10 consigli su come concentrarsi e migliorare la capacità del tuo cervello di concentrarsi

Hai iniziato la giornata con l’intenzione di essere produttivo. Vuoi finire i tuoi compiti, i tuoi file di presentazione e avere un po’ di tempo per andare in palestra o bere qualcosa con i tuoi amici.

E invece, passi qualche minuto a scorrere Facebook, a controllare le notifiche della chat e a guardare divertenti video di gatti. Il tempo vola e prima che te ne accorga, hai speso una buona fetta della tua giornata in cose senza senso.

Vuoi lavorare sodo ma non sai proprio come concentrarti.

Costruisci i tuoi muscoli di “concentrazione” se vuoi imparare a rimanere concentrato

Come puoi fare quando hai bisogno di concentrarti e concentrarti davvero su un compito?

Alcune persone credono erroneamente che gli manchi solo la concentrazione e quindi mollano facilmente, diventando così una profezia che si autoavvera.

Elie Venezky, autore di Hack Your Brain, suggerisce che la concentrazione è un muscolo. Puoi imparare a rimanere concentrato più a lungo.

Potresti aver rinunciato a un compito molto prima di averlo iniziato. Probabilmente hai pensato: “Non voglio farlo” appena prima di andare a correre, iniziare i compiti o finire una relazione difficile. Ma quello è esattamente il momento di darsi da fare.

C’è una citazione popolare sul fitness: “La tua mente abbandonerà mille volte prima che lo faccia il tuo corpo”

Lo stesso vale per la tua concentrazione.

Anche se ti impegni a lavorare, il richiamo dei social media e le distrazioni esterne sono forti. Di seguito ci sono 10 cose che puoi fare per ridurre al minimo le distrazioni e rafforzare la tua concentrazione allo stesso tempo.

10 consigli supportati dalla scienza su come rimanere concentrati più a lungo

Giocare a giochi di allenamento cerebrale

Se già passi ore a scorrere senza pensieri sul tuo telefono, perché non usarlo per migliorare le tue facoltà mentali, invece?

Uno studio del 2015 di Lumos Labs e Wheaton College Department of Psychology ha mostrato miglioramenti significativi sulla concentrazione, la memoria e le capacità di problem solving di oltre 4700 adulti che hanno trascorso 15 minuti al giorno giocando a giochi di brain training.

Giochi di allenamento cerebrale da provare:

• Giochi di memoria
• Sudoku
• Crossword
• Chess
• Ricerca di parole
• Puzzle

Questi giochi potrebbero essere divertenti ma in realtà stanno allenando il cervello a concentrarsi su un compito.

Ascolta la musica

Uno studio dell’Università del North Carolina e della Wake Forest School of Medicine ha dimostrato che ascoltare la musica che ti piace può migliorare la tua concentrazione.

La parola chiave qui è “PIACE”, che forse spiega perché ascoltare il tuo vicino che canta le sue canzoni preferite al karaoke non aiuta affatto la tua concentrazione.

Personalmente, ho sentito parlare per la prima volta di questa pratica dall’autore Ryan Holiday, che ha confessato che ascoltare la sua playlist e alcune canzoni imbarazzanti sono i segreti della sua produzione creativa.

La musica pop e altre melodie rumorose potrebbero non essere ciò che viene in mente quando si pensa a come imparare a rimanere concentrati sul lavoro. Ma personalmente, trovo che ascoltare Zombies dei Cranberries o Immortal degli Evanescence a ripetizione mentre scrivo è efficace per sintonizzare i pensieri di distrazione.

Mentre lo studio non richiede un genere specifico – solo che si ascoltino canzoni che piacciono – un articolo pubblicato su Psychomusicology: Music, Mind, and Brain, suggerisce che la musica a basso arousal e a impatto negativo come il Preludio in mi minore di Chopin migliora la concentrazione durante lo studio.

Costruisci delle pause nella tua routine

Non puoi aspettarti di essere sempre concentrato al 100%. Aggiungere delle pause alla tua routine ti aiuterà a combattere la distrazione e a costruire la tua concentrazione allo stesso tempo.

Se ti ritrovi a controllare costantemente la tua e-mail o i social media, potresti voler iniziare a lavorare per prima cosa con brevi e mirate sessioni. La Tecnica del Pomodoro è perfetta per questo approccio.

