25 van de beste voedingsmiddelen voor de opbouw van magere spieren

Goed voedsel en een goed dieet zijn wat bouwen sterke en magere spieren. Alle voedingsmiddelen zijn opgebouwd uit de macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Alle drie deze macronutriënten spelen hun eigen rol in het lichaam. Met de juiste combinatie van macronutriënten ben je in staat om spieren op te bouwen en efficiënter vet te verbranden. De voedingsmiddelen die we eten hebben niet alleen invloed op ons fysieke uiterlijk, maar ook op onze geestelijke gezondheid, inclusief alles van focus en concentratie tot onze stemmingen en emoties.

Als je serieus bent over het willen opbouwen van spieren en vet te verliezen, dan is het allereerste wat je moet doen is beginnen met goed eten, en dat begint met het plaatsen van goederen voedingsmiddelen in je lichaam. Dit zijn de 25 beste voedingsmiddelen voor de opbouw van magere spieren in elk van de macronutriëntencategorieën: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Lees ook:
6 stappen om met een nieuw dieet te beginnen
Hoe “intuïtief eten” voor magere spieren

Hoe eiwitten in het lichaam werken

De hele dag door bevinden we ons ofwel in een anabole ofwel in een katabole staat. In een anabole toestand is het lichaam in wezen bezig met herstellen en groeien. In een katabole toestand breken we af. Beide zijn normale processen, maar als we proberen spieren op te bouwen, willen we zo veel mogelijk in een anabole toestand verkeren. De consumptie van eiwitten ondersteunt dat.

Hoe koolhydraten in het lichaam werken

De primaire functie van koolhydraten in het lichaam is een energiebron. De truc is, het consumeren van de juiste soort koolhydraten en de juiste hoeveelheid. Het is heel gemakkelijk om koolhydraten te veel te eten.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten, variërend van eenvoudig tot complex. Eenvoudige koolhydraten, zoals suiker, veroorzaken een scherpe insulinerespons, en worden zeer snel door het lichaam verwerkt. Complexe koolhydraten, zoals zoete aardappel of haver, veroorzaken een geleidelijke insulinerespons, en worden veel langzamer verwerkt. Het onder controle houden van onze bloedsuikerspiegel en insuline reacties zijn essentieel voor het bestrijden van vetopslag.

Vezels, die ook wordt beschouwd als een koolhydraat blijft relatief onveranderd in het lichaam, dit helpt bij de spijsvertering.

Hoe vetten werken in het lichaam

Hoewel er ook verschillende soorten vetten zijn: verzadigde, onverzadigde, meervoudig onverzadigde, en enkelvoudig onverzadigde, spelen vetten een andere rol dan eiwitten en koolhydraten. Hoewel vetten ook een energiebron zijn, zijn ze meer betrokken bij het reguleren van hormonen. Vetten zijn essentieel, maar het vinden van de juiste balans is ook moeilijk. Vetten zijn calorierijk (9 calorieën per gram, vergeleken met de 4 calorieën per gram die eiwitten en koolhydraten hebben).

De juiste combinatie van macronutriënten voor het opbouwen van spieren

Voor het grootste deel, 9 van de tien keer, als je geen spieren kunt toevoegen, is dat waarschijnlijk omdat je niet genoeg voedsel eet. Het maakt niet uit hoeveel tijd je doorbrengt in de sportschool, of hoeveel gewicht je tilt, je dieet zal je winst maken of breken. Aan de andere kant, als je te veel vet aankomt, dan eet je waarschijnlijk meer dan je denkt (of je macronutriënten zijn verkeerd). Voor een meer diepgaande analyse van hoe u erachter kunt komen wat uw eigen individuele lichaam nodig heeft, kunt u ons stuk over intuïtief eten voor vetvrije spieren lezen.

