25 legjobb étel a sovány izomépítéshez

A jó ételek és a jó étrend az, ami erős és sovány izmokat épít. Minden élelmiszer a makrotápanyagokból áll: fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból. Mindhárom makrotápanyagnak megvan a maga szerepe a szervezetben. A makrotápanyagok megfelelő kombinációjával hatékonyabban tudsz izmot építeni és zsírt égetni. Az elfogyasztott ételek nemcsak a fizikai megjelenésünkre, hanem a mentális egészségünkre is hatással vannak, beleértve a fókusztól és a koncentrációtól kezdve a hangulatunkig és az érzelmeinkig mindent.

Ha komolyan gondolja, hogy izmot akar építeni és zsírt veszíteni, akkor a legelső dolog, amit tennie kell, hogy elkezd helyesen táplálkozni, és ez azzal kezdődik, hogy jó ételeket juttat a szervezetébe. Íme a 25 legjobb élelmiszer a sovány izomépítéshez a makrotápanyagok mindegyik kategóriájában: fehérje, szénhidrátok és zsírok.

Még olvassa el:
6 lépés egy új étrend elkezdéséhez
Hogyan “intuitívan étkezz” a sovány izomért

Hogyan működik a fehérje a szervezetben

A nap folyamán vagy anabolikus vagy katabolikus állapotban vagyunk. Az anabolikus állapotban a szervezet alapvetően javít és növekszik. Katabolikus állapotban lebontjuk. Mindkettő normális folyamat, de amikor izomépítésre törekszünk, akkor minél inkább anabolikus állapotban akarunk lenni. A fehérjefogyasztás ezt támogatja.

Hogyan működik a szénhidrát a szervezetben

A szénhidrátok elsődleges funkciója a szervezetben az energiaforrás. A trükk a megfelelő típusú és mennyiségű szénhidrátok fogyasztása. Nagyon könnyű túlfogyasztani a szénhidrátokat.

A szénhidrátoknak különböző típusai vannak az egyszerűtől az összetettig. Az egyszerű szénhidrátok, mint például a cukor, éles inzulinreakciót váltanak ki, és a szervezet nagyon gyorsan feldolgozza őket. Az összetett szénhidrátok, mint például az édesburgonya vagy a zab, fokozatos inzulinválaszt okoznak, és sokkal lassabban kerülnek feldolgozásra. A vércukor- és inzulinreakcióink kordában tartása elengedhetetlen a zsírraktározás elleni küzdelemben.

A rost, amely szintén szénhidrátnak számít, viszonylag változatlanul megmarad a szervezetben, ez segíti az emésztést.

Hogyan működnek a zsírok a szervezetben

Míg a zsíroknak is különböző típusai vannak: telített, telítetlen, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen, a zsírok más szerepet játszanak, mint a fehérjék és a szénhidrátok. Bár a zsírok is energiaforrásként szolgálnak, inkább a hormonok szabályozásában vesznek részt. A zsírok nélkülözhetetlenek, de a megfelelő egyensúly megteremtése szintén nehéz feladat. A zsírok kalóriadúsak (grammonként 9 kalória, szemben a fehérjék és szénhidrátok grammonkénti 4 kalóriájával).

A makrotápanyagok megfelelő kombinációja az izomépítéshez

A legtöbbször, tízből kilencszer, ha nem tudsz izmot növelni, az valószínűleg azért van, mert nem eszel elég ételt. Nem számít, hogy mennyi időt töltesz az edzőteremben, vagy mekkora súlyt emelsz, az étrended fogja eldönteni vagy megtörni a nyereséget. Másrészt, ha túl sok zsírt szedsz fel, akkor valószínűleg több ételt eszel, mint gondolnád (vagy a makrotápanyagok nem stimmelnek). Ha mélyebb bontást szeretnél kapni arról, hogyan találd ki, hogy a saját, egyéni testednek mire van szüksége, olvasd el az intuitív táplálkozásról szóló írásunkat a sovány izomtömegért.