Ecco come funziona la Tecnica del Pomodoro:

• Seleziona un compito che richiede la tua completa attenzione. Tieni lontani i tuoi gadget e di’ a tutti di non disturbarti.
• Imposta un timer per 25 minuti e poi dai tutta la tua attenzione.
• Se senti l’impulso di fare una pausa o di controllare il telefono, ricordati che puoi farlo più tardi.
• Fate una pausa di 5 minuti dopo i 25 minuti.
• Ripetete come necessario, facendo una pausa di 15 minuti tra quattro raffiche di lavoro di 25 minuti.

Prima iniziate in piccolo. Puoi regolare le impostazioni del timer delle pause e del lavoro man mano che impari a concentrarti meglio e più a lungo.

Crea una “Lista delle cose da fare dopo”

Parlando di distrazioni, sono sicuro che hai avuto molti momenti in cui ti stai concentrando su un compito importante quando un’idea casuale, una commissione o una domanda ti salta in testa.

“Quando esce il prossimo film di Star Wars?”

“Devo comprare latte e caffè!”

“Dovrei mangiare sushi o un hamburger per cena?”

Imparare a concentrarsi non è facile quando il tuo cervello scimmiesco continua a distrarti.

Anche se ci metti solo un minuto o due a cercare un fatto casuale, uno studio dell’Università della California Irvine mostra che ci vogliono circa 23 minuti in media perché la tua mente si concentri di nuovo sul tuo compito originale.

Sono 23 minuti persi ogni volta che vieni interrotto. Immagina quanta concentrazione e quanto tempo perderai quando cambierai attività durante il giorno.

La prossima volta che ti ricordi una commissione o vuoi cercare un fatto casuale, scrivilo e controllalo più tardi durante la tua pausa.

Lotta alla cultura del Too Long, Didn’t Read (TL-DR)

Un esame di oltre 140 milioni di articoli da State of Digital Publishing ha mostrato che i millennial, al massimo, finiscono solo il 42,79% di un articolo che trovano online.

Secondo lo studio dei dati compilati utilizzando Content Insights, i lettori di tablet hanno finito il 42,79% degli articoli che hanno letto, mentre i lettori desktop e i lettori mobili hanno raggiunto rispettivamente il 39,76% e il 38,62%.

Questo è abbastanza scoraggiante, considerando che molti articoli online non sono troppo lunghi per cominciare.

Anche se articoli più lunghi non significano automaticamente che siano migliori, ci sono idee complesse che vale la pena imparare e che sono impossibili da condensare in post di lista. Alcuni argomenti richiedono addirittura un intero libro per essere approfonditi e compresi appieno.

Esercitare la tua mente per finire un articolo o un libro ti mostra come rimanere concentrato, visualizzando anche il concetto dell’autore nella tua mente e impegnando le tue facoltà di apprendimento. Meglio ancora, la lettura a lungo termine ti espone a un mondo di conoscenza e comprensione più profonda che si mostra solo a chi è disposto a scavare più a fondo.

Se non altro, leggere a fondo un articolo ti aiuterà a evitare le fake news e i titoli clickbait.

Minimizza le distrazioni elettroniche

Non puoi imparare a concentrarti meglio se controlli sempre il tuo telefono. Mettilo via o spegni le notifiche. Anche se stai solo controllando le e-mail di lavoro o il feed Slack del tuo datore di lavoro, passare la tua attenzione da un compito all’altro non ti fa bene.

Fare qualcos’altro mentre sei nel mezzo di un compito mescola la concentrazione del tuo cervello. Invece di concentrarsi su ciò che si sta facendo ora, si pensa al compito che si stava facendo prima.

Sophie Leroy, professore alla UW Bothell School of Business, chiama questo fenomeno “residuo di attenzione”.”

Purtroppo, sapere non è lo stesso che fare, soprattutto quando si è un lavoratore della conoscenza che lavora regolarmente su un computer portatile collegato al WiFi tutto il giorno.

Se la Tecnica del Pomodoro non è sufficiente, installa sul tuo portatile o sul tuo telefono dei blocchi di siti web o app per bloccare tutto ciò che non è legato al tuo compito. Prova Freedom, Cold Turkey, Self Control e Offtime.

