Bent Over Row | How-To, Muscles Worked, Alternatives, and More

2. Begin met de rij

Als je houding, greep en rug/heuphoek zijn vastgesteld, dan is het tijd om met de rij te beginnen. Wanneer u begint met trekken, denk er dan aan om de ellebogen naar achteren te brengen alsof u een grasmaaier start, en concentreer u op het gebruik van de latissimus dorsi om het gewicht te verplaatsen.

Coaching Tip: Als je door het gewicht je borstkas laat zakken of je ellebogen uitslaan, is het gewicht misschien te zwaar en moet het worden teruggeschroefd.

Volledige oefening Demo

In de onderstaande video wordt de gebogen over row gedemonstreerd, die kan worden uitgevoerd met barbells, dumbbells, of andere gewogen middelen. De “bent over row” is een classificatie van rugoefeningen, die ook enkele arm “bent over rows” kan omvatten.

Merk op, dat in de onderstaande videodemonstratie de barbell “bent over row” wordt uitgevoerd. Dit is iets anders dan een Pendlay row, die in detail werd besproken in een eerder artikel.

3 Voordelen van Bent Over Rows

In dit gedeelte bespreken we drie voordelen van de gebogen over rij die coaches en atleten kunnen verwachten bij het toevoegen van deze in trainingsprogramma’s.

Hypertrofie en kracht van de bovenrug

Het opbouwen van een sterke en brede bovenrug is de sleutel voor de meeste kracht-, sterkte- en fitnesssporten, om nog maar te zwijgen over het opvullen van dat XL-shirt. Een sterke rug is een grote indicator van de algehele kracht, vaak stelt het ons in staat om te trekken, squat, en zelfs persen grotere ladingen. De gebogen rij stelt een lifter in staat om aanzienlijke hoeveelheden belasting te verplaatsen met behulp van de rugspieren en kracht en spiermassa op te bouwen; wat zeker kan worden toegepast op trek-, squat- en drukbewegingen.

Toepassing op deadlifts en trekbewegingen

Bewegingen zoals deadlifts, back squats, en pulls (cleans, snatches, farmers carry, enz.) vereisen allemaal grote hoeveelheden krachtproductie om het lichaam in bepaalde posities te verplaatsen, op te tillen of te stabiliseren. De rugspieren (evenals de onderrug, heupen en hamstrings) worden allemaal aangesproken in de voorovergebogen positie, die vergelijkbaar is in verschillende hoeken van rows, deadlifts, en pulls vanaf de grond. Hoewel de gebogen rij misschien niet overeenkomt met de identieke hoeken waarin de romp zich bevindt tijdens specifieke bewegingen zoals de clean versus deadlift, kan het een breed draagvlak hebben voor het verhogen van de algemene kracht en positiestabiliteit om betere trekprestaties mogelijk te maken.

Posturale kracht en controle

Zoals hierboven besproken, wordt de wervelkolom in een positie gebracht die overeenkomt met veel krachtbewegingen vanaf de vloer tijdens de gebogen rij. Zonder de juiste kracht, stabiliteit en bewustzijn van iemands lichaam in de ruimte en/of het vermogen om lumbale flexie te weerstaan, kan de atleet zich in gecompromitteerde posities bevinden die kunnen resulteren in letsel of gebrek aan prestaties. Bewegingen zoals de voorovergebogen rij helpen om de algemene kracht van de rug (boven en onder) te vergroten en versterken de juiste controle van de wervelkolom en weerstand tegen lumbale flexie onder belasting.

Gewerkte spieren

De voorovergebogen rij is een samengestelde oefening die grote hoeveelheden spierweefsels belast wanneer deze correct wordt uitgevoerd. Hoewel het een roeibeweging is (wat betekent dat het zich richt op de rugspieren) kan het nog steeds aanzienlijke spieropbouwende effecten hebben op andere spiergroepen. De onderstaande lijst bevat de primaire en secundaire spieren die worden aangesproken bij het uitvoeren van voorovergebogen rows.

• Latissimus Dorsi (rug)
• Posterior Schouder, Rhomboids, Scapular Stabilizers
• Forearms and Biceps (grip and some pulling)
• Spinal Erectors
• Hamstrings and Glutes (positioning)

Who Should Do Barbell Rows

Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, power- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van barbell rows.

Kracht en kracht atleten

Kracht en kracht atleten kunnen profiteren van het gebruik van halterstoten omdat ze kunnen overbrengen naar wedstrijdliften. Omdat de halterstang wordt beschouwd als een samengestelde oefening, is het een nuttige beweging om toe te voegen aan rugdagen, of als aanvulling op trekbewegingen. De halterstang helpt ook de spieren van de bovenrug te belasten op een manier die sommige vormen van deadlift niet kunnen, waardoor het een geweldige oefening is om kracht op te bouwen en hypertrofie te bevorderen.

