Toen ik begon met gewichtheffen, kwam ik de sportschool binnen als een 16-jarige balletdanser met veel plantairflexie (puntige tenen) en nul dorsaalflexie (buigvermogen). Hoewel dit geweldig was voor het uitvoeren van pirouettes, was het problematisch als het ging om squatten.
Hoewel de meeste mensen heup- en hamstringmobiliteit van het grootste belang vinden voor de juiste squat- en deadliftmechanica, als je geen enkelmobiliteit hebt, verkort dit je dieptepotentieel en veroorzaakt het een voorwaartse romphelling, die de onderrug onnodig belast en de inspanning vergroot die nodig is om te tillen. Kracht stagneert en kan na verloop van tijd zelfs afnemen als de enkelmobiliteit niet wordt aangepakt.
Deze vijf oefeningen zijn ontworpen om de algehele enkelmobiliteit te verbeteren, en ze zijn opgesplitst in bewegingen voor en na de training: Voor de training is het de bedoeling om de enkels en kuiten in alle richtingen te mobiliseren en de coördinatie te verbeteren met enkel ABC’s, evenals een lage-lunge stretch om de kuiten en achillespezen te mobiliseren. Na de training doe je drie statische stretchoefeningen voor de schenen, de kuiten en de fascia plantaris om het bewegingsbereik te verbeteren, de pijn na de training te verminderen en je spieren lang, beweeglijk en gezond te houden.
Pre-workout
Enkel ABC’s
Zit in een stoel of ga bij een stevige constructie of een muur staan voor evenwicht en til vervolgens één voet van de vloer. Teken het ABC langzaam en doelbewust met elke voet, in hoofdletters of kleine letters, cursief of alle bovenstaande.
Low-Lunge Stretch
Ga in een wijde runner’s lunge met uw linker voet voor, rechter been achter. Laat uw rechterknie op de grond vallen en steun met uw bovenlichaam op uw linkerdij. Plaats uw handen aan weerszijden van uw linkervoet, of pak uw voet onder uw tenen vast. Houd uw linker hiel plat op de vloer terwijl u met uw bovenlichaam in uw linkerdij leunt en uw linkerknie zachtjes naar voren duwt. Houd 30 seconden vast, rust uit en herhaal. Probeer de tweede ronde je gewicht 15 seconden in je grote teen te drukken, en daarna 15 seconden in je pinkie teen.
Postworkout
Wall Calf Stretch
Plaats de bal van één voet tegen een muur met uw hiel op de vloer, been recht. Houd de druk gelijkmatig langs alle vijf de tenen terwijl u uw heupen naar voren duwt om een diepe rek in uw kuit te vinden. Houd 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit twee tot drie keer.
Knielende scheenbeenstrek
Ga op handen en voeten staan met uw knieën en enkels tegen elkaar en de bovenkant van uw voeten plat op de vloer. Loop met je handen naar achteren en ga rechtop zitten tot je een stretch voelt in je schenen, houd dan een minuut vast. Als je leniger bent, plaats dan je handen achter je en leun langzaam achterover, laat je knieën van de vloer komen en houd dit 20 seconden vast (op de foto). Kom terug op handen en voeten om kort te rusten, en herhaal dan nog twee keer.
Knielende teen strekken
Ga op handen en voeten staan en breng uw knieën en enkels onder u samen. Trek je tenen naar onder en loop dan met je handen naar achteren, zodat je op je hielen zit. Als u lenig bent of een diepere stretch wilt, ga dan rechtop zitten en plaats uw handen op uw heupen of in uw schoot (zie afbeelding). Houd de oefening een minuut vol.