Abbraccia la noia

Cal Newport, autore di Deep Work, consiglia ai suoi lettori di abbracciare la noia. Secondo lui, se la vostra prima risposta alla noia è controllare il telefono, allora state allenando il vostro cervello a reagire in quel modo la prossima volta che avrete bisogno di pensare in profondità o di concentrarvi.

Così la prossima volta che stai facendo qualcosa di noioso, come studiare o finire una presentazione di lavoro, il tuo cervello ti spingerà a controllare il tuo telefono e a guardare video divertenti, invece.

Resisti all’impulso. Siediti nella tua noia e lascia che la tua mente vaghi. Permettere al tuo cervello di annoiarsi gli mostra come rimanere concentrato la prossima volta che dovrai fare qualcosa che preferiresti non fare.

La noia, per quanto sgradevole, in realtà aumenta la tua creatività e ti incoraggia a perseguire nuovi obiettivi.

Doodle

Sorpresa, si scopre che scarabocchiare durante lunghe riunioni o chiamate non è poi così male.

Uno studio condotto da Jackie Andrade della Scuola di Psicologia dell’Università di Plymouth ha dimostrato che le persone che scarabocchiano durante le chiamate o le riunioni hanno una migliore memoria e concentrazione.

Andrade spiega che lo scarabocchio, l’atto di disegnare o colorare immagini casuali, mantiene l’eccitazione del cervello ad un livello ottimale. In breve, ti mantiene vigile quando sei annoiato.

Non abbiate paura di scarabocchiare la prossima volta che siete in riunione. È certamente meglio che essere sorpresi a dormire.

Meditare

È stato dimostrato da tempo che la meditazione migliora la mente. Un esperimento del 2018 ha dimostrato che meditare anche solo 10 minuti al giorno può migliorare significativamente la concentrazione e la memoria.

Se non hai mai provato a meditare prima o non sei sicuro di come concentrarti mentre mediti, prova Headspace o Calm. Queste due applicazioni per smartphone hanno sequenze di meditazione guidate perfette per i principianti.

La meditazione tradizionale non fa per te? Puoi provare altri esercizi di meditazione:

• Guardare le lancette dell’orologio: Trova un orologio analogico con la lancetta dei secondi e mettilo davanti a te. Concentra la tua attenzione sulla lancetta dei secondi e seguila lungo il quadrante dell’orologio per cinque minuti. Non pensare ad altro. Fare questo ti insegnerà a rimanere concentrato su un compito.
• Siediti immobile: Questo è un semplice esercizio di concentrazione ma è più difficile di quanto sembri. Trova una sedia comoda e siediti immobile per tre o dieci minuti. Una volta che ti sei seduto, però, non ti è più permesso di muoverti o aggiustare la tua posizione. Se ti senti a disagio, va bene. Soffermati su di esso. Osserva come la tua mente e il tuo corpo reagiscono alla sensazione.

Esplora perché sei distratto

A volte, la tua incapacità di concentrarti non è dovuta a una distrazione esterna ma interna.

Per esempio, potresti trovare difficile concentrarti su una tesi perché in fondo non sei sicuro di quale angolo perseguire nella tua ricerca. Alcune persone trovano anche difficile prepararsi per un esame o una grande presentazione perché sono nervosi e non sono sicuri di fare bene.

In momenti come questi, è meglio scavare a fondo in modo da poter diagnosticare cos’è che ti preoccupa. Sarà più facile risolvere la situazione una volta che conosci la causa principale del problema.

Sapere come concentrarsi completamente ma sapere anche quando fermarsi

Spero che questo articolo ti abbia fornito diverse cose che puoi provare per aumentare la tua concentrazione. Con la pratica, ti sarà più facile entrare nella zona la prossima volta che dovrai fare qualcosa di importante.

Per ricapitolare:

• Gioca a giochi di allenamento cerebrale
• Ascolta la tua musica preferita
• Programma delle pause durante la giornata
• Crea una lista di cose da fare più tardi
• .più tardi
• Leggi contenuti di lunga durata
• Spegni le notifiche e altre distrazioni online
• Abbraccia la noia
• Non aver paura di scarabocchiare
• Medita
• Scopri perché sei distratto in primo luogo

Tutto ciò detto, è anche importante sapere quando fermarsi. Internet e i progressi tecnologici disponibili ora rendono più facile lavorare tutto il giorno, ma questo non significa che si debba farlo.

Migliora la tua concentrazione e lavora duro, ma conosci anche i tuoi limiti.