Functionele fitness atleten

Het valt niet te ontkennen dat een sterke rug zal leiden tot succesvolle trainingen en wedstrijden voor functionele fitness atleten. De halterrij is een geweldige manier om rugsterkte op te bouwen en spiergroei te bevorderen voor functionele fitnessatleten. Idealiter zal de halterstang worden gebruikt als een aanvullende beweging voor deze atleet, omdat hun belangrijkste focus waarschijnlijk zal liggen op oefeningen die vaak worden geprogrammeerd in trainingen. Als een atleet merkt dat hun rug achterblijft en dat is het eerste deel van het lichaam dat faalt op bewegingen, dan kan halter rows de truc zijn om hun rug omhoog te brengen.

Algemene Fitness

Naast de voor de hand liggende voordelen van verhoogde rugkracht en hypertrofie, kan de halterrij ongelooflijk nuttig zijn voor elk niveau van fitness. Deze beweging helpt bij het versterken van een sterke heupscharnier mechanica, samen met het ondersteunen van iemands vermogen om de rug te zetten. Als je nieuw bent met tillen, voer dan barbell rows heel licht uit en concentreer je op vorm en tempo om ervoor te zorgen dat je hun volledige voordeel bereikt!

Hoe Barbell Rows te programmeren

Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van de barbell row in workouts. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en geenszins moeten worden gebruikt als de enige manier om pull-ups te programmeren.

Algemene kracht- Reps en Sets

Voor algemene krachtopbouwsets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.

• 4-6 sets van 3-6 herhalingen, rust 2-3 minuten
• Tip: probeer deze te programmeren na uw hoofdcompound, of als een hoofdcompound.

Spierhypertrofie – Reps en Sets

Voor een grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te vergroten.

• 4-6 sets van 8-12 herhalingen, met 60-90 seconden rust tussendoor, met zware tot matige belasting
• Tip: Het toevoegen van een pauze aan de top of het uitvoeren van een langzamer tempo is een geweldige manier om de tijd onder spanning van uw spier te verhogen.

Muscle Endurance – Reps and Sets

Sommige lifters willen misschien een groter spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en/of kortere rustperioden worden aanbevolen. U kunt ook pauzes inhouden en tijd aan de set toevoegen (zie pause pull-ups hieronder).

• 2-3 sets van 12+ herhalingen of langer dan 45-60 seconden onder spanning, 60-90 seconden rust tussendoor (dit is zeer sportspecifiek)

Bent Over Row Variaties

In dit gedeelte bespreken we kort vier populaire bent over row variaties die coaches en atleten kunnen gebruiken om rugkracht, spieren en trek/squatting/pressing prestaties op te bouwen bij kracht-, kracht- en fitness atleten.

Barbell Bent Over Row

Dit is de meest populaire variatie van de gebogen rij, waarbij een lifter een voorovergebogen positie aanneemt (in verschillende mate op basis van de nadruk op de hoek) terwijl hij een barbell dicht bij het lichaam houdt. De barbell row maakt het mogelijk de grootste hoeveelheden belasting te roeien, vaak met grote spierschade en overdraagbaarheid naar zware trekbewegingen.

Dumbbell Bent Over Row

De dumbbell bent over row wordt gedaan met een halter in elke hand, waarbij dezelfde voorovergebogen houding wordt aangenomen als bij de barbell bent over row. De lifter kan de mate van pronatie/supinatie van de pols manipuleren om iets andere hoeken en spieren in de rug/voorste schouder aan te pakken. Dit kan helpen om onevenwichtigheden in de spieren aan te pakken of een groter bewegingsbereik te bieden aan de voorovergebogen rij.

Kettlebell Bent Over Row

De kettlebell voorovergebogen rij is een zeer vergelijkbaar met de dumbbell voorovergebogen rij. Het stelt een lifter in staat om eventuele asymmetrieën in kracht en spierontwikkeling aan te pakken. Bovendien kan het worden gebruikt om het bereik van de beweging in de rij te vergroten om spiercontracties en groei te verhogen.

Single Arm Bent Over Row

Hoewel de gebogen rij vaak wordt gedacht met een halterstang, kan het ook variaties met één arm (unilateraal) omvatten. Bewegingen zoals de dumbbell bent over row, of ook wel de single arm row genoemd, kunnen veel van dezelfde spiergroepen trainen, maar bieden de unilaterale voordelen die coaches en atleten zoeken.

Meer artikelen over roeien en rugtraining

Kijk eens naar een aantal van de onderstaande artikelen om meer te leren over rugtraining voor kracht, vermogen en fitness sporten.

• Rugtraining voor gewichtheffers: The Pendlay Row
• Build Stronger Pulls with this Bodyweight Exercise

Featured Image: @simeonpanda op Instagram