Porównanie najlepszych planów treningowych do maratonu

Co masz na swojej półce? Przyjrzałem się wielu popularnym planom treningowym do maratonu, więc nie musisz tego robić.

To porównanie obejmuje wiele z najpopularniejszych planów treningowych do maratonu i ma krótki opis planu, listę kluczowych atrybutów i wysokopoziomowe podsumowanie każdego poziomu planu. W przypadku Długich Biegów, zaczynam wymieniać długości od pierwszego biegu na dystansie 16 mil lub dłuższym i nie uwzględniam okresu taperingu. Możesz znaleźć więcej szczegółów na temat każdego planu na tych podstronach:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Hanson’s Marathon Method
• Hal Higdon’s Ultimate Training Guide
• Jack Daniels’s Running Formula
• Pfitzinger’s Advanced Marathoning
• Waitz’s Run your first marathon

Jeśli korzystałeś w przeszłości z planu treningowego dla maratończyków, wypełnij ankietę dotyczącą maratonu.

To porównanie nie powinno być używane do wyboru planu. Celem jest dostarczenie Ci wskazówek na temat tego, które plany są kandydatami, abyś mógł przeprowadzić dalsze badania. Porównanie opiera się również na samych planach, a nie na jakichkolwiek informacjach pomocniczych, takich jak metodologia szkolenia lub inne porady. To porównanie nie próbuje być kompleksowym przeglądem wszystkich planów, ale objąć kilka z najbardziej popularnych planów.

2 Unikalne Aspekty Planów

To podsumowanie próbuje destylować każdy z planów do ich unikalnych punktów.

• Jack Daniels. Te plany określają dwa biegi w tygodniu, długi bieg i speedwork, z resztą pozostawioną do indywidualnej decyzji.
• PIERWSZY. Trzy biegi w tygodniu; Tempo Runs, Interval Training i Long Runs, plus 2 dni treningu krzyżowego.
• Galloway. Wszystkie plany wykorzystują Przerwy na Chodzenie, a niektóre zawierają biegi treningowe dłuższe niż dystans maratonu.
• Hanson. Długie Biegi są ograniczone do 16 mil, ale zawierają krótsze biegi w środku tygodnia w tempie maratońskim.
• Higdon. Łatwiejsze plany są „waniliowe”, podczas gdy te trudniejsze zawierają długie biegi z powrotem.
• Pfitzinger. Plany dla doświadczonych biegaczy, w tym niektóre plany wysokiego przebiegu z wieloma biegami dziennie.
• Waitz. Tylko jeden, prosty plan dla początkujących maratończyków.
• Lydiard. Stworzony dla elitarnych biegaczy, te plany mają dużo ciężkiego biegania.

3 The Will to Win

Jak powiedział Juma Ikangaa, „Wola zwycięstwa nic nie znaczy bez woli przygotowania.” Poniższe plany mogą zadziałać, ale nie gwarantują sukcesu, ponieważ biegi długodystansowe wymagają dużego zaangażowania czasu i wysiłku. Istotne jest, aby policzyć koszty, jakich wymaga ten trening; żaden z tych planów nie pomoże Ci, jeśli nie będziesz się do nich stosować.

4 Mid Plan Adjustments and the Golden Rule of Training

The Golden Rule of Training is „to stay injury free so you can continue training”. Choć brzmi to jak oczywistość, może być trudne do zrealizowania. Jeśli masz problemy z konkretnym planem treningowym, nie jesteś w stanie ukończyć treningu lub czujesz się wyczerpany, prawdopodobnie lepiej jest zmienić plan niż go kontynuować. O wiele lepiej jest dotrzeć na linię startu lekko niedotrenowanym, niż wypalonym lub kontuzjowanym. Być może będziesz musiał znaleźć inny plan lub zmodyfikować treningi w istniejącym planie, choć to ostatnie może być trudne. W zależności od tego, jak daleko jesteś w cyklu treningowym i jak bardzo cierpisz, dostosowanie może być różne. Oto kilka możliwych modyfikacji.

