25 dei migliori alimenti per costruire muscoli magri

Gli alimenti buoni e una buona dieta sono quelli che costruiscono muscoli forti e magri. Tutti gli alimenti sono composti da macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Tutti e tre questi macronutrienti svolgono il loro ruolo nel corpo. Con la giusta combinazione di macronutrienti si è in grado di costruire muscoli e bruciare grassi in modo più efficiente. Gli alimenti che mangiamo non solo influenzano il nostro aspetto fisico, ma anche la nostra salute mentale, compreso tutto, dall’attenzione e la concentrazione al nostro umore ed emozioni.

Se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli e perdere grasso, allora la primissima cosa che devi fare è iniziare a mangiare bene, e questo inizia mettendo cibi buoni nel tuo corpo. Questi sono i 25 cibi migliori per costruire muscoli magri in ciascuna delle categorie di macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

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Come funzionano le proteine nel corpo

Durante il giorno siamo in uno stato anabolico o catabolico. In uno stato anabolico il corpo sta essenzialmente riparando e crescendo. In uno stato catabolico ci stiamo rompendo. Entrambi sono processi normali, ma quando si cerca di costruire muscoli, vogliamo essere in uno stato anabolico il più possibile. Il consumo di proteine supporta questo.

Come funzionano i carboidrati nel corpo

La funzione primaria dei carboidrati nel corpo è una fonte di energia. Il trucco è consumare il giusto tipo di carboidrati e la giusta quantità. È molto facile mangiare troppi carboidrati.

Ci sono diversi tipi di carboidrati che vanno dai semplici ai complessi. I carboidrati semplici, come lo zucchero, causano una forte risposta insulinica e sono processati molto velocemente dal corpo. I carboidrati complessi, come la patata dolce o l’avena, causano una risposta insulinica graduale e vengono elaborati molto più lentamente. Mantenere la nostra glicemia e le risposte insuliniche sotto controllo è essenziale per combattere l’accumulo di grasso.

La fibra, che è anche considerata un carboidrato rimane relativamente invariata nel corpo, questo aiuta la digestione.

Come funzionano i grassi nel corpo

Sebbene ci siano anche diversi tipi di grassi: saturi, insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, i grassi svolgono un ruolo diverso dalle proteine e dai glucidi. Mentre i grassi sono anche una fonte di energia, sono più coinvolti nella regolazione degli ormoni. I grassi sono essenziali, ma è anche difficile trovare il giusto equilibrio. I grassi sono densi di calorie (9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo che hanno le proteine e i carboidrati).

La giusta combinazione di macronutrienti per costruire i muscoli

Per la maggior parte, 9 volte su dieci, se non puoi aggiungere muscoli, probabilmente è perché non stai mangiando abbastanza cibo. Non importa quanto tempo passi in palestra, o la quantità di peso che sollevi, la tua dieta farà o romperà i guadagni. D’altra parte, se stai guadagnando troppo grasso, allora probabilmente stai mangiando più cibo di quanto pensi (o i tuoi macronutrienti sono sbagliati). Per un’analisi più approfondita su come capire di cosa ha bisogno il tuo corpo, dai un’occhiata al nostro pezzo sull’alimentazione intuitiva per i muscoli magri.

Pollo

Se c’è un punto fermo nella costruzione dei muscoli, è questo. Il pollo è ricco di proteine e povero di grassi. Ecco l’accordo però: vai con i petti senza pelle. Le cosce, le gambe, le ali e la pelle aggiungono grassi inutili. Una porzione di 4 once di petto di pollo alla griglia ha circa 28 grammi di proteine, 3 grammi di grassi e un totale di 130 calorie. Si potrebbe anche usare del pollo macinato extra magro. I macronutrienti sono circa gli stessi.

I modi migliori (e più facili) per mangiare il pollo

1. Grigliare
2. Cuocere
3. Friggere con cipolle e peperoni
4. Crock-Pot per una versione tirata per la tua ciotola fatta in casa
5. Zuppa di pollo quando non sei in forma
6. Chili di pollo per l’autunno e l’inverno
7. Tacchini di pollo per il Taco Tuesday e il divertimento estivo

Turco

Far fuori il pollo ogni giorno diventa vecchio. Non c’era bisogno di dirvelo. La ripartizione delle calorie e dei macronutrienti è molto simile a quella del pollo. Il tacchino ha un po’ più proteine e un po’ meno grassi, ma non fa molta differenza. Mangiare entrambi i volatili è ottimo per costruire muscoli magri e mantenere il grasso. Puoi anche trovare il tacchino macinato extra magro.

