10 Tips on How to Concentrate and Improve Your Brain’s Ability to Focus

Build Your „Concentration” Muscles if You Want to Learn How to Stay Focused

So what can you do when you need to hunker down and really focus on the task at hand?

Niektórzy ludzie błędnie wierzą, że po prostu brakuje im skupienia, więc łatwo rezygnują, czyniąc z tego samospełniającą się przepowiednię.

Elie Venezky, autor Hack Your Brain, sugeruje, że skupienie lub koncentracja to mięsień. You can learn how to stay focused longer.

You might’ve given up on a task way before you’ve started. Prawdopodobnie pomyślałeś: „Nie chcę tego robić” tuż przed pójściem pobiegać, rozpoczęciem pracy domowej lub ukończeniem trudnego raportu. Ale to jest właśnie czas, aby zacząć działać.

Jest popularny cytat fitness, „Twój umysł zrezygnuje tysiąc razy zanim twoje ciało to zrobi”

To samo odnosi się do twojej koncentracji.

Jeszcze, nawet jeśli będziesz się do pracy, przynęta mediów społecznościowych i zewnętrznych rozproszeń są silne. Poniżej znajduje się 10 rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować rozproszenia i wzmocnić swoją koncentrację w tym samym czasie.

10 Science Backed Tips on How to Stay Focused Longer

Play Brain Training Games

Jeśli już spędzasz godziny bezmyślnie przewijając na swoim telefonie, dlaczego nie użyć go, aby poprawić swoje zdolności umysłowe, zamiast?

Badania z 2015 roku przeprowadzone przez Lumos Labs i Wydział Psychologii Wheaton College wykazały znaczącą poprawę koncentracji, pamięci i umiejętności rozwiązywania problemów u ponad 4700 dorosłych, którzy spędzali 15 minut dziennie, grając w gry ćwiczące mózg.

Gry do treningu mózgu, które warto wypróbować:

• Gry pamięciowe
• Sudoku
• Krzyżówki
• Szachy
• Wyszukiwanie słów
• Puzzle

Te gry mogą być zabawne, ale tak naprawdę trenują twój mózg, jak skoncentrować się na zadaniu.

Słuchaj muzyki

Badania przeprowadzone przez University of North Carolina i Wake Forest School of Medicine wykazały, że słuchanie muzyki, którą lubisz, może poprawić twoją koncentrację.

Słowem kluczowym jest tutaj „LUBIĘ”, co być może wyjaśnia, dlaczego słuchanie twojego sąsiada śpiewającego swoje ulubione piosenki karaoke wcale nie pomaga twojej koncentracji.

Personalnie, po raz pierwszy usłyszałem o tej praktyce od autora Ryana Holiday’a, który wyznał, że słuchanie jego listy odtwarzania i niektórych żenujących piosenek to sekrety jego kreatywności.

Muzyka pop i inne hałaśliwe melodie mogą nie być tym, co przychodzi na myśl, gdy myślisz o nauce, jak pozostać skupionym w pracy. Ale osobiście, uważam, że słuchanie Zombies przez Cranberries lub Immortal przez Evanescence na powtórzenie podczas pisania jest skuteczne, aby dostroić się do rozpraszających myśli.

Choć badanie nie wymaga konkretnego gatunku-only, że słuchasz piosenek, które lubisz- artykuł opublikowany w Psychomusicology: Music, Mind, and Brain, sugeruje, że muzyka o niskim pobudzeniu i negatywnym wpływie, taka jak Preludium e-moll Chopina, poprawia koncentrację podczas nauki.

Wbudowanie przerw w rutynie

Nie możesz oczekiwać, że będziesz w 100% skupiony przez cały czas. Dodawanie przerw do swojej rutyny pomoże Ci zwalczyć rozproszenie uwagi i zbudować koncentrację w tym samym czasie.

Jeśli znajdziesz się sprawdzając pocztę elektroniczną lub media społecznościowe stale, może chcesz zacząć krótkie, skupione wybuchy pracy w pierwszej kolejności. Technika Pomodoro jest idealna dla tego podejścia.

Oto jak działa Technika Pomodoro:

• Wybierz zadanie, które wymaga Twojej niepodzielnej uwagi. Trzymaj swoje gadżety z dala i powiedz wszystkim, żeby ci nie przeszkadzali.
• Ustaw minutnik na 25 minut, a następnie poświęć temu zadaniu całą swoją uwagę.
• Jeśli czujesz potrzebę zrobienia sobie przerwy lub sprawdzenia telefonu, przypomnij sobie, że możesz to zrobić później.
• Zrób 5-minutową przerwę po 25 minutach.
• Powtarzaj w razie potrzeby, robiąc 15-minutowe przerwy między czterema 25-minutowymi wybuchami pracy.

Zacznij najpierw od małego. Możesz dostosować ustawienia timera przerwy i pracy, gdy dowiesz się, jak skoncentrować się lepiej i dłużej.

Stwórz listę „Do później”

Mówiąc o rozproszeniach, jestem pewien, że masz wiele momentów, kiedy koncentrujesz się na ważnym zadaniu, gdy przypadkowy pomysł, zadanie lub pytanie wpada ci do głowy.

„Kiedy wychodzi następny film Star Wars?”

„Muszę kupić mleko i kawę!”

„Powinienem zjeść sushi czy hamburgera na kolację?”

Nauka koncentracji nie jest łatwa, gdy twój małpi mózg ciągle cię rozprasza.

Nawet jeśli zajmie ci to tylko minutę lub dwie na zbadanie przypadkowego faktu, badanie z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine pokazuje, że zajmuje to średnio około 23 minut, aby twój umysł skoncentrował się z powrotem na oryginalnym zadaniu.

To 23 minuty stracone za każdym razem, gdy zostaniesz przerwany. Wyobraź sobie, ile koncentracji i czasu stracisz, gdy będziesz przełączać zadania w ciągu dnia.

Następnym razem, gdy przypomnisz sobie o jakiejś sprawie do załatwienia lub będziesz chciał sprawdzić przypadkowy fakt, zapisz go i sprawdź później podczas przerwy.

Zwalczaj kulturę zbyt długiego czytania (Too Long, Didn’t Read, TL-DR)

Przegląd ponad 140 milionów artykułów dokonany przez State of Digital Publishing wykazał, że millenialsi kończą najwyżej 42,79% artykułu znalezionego online.

Według badania danych zebranych przy użyciu Content Insights, czytelnicy tabletów ukończyli 42,79% artykułów, które czytają, podczas gdy czytelnicy komputerów stacjonarnych i czytelnicy mobilni osiągnęli odpowiednio 39,76% i 38,62%.

Jest to dość przygnębiające, biorąc pod uwagę, że wiele artykułów online nie jest zbyt długich, aby rozpocząć.

Podczas gdy dłuższe artykuły nie oznaczają automatycznie, że są lepsze, istnieją złożone idee warte nauki, które są niemożliwe do skondensowania w postach listy. Niektóre tematy wymagają nawet całej książki, aby je wyjaśnić i w pełni zrozumieć.

Ćwiczenie umysłu w celu ukończenia jednego artykułu lub książki pokazuje, jak pozostać skupionym, jednocześnie wizualizując koncepcję autora w swoim umyśle i angażując swoje zdolności uczenia się. Jeszcze lepiej, długie czytanie wystawia cię na świat głębszej wiedzy i zrozumienia, który jest pokazany tylko tym, którzy chcą kopać głębiej.

Jeśli nic innego, czytanie przez artykuł dokładnie pomoże Ci uniknąć fałszywych wiadomości i clickbait nagłówków.

Minimalizuj elektroniczne rozpraszacze

Nie możesz nauczyć się lepiej koncentrować, jeśli ciągle sprawdzasz swój telefon. Odłóż go lub wyłącz powiadomienia. Nawet jeśli sprawdzasz tylko służbowe e-maile lub kanał Slack swojego pracodawcy, przełączanie uwagi z jednego zadania na drugie nie jest dla Ciebie dobre.

Robienie czegoś innego w trakcie wykonywania zadania zakłóca koncentrację Twojego mózgu. Zamiast koncentrować się na tym, co robisz teraz, myśli o zadaniu, które wykonywałeś wcześniej.

Sophie Leroy, profesor w UW Bothell School of Business, nazywa to zjawisko „pozostałością uwagi.”

Niestety, wiedzieć to nie to samo, co robić, zwłaszcza jeśli jesteś pracownikiem wiedzy, który regularnie pracuje na laptopie podłączonym do WiFi przez cały dzień.

Jeśli Technika Pomodoro nie wystarczy, zainstaluj blokery stron lub aplikacji na swoim laptopie lub telefonie, aby zablokować wszystko, co nie jest związane z Twoim zadaniem. Wypróbuj Freedom, Cold Turkey, Self Control i Offtime.

Embrace Boredom

Cal Newport, autor książki Deep Work, radzi swoim czytelnikom, aby przyjęli nudę. Według niego, jeśli pierwszą reakcją na nudę jest sprawdzenie telefonu, to trenujesz swój mózg, aby reagował w ten sposób następnym razem, gdy będziesz musiał głęboko myśleć lub się skoncentrować.

Więc następnym razem, gdy będziesz robił coś nudnego, jak studiowanie lub kończenie prezentacji pracy, twój mózg będzie cię zachęcał do sprawdzenia telefonu i spojrzenia na zabawne filmy zamiast tego.