• Zrezygnuj z treningu przekrojowego.
• Zmniejsz długość lub pomiń całkowicie niektóre z krótszych łatwych biegów, jeśli twój plan je posiada.
• Zmniejsz długość lub zmniejsz tempo niektórych ćwiczeń szybkościowych. Jeśli Twój plan ma więcej niż jedną sesję pracy nad szybkością w tygodniu, rozważ porzucenie jednej sesji.
• Zmniejsz długość Długich Biegów lub dodaj Przerwy na Chodzenie.
• Zmień plan na zupełnie inny. Rozważ
  • Plan Gallowaya może znacznie zmniejszyć stres treningowy, ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do Przerw na Chodzenie, będziesz musiał łagodnie wejść w ten plan. Podczas gdy chodzenie może wydawać się banalne w porównaniu z bieganiem, przejście między tymi dwoma stanami może spowodować nieoczekiwany stres.
  • Plan Jacka Danielsa A może być wykonalny, jeśli używasz go przez trzy dni w tygodniu, chociaż długie biegi są dość intensywne na tym planie.
  • Plan Hansona znalazł sukces u biegaczy, którzy wcześniej wypalili się na innych planach, ale nie jest jasne, czy byłoby wykonalne zamienić ten plan Hansona w części cyklu treningowego.
• W zależności od powagi problemu może być lepiej zrezygnować z wybranego wyścigu i ponownie rozpocząć cykl treningowy, celując w późniejszą datę.

5 Tweaking the Plans

Jest całkiem możliwe, aby użyć jednego z tych planów jako podstawy początkowej, a następnie dostosować go do swoich szczególnych potrzeb. Istnieją trywialne zmiany, takie jak robienie Długiego Biegu w innym dniu, do poważnych zmian. Zmiany, takie jak zamiana biegów, które nie są kluczowymi treningami na treningi przekrojowe lub odpoczynek, mogą być wykonane dość łatwo. Jednak im bardziej rozległa zmiana, tym więcej doświadczenia potrzebujesz, aby zrozumieć jej implikacje. Dodałem kilka uwag do każdego planu, w których uważam, że modyfikacje są wskazane.

6 Modyfikacja planów do treningu ciągłego

Większość tych planów zakłada, że zaczynasz od niskiego poziomu wytrenowania. Jednym z moich 10 największych błędów w treningu maratońskim jest przetrenowanie pomiędzy maratonami. Jeśli ścigasz się w maratonie co pół roku, a Twój schemat treningowy zakłada dwumiesięczną przerwę między ukończeniem jednego wyścigu a rozpoczęciem Długich Biegów przed kolejnym wyścigiem, stracisz nieproporcjonalnie dużo kondycji. Zamiast tego zalecam, abyś po odzyskaniu sił po wyścigu szybko powrócił do robienia Długich Biegów na dystansie 16+ mil. Większość z przedstawionych tutaj planów może być łatwo zaadaptowana w ten sposób. Po prostu zignoruj tygodnie prowadzące do pierwszego Długiego Biegu na 16 mil i rozpocznij trening w tym punkcie do następnego wyścigu.

7 Trudności i korzyści

Różni ludzie różnie zareagują na dany plan treningowy. Niektórzy zareagują dobrze i staną się sprawniejsi, inni nie będą wystarczająco zestresowani i nie poprawią się, a jeszcze inni będą zbyt mocno zestresowani i doznają kontuzji lub nie będą w stanie Supercompensate. Plan, który ma wyższy poziom stresu treningowego, przyniesie większe korzyści tej części populacji, która może wytrzymać stres, ale będzie miał większą liczbę osób, które ulegną kontuzji lub nie będą w stanie się przystosować. Tak więc, trudniejszy plan może mieć silnych zwolenników, ale może nie być odpowiedni dla szerszej populacji.

8 Want to Look for in the Marathon Training Plan

Plany treningowe maratonu różnią się między sobą, ale przynajmniej częściowo dlatego, że nie ma konsensusu co do tego, co jest najlepsze. Myślę jednak, że istnieją pewne kluczowe atrybuty, które należy rozważyć.