I modi migliori (e più facili) per mangiare il tacchino

1. Cucinare per la cena del Ringraziamento (e, naturalmente, gli avanzi)
2. Grillarlo come polpette di hamburger con spinaci e cipolle
3. La zuppa di tacchino, il chili di tacchino e i tacos di tacchino sono altrettanto buoni come quelli di pollo

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Manzo macinato extra magro

È importante mettere “extra magro”. C’è un sacco di carne di manzo tra cui scegliere e molti di essi possono essere carichi di grasso extra. Per esempio, quell’hamburger che hai mangiato durante le tue ultime vacanze estive. Scommetto che era magro all’80%, non al 96%. Probabilmente era succoso e delizioso, ma non il meglio per il tuo girovita. Ecco i numeri: 4 once di manzo magro all’80% hanno circa 300 calorie, 23 grammi di grassi (di cui 9 saturi) e solo 19 grammi di proteine. Ora, il 96% magro a 4 once ha circa 140 calorie, solo 4,5 grammi di grassi (di cui 2 saturi) e 24 grammi di proteine. Matematica!

I modi migliori (e più facili) di mangiare la carne macinata

1. Burger con cipolle e funghi
2. Cuocerla in un solido polpettone invernale
3. Farcire i peperoni e cuocerli
4. Due parole: Sloppy Joe (ma ora è più magro)
5. I tacos sono un dato di fatto

Jerky

Questo è uno dei tuoi nuovi essenziali per il viaggio. Ci sono solo tanti frullati proteici che puoi bere mentre sei in viaggio, sui sentieri o in acqua. Jerky è un buon sostituto. Per molto tempo, la carne secca è stata tipicamente caricata con zucchero e sale extra, ma in questi giorni ci sono opzioni migliori e più pulite.

Salmone

Il salmone è un altro punto fermo, ma c’è un avvertimento comunemente trascurato per mangiarlo. Ecco l’accordo: vai con il salmone selvaggio, è più basso in calorie complessive, più basso in grassi totali (e grassi saturi), ha un migliore rapporto di Omega-6: Omega-3 acidi grassi, e il contenuto proteico è circa lo stesso. Inoltre, diffidate del salmone nei ristoranti, sarà sicuramente ricoperto di burro o qualcosa con ancora più grassi.

I modi migliori (e più facili) per mangiare il salmone

1. Grigliare una lastra di roba selvatica e godersi
2. Hai mai provato il poke? Non sai cosa ti perdi
3. Hai mai provato il ceviche? Di nuovo, non sai cosa ti perdi

Tonno

Se stai pensando al tonno in scatola, consideralo la tua proteina di emergenza. Torna a casa tardi dal lavoro, senza tempo per cucinare e senza energia per muoversi, la roba in scatola è facile. Ma scegliete saggiamente. Il contenuto di mercurio nel pesce può essere un pensiero spaventoso. Scegliete il tonno leggero per avere la minore quantità di mercurio. Inoltre, prendilo in acqua, non in olio. Di nuovo, non hai bisogno di altri grassi extra. Ci sono molti grassi nel pesce.

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Gamberi

Se siete ad una cena, non stressatevi andando un po’ in eccesso con questi. (Stiamo parlando di quelli che non sono fritti.) Sono relativamente poco calorici, ma ricchi di proteine, soprattutto per le loro dimensioni. L’unico momento in cui potreste trovarvi in un piccolo problema è con il modo in cui potrebbero essere preparati in un ristorante. C’è una grande differenza tra il cocktail di gamberi e gli scampi.

I modi migliori (e più facili) per mangiare i gamberi

1. Il cocktail di gamberi è il tuo go-to
2. Friggere con alcuni asparagi, cipolle, e peperoni
3. Sostituisci il vecchio e noioso pollo grigliato per i gamberi nell’insalata

Oggetti

Una delle cose migliori delle uova è che sono così veloci da fare. Si può fare una frittata da gourmet in meno di 10 minuti. Le uova sono cariche di proteine, e se vuoi meno grassi puoi facilmente tenere fuori i tuorli. Ma se hai intenzione di abbassare un po’ i carboidrati per il resto della giornata, puoi aggiungerne un paio in più. Non c’è modo migliore per iniziare la giornata. Unica nota negativa: puzzano un po’ di scoregge.

