Streef je naar het verliezen van vet om die magere en geripte lichaamsbouw te krijgen, maar in de war over het instellen van uw macro’s voor het snijden dieet? Maak je geen zorgen, hier is de complete gids die uitlegt hoe je macro’s voor cutting diet berekent.
Wanneer het aankomt op vetverlies of cutten, is je dieet of voeding de belangrijkste factor. Dus blijf lezen en volg de stappen om je macro’s voor cutting te vinden.
Wat is cutting?
Er zijn voornamelijk twee fasen in bodybuilding, bulken en cutting.
In bulk, is het doel om spiermassa te winnen en tegelijkertijd de vettoename te minimaliseren. Hier is het artikel dat uitlegt hoe je je macro’s vindt voor magere bulk in 3 eenvoudige stappen.
In de cutting-fase is het doel om vet te verliezen met behoud van een zo groot mogelijke spiermassa. Na het verkrijgen van een fatsoenlijke hoeveelheid spiermassa, moet je in de cutting-fase gaan om een mager en geript lichaamsbouw te krijgen.
Studies hebben dit meerdere malen aangetoond dat tijdens de cutting-fase, je in een calorietekort moet zijn – dat betekent dat je minder calorieën eet dan je nodig hebt. Maar gewoon minder eten is niet de oplossing.
Je moet een juiste macro-verhouding instellen, anders kun je je zuurverdiende spieren verliezen. Dus hier is de blauwdruk van het berekenen van macro’s voor het snijden van dieet.
Macro’s voor cutting dieet in 3 eenvoudige stappen
De drie belangrijkste aspecten waarop u zich moet richten om uw cutting dieet te optimaliseren zijn:
- Totaal aantal calorieën
- Eiwitinname
- Koolhydraten en vet
Optimaliseer deze drie factoren, en je bent goed om te gaan op een cutting fase.
Stap 1 – Bepaal uw calorieën
Het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, is de belangrijkste factor in een vetverlies- of-snij-dieet. Om uw calorie-inname onder controle te krijgen, moet u bepalen hoeveel calorieën u moet snijden?
Bereken eerst uw BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR is de schatting van het aantal calorieën dat u moet consumeren om uw gewicht te handhaven. Om uw BMR te berekenen, typt u op google “BMR calculator” in of klikt u op deze link om dit te controleren.
Op basis van uw leeftijd, geslacht, lengte en activiteitenniveau geeft BMR een ruwe schatting van de calorieën die u moet consumeren om uw huidige lichaamsgewicht te behouden.
Stel een calorietekort in
Nou, dit is iets cruciaals. Om het snijproces te versnellen, gaan mensen meestal op een extreem calorietekort. Dit leidt vaak tot spierverlies en ze eindigen met mager vet.
Houd in gedachten dat ons doel is om vetverlies te maximaliseren, niet gewichtsverlies. De beste manier om een gespierd lichaam met een goede spierdefinitie te krijgen, is dus een gematigd calorietekort.
Dus, verminder gewoon 300-500 calorieën van het onderhoudsgetal dat je via de BMR-calculator hebt verkregen.
Je kunt het ook handmatig doen
Vermenigvuldig je lichaamsgewicht (in ponden) met 13 of 14 en je krijgt het aantal calorieën dat je dagelijks moet consumeren om te kunnen cutten.
Voor iemand van 160 pond zou de dagelijkse calorie-inname dus ongeveer 2080 (160 x 13) of 2240 (160 x 14) zijn.
Het is echter mogelijk dat dit niet het exacte aantal is voor iedereen. Begin hiermee en dan kunt u uw calorieën aanpassen op basis van hoe uw vetverlies vordert.
Step 2 – Eiwitinname
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die u moet controleren. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat uw lichaam voldoende eiwitten nodig heeft om spieren te behouden, vooral wanneer u een calorietekort hebt.
Tijdens het cutten heeft uw lichaam een grotere hoeveelheid eiwitten nodig dan tijdens het bulken.
Dus hoeveel eiwitten heeft u nodig tijdens het cutten?
Over 0,9 – 1.3 g/lb (2 – 2,8 g/kg) lichaamsgewicht is de optimale hoeveelheid eiwit die je nodig hebt tijdens het cutten of vetverlies.
Voor de meeste mensen is 1 g/lb of 2,2 g/kg lichaamsgewicht goed genoeg, maar als je een atleet van gevorderd niveau bent, dan is het beter om aan de hogere kant te blijven.
Eiwit is een zeer verzadigende voedingsstof. Dus naast het minimaliseren van spierverlies, houdt eiwit u vol en helpt het u om minder te eten gedurende de dag.
Je had moeten lezen: 13 Eiwitrijke voedingsmiddelen om vetvrije spiermassa te krijgen.
Stap 3 – Koolhydraten en vetten
Eiwitten zijn ongetwijfeld de belangrijkste macronutriënten bij het instellen van macro’s voor een cutdieet, maar het lichaam heeft ook koolhydraten en vetten nodig.