Csirke

Ha van egy alapanyag az izomépítéshez, akkor ez az. A csirke tele van fehérjével és alacsony a zsírtartalma. A következő a helyzet azonban: válassz bőr nélküli csirkemellet. A combok, combok, szárnyak és a bőr, mind felesleges zsírtartalmat adnak hozzá. Egy 4 unciás adag grillezett csirkemell körülbelül 28 gramm fehérjét, 3 gramm zsírt és összesen 130 kalóriát tartalmaz. Használhatsz extra sovány darált csirkehúst is. A makrotápanyagok nagyjából ugyanazok.

A csirkehús fogyasztásának legjobb (és legegyszerűbb) módjai

1. Grillezze meg
2. Süsse meg
3. Süsse meg hagymával és paprikával
4. Süssük meg
5. Süssük meg…fazékba egy húzott változatot a házi tálba
6. Csirkuszleves, ha rosszkedvű vagy
7. Csirke chili őszre és télre
8. Csirke taco a Taco keddre és a nyári szórakozásra

Pulyka

A mindennapi csirke leütése megunható. Ezt nem kellett volna mondanunk neked. A kalória és makrotápanyag bontás nagyon közel áll a csirkéhez. A pulykában valamivel több fehérje és valamivel kevesebb zsír van, de ez nem sok különbséget jelent. Mindkét szárnyas fogyasztása nagyszerű a sovány izomzat építéséhez és a zsír megtartásához. Az extra sovány darált pulykahúst is megtalálod.

A pulyka fogyasztásának legjobb (és legegyszerűbb) módjai

1. Süssük meg hálaadásnapi vacsorára (és persze maradéknak)
2. Grillezzük hamburgerpogácsaként spenóttal és hagymával
3. A pulykaleves, a pulykachili és a pulykataco is ugyanolyan jó, mint a csirkés

Must try:
Pulyka és butternut tök pörköltünket

Extra sovány darált marhahús

Az “extra sovány” szót fontosnak tartjuk. Rengeteg marhahús közül választhatunk, és sok közülük tele lehet extra zsírral. Például az a hamburger, amit a legutóbbi nyári nyaralásodon ettél. Fogadjunk, hogy 80%-ban sovány volt, nem 96%-ban. Valószínűleg szaftos és finom volt, de nem a legjobb a derekadnak. Íme a számok: 4 uncia 80%-os sovány marhahús körülbelül 300 kalóriát, 23 gramm zsírt (ebből 9 telített zsír) és csak 19 gramm fehérjét tartalmaz. A 96%-os sovány marhahús 4 unciája körülbelül 140 kalóriát, mindössze 4,5 gramm zsírt (ebből 2 telített) és 24 gramm fehérjét tartalmaz. Matek!

A darált marhahús fogyasztásának legjobb (és legegyszerűbb) módjai

1. Burger hagymával és gombával
2. Szilárd téli fasírtot sütünk belőle
3. Paprikát töltünk bele és megsütjük
4. Két szó: Két szó: Sloppy Joe (de most már soványabb)
5. A taco adott

Jerky

Ez az egyik új utazási alapdarabod. Csak annyi fehérjeturmix van, amennyit útközben, az ösvényeken vagy a vízben meg tudsz inni. A szárított hús egy kellemes helyettesítő. Leghosszabb ideig a szárított hús jellemzően tele volt extra cukorral és sóval, de manapság már vannak jobb, tisztább opciók.

Lalmon

A lazac egy másik alapélelmiszer, de van egy gyakran figyelmen kívül hagyott figyelmeztetés az evésével kapcsolatban. A következő a helyzet: válasszuk a vadlazacot, annak kevesebb az összes kalória, kevesebb az összes zsír (és telített zsír), jobb az Omega-6: Omega-3 zsírsavak aránya, és a fehérjetartalma is nagyjából ugyanannyi. Emellett óvakodjon az éttermi lazacoktól is, azt biztosan vajba vagy valami még zsírosabb anyagba burkolják.