Kip

Als er een hoofdbestanddeel is voor spieropbouw, dan is dit het wel. Kip zit boordevol eiwitten en is vetarm. Maar het zit zo: kies voor borstvlees zonder vel. Dijen, poten, vleugels, en het vel, voegen allemaal onnodig vet toe. Een portie gegrilde kipfilet bevat ongeveer 28 gram eiwit, 3 gram vet, en in totaal 130 calorieën. Je kunt ook kiezen voor extra magere gemalen kip. De macronutriënten zijn ongeveer hetzelfde.

De beste (en gemakkelijkste) manieren om kip te eten

1. Grill het
2. Bak het
3. Braad het op met uien en paprika
4. Crock-pot it for a pulled version for your homemade bowl
5. Kippensoep als u niet zo lekker bent
6. Kippenchili voor herfst en winter
7. Kipstaco’s voor Taco Tuesday en zomerplezier

Kip

Elke dag kip hamsteren wordt vervelend. Dat hoefden we je niet te vertellen. De verdeling over calorieën en macronutriënten komt sterk overeen met die van kip. Kalkoen heeft iets meer eiwitten en iets minder vet, maar het maakt niet veel verschil. Het eten van beide soorten is geweldig voor het opbouwen van magere spieren en het tegenhouden van vet. U kunt ook de extra mager gemalen kalkoen ook vinden.

De beste (en gemakkelijkste) manieren om kalkoen te eten

1. Bak het voor het Thanksgiving-diner (en, natuurlijk, restjes)
2. Grill het als hamburgerpasteitjes met spinazie en uien
3. Kalkoensoep, kalkoenchili en kalkoentaco’s zijn net zo goed als de kippen

Moet je proberen:
Onze stoofpot van kalkoen en butternutpompoen

Extra mager gemalen rundvlees

Het is belangrijk dat we daar “extra mager” in zetten. Er is veel rundvlees om uit te kiezen en veel ervan kan veel extra vet bevatten. Bijvoorbeeld, die hamburger die u at op uw laatste zomervakantie. Wedden dat het 80% mager was, niet 96%. Het was waarschijnlijk sappig en lekker, maar niet het beste voor je taille. Hier zijn de cijfers: 80 gram mager rundvlees bevat ongeveer 300 calorieën, maar liefst 23 gram vet (waarvan 9 verzadigd), en slechts 19 gram eiwit. Nu, 96% mager op 4 oz heeft ongeveer 140 calorieën, slechts 4,5 gram vet (2 van die verzadigd is) en 24 gram eiwit. Wiskunde!

De beste (en gemakkelijkste) manieren om gemalen rundvlees te eten

1. Burgers met uien en champignons
2. Bak er een stevig wintergehaktbrood van
3. Vul paprika’s en bak het
4. Twee woorden: Sloppy Joe (maar nu magerder)
5. Tacos zijn een gegeven

Jerky

Dit is een van uw nieuwe reisbenodigdheden. Er zijn maar zoveel eiwitshakes die je onderweg, op de paden of in het water kunt drinken. Jerky is een leuke vervanger. Lange tijd zat jerky vol met extra suiker en zout, maar tegenwoordig zijn er betere, schonere opties.

Zalm

Zalm is een ander hoofdbestanddeel, maar er zit een nadeel aan het eten ervan dat vaak over het hoofd wordt gezien. Ga voor wilde zalm, die bevat minder calorieën, minder vet (en verzadigd vet), heeft een betere verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetzuren, en het eiwitgehalte is ongeveer hetzelfde. Wees ook op uw hoede voor de zalm in restaurants, het zal zeker worden geschild in boter of iets met nog meer vet.

De beste (en gemakkelijkste) manieren om zalm te eten

1. Grill een plak van het wilde spul en geniet
2. Ooit poke geprobeerd? U mist wat.
3. Ergens ceviche geprobeerd? Nogmaals, u mist iets

Tonijn

Als u aan tonijn uit blik denkt, beschouw dat dan als uw nood-eiwit. Als je laat thuiskomt van je werk, geen tijd hebt om te koken en geen energie hebt om te bewegen, is het ingeblikte spul makkelijk. Maar kies verstandig. Het kwikgehalte in vis kan een enge gedachte zijn. Neem lichte tonijn voor de laagste hoeveelheid kwik. Ook, neem het in water, niet in olie. Nogmaals, je hebt niet nog meer extra vetten nodig. Er is genoeg vet in vis.

