activité. Mais, on sait, on sait, ces deux choses deviennent super vieilles. Si vous avez besoin d’un changement pour le petit-déjeuner et que vous avez envie de céréales, optez pour Ezekiel. Elles ressemblent beaucoup aux flocons d’avoine en ce qu’elles ont un GL plus faible, ce qui évite les pics de glycémie. Un autre avantage supplémentaire d’Ezekiel : vous ne trouverez pas tous les ingrédients imprononçables qui sont dans les trucs ordinaires.

Pain Ezekiel

Le pain est délicieux. Maintenant que cela a été dit… Votre pain typique est chargé de sucres raffinés, de grains raffinés et de farine. Tout cela est composé de moins de micronutriments et de fibres que les grains entiers. Si le pain vous démange, tout comme les céréales, optez pour Ezekiel.

Quinoa

Bien que le quinoa soit un glucide, il est en fait chargé de protéines, aussi. C’est une bonne chose. Il est également rempli du minéral zinc qui aide à soutenir des niveaux de testostérone sains, un bonus supplémentaire pour la construction et le maintien des muscles. La seule chose à laquelle il faut faire attention avec le quinoa est la taille de la portion. Elle est très petite et il est très facile de s’en servir trop. Le quinoa est définitivement un bon choix, mais trop de glucides reste trop de glucides.

Patate douce

La patate douce et la patate blanche ont à peu près la même quantité de calories et de glucides. Quelle est donc la différence ? Encore une fois, c’est le GL plus faible de la patate douce qui lui donne la victoire. La patate douce est également légèrement plus riche en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Remarque importante : les frites de patate douce ne sont pas de la patate douce, enfin si, mais elles sont frites dans l’huile. Loin d’être la même chose, je dis ça comme ça.

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Pâtes de blé entier

Les envies de céréales, les envies de pain, et bien sûr, les envies de pâtes. Au lieu d’aller avec des pâtes ordinaires, prenez une version de blé entier pour plus de fibres, plus de protéines et un GL plus faible. Les pâtes peuvent aussi être sournoises, les portions sont beaucoup plus petites que vous ne le pensez. Faites attention lors de la préparation afin de savoir combien vous prenez.

Broccoli

Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles le brocoli a été le légume le plus mentionné dans la communauté du fitness. Il est chargé de calcium, en fait, presque autant qu’un verre de lait. Etonnamment, il contient même plus de vitamine C qu’une orange. C’est également une bonne source de vitamine K, de folate, de potassium et de fibres. Le brocoli est un aliment énergétique à très faible teneur en glucides. C’est le légume parfait pour garder les calories au plus bas, vous aider à vous sentir rassasié, et vous charge encore de micronutriments.

Grenade

Le jus de grenade est riche en polyphénols qui sont de puissants antioxydants qui aident à combattre les maladies, mais ce n’est pas le seul punch qu’il emballe. Une étude portant sur 60 personnes a révélé que le jus de grenade permettait de réduire la pression artérielle et l’anxiété. Attendez ! Il y a plus : les sujets ont vu leur taux de testostérone salivaire augmenter de près de 24%. Plus de testostérone, plus de muscle.

Cherries

Parfois, cette douleur post-entraînement peut être un peu ennuyeuse, non ? Même si vous êtes un inconditionnel du « no-pain, no-gain », se réveiller raide et endolori devient vraiment vieux, très vite. Les cerises acidulées pourraient bien y remédier. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a porté sur un groupe de 54 coureurs en bonne santé. La moitié d’entre eux ont consommé du jus de cerises acides deux fois par jour pendant sept jours avant une course, tandis que l’autre moitié a pris un placebo. Après la course, les chercheurs ont interrogé les coureurs sur leurs courbatures et ont constaté que les buveurs de jus de tarte étaient moins endoloris.

Pamplemousse

C’est une boule de grande valeur de 40 calories. Non seulement l’American Institute for Cancer Research considère le pamplemousse comme l’un des aliments qui aident à lutter contre le cancer, mais il pourrait aussi aider à garder la graisse. Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a examiné le poids et le taux d’insuline d’un groupe aléatoire de 91 sujets ayant pris un supplément de pamplemousse. Les sujets qui ont pris un supplément de pamplemousse ont vu une réduction des niveaux d’insuline par rapport au groupe placebo.

Les meilleurs aliments gras pour la construction musculaire

Bien que l’avocat soit un fruit, son profil de macronutriments n’y ressemble pas. L’avocat est un aliment dense en calories et riche en graisses, mais ces graisses sont monoinsaturées. Il a été démontré que les graisses monoinsaturées augmentent le taux de testostérone. L’avocat est également une bonne source de fibres qui facilitent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié. La seule chose à savoir : ne prenez pas de toast à l’avocat tout seul. Ajoutez quelques blancs d’œufs sur le côté pour équilibrer les glucides et les graisses avec des protéines. Mise en garde : l’avocat est très riche en graisses et les calories peuvent ratisser rapidement, lisez notre histoire sur la façon dont l’avocat pourrait être une façade de remise en forme.

Huile d’olive extra vierge

Pourquoi l’huile d’olive extra vierge par rapport à toutes les autres huiles qui existent comme l’huile végétale ou l’huile de canola ? Cela se résume au processus de fabrication et à la façon dont elle se retrouve sur votre table. Toutes les huiles sont des graisses, c’est un fait. Mais les procédés raffinés auxquels sont soumises les huiles de colza et les huiles végétales les rendent moins attrayantes (ou même saines). L’huile est généralement extraite par la chaleur ou des solvants, alors que l’huile d’olive extra vierge est extraite par des processus complètement naturels.

Noix

Les amandes, les noix et les pistaches sont toutes très similaires, donc le choix vous appartient. Cependant, il y a deux mises en garde importantes : premièrement, optez pour les versions naturelles, vous ne voulez pas de sucres ajoutés dessus. Deuxièmement, veillez à les consommer avec modération. Les fruits à coque sont très facilement suralimentés et les portions sont beaucoup plus petites que vous ne le pensez. Ce sont vos prises rapides pendant la route ou des collations de mi-journée.

Beurre d’amande naturel

Que vous ayez besoin d’obtenir votre nombre total de calories pour la journée ou que vous ayez une envie de fin de soirée, un peu de beurre d’amande est agréable à avoir autour. Encore une fois, c’est une noix, donc les mêmes règles que ci-dessus s’appliquent.

Les graines de lin

Considérez ceci comme votre petite poussière de bonnes choses. Ajoutez-les à vos flocons d’avoine ou à votre shake protéiné le matin ou à votre salade de l’après-midi. En plus des avantages utiles habituels provenant de la teneur en matières grasses, les graines de lin sont une bonne source d’acide alpha-linolénique (ALA) qui peut avoir certains effets positifs sur la santé et anti-inflammatoires.

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