I modi migliori (e più facili) per mangiare le uova

1. Getta tutte le verdure che hai a portata di mano in un’omelette
2. Getta tutte le verdure che hai a portata di mano in uno scramble
3. Gettale in un involucro low-carb per un burrito ad alto contenuto proteico, ab-friendly burrito
4. Bollitele

Proteine in polvere

Vuoi un modo semplice per avere un’iniezione di proteine con pochi grassi, carboidrati e zuccheri? Un buon integratore di proteine in polvere. Ce ne sono molti là fuori. Puoi scegliere tra quelle vegetali e quelle a base di siero di latte. Il vantaggio delle proteine a base di siero di latte è che in genere hanno la più alta quantità di aminoacido leucina. È stato dimostrato che la leucina stimola la sintesi proteica più di qualsiasi altro aminoacido. Questa sintesi proteica è un importante processo biologico per costruire (e mantenere) la massa muscolare.

I modi migliori (e più facili) per usare le proteine in polvere

1. Freeze con acqua e latte di mandorla non zuccherato
2. Freeze in alcuni ghiaccioli proteici estivi
3. Aggiungi nella tua farina d’avena per un budino
4. Rifredda con burro d’arachidi e farina d’avena per palline snack ad alto contenuto proteico

No-yogurt greco senza grassi

Il fatto che lo yogurt greco abbia una porzione forte di proteine per tazza è bello, ma ciò che è ancora meglio è che è carico di probiotici per sostenere il sistema immunitario e la salute dell’intestino. Se hai mai sperimentato gonfiore o fastidio allo stomaco come il 99,9% della popolazione umana, allora potrebbe valere la pena introdurti ai batteri lactobacillus bulgaricus e streptococcus thermophilus che si trovano naturalmente. Potrebbero diventare i nuovi migliori amici della tua pancia.

I modi migliori (e più facili) per usare lo yogurt greco

1. Quando si tratta di tacos, sostituisci la panna acida con lo yogurt greco
2. Aggiungi 1/2 misurino della tua proteina in polvere preferita per sovralimentare il tuo yogurt

I migliori alimenti a base di carboidrati per la costruzione dei muscoli

Se c’è un punto fermo nel reparto carboidrati, è questo. La farina d’avena è un alimento a basso contenuto glicemico, il che significa che non provoca un massiccio picco di insulina dopo il suo consumo. Questo è utile quando si lavora verso il guadagno muscolare mentre si cerca di mantenere il grasso. Infatti, c’è una connessione tra una dieta a ridotto carico glicemico e la gestione del peso. Uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che seguivano una dieta a carico glicemico ridotto avevano perso significativamente più peso rispetto al gruppo di controllo dopo 12 settimane.

Cereali di Ezekiel

Se stai mantenendo l’uomo pollo in affari, è probabile che tu stia mantenendo anche l’uomo farina d’avena in affari. Ma, lo sappiamo, lo sappiamo, entrambe le cose diventano super vecchie. Se hai bisogno di un cambiamento per la colazione e hai voglia di cereali, vai con Ezekiel. È molto simile alla farina d’avena quando si tratta di avere un GL più basso in modo da non aumentare il vostro zucchero nel sangue. Un altro vantaggio aggiunto di Ezekiel: non troverete tutti gli ingredienti impronunciabili che sono nella roba mainstream.

Pane di Ezekiel

Il pane è delizioso. Ora che questo è fuori strada… Il tuo pane tipico è carico di zuccheri raffinati, cereali raffinati e farina. Tutto ciò consiste in meno micronutrienti e fibre rispetto ai grani interi. Se hai voglia di pane, proprio come i cereali, vai con Ezekiel.

Quinoa

Mentre la quinoa è un carboidrato, è anche carica di proteine. Questa è una grande cosa. È anche ricca di zinco, un minerale che aiuta a sostenere livelli sani di testosterone, un ulteriore vantaggio per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. L’unica cosa a cui fare attenzione con la quinoa è la dimensione della porzione. È molto piccola e molto facile da consumare in eccesso. La quinoa è sicuramente una buona scelta, ma troppi carboidrati sono comunque troppi carboidrati.

Patata dolce

Sia la patata dolce che quella bianca hanno circa la stessa quantità di calorie e carboidrati. Quindi qual è la differenza? Di nuovo, è il GL più basso nella patata dolce che le dà la vittoria. La patata dolce è anche leggermente più ricca di fibre, il che aiuta a mantenere la sensazione di sazietà. Nota importante: le patatine dolci non sono patate dolci, beh, lo sono, ma sono fritte nell’olio. Lontano dalla stessa cosa, tanto per dire.

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Pasta integrale

Voglia di cereali, voglia di pane e, naturalmente, voglia di pasta. Invece di andare con la pasta normale, prendi una versione integrale per avere più fibre, più proteine e un GL più basso. Anche la pasta può essere subdola, le dimensioni delle porzioni sono molto più piccole di quanto si pensi. Fai attenzione quando la prepari in modo da sapere quanto ne stai assumendo.

Broccoli

Ci sono molte ragioni per cui i broccoli sono stati il vegetale più citato nella comunità del fitness. Sono carichi di calcio, infatti, quasi quanto un bicchiere di latte. Sorprendentemente, ha anche più vitamina C di un’arancia. È anche una buona fonte di vitamina K, folato, potassio e fibre. I broccoli sono un alimento super-basso di carboidrati. È l’ortaggio perfetto per mantenere basse le calorie, aiutandoti a sentirti pieno, e ti carica ancora di micronutrienti.

Pomegrano

Il succo di melograno è ricco di polifenoli, che sono potenti antiossidanti che aiutano a combattere le malattie, ma non è l’unica cosa che contiene. Uno studio su 60 individui ha scoperto che il succo di melograno ha ridotto la pressione sanguigna e l’ansia. Aspetta, c’è di più: i soggetti hanno sperimentato un aumento dei livelli di testosterone salivare di quasi il 24%. Più testosterone, più muscoli.

Ciliegie

A volte l’indolenzimento post-allenamento può essere un po’ fastidioso, vero? Anche se sei un tipo “no-pain, no-gain”, svegliarsi rigidi e doloranti diventa davvero vecchio, molto velocemente. Le ciliegie croccanti potrebbero effettivamente aiutare in questo senso. Uno studio nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato un gruppo di 54 corridori sani. La metà ha consumato succo di ciliegia tartara due volte al giorno per 7 giorni prima di una gara e l’altra metà ha consumato un placebo. Dopo la gara, i ricercatori hanno chiesto ai corridori informazioni sul loro dolore e hanno scoperto che i bevitori di succo di crostata erano meno doloranti.

Prapefruit

Questa è una palla di alto valore di 40 calorie. Non solo l’American Institute for Cancer Research considera il pompelmo uno degli alimenti che aiuta a combattere il cancro, ma potrebbe anche aiutare a mantenere il grasso. Uno studio nel Journal of Medicinal Food ha esaminato un gruppo randomizzato di 91 soggetti per il peso e i livelli di insulina con l’integrazione di pompelmo. I soggetti che hanno integrato il pompelmo hanno visto una riduzione dei livelli di insulina rispetto al gruppo placebo.

I migliori cibi grassi per la costruzione dei muscoli

Mentre l’avocado è un frutto, il suo profilo macronutriente non sembra tale. L’avocado è un alimento calorico e ricco di grassi, ma questi grassi sono monoinsaturi. È stato dimostrato che i grassi monoinsaturi aumentano i livelli di testosterone. L’avocado è anche una buona fonte di fibre per aiutare la digestione e mantenere la sensazione di sazietà. L’unica cosa è: non mangiare l’avocado toast da solo. Aggiungete qualche albume d’uovo a lato per bilanciare i carboidrati e i grassi con le proteine. Attenzione: l’avocado è molto ricco di grassi e le calorie possono aumentare rapidamente, leggete la nostra storia su come l’avocado potrebbe essere una facciata del fitness.

Olio extravergine d’oliva

Perché l’olio extravergine d’oliva rispetto a tutti gli altri oli come l’olio vegetale o di canola? Si riduce al processo di come è fatto e finisce sulla vostra tavola. Tutti gli oli sono grassi, questo è un dato di fatto. Ma i processi raffinati che gli oli di canola e vegetali subiscono li rendono meno attraenti (o addirittura salutari). L’olio viene solitamente estratto con il calore o con solventi, mentre l’olio extravergine d’oliva viene estratto attraverso processi completamente naturali.

Nuts

Mandorle, noci e pistacchi sono tutti molto simili quindi la scelta è vostra. Tuttavia, ci sono due avvertimenti importanti: primo, andate con le versioni naturali, non volete zuccheri aggiunti su di loro. In secondo luogo, fate attenzione a mangiarli con moderazione. Le noci sono molto facilmente sovralimentate e le dimensioni delle porzioni sono molto più piccole di quanto si possa pensare. Queste sono le tue prese veloci mentre sei in viaggio o gli spuntini di metà giornata.

Burro di mandorle naturale

Se hai bisogno di aumentare le tue calorie totali per il giorno o hai una voglia di notte fonda, un po’ di burro di mandorle è bello da avere intorno. Di nuovo, è una noce, quindi valgono le stesse regole di cui sopra.

Semi di lino

Considera questa la tua piccola spolverata di roba buona. Aggiungeteli alla vostra farina d’avena o al frullato di proteine al mattino o alla vostra insalata pomeridiana. A parte i soliti utili benefici del contenuto di grassi, i semi di lino sono una buona fonte di acido alfa-linolenico (ALA) che può avere alcuni effetti positivi sulla salute e antinfiammatori.

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