Zie ook:
5 visrecepten die geen zalm zijn

Garnalen

Als je op een etentje bent, hoef je niet te stressen om een beetje te overdrijven met deze. (Ze bevatten relatief weinig calorieën, maar veel eiwitten, vooral in verhouding tot hun grootte. De enige keer dat je jezelf in de problemen kunt brengen is met de manier waarop ze in een restaurant worden bereid. Er is een groot verschil tussen garnalen cocktail en garnalen scampi.

De beste (en makkelijkste) manieren om garnalen te eten

1. Cocktail garnalen is uw go-to
2. Braad het op met wat asperges, uien, en paprika
3. Verruil die saaie gegrilde kip voor garnalen in je salade

Eieren

Eén van de beste dingen aan eieren is dat het zo snel te maken is. Je kunt in minder dan 10 minuten een heerlijke omelet voor fijnproevers maken. Eieren zitten vol eiwitten, en als je minder vet wilt kun je de dooiers er makkelijk uit laten. Maar als je voor de rest van de dag wat minder koolhydraten wilt, kun je er een paar extra aan toevoegen. Geen betere manier om de dag te beginnen. Enige minpunt: ze ruiken een beetje naar scheten.

De beste (en makkelijkste) manieren om eieren te eten

1. Gooi elke groente die je bij de hand hebt in een omelet
2. Gooi elke groente die je bij de hand hebt in een scramble
3. Gooi ze in een koolhydraatarme wrap voor een proteine-rijke, ab-vriendelijke burrito
4. Kook ze hard

Eiwitpoeder

Wilt u een makkelijke manier om een shot eiwitten binnen te krijgen met heel weinig vet, koolhydraten en suiker? Een goed proteïnepoedersupplement. Die zijn er in overvloed. Je kunt gaan voor plantaardig of iets op basis van wei. Het voordeel van op wei gebaseerd eiwit is dat het meestal de grootste hoeveelheid van het aminozuur leucine bevat. Van leucine is aangetoond dat het de eiwitsynthese meer stimuleert dan welk ander aminozuur dan ook. Deze eiwitsynthese is een belangrijk biologisch proces voor het opbouwen (en behouden) van spiermassa.

De beste (en makkelijkste) manieren om eiwitpoeder te gebruiken

1. Snel schudden met water en ongezoete amandelmelk
2. Vries het in een paar zomerse eiwit ijslolly’s
3. Voeg het toe aan uw havermout voor een pudding
4. Koel het af met pindakaas en havermout voor eiwitrijke snackballetjes

No-vette Griekse yoghurt

Het feit dat Griekse yoghurt een sterke portie eiwit per kopje heeft is mooi, maar wat nog beter is, is dat het vol zit met probiotica om het immuunsysteem en de darmgezondheid te ondersteunen. Als je ooit last hebt gehad van een opgeblazen gevoel of maagklachten, zoals 99,9% van de bevolking, dan is het misschien de moeite waard om kennis te maken met de natuurlijk voorkomende lactobacillus bulgaricus en streptococcus thermophilus bacteriën. Zij zouden wel eens de nieuwe beste vriend van je buik kunnen worden.

De beste (en makkelijkste) manieren om Griekse yoghurt te gebruiken

1. Als het op taco’s aankomt, verruil dan de zure room voor Griekse yoghurt
2. Voeg een 1/2 lepel van uw favoriete proteïnepoeder toe om uw yoghurt op te peppen

De beste koolhydraten voor spieropbouw

Als er een hoofdbestanddeel is op het gebied van koolhydraten, dan is dit het. Havermout is een laag-glycemisch voedingsmiddel, wat betekent dat het geen enorme insulinepiek veroorzaakt na het nuttigen ervan. Dit is nuttig wanneer u werkt aan spiergroei terwijl u vet probeert te behouden. Er is zelfs een verband tussen een dieet met een verlaagde glycemische belasting en gewichtsbeheersing. Uit een studie in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat mensen die een dieet met een verminderde GL volgden, na 12 weken aanzienlijk meer gewicht hadden verloren dan de controlegroep.

Ezekiel cereal

Als je de kipman in de zaak houdt, is de kans groot dat je de havermoutman ook in de zaak houdt. Maar, we weten het, we weten het, beide dingen worden super oud. Als je eens wat anders wilt als ontbijt en zin hebt in ontbijtgranen, kies dan voor Ezekiel. Het lijkt veel op havermout als het gaat om het hebben van een lagere GL, dus het zal niet je bloedsuikerspiegel pieken. Een ander pluspunt van Ezekiel: je vindt er niet al die onuitspreekbare ingrediënten die wel in het gewone spul zitten.

Ezekiel brood

Brood is heerlijk. Nu dat uit de weg is… Je typische brood zit vol geraffineerde suikers, geraffineerde granen en bloem. Dat alles bevat minder micronutriënten en vezels dan volle granen. Als je trek hebt in brood, net als in cornflakes, kies dan voor Ezekiel.

Quinoa

Want quinoa is een koolhydraat, het zit ook vol met eiwitten. Dat is geweldig. Het zit ook boordevol met het mineraal zink, dat een gezond testosteronniveau helpt ondersteunen, een extra bonus voor het opbouwen en behouden van spieren. Het enige waar je op moet letten bij quinoa is de portiegrootte. Het is erg klein en je kunt er gemakkelijk te veel van nemen. Quinoa is zeker een goede keuze, maar te veel koolhydraten is nog steeds te veel koolhydraten.

Zoete aardappel

Zowel zoete aardappel als witte aardappel hebben ongeveer evenveel calorieën en koolhydraten. Dus wat is het verschil? Nogmaals, het is de lagere GL in de zoete aardappel die hem de overwinning geeft. Zoete aardappel bevat ook iets meer vezels, waardoor je een vol gevoel houdt. Belangrijke opmerking: zoete aardappel frietjes zijn geen zoete aardappel, nou ja, dat zijn ze wel, maar ze zijn gefrituurd in olie. Verre van hetzelfde, gewoon zeggen.

Must proberen:
Onze bieten en zoete aardappel hash

Gewikkelde pasta

Honger naar granen, verlangen naar brood, en natuurlijk, verlangen naar pasta. Neem in plaats van gewone pasta eens een volkorenversie voor meer vezels, meer eiwitten en een lagere GL. Pasta kan ook stiekem zijn, portiegroottes zijn veel kleiner dan je denkt. Wees voorzichtig bij het bereiden, zodat u weet hoeveel u binnenkrijgt.

Broccoli

Er zijn veel redenen waarom broccoli het meest genoemde groente is in de fitnessgemeenschap. Het zit vol met calcium, bijna net zoveel als een glas melk. Verrassend genoeg bevat het zelfs meer vitamine C dan een sinaasappel. Het is ook een goede bron van vitamine K, foliumzuur, kalium en vezels. Broccoli is super-lage koolhydraten voeding. Het is de perfecte groente om calorieën binnen de perken te houden, je een vol gevoel te geven en je toch vol te laden met micronutriënten.

Pomaatappel

Pomaatappelsap bevat veel polyfenolen, krachtige antioxidanten die helpen ziekten te bestrijden, maar dat is niet de enige kracht die het bevat. Een studie van 60 personen vond dat granaatappelsap de bloeddruk verlaagde en de angst verminderde. Wacht! Er is meer: bij de proefpersonen steeg het speeksel testosterongehalte met bijna 24%. Meer testosteron, meer spieren.

Bessen

Soms kan die pijn na de training een beetje vervelend zijn, toch? Zelfs als je een hardcore “geen pijn, geen winst”-type bent, wordt stijf en pijnlijk wakker worden heel snel heel oud. Zure kersen zouden daar wel eens bij kunnen helpen. Een onderzoek in het Journal of the International Society of Sports Nutrition keek naar een groep van 54 gezonde hardlopers. De helft consumeerde tweemaal per dag sap van zure kersen gedurende 7 dagen voorafgaand aan een wedstrijd en de andere helft gebruikte een placebo. Na de race vroegen de onderzoekers de lopers naar hun spierpijn en zij stelden vast dat de drinkers van het sap minder pijn hadden.

Grapefruit

Dit is een bolletje met een hoge waarde van 40 calorieën. Niet alleen beschouwt het American Institute for Cancer Research grapefruit als een van de voedingsmiddelen die helpen kanker te bestrijden, het zou ook kunnen helpen om vet weg te houden. Een studie in het Journal of Medicinal Food keek naar een gerandomiseerde groep van 91 proefpersonen gewicht en insuline niveaus met grapefruit supplementatie. Proefpersonen die grapefruit supplementeerden zagen een verlaging van de insulinespiegel in vergelijking met de placebogroep.

De beste vette voedingsmiddelen voor spieropbouw

Hoewel avocado een vrucht is, lijkt zijn macronutriëntenprofiel daar niet op. Avocado is een calorierijk, vetrijk voedingsmiddel, maar dat vet is enkelvoudig onverzadigd. Van enkelvoudig onverzadigd vet is aangetoond dat het de testosteronspiegel verhoogt. Avocado is ook een goede bron van vezels om de spijsvertering te bevorderen en je een vol gevoel te geven. Het enige is: eet geen avocadotoast alleen. Doe er een paar eiwitten bij om de koolhydraten en vetten te compenseren met eiwitten. Caveat: avocado is zeer vetrijk en de calorieën kunnen snel oplopen, lees ons verhaal over hoe avocado een fitness façade kan zijn.

Extra vierge olijfolie

Waarom extra vierge olijfolie versus alle andere oliën die er zijn zoals plantaardige olie of canola olie? Het komt neer op het proces van hoe het wordt gemaakt en uiteindelijk op je tafel terechtkomt. Alle oliën zijn vetten, dat is een gegeven. Maar de geraffineerde processen die canola- en plantaardige oliën ondergaan, maken ze minder aantrekkelijk (of zelfs gezond). De olie wordt meestal geëxtraheerd door middel van hitte of oplosmiddelen, terwijl extra olijfolie van de eerste persing wordt geëxtraheerd door middel van volledig natuurlijke processen.

Noten

Amandelen, walnoten en pistachenoten lijken allemaal erg op elkaar, dus de keuze is aan u. Er zijn echter twee belangrijke kanttekeningen: ten eerste, ga voor de natuurlijke versies, je wilt er geen toegevoegde suikers aan hebben. Ten tweede, wees voorzichtig en eet ze met mate. Noten worden gemakkelijk te veel gegeten en de porties zijn veel kleiner dan je zou denken. Dit zijn snelle hapjes voor onderweg of als tussendoortje.

Natuurlijke amandelboter

Of je nu je totale aantal calorieën voor de dag wilt verhogen of ’s avonds laat trek hebt, een beetje amandelboter is lekker om in huis te hebben. Nogmaals, het is een noot, dus dezelfde regels als hierboven gelden.

Vlaszaad

Beschouw dit als je kleine stofje van het goede spul. Voeg het ’s ochtends toe aan je havermout of eiwitshake, of ’s middags aan je salade. Naast de gebruikelijke nuttige voordelen van het vetgehalte zijn lijnzaadjes een goede bron van alfa-linoleenzuur (ALA), dat een aantal positieve gezondheids- en ontstekingsremmende effecten kan hebben.

Ondersteun uw nieuwe dieet met een geweldig trainingsplan

Naast uw nieuwe benadering van voeding en juist eten, wilt u dit koppelen aan een geweldig trainingsplan. Wij raden u aan onze pagina met 30 GRATIS workout plannen te bekijken, maar als u op zoek bent naar meer spieren, snel, bekijk dan ofwel het 4-weekse Bulk Up plan of het 3-daagse Monster plan.