Back injuries happen for a variety of reason, including improved lifting, falling or traumatic accidents. A sérülés súlyosságától függően egyeseknél a rehabilitáció és a terápia mellett műtétre is szükség van. A rehabilitáció a gerinc egészségének szerves részét képezi a megfelelő testtartás, a törzsstabilitás, a mozgástudatosság és a porckorongokat körülvevő izomerő biztosítása érdekében.
A törzs a tengelycsontvázból és a gerincoszlopot körülvevő izmokból áll. Ebben a régióban 30 izom kapcsolódik vagy ered a gerincoszlop és a has, a derék, a medence és a csípő között. Ezek az izmok a felső és alsó végtagok közötti erőket továbbítják és fogadják. Ezért a törzs erőssége létfontosságú szinte minden, a mindennapi életünkben tapasztalt mozgáshoz.
A legtöbb ember, aki hátsérülést szenved, alig várja, hogy újra visszatérhessen a szokásos életfeladataihoz és hobbijaihoz, de a rohanó visszatérés az életbe nem ideális, ha fájdalom, hegszövet és gyenge izomzat van jelen. A gerinc rehabilitációjakor ez a három alapelv fontos ahhoz, hogy a kezelés során végig biztosítsuk a stabil érzelmeket.
* A légzés nemcsak az élethez elengedhetetlen, hanem ahhoz is, hogy az izomzatban ne tartsuk meg a feszültséget. Amikor stresszt érez a háta miatt, vegyen három mély be- és kilégzést.
* A jelen pillanat elfogadása biztosítja, hogy ne aggódjon amiatt, ami történt és ami történni fog. Az emberi testnek idő kell a rehabilitációhoz, és nincs gyors megoldás az izomrendszer egyensúlyának helyreállítására. Ez az elv biztosítja, hogy a folyamatos fejlődés megvalósuljon.
*A tudatosság fontos a motoros kontroll és a mozgásminták szempontjából. Ha tudatában vagy a mozgásodnak vagy a testtartásodnak, jobban meg tudod törni a rossz szokásokat, és felismered, hogy milyen mozdulatok vagy pozíciók segítik vagy hátráltatják a hátadat.
Ha orvosilag engedélyezettek a hátrehabilitációs gyakorlatok, a törzs erősségének növelése létfontosságú a hátfájás csökkentéséhez és a mozgásminták visszaintegrálásához a jobb tudatosság, stabilitás és a törzs merevítése révén. Mindig kövesse az orvosa, sebésze vagy gyógytornásza által előírt irányelveket. Ha orvosi engedélyt kapott, az alábbi 1. és 2. fázisú haladás nagy hasznára lehet a sérülés utáni hátnak.
1. fázis – Stabilitás és mobilitás
Az első fázis olyan alapgyakorlatokat integrál, amelyek a test tudatosságát, erejét és stabilizálását szolgálják. Lényeges, hogy ezeket a gyakorlatokat, amelyek a törzsizomzat alapjait építik, megfelelően hajtsuk végre, mielőtt továbblépnénk.
Medencei billentések
Cél: Ez a mozgás segít tudatosítani a gerinc elülső és hátsó billentését, és azt, hogy milyen érzés a semleges medence. Ez az alapmozgás fejleszti a tartási izmokat, és “felébreszti” a medence és az alsó hát mozgástartományát.
Hogyan kell végrehajtani: Feküdjünk a földre úgy, hogy a lábak laposan a talajon legyenek. Helyezzünk két-három ujjat a csípőcsontokra. Billentsük a medencét a bordakosár felé, a hátat lapítsuk a talajba. Tartsa két-három másodpercig, majd döntse el a medencét a bordakosártól, és érezze, ahogy a deréktájék felemelkedik a talajról. Tartsa és folytassa ezt a mozdulatot. Gyakorolja 60 másodpercig.
Lábcsúszás
Cél: Ez a gyakorlat növeli a törzs erejét és stabilitását, miközben az alsó végtagot nyújtja. Segít továbbá fenntartani a semleges gerincet, miközben integrálja az alsó végtagok mozgását.
Hogyan kell végrehajtani: Arccal felfelé fekve tegyük a kezeket a csípőcsontokra, és keressük meg a semleges gerincet; a lábakat tartsuk a földön, a térdeket a levegőben. Vonja be a hasizmokat, és kilégzés közben nyújtsa ki a jobb lábát, és csúsztassa a sarkát a talajon. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és az elkötelezettség fenntartása mellett csúsztassa a bal sarkát a talaj mentén. Folytassa ezt a mozdulatot hat-nyolc ismétlésig mindkét lábon.
Csipőhíd
Cél: Ez a gyakorlat erősíti a hát, a csípő és a lábak hátsó izmait.
Hogyan kell végrehajtani: Feküdj a földre, kezeidet tedd az oldalad mellé; a sarkadat helyezd a farizmok közelébe. Emelje a csípőt a levegőbe, miközben a lábfejet és a lapockákat a talajba nyújtva tartja. Tartsa 20-30 másodpercig.
Madárkutya
Cél: Ez a gyakorlat stabilitást biztosít, miközben erősíti a törzs- és csípőizomzatot.
Hogyan kell végrehajtani: Vegyünk fel négykézlábas pozíciót, a kezek a vállak alatt, a térdek csípőtávolságban vannak egymástól. Nyújtsuk hátra a bal lábat, és hajlítsuk be a lábfejet. Nyújtsuk ki a jobb karunkat előre úgy, hogy a hüvelykujj a plafon felé nézzen. Tartsuk a hasizmokat bekapcsolva, és stabilizáljuk a bal vállat, hogy a lapocka ne essen be a pózba. Tartsuk 10-20 másodpercig, majd ismételjük meg az ellenkező oldalon.
Módosított oldalsó plank
Cél: Ez a mozdulat erősíti a ferde hasizmokat, és növeli a lapocka stabilitását és erejét.
Hogyan kell végrehajtani: Üljünk le a padlóra, és jöjjünk a test jobb oldalára. Hajlítsuk be az alsó térdet és a kart 90 fokban. Emelje fel a csípőt a talajról, és tartsa a jobb vállat távol a fülektől. Emelje a bal kart a feje fölé. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
2. fázis – Mozgás
A második fázis több mozgást integrál, és az 1. fázis elsajátítása után továbbfejlesztett pózokat tartalmaz.
Stability Ball medence billentések
Hogyan kell végrehajtani: Üljünk egy stabilitási labda tetejére. Tegye a kezét a csípőre, hogy tudatosítani tudja a medencét. Hajtsa előre a medencét, érezze, hogy a törzs enyhén összehúzódik. Ezt követően húzzuk hátra a medencét, és érezzük, hogy a deréktájék enyhén meghajlik. Folytassa 60 másodpercig.
90 fokos lábcsúszás
Hogyan kell végezni: Feküdjön semleges medencével a földre. Tartsunk két-három ujjat a csípőcsont területén. Vonja be a törzset, és emelje a térdeket 90 fokig. Nyújtsa ki a jobb lábát addig a pontig, ahol érzi, hogy a törzs beindul. Térjen vissza a középpontba, és tartsa fenn a törzsizomzatot, miközben a bal lábat kinyújtja. Folytassa ezt a mozgást hat-nyolc ismétlésig mindkét oldalon.
Marching Hip Bridge
Hogyan kell végrehajtani: Feküdjünk a földre, és emeljük a csípőt statikus hídpózba. Stabilizáljuk a törzset és a farizmokat, miközben a jobb térdet 90 fok felé emeljük, addig a pontig, ahol a sípcsont párhuzamos a mennyezettel. Engedje el a lábfejet, és emelje fel a lábat. Lényeges, hogy semleges medencét tartsunk fenn anélkül, hogy a csípőnek engednénk leesni. Folytassa ezt a mozdulatot négy-nyolc ismétlésig.
Elhajlás a térdig Bird Dog
Hogyan kell végrehajtani: Vegyünk fel négykézlábas pozíciót, a kezek a vállak alatt, a térdek csípőtávolságban vannak egymástól. Nyújtsuk ki a bal lábunkat hátra, és hajlítsuk be a lábfejet. Nyújtsuk ki a jobb karunkat előre úgy, hogy a hüvelykujj a plafon felé nézzen. Tartsuk a hasizmokat bekapcsolva, és stabilizáljuk a bal vállat, hogy a lapocka ne essen be a pózba. Tartsuk meg a törzs stabilitását, és húzzuk egymás felé a könyököt és a térdet, majd nyújtsuk ki a végtagokat. Végezzen négy-hat ismétlést, majd váltson oldalt.
Módosított oldalsó plank mellkasi forgatással
Hogyan kell végrehajtani: Üljünk le a padlóra, és jöjjünk a test jobb oldalára. Hajlítsuk be az alsó térdet és a kart 90 fokban. Emelje fel a csípőt a talajról, és a jobb vállat tartsa távol a fülektől. Emelje a bal kart a feje fölé. Lassan forgassa a bordát a padló felé, és söpörje a bal kart a bordakosár alá. Forgassa felfelé, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen négy-nyolc ismétlést, mielőtt oldalt váltana.