A lazac fogyasztásának legjobb (és legegyszerűbb) módjai

1. Grillezzen egy szeletet a vadból, és élvezze
2. Kóstolta már a poke-ot? Lemaradsz róla
3. Próbáltad már a ceviche-t? Megint kimaradsz

Tonhal

Ha tonhalkonzervre gondolsz, tekintsd azt a vészhelyzeti fehérjednek. Későn érsz haza a munkából, nincs időd főzni, és nincs energiád mozogni, a konzerv egyszerű. De válassz bölcsen. A halak higanytartalma ijesztő gondolat lehet. Válassza a könnyű tonhalat a legkevesebb higany miatt. Továbbá vízben kapja, ne olajban. Ismétlem, nincs szükséged több extra zsírra. A halakban rengeteg zsír van.

Lásd még:
5 tenger gyümölcsei recept, ami nem lazac

Rák

Ha vacsorapartin vagy, ne stresszelj, ha egy kicsit túlzásba viszed ezeket. (Azokról beszélünk, amelyek nem sültek.) Viszonylag kevés kalóriát, de sok fehérjét tartalmaznak, különösen a méretükhöz képest. Egyedül azzal kerülhetsz egy kis bajba, ahogyan esetleg egy étteremben elkészítik. Nagy különbség van a garnélakoktél és a garnélarák scampi között.

A garnélarák fogyasztásának legjobb (és legegyszerűbb) módjai

1. A koktél garnélarák a te választásod
2. Süssük meg egy kis spárgával, hagymával, és paprikával
3. Az unalmas, öreg grillezett csirkét cseréld le garnélára a salátádban

Tojás

A tojásban az egyik legjobb dolog, hogy olyan gyorsan elkészíthető. Kevesebb, mint 10 perc alatt készíthetsz egy flancos, ínyenc rántottát. A tojás tele van fehérjével, és ha kevesebb zsírt szeretnél, a sárgáját könnyedén elhagyhatod. De ha a nap hátralévő részében egy kicsit kevesebb szénhidrátot szeretnél, akkor adhatsz hozzá egy-két extra tojást. Nincs is jobb módja a nap indításának. Egyetlen negatívum: fingszaguk van.

A tojás fogyasztásának legjobb (és legegyszerűbb) módjai

1. Dobj minden kéznél lévő zöldséget rántottába
2. Dobj minden kéznél lévő zöldséget rántottába
3. Dobd őket egy alacsony szénhidráttartalmú pakolásba a magas fehérjetartalomért, hasizombarát burrito
4. Keményre főzd őket

Proteinpor

Kívánsz egy egyszerű módot, hogy nagyon kevés zsír, szénhidrát és cukor mellett egy adag fehérjét vigyél be magadba? Egy jó fehérjepor kiegészítéssel. Rengeteg van belőlük. Mehet akár növényi, akár valami tejsavó alapú. A tejsavó alapú fehérje előnye, hogy jellemzően ez tartalmazza a legnagyobb mennyiségben a leucin nevű aminosavat. A leucin bizonyítottan jobban fokozza a fehérjeszintézist, mint bármely más aminosav. Ez a fehérjeszintézis fontos biológiai folyamat az izomtömeg építésében (és fenntartásában).

A fehérjepor felhasználásának legjobb (és legegyszerűbb) módjai

1. Gyors shake vízzel és cukrozatlan mandulatejjel
2. Fagyaszd le néhány nyári fehérje jégkrémhez
3. Add hozzá a zabpudingodhoz pudingnak
4. Hűtsd le mogyoróvajjal és zabpehellyel magas fehérjetartalmú nassolnivaló golyókhoz

No-zsíros görög joghurt

Kellