The Perfect At Home 3 day Split Workout Routine to Build Massive Strength

Az otthoni 3 napos osztott edzésprogram. Ahogy Superman megmenti Lois Lane-t, a 3 napos osztott edzés megmenti a segged, amikor a modern élet és az edzés egyensúlyozásáról van szó…

Két gyerekkel, teljes munkaidős munkával és feleséggel – nekem személy szerint nincs időm heti öt napot az edzőteremben nyomulni…

Neked van?

Gondoltam… Itt jön a képbe a 3 napos osztott edzésprogram.

Amikor egy 3 osztott programot használsz, hatékonyan biztosítod, hogy a tested pontosan a megfelelő mennyiségű edzést és pihenést kapja, amire szüksége van: A tökéletes kombináció a hatékony izom- és erőnövekedéshez!

A mai napon két 3 osztott edzésprogramot adok neked, amelyeket kifejezetten az otthoni használatra terveztek.

Az egyik program gondosan kidolgozott, hogy megfeleljen a kezdőknek – a másik pedig a tapasztalt edzőknek szól.

De először néhány elmélet a 3 napos osztott edzésprogram koncepciójának tudománya mögött:

Az otthoni 3 napos osztott edzésprogram: Az alapok

Hogy megértsük, miért tökéletes a 3 osztott edzésprogram nekünk, otthoni edzőknek, meg kell értenünk a koncepció mögötti alapokat.

Pontosan mi is az a megosztott program?

A megosztott programmal a hét különböző napjain a test különböző részeit edzed.

Nem az egész testedet edzed egyetlen nagy edzésen, hanem helyette a testet megosztva edzel 1-2 izomcsoportot minden edzésen.

Ezt az egyszerű edzési elvet követve két jelentős előnye van, ami kiválóvá teszi az izomépítéshez:

• Mivel több időt töltesz az egyes izomcsoportokkal, így az izmok intenzívebb edzést kapnak, mintha az egész testedet edzenéd.
• Az izmaid több pihenőidőt nyernek az egyes edzések között a regenerálódáshoz.

A táplálkozás mellett a két leglényegesebb szempont az, hogy milyen intenzitásnak vannak kitéve az izmaid, és milyen visszaadást biztosítasz nekik az egyes edzések között.

“Függetlenül a célodtól, az intenzitást a lehető legmagasabb szinten kell tartanod. Az edzés lényege, hogy elszakítsd az izmaidat, így lehetővé téve, hogy nagyobbra és erősebbre nőjenek vissza.”

Hivatkozás: www.bodybuilding.com – Az osztott edzés alapvető szabályai!

Egy jól kidolgozott 3 osztott edzésprogram tökéletesen fenntartja ezt, ugyanakkor szuper praktikus lesz, és remekül illeszkedik az őrült családi életed heti beosztásához!

RELATED:

• A hatékony edzés előnyei

Miért olyan népszerű a 3 napos osztott program?

Az átlagos edzőterembe járó, aki rohanó életet él, ugyanakkor sikerül fitten tartania a testét, 10-ből 9 esetben 3 napos osztott programot követ.

És ennek oka van:

Tökéletes mennyiségű edzés

Az ideális mennyiségű edzést kapod – nem túl sokat és nem túl keveset.

És ugyanakkor időt kapsz arra, hogy a családoddal, a munkáddal, a barátaiddal foglalkozz, Netflixet nézz, – és minden mást, amit az élet kínál anélkül, hogy a tested darabokra esne.

Nem lehetünk mindannyian edzőtermi patkányok, akik az életünket a helyi edzőterem keményvasas részlegének szenteljük.

Traináld mind a 6 nagy izomcsoportot

3 a tökéletes szám a hat nagy izomcsoport kombinálásához 3 kemény edzésben, amelyek az egész testedet célozzák.

Tökéletesen illeszkedik a munkahetedhez

És végül, de nem utolsósorban…

Ez a fajta felosztás tökéletesen illeszkedik a munkahetedhez:

• Hétfő: Szerda: Mellkas és tricepsz
• Szerda: Mellkas és tricepsz
• Szerda: Mellkas és tricepsz: Hát és bicepsz
• Péntek: Hát és bicepsz: Vállak és lábak

Ka-bumm!

Három nap alatt az egész testedet megdolgoztattad! Lehet ennél egyszerűbb?

A 3 napos osztott rutin követésének előnyei

Az, hogy egy edzésprogram praktikus-e, nem lehet döntő tényező az edzésprogram összeállításakor.

View this post on Instagram

A post shared by Garrick Santos (@g7santos) on Sept 17, 2018 at 12:35pm PDT

Keeping it practical and simple is good, but will not necessarily be synonym with great results.

De:

Ha összeállítasz egy praktikus és hatékony rutint, akkor tuti, hogy kopogtatni fogsz Mr. Eredmények ajtaján.

Mint említettük, a 3 napos osztott program kihasználásának egyik legjelentősebb előnye, hogy nagyobb intenzitással tudod majd edzeni az izmaidat, mint egy teljes testre kiterjedő edzéssel.

És figyelembe véve, hogy 3 nap alatt az összes fő izmot meg tudod majd érinteni, a program egyszerre praktikus és hatékony.

Feleség/férj, gyerekek, munka, TV, kötés, sütés, madárles, – lesz szabadidőd, hogy mindezzel foglalkozz!

A pihenés fontossága

A különböző izomcsoportok heti egyszeri edzésének egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy értékes időt hagysz nekik a regenerálódásra.

Miért olyan jó ez?

Az izmaid valójában akkor nőnek, amikor nem téped szét őket, nem emelsz súlyokat…

Az izomrostok sérülésének irányított folyamata akkor megy végbe, amikor terhelésnek teszed ki őket, míg te tápanyagokkal és pihenéssel gyógyítod őket, így esélyt adsz nekik, hogy még erősebbek legyenek.

“Az edzések közötti nem megfelelő pihenés hátránya a túledzés szindróma. Ez egy olyan állapot, amely fizikai és érzelmi problémákat okoz. Ha extrém fáradtságot vagy gyengeséget érzel edzés közben, és nem tapasztalsz erőnövekedést két-három hetente, akkor lehet, hogy túledzésben vagy.”

Hivatkozás: livehealthy.chron.com – Mennyi idő pihenő, mielőtt újra súlyt emelsz?

Ha csak hetente egyszer célozod meg a mellkasodat, akkor valójában hat nap pihenőidőt adsz annak a csirkemellnek, hogy megerősödjön!

De vedd figyelembe:

Még ha hetente csak egyszer összpontosítod az edzéseket a mellkasra, akkor is kap egy adag aktiválást másodlagos izomként, amikor a környező izmokat is edzed:

• Amikor a válladat edzed, a mellkas is megkapja a maga részét a whop a**ból,
• és amikor a mellkas napod van, a vállad is fájni fog.

Az izmaid emiatt nem fognak egy héten keresztül teljes alvó üzemmódba kerülni, -de ez jó dolog.

Az intenzitás, aminek egy másodlagos stabilizáló izom ki lesz téve, valójában tökéletes a növekedéshez, és egyáltalán nem fogja zavarni a pihenőidőt.

At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners

Mielőtt rátérnél az edzéstervekre, mindenképpen tedd könyvjelzőbe az otthoni edzésekről szóló masszív útmutatómat, amely teljesen tele van tökéletesen alkalmas gyakorlatokkal az otthoni edzésekhez!

Most, menjünk tovább…

Ez a 3 napos osztott program tökéletes kezdőknek!

Úgy terveztük, hogy minden izomcsoportot hetente egyszer érintsen meg, az optimális eredmények érdekében gondosan kiválasztott gyakorlatokat használva. Minden edzésnap 3-5 gyakorlatból áll, így kezelhető marad a kezdő edzők számára.

Az edzésprogram követése során elsődlegesen a tökéletes technika fenntartására kell koncentrálnod, és arra, hogy minden egyes gyakorlatot úgy végezz, ahogyan azt kell.

Vezesd be a technikát, mielőtt a következő edzésprogramra lépsz!

A technika a legfontosabb szempont az edzésben, és sokszor figyelmen kívül hagyják. Győződj meg róla, hogy a mozgásminták jól be vannak barázdálva, mielőtt terhelést vagy ismétlést adsz a gyakorlathoz
S&C edző a Denver Broncosnál @LorenLandow Tippek a mindennapi sportolóknak https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) October 28, 2018

A program hétfőn a mellkas/ tricepsz, szerdán a hát/ bicepsz és pénteken a láb/ vállakat érinti.

A törzsizmokat minden edzés után két választható hasizomgyakorlattal zsarnokosítjuk, és minden nap 10 perces bemelegítéssel kezdődik.

Oké, nézzük a 3 napos osztott edzésprogramot kezdőknek:

Hétfőn: Mellkas és tricepsz Bonanza

Mellkas:

• Fekvőtámasz: 4 sorozat, 12,10,10,10,10 ismétlés
• Lejtős fekvőtámasz: 10 ismétlés

Tricepsz:

• Széktámasz: 2 sorozat, 10 ismétlés

Széktámasz:

• Széktámasz: Hantizó tricepsznyújtás: 3 sorozat, 10 ismétlés

Szerdán: 3 sorozat, 10 ismétlés

Szerdán: Hantizó tricepsznyújtás: 3 sorozat, 10 ismétlés: Hát:

• Asztali felhúzás/ seprű felhúzás: A hát és a bicepsz verése

Hát:

• Asztali felhúzás/ seprű felhúzás: Függesztett evező/ Ajtó evező: 4 sorozat, 10 ismétlés
• Függesztett evező/ Ajtó evező: Függesztett egykaros evezés/ Gumiszalagos egykaros evezés: 3 sorozat, 12 ismétlés
• Függesztett egykaros evezés:

Bicepsz:

• Függesztett bicepsz curl/ Gumiszalagos bicepsz curl: 3 sorozat, 8-10 ismétlés

Péntek: Lábak:

• Fali guggolás (Súlyos mellényt használj az ellenállás növeléséhez): 4 sorozat, 12,10,10,10,10 ismétlés
• Függesztett lábnyújtás: Felfüggesztett lábhajlító: 3 sorozat, 12 ismétlés
• Felfüggesztett lábhajlító: 3 sorozat, 12 ismétlés

Vállak:

• Hantizós katonai nyomás / gumiszalagos katonai nyomás:
• Oldalemelés súlyzóval / Oldalemelés gumiszalaggal: 4 sorozat, 8-10 ismétlés
• Oldalemelés súlyzóval / Oldalemelés gumiszalaggal: 4 sorozat, 8-10 ismétlés: Ha már alig várod, hogy visszatérj a munkához, kihagyhatod a vasárnapi pihenőnapot, és egy nappal korábban kezdheted a ciklust.

  A néhány hónapos alaperő- és technikaépítés után készen állsz a következő programra, ami felkészít a Mr/ Ms Olympia megmérettetésre! 🙂

  Az otthoni 3 napos osztott edzésprogram tapasztalt edzőknek

  Ez a program tökéletes az ésszerű alapokkal rendelkező egyének számára!

  Úgy tervezték, hogy minden izomcsoportot hetente egyszer érintsen, az optimális eredmények érdekében gondosan kiválasztott gyakorlatokat használva. Minden edzésnap 7-8 gyakorlatból áll, amelyek a maximális izomnövekedés érdekében a marhahúst h** zsengé verik!

  GYőződjön meg róla, hogy az összes gyakorlatot a felsorolt sorrendben végzi.

  A szettek közötti szüneteket tartsa maximum 2 percig. Minden gyakorlat előtt végezzen egy bemelegítő sorozatot (az edzés terhelésének 40-60%-a). A bemelegítő sorozat NEM számít bele a programban felsorolt munkasorozatokba.

  A program hétfőn a mellkast/ tricepszet, szerdán a hátat/ bicepszet, pénteken pedig a lábakat/ vállakat érinti.

  A törzsizmokat minden edzés után két választható hasizomgyakorlattal zsarnokosítjuk.

  Hétfőn: Mellkas és tricepsz buli

  Mellkas:

  • Felfüggesztett mellkasnyomás: (Használj súlyzós nyugtát a további ellenálláshoz): 3 sorozat, 6-12 ismétlés
  • Gyakorlatlabdás súlyzós legyek/ Felfüggesztett legyek: 3 sorozat, 8-12 ismétlés
  • Gyakorlatlabdás súlyzós legyek: Függesztett mellkas merülés/ Függesztett mellkas merülés: 3 sorozat, 8-10 ismétlés
  • Székes mellkas merülés/ Függesztett mellkas merülés:

  Tricepsz:

  • Tartósúlyzós tricepsznyújtás: 3 sorozat, 6-10 ismétlés
  • Székes tricepsz dips/ Függesztett tricepsz dips: Felfüggesztett fej feletti tricepsznyújtás: 3 sorozat, 6-10 ismétlés
  • Tricepsz fekvőtámasz: 3 sorozat, 6-10 ismétlés
  • Tricepsz fekvőtámasz: 3 sorozat, 8-12 ismétlés
  • Tricepsz fekvőtámasz: Szerda: 2 sorozat, 8-10 ismétlés

  Szerdán: Hát:

  • Függesztett oldalirányú lehúzás: A hát és a bicepsz blues

  Hát:

  • Függesztett oldalirányú lehúzás:
  • Függesztett evező/ gumiszalagos evező: 3 sorozat, 8-10 ismétlés
  • Függesztett evező/ gumiszalagos evező:
  • Gumiszalaggal történő felhúzás: 3 sorozat, 8-10 ismétlés
  • Gumiszalaggal történő felhúzás: 3 sorozat, 8-10 ismétlés: Fekvőtámasz: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
  • Húzódzkodás: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
  • Fekvőtámasz: 4 sorozat, 6-8 ismétlés:
  • Hantizó súlyzó bicepsz curls/ Ellenállókaros bicepsz curl: 3 sorozat, 8-10 ismétlés
  • Szűk fogású chin ups: 3 sorozat, 8-10 ismétlés
  • Szoros fogású chin ups: 3 sorozat, 8-10 ismétlés
  • Szoros fogású bicepsz curls: Péntek: 4 sorozat, 8-10 ismétlés

  Péntek: 4 sorozat, 8-10 ismétlés:

  Vállak:

  • Oldalra emelés súlyzóval / oldalra emelés gumiszalaggal:
    • Oldalra emelés gumiszalaggal: Fekvenyomás: 3 sorozat, 8-10 ismétlés
    • Fekvenyomás súlyzóval / Fekvenyomás gumiszalaggal: 3 sorozat, 8-10 ismétlés: 3 sorozat, 6-10 ismétlés
    • Elülső súlyzóemelés/ Gumiszalag elülső emelés: 3 sorozat, 8-10 ismétlés
    • Kézi állványos vállprés: 3 sorozat, 8-10 ismétlés
    • Kézi állványos vállprés: 3 sorozat, 6-10 ismétlés: 3 sorozat, 4-8 ismétlés

    Lábak:

    • Függesztett lábhajlítás: 3 sorozat, 8-10 ismétlés
    • Sissy guggolás: 3 sorozat, 6-10 ismétlés
    • Gumiszalagos guggolás: 3 sorozat, 6-10 ismétlés
    • Súlyos vádliemelés (akár súlyzókkal, akár nyugati súlyzókkal): 4 sorozat, 8-12 ismétlés

    Ha nagyon szeretnél visszatérni a munkához, akkor kihagyhatod a vasárnapi pihenőnapot és egy nappal korábban kezdheted a ciklust.

    Ez a program sok sovány izmot fog építeni, -és viszonylag könnyen követhető is.

    Ne feledd, hogy ellenállást adj hozzá, így megküzdesz a megadott ismétlésszám eléréséért. Túl kevés ellenállás alkalmazása, ami megkönnyíti az edzés elvégzését, egy NAGY NEM = csökkentett eredmények.

    KELL ellenállást alkalmaznod, ami miatt meg kell erőltetned magad, hogy elérd az ismétléscélt!

    Ha 8-szor kell emelned, akkor nem szabad, hogy 9-szer tudj emelni; érted?!?!?!?!?

    Fékezés közben figyelj a légzésedre és figyeld az órát. Emlékezz arra, amit korábban mondtam; a pihenőidők nem haladhatják meg a 2 percet!

    Fókuszálj arra, hogy a mozdulatok során egyenletes és egyenletes tempót tarts a kezedben az elejétől a végéig.

    Jó szerencsét!

    Végszavak:

    Itt van…

    Most kaptál két otthoni edzésprogramot, amelyek garantáltan plusz kiló kőkemény húst adnak a testednek:

    • Egy otthoni 3 napos osztott edzésprogram kezdőknek.
    • Egy otthoni 3 napos osztott edzésprogram gyakorlott edzőknek.

    Ha kipróbálod, személyesen garantálom, hogy nem fogsz csalódni. A 3 osztott edzés valóban elképesztően jól működik!

    Mire vársz még?

    Hagyd abba az olvasást és kezdj el izmot építeni!

    PS! Szeretnél még több olyan gyakorlatot megnézni, ami tökéletesen alkalmas arra, hogy otthonod kényelmében végezd? Nos, nézd meg a kiváló útmutatómat az otthoni edzésekhez felszerelés nélkül, ahol rengeteg különböző gyakorlatot és edzésprogramot találsz!