Częścią zabawy z triathlonem jest wyzwanie, jakim jest ukończenie trzech różnych dyscyplin w ramach jednego wydarzenia. To urozmaica trening i jest jednym z powodów, dla których tak wiele osób jest zainteresowanych przejściem z jednego sportu, takiego jak bieganie lub jazda na rowerze, aby zmierzyć się ze swoim pierwszym wyścigiem multisportowym. Wielosportowa natura triathlonu dodaje warstwę złożoności do treningu i wyścigów, ponieważ uczysz się, jak przechodzić od jednego sportu do drugiego. Twój trening nie jest tak prosty, jak tylko pływanie, jazda na rowerze i bieganie. To jest miejsce, gdzie treningi cegiełkowe wchodzą w grę
Wyjaśnienie treningów cegiełkowych
Cegiełki odnoszą się do treningu, który zawiera dwie dyscypliny, zazwyczaj pływanie do roweru lub rower do biegu. Ten styl treningu pomaga przygotować ciało do wyjątkowego wyzwania, jakim jest przejście z jednej dyscypliny do następnej podczas jednego wyścigu, przy jednoczesnym zminimalizowaniu poważnych spadków wydajności.
Najczęstszym treningiem cegiełkowym dla triathlonistów jest trening od roweru do biegu, ponieważ jest to często najtrudniejsze przejście. Kiedy zejdziesz z roweru, Twoje nogi będą się czuły ciężkie i powolne – jakby były zrobione z cegieł. Jak w przypadku każdego ruchu, trening może poprawić reakcję Twojego ciała i zmniejszyć wpływ na wydajność biegu. Naszym celem jest pomóc w tym przejściu, abyś czuł się prawie normalnie i był gotowy do biegu.
Kiedy wykonywać treningi cegły
Typowo, wprowadzam treningi cegły do treningu około 12 do 16 tygodni przed pierwszym wyścigiem sezonu. Jeśli masz szczególnie trudny czas na przestawienie się z roweru na bieg, możesz również rozważyć utrzymanie krótkich cegieł w swoim treningu przez cały rok.
Twój pierwszy trening ceglany może być tak prosty, jak dodanie jednomilowego biegu zaraz po zakończeniu treningu rowerowego. Choć proste, pomoże Ci to przyzwyczaić się do tego przejścia i zauważysz, że ta cegła staje się łatwiejsza już po kilku tygodniach. W miarę postępów treningu możesz powoli zwiększać zarówno intensywność, jak i dystans biegu, aby lepiej odzwierciedlić wyścig, do którego trenujesz.
Możesz również wykorzystać treningi z cegłą jako okazję do przećwiczenia przejść. Spróbuj ustawić małą stację przejściową i mierz czas przejazdu z roweru na bieg, aby sprawdzić, jak szybko jesteś gotowy do biegu. Im więcej ćwiczysz kolejność zdejmowania kasku, zmiany butów i chwytania pasa, tym płynniejsze i bardziej wydajne staną się Twoje ruchy.
Jak włączyć cegły do treningu
Jeśli dopiero zaczynasz treningi z cegłami, spróbuj dodawać po jednej cegle do swojego planu treningowego. Gdy nabierzesz doświadczenia, możesz zwiększyć częstotliwość treningów ceglanych, a nawet zamienić każdy trening rowerowy w sesję ceglaną. Jak w przypadku wszystkich treningów, zwiększaj objętość powoli, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Możesz również szukać wskazówek u trenera triathlonu, aby zmaksymalizować czas treningu i wyniki wyścigu.
Two Brick Workouts to Try
Poniżej znajdują się dwa treningi, które możesz wykorzystać w swoim treningu w oparciu o aktualny poziom doświadczenia i dystans, który trenujesz.
First Time Brick (Sprint Distance)
Bike:
- 10 minut w strefie 1-2
- 15 minut w strefie 2-3 (utrzymuj kadencję powyżej 85rpm)
- 5 minut w strefie 3
Transition: Ćwicz szybkie i efektywne przejścia. Staraj się utrzymać czas poniżej 60 sekund.
Bieg:
- 10 minut w tempie Easy Pace
Progresja cegły (dystans olimpijski)
Rower:
- 30 minut w Strefie 2
- 20 minut w Strefie 3
- 10 minut w Strefie 2
- 5 minut w Strefie 4
Transition: Ćwicz szybkie i efektywne przejście. Staraj się utrzymać czas poniżej 60 sekund.
Bieg:
- 20 minut w Tempo Pace
Używanie treningów cegiełkowych to świetny sposób na przygotowanie się do specyficznych wymagań dnia wyścigu. Dodanie ich do treningu w odpowiednim momencie i zrozumienie ich celu pozwoli Ci uzyskać jak najwięcej z tych sesji.