Oprzyj się tej zachęcie. Usiądź w swoim znudzeniu i pozwól swojemu umysłowi wędrować. Pozwalając mózgowi się nudzić, pokazujesz mu, jak pozostać skupionym następnym razem, gdy będziesz musiał zrobić coś, czego wolałbyś nie robić.

Nuda, tak nieprzyjemna jak jest, w rzeczywistości zwiększa twoją kreatywność i zachęca cię do dążenia do nowych celów.

Doodle

Niespodzianka, okazuje się, że bazgranie podczas długich spotkań lub rozmów nie jest wcale takie złe.

Badania przeprowadzone przez Jackie Andrade z University of Plymouth School of Psychology wykazały, że ludzie, którzy bazgrolą podczas rozmów lub spotkań, mają lepszą pamięć i koncentrację.

Andrade wyjaśnia, że bazgrolenie, czyli rysowanie lub kolorowanie przypadkowych obrazów, utrzymuje pobudzenie mózgu na optymalnym poziomie. Krótko mówiąc, utrzymuje cię w gotowości, gdy jesteś znudzony.

Nie bój się bazgrać następnym razem, gdy jesteś na spotkaniu. To z pewnością lepsze niż przyłapanie na spaniu.

Medytuj

Od dawna udowodniono, że medytacja poprawia umysł. Eksperyment z 2018 roku wykazał, że medytowanie nawet co najmniej 10 minut dziennie może znacznie poprawić Twoją koncentrację i pamięć.

Jeśli nie próbowałeś wcześniej medytować lub nie jesteś pewien, jak skoncentrować się podczas medytacji, spróbuj Headspace lub Calm. Te dwie aplikacje na smartfony mają kierowane sekwencje medytacyjne idealne dla początkujących.

Czy tradycyjna medytacja nie jest dla ciebie? Możesz spróbować innych ćwiczeń medytacyjnych:

• Obserwowanie wskazówek zegara: Znajdź analogowy zegar z drugą wskazówką i umieść go przed sobą. Skup swoją uwagę na drugiej ręce i podążaj za nią wzdłuż tarczy zegara przez pięć minut. Nie myśl o niczym innym. Robienie tego nauczy Cię, jak pozostać skupionym na jednym zadaniu.
• Siedź nieruchomo: To proste ćwiczenie koncentracji, ale jest trudniejsze, niż się wydaje. Znajdź wygodne krzesło i usiąść spokojnie na nim przez trzy do dziesięciu minut. Jednak kiedy już usiądziesz, nie wolno ci się ruszać ani zmieniać pozycji. Jeśli poczujesz się nieswojo, to nic nie szkodzi. Zastanów się nad tym. Obserwuj jak twój umysł i ciało reaguje na to doznanie.

Zbadaj dlaczego jesteś rozproszony

Czasami, twoja niezdolność do koncentracji nie jest spowodowana zewnętrznym rozproszeniem, ale wewnętrznym.

Na przykład, może ci być trudno skoncentrować się na pracy dyplomowej, ponieważ w głębi duszy nie jesteś pewien, który kąt prowadzić w swoich badaniach. Niektórzy ludzie również mają trudności z przygotowaniem się do egzaminu lub dużej prezentacji, ponieważ są zdenerwowani i niepewni, czy dobrze sobie poradzą.

W czasach takich jak te, to lepiej kopać głęboko, więc można zdiagnozować, co to jest, że przeszkadza ci. Łatwiej będzie rozwiązać sytuację, gdy poznasz pierwotną przyczynę problemu.

Know How to Concentrate Fully But Know When to Stop, Too

Mam nadzieję, że ten artykuł uzbroił cię w różne rzeczy, które możesz spróbować, aby zwiększyć swoją koncentrację. Z praktyką, znajdziesz to łatwiejsze, aby dostać się w strefie następnym razem trzeba zrobić coś ważnego.

Aby podsumować:

• Graj w gry ćwiczące mózg
• Słuchaj swoich ulubionych utworów
• Zaplanuj przerwy w ciągu dnia
• Stwórz listę do-later list
• Czytaj długie treści
• Wyłącz powiadomienia i inne czynniki rozpraszające online
• Obejmij nudę
• Nie bój się bazgrać
• Medytuj
• Dowiedz się, dlaczego w ogóle jesteś rozproszony

Wszystkie te rzeczy zostały powiedziane, ważne jest również, aby wiedzieć, kiedy przestać. Internet i postępy technologiczne dostępne teraz ułatwiają pracę przez całą dobę, ale to nie znaczy, że powinieneś.

Popraw swoją koncentrację i pracuj ciężko, ale znaj też swoje ograniczenia.