• Długość. Im dłuższy plan, tym więcej czasu masz na dostosowanie się do obciążenia treningowego. Jednakże, dłuższy plan wymaga również większego zaangażowania czasowego.
• Start Mileage. Plan treningowy do maratonu musi zaczynać się od początkowego kilometrażu, który odpowiada Twojej obecnej kondycji. Możesz jednak pominąć kilka pierwszych tygodni planu, jeśli jesteś sprawniejszy, niż wymaga tego kilka początkowych tygodni. W rzeczywistości może to być ważne, aby pominąć te tygodnie, w przeciwnym razie możesz zostać zdetrenowany.
• Zwiększanie tempa. Im szybciej plan zwiększa przebiegi, tym mniej czasu masz na adaptację i superkompensację. Szybsza rampa w górę generalnie wskazuje na większe ryzyko kontuzji lub wypalenia.
• Odpoczynek. Jednym z najważniejszych i często pomijanych aspektów treningu maratońskiego jest ilość odpoczynku i regeneracji. Bez wystarczającego odpoczynku nie będziesz w stanie się przystosować i superkompensować. Uważam, że bieganie 3-4 dni w tygodniu jest optymalne.
• Monotonia. Stosunek dni treningowych do dni odpoczynku, lub dni łatwych do trudnych, można ocenić za pomocą Monotonii treningu. Wysokie wartości monotonii są związane z mniejszymi korzyściami fitness i zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu przetrenowania.
• Dni/tydzień i dni łatwe. Aby utrzymać monotonię treningu na niskim poziomie i uzyskać najlepszą regenerację, optymalne jest bieganie 3-4 dni w tygodniu. Jeżeli wolisz biegać częściej, ważne jest, aby zachować jak najłatwiejsze dni.
• Najdłuższy bieg. Istnieją pewne kontrowersje dotyczące długości najdłuższego Długiego Biegu. Uważam, że lepiej jest mieć dłuższy najdłuższy bieg, ponieważ zapewnia to lepsze przygotowanie. Jednak jest to prawdą tylko wtedy, gdy budujesz do tych dłuższych biegów na tyle stopniowo, że możesz dobrze się zregenerować. Długi bieg, który pozostawia Cię nadmiernie zmęczonym, nie przyniesie Ci korzyści. Lepiej jest dotrzeć na linię startu lekko niedotrenowany, niż kontuzjowany lub wypalony.

9 Porównanie przydatności

Tabela poniżej daje wskazówki na wysokim poziomie co do przydatności różnych planów dla różnych typów biegaczy. W tabeli, liczby 0-5 oznaczają przydatność, przy czym 5 jest bardziej odpowiednie. Istnieje duża indywidualna zmienność, więc plan, który jest oznaczony nisko dla danego typu biegacza nie oznacza, że nie będzie działał dla nikogo w tej kategorii, ale jest mniej prawdopodobne, że będzie dobrym kandydatem. Podobnie, ocena 5 nie oznacza, że plan będzie działał, tylko że jest lepszym kandydatem. Jak zawsze, chciałbym usłyszeć od każdego, kto się nie zgadza ;}

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

• Początkujący: Maratończyk po raz pierwszy, bez doświadczenia w pracy nad szybkością lub ciężkich wyścigach na krótszych dystansach.
• Nowicjusz: Maratończyk po raz pierwszy lub ktoś, kto nie przebiegł maratonu przez jakiś czas, ale ma pewne doświadczenie w pracy nad szybkością lub ściganiu się na krótszych dystansach.
• Ringer: Pierwszy raz maratończyk, który ma dużo doświadczenia i talentu w wyścigach na krótszych dystansach.
• Utrzymanie: Regularny maratończyk, który chce utrzymać swoje wyniki, ale nie zamierza ciężko pracować nad poprawą swojego czasu.
• Improwizator: Biegacz, który przebiegł kilka maratonów i ma nadzieję na poprawę swoich wyników. Improwizator nie trenował ciężko w przeszłości, więc może mieć zdolność do znacznej poprawy.
• Entuzjasta: Jest to biegacz, który ciężko trenował do maratonów w przeszłości i szuka sposobów na optymalizację swoich wyników.
• Elita: Biegacz, który jest przygotowany do pracy „tak ciężko, jak to konieczne” w celu poprawy wydajności i zazwyczaj jest szybszym maratończykiem.
• Ograniczony czas treningu: Tutaj mam na myśli czas na trening w ciągu tygodnia, a nie liczbę tygodni do wyścigu.
• Tradycjonalista: jest to ktoś, kto szuka ustalonego, tradycyjnego planu bez szczególnych innowacji i nowości.
• Triathlete/Multisport Athlete: Ci sportowcy muszą mieć czas, aby poświęcić się przetrenowaniu, więc I plan, który ma dni, które można wykorzystać na inne metody ćwiczeń jest szczególnie stosowany.
• Prior Overtraining. Niektórzy biegacze trenowali do maratonów na planach, które spowodowały u nich uczucie przetrenowania. Może to być spowodowane brakiem odpoczynku lub zbyt szybkim wzrostem obciążenia treningowego. Przetrenowanie może być spowodowane nadużywaniem, zbyt dużym wysiłkiem lub syndromem przetrenowania. Ci biegacze mogą skorzystać z planu treningowego o znacznie niższej intensywności lub takiego, w którym jest więcej odpoczynku, zwłaszcza jeśli mogą przenieść część swojej wytrzymałości z poprzedniego treningu.
• Kategorie czasowe: Niektóre plany są lepiej dostosowane do szybszych lub wolniejszych biegaczy.
• Lubią lub nienawidzą pracy z prędkością: Niektóre plany zawierają dużo więcej pracy z prędkością niż inne, a różni biegacze albo lubią, albo nienawidzą pracy z prędkością. Również niektórzy biegacze łatwo ulegają kontuzji w wyniku pracy z prędkością i muszą jej unikać.

10 Charakterystyka

Tabela poniżej przedstawia ogólną charakterystykę różnych planów.

.

.

.

.

• Plan. Na ogół używam nazwiska głównego autora planu, z wyjątkiem sytuacji, gdy plan jest lepiej znany pod inną nazwą.
• Nazwa. Jest to nazwa planu z książki, lub w przypadku Jacka Danielsa parametry użyte do wygenerowania planu.
• Min/Max Dni/tydzień. Minimalna i maksymalna ilość dni w tygodniu, które plan nakazuje na bieganie. Dla planów Galloway’a są uważane za każdy dzień, w którym przepisuje chodzenie jako część dni biegowych i był Galloway używający podejścia bieg/chód.
• Min/Max Dni treningu krzyżowego. Jest to minimalna i maksymalna liczba dni w tygodniu, które plan nakazuje na trening crossowy, a nie liczba dni, które plan dopuszcza na trening crossowy.
• Speedwork. Jest to liczba dni, w których plan nakazuje pracę szybkościową, taką jak interwały lub biegi w tempie. Jakakolwiek praca nad prędkością wykonywana jako część długiego biegu nie jest wliczana do tej sumy.
• Tempo oparte na kondycji. Zarówno Jack Daniels jak i FIRST definiują wszystkie tempa treningowe w oparciu o aktualny poziom sprawności fizycznej, ale inne plany tego nie robią. (Zauważ, że plany Hansona zalecają tempo treningu, ale jest ono oparte na Twoim celu, a nie na sprawdzonej sprawności fizycznej.)
• Tempo długiego biegu. Podczas gdy tylko Jack Daniels i FIRST podają tempo oparte na kondycji, większość planów podaje przynajmniej ogólne wytyczne co do odpowiedniego tempa długiego biegu. Te tempa treningowe są określone jako liczba sekund na milę wolniejsza od tempa maratońskiego, lub czasami jako procent wolniejszy. (Na przykład, MP+10% dla maratończyka 6:00 min/mile: tempo 6:00 to 360 sekund na milę, 10% z 360 to 36, więc tempo będzie 6:36 min/mile.)

Niektóre z planów mają różną liczbę dni przypisanych do różnych działań w miarę postępu planu, w tym przypadku użyłem przybliżenia.

11 Analiza Długich Biegów

Ta sekcja dostarcza szczegółowej analizy długich biegów w każdym z planów treningowych. Podczas gdy część informacji jest oczywista, niektóre z nich mogą wymagać przeczytania notatek pod tabelą. Tylko podzbiór planów dla maratończyków o niższym kilometrażu i 4-godzinnych maratonach jest uwzględniony. Aby uzyskać kompletną tabelę, zobacz pełną tabelę charakterystyki

.

.

.

.

.

.

.

.

.

Notatki do kolumn

• # Biegi 16+. Uważam, że znak 16 mil definiuje początek „długiego biegu”. Chociaż jest to nieco arbitralne z mojej strony, uważam, że liczenie liczby długich przebiegów, które są 16 mil lub więcej jest użyteczną metryką. Pierwszy bieg diesel 16 mil lub więcej jest zaznaczony na zielono w sekcji tygodniowej.
• # Biegi 20+. Istnieją pewne ograniczone dowody, które sugerują, że biegi powyżej 20 mil zapewniają ważne adaptacje do biegu maratońskiego i pomagają uniknąć „uderzenia w ścianę”. Ta kolumna podaje liczbę biegów na dystansie 20 mil lub więcej.
• Całkowita liczba mil powyżej 16. Innym sposobem oceny planu treningowego jest spojrzenie na liczbę mil przebiegniętych powyżej 16 mil. Na przykład 18-milowy długi bieg będzie liczony jako 2 mile powyżej 16-milowego limitu. Ta metryka ujawnia pewne dramatyczne różnice między niektórymi zaawansowanymi planami.
• Mila startowa. Ta kolumna pokazuje przebieg pierwszego długiego biegu i może być przydatna w wyborze planu opartego na bieżącej kondycji.
• Tygodnie do 16. Jest to liczba tygodni od rozpoczęcia planu do pierwszego długiego biegu na 16 mil. Tę część planu treningowego nazwałem „początkową rampą”, która sprowadza biegacza z początkowego poziomu sprawności do tego, co uważam za próg wykonywania długich biegów.
• Tygodnie 16 Do Maksimum. Jest to liczba tygodni od pierwszego biegu na dystansie 16 mil lub więcej do najdłuższego biegu w planie. Jeśli najdłuższy bieg jest powtarzany więcej niż raz, używam pierwszej instancji, która jest zaznaczona na czerwono w sekcji tygodniowej.
• 16 To Race. Liczba tygodni od pierwszego biegu na dystansie 16 mil lub więcej do samego wyścigu.
• Max Do Wyścigu. Liczba tygodni od najdłuższego długiego biegu do samego wyścigu.
• Rampy. Jednym z kluczowych aspektów każdego planu treningowego do maratonu jest szybkość zwiększania kilometrażu. Wydaje się prawdopodobne, że jednym z największych czynników powodujących nadmierne zmęczenie i kontuzje podczas długiego biegu jest właśnie tempo zwiększania kilometrażu. Dlatego starałem się określić to tempo jako „rampę”, która jest w przybliżeniu liczbą mil na tydzień, o jaką zwiększany jest długi bieg. (Dla tych, którzy są zainteresowani szczegółami, używam metody najmniejszych kwadratów, aby obliczyć przybliżone nachylenie pomiędzy dwoma punktami na planie treningowym. To podejście ma pewne oczywiste ograniczenia, gdy plany treningowe mają skrócone tygodnie.)
  • Początkowa rampa (First To 16). Jest to rampa od pierwszego biegu do pierwszego biegu na 16 mil lub dłuższego.
  • Core Ramp (16 To Max).Jest to rampa od pierwszego biegu na 16 mil lub dłużej do najdłuższego biegu.
  • Overall Ramp (first to max). Jest to rampa od pierwszego biegu do najdłuższego biegu.

Poniżej znajduje się lista długich przebiegów dla próbki planów. Tylko podzbiór planów dla niższych przebiegów, 4-godzinnych maratończyków jest uwzględniony. Dla pełnej tabeli, zobacz Pełną Tabelę Długich Biegów

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

12 Najlepszy plan dla maratończyków po raz pierwszy

Ciężko jest polecić najlepsze ogólne plany dla maratończyków po raz pierwszy, ponieważ ich sytuacja jest bardzo trudna.Trudno jest polecić najlepszy ogólny plan dla maratończyków po raz pierwszy, ponieważ ich sytuacja i cele mogą się tak bardzo różnić. Pierwsi maratończycy mogą być bardzo doświadczeni w wyścigach na krótszych dystansach lub zupełnie nowi w zorganizowanym treningu. Mogą dążyć do osiągnięcia konkurencyjnego wyniku na mecie lub po prostu mieć nadzieję na przetrwanie. Dlatego polecam Ci przeczytanie powyższego porównania przydatności i zrozumienie, jak scharakteryzowałem każdy typ początkującego biegacza.

• Jeśli twój przewidywany czas ukończenia maratonu to 5:30 lub dłużej, to uważam, że Galloway lub podobne podejście do biegu/chodu jest zdecydowanie najlepszym podejściem. Jeśli możesz przewidzieć swój czas ukończenia maratonu na podstawie krótszego wyścigu, użyj mojego kalkulatora VDOT. Czas ukończenia maratonu 5:30 to około 35:00 5K.
• Dla tych z przewidywanym czasem ukończenia 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K time) wtedy Galloway jest nadal prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem, ale możesz rozważyć plan Higdon’s Novice, lub Jack Daniels Plan A.
• Jeśli twój przewidywany czas ukończenia jest szybszy niż 4:30, najlepszy plan będzie zależał od twoich celów.
  • Jeśli chcesz tylko ukończyć, to po raz kolejny Galloway jest świetną opcją, lub możesz rozważyć plan Higdona dla nowicjuszy.
  • Jeśli masz nadzieję na dobre wyniki, to spójrz na Jack Daniels Plan A lub FIRST.

13 Plany zindywidualizowane

Nie uwzględniłem żadnych planów zindywidualizowanych. To podejście pozwala na wprowadzenie takich rzeczy jak cel wyścigu, tygodniowy kilometraż, wysiłek treningowy, długość harmonogramu i kiedy chcesz zacząć. Jest to częściowo spowodowane tym, że te plany wymagają opłaty za każdy zestaw danych wejściowych, co czyni je niezwykle drogimi, jeśli chcesz uzyskać przegląd różnych kroków i tygodniowego przebiegu. Innym poważnym problemem jest to, że ponieważ są one dostosowane do indywidualnych potrzeb, algorytm generowania planów może również zmienić się bez powiadomienia.