私がウェイトリフティングを始めたとき、16年間のバレエダンサーとしてジムに入り、足底屈（つま先を尖らせる能力）が十分にあり、背屈（屈曲能力）がゼロの状態でした。
ほとんどの人は、股関節とハムストリングの可動性が、適切なスクワットとデッドリフトの力学にとって最も重要であると考えていますが、足首の可動性が欠けていると、深さの可能性が狭まり、体幹が前傾して、腰に不必要な負荷がかかり、持ち上げに必要な労力が増えます。
これらの5つのエクササイズは、足首の全体的な可動性を向上させるために設計されており、プレワークアウトとポストワークアウトの動きに分かれています。 プレワークアウトでは、足首とふくらはぎを全方向に動員し、足首のABCでコーディネーションを改善することを目指し、また、ふくらはぎとアキレス腱を動員するローランジストレッチも行います。 運動後は、すね、ふくらはぎ、足底筋膜の3つの静的ストレッチを行い、可動域を改善し、運動後の痛みを軽減し、筋肉を長く、動かし、健康な状態に保ちます。
プレワークアウト
Ankle ABC’s
椅子に座るか、丈夫な建造物や壁際に立ってバランスをとり、片足を床から浮かせます。 大文字、小文字、筆記体、または上記のすべてで、両足でゆっくりじっくりとABCを描いてください。
Low-Lunge Stretch
左足を前に、右足を後ろに出し、大きくランジをする。 右膝を床に落とし、左腿に体幹を預ける。 両手は左足の両脇に置くか、つま先の下で足を握ります。 左足のかかとを床につけたまま、体幹で左太ももに寄り添い、左ひざを軽く前に押し出します。 30秒キープして休み、また繰り返す。 2周目は、母趾に15秒、小指に15秒と体重を押し込むようにします。
ポストワークアウト
Wall Calf Stretch
片足のボールを壁につけ、かかとを床につけ、足をまっすぐ伸ばします。 5本の指に均等に力を入れながら、腰を前に押し出し、ふくらはぎに深い伸展を見つける。 30秒キープし、離す。 これを2～3回繰り返す。
Kneeling Shin Stretch
膝と足首を合わせ、足の甲を床につけて四つん這いになる。 両手をついて後ろに歩き、すねに伸びを感じるまで腰を上げ、1分間キープします。 体が柔らかい人は、両手を後ろに回し、膝を床から浮かせるようにしてゆっくりと後ろに倒れ、20秒キープします（図）。 四つんばいに戻って少し休んだら、さらに2回繰り返す。
Kneeling Toe Stretch
四つん這いになって、膝と足首を下に合わせます。 つま先を下に倒し、手を後ろに回して、かかとに座るようにする。 柔軟性のある人や、より深く伸ばしたい人は、背筋を伸ばして座り、両手を腰か膝の上に置く（図）。 そのまま1分間キープする
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