Je hebt voldoende koolhydraten nodig als brandstof voor je trainingen in de sportschool en om je prestaties te verbeteren. Gezonde vetten zijn ook belangrijk voor de gezondheid van de gewrichten, de hersenen, hormonen en een aantal andere essentiële lichaamsfuncties.
Dus hoeveel koolhydraten en vetten heb je nodig tijdens het cutten?
Stel eerst je vetinname vast
Volgens het Journal of the International Society of Sports Nutrition,
De algemene aanbeveling voor vetinname voor een cutting dieet is ongeveer 0.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) lichaamsgewicht of 15-30% van het totale aantal calorieën.
Zorg ervoor dat je het grootste deel van je vet uit gezonde bronnen haalt, zoals eidooiers, walnoten, lijnzaad, chiazaad, pinda’s, avocado’s, vette vis, kokosolie, enzovoort. Probeer verzadigd vet (zoals dierlijk vet) zoveel mogelijk te vermijden.
Voor koolhydraten
Nu na het aftrekken van het aantal calorieën uit eiwit en vet, vul je de rest van je calorieën aan met koolhydraten.
Bedenk dat alle koolhydraten niet hetzelfde zijn. Complexe koolhydraten zijn laag in GI (Glycemische Index). Eet meestal alleen complexe koolhydraten – zilvervliesrijst, bruin brood, gerolde haver, zoete aardappel, groene groenten, quinoa, enz.
Een voorbeeld van een macroverdeling voor een snijdieet
Laten we aan de hand van een eenvoudig voorbeeld begrijpen hoe je macro’s voor een snijdieet berekent.
1. Calorieën
Laten we zeggen dat John 160 pond weegt en na het berekenen van zijn BMR, komen zijn onderhoudscalorieën uit op 2300.
Zijn spiermassa is vrij goed en heeft een relatief laag lichaamsvet, vandaar dat hij besloot om op een tekort van 300 calorieën te gaan.
Dus John zou dagelijks 2000 calorieën innemen.
2. Eiwit
Als tussenstap neemt John 1,1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht in. Zijn dagelijkse eiwitinname zou dus 160 x 1,1 = 176 g eiwit zijn of 175 g ongeveer.
3. Koolhydraten en vet
Voor vet heeft hij besloten 25% van de totale calorieën te nemen, dus: 2000 calorieën x 25% = 500 calorieën uit vet.
Sinds 1 gram vet bevat 9 calorieën dus, 500 calorieën / 9 = 55 g vet.
Nu voor koolhydraten, totale dagelijkse calorieën – calorieën uit eiwit en vet = calorieën uit koolhydraten i.e,
2000 calorieën – (175 g eiwit x 4) – (500 calorieën uit vet) = 800 calorieën uit koolhydraten / 4 = 200 g koolhydraten.
Hoe te trainen voor cutting
In het bereiken van een atletische lichaamsbouw, training en voeding gaan hand in hand. Dus naast het instellen van je macro’s voor cutting dieet, moet je ook je training optimaliseren.
Hier zijn enkele tips die je moet overwegen met betrekking tot cutting of vet verlies workout:
Lift zwaar: Tijdens het snijden, zijn er altijd het risico van het verliezen van wat spiermassa ook als je in een calorietekort. Vandaar, het opheffen van zware gewichten geeft je spieren een reden om te behouden en helpt bij het verminderen van spierverlies.
Lees meer: Hoge reps lichtgewicht voor vetverlies, of gewoon een mythe?
Vermijd eerst cardio te doen: Een workout beginnen met cardio is een grote fout die de meeste mensen doen. Doe cardio na gewichten of doe het in een andere sessie helemaal.
Doe niet te veel cardio: Stop met uren en uren cardio te doen. Door te veel cardio te doen, kan je lichaam in een katabole toestand terechtkomen, wat leidt tot spierverlies.
SUMMARY: Macros for Cutting Diet
Dit was dus het wetenschappelijk onderbouwde artikel dat uitlegt hoe je macro’s voor een cutting diet berekent. Ik heb geprobeerd om het uit te leggen in de eenvoudigste manier mogelijk. Hier is de takeaway:
Tijdens het snijden of versnipperen van die extra vetlaag over de spieren om een mager en geript lichaamsbouw te krijgen, begin met een licht tekort van ongeveer 300 calorieën.
Een hoger calorietekort kan leiden tot spierverlies vandaar dat ik aanraad om voor een gematigd tekort te gaan.
Eet schoon en gezond, vermijd troep zoals verzadigd vet of geraffineerde suiker zo veel als je kunt.
Vul die calorieën met 0,9-1,3 g/lb lichaamsgewicht van eiwit, 0,25-0,5 g/lb lichaamsgewicht van vet, en resterende met koolhydraten.
Dank voor het lezen van dit ver. Ik hoop dat je het artikel leuk vond en er iets van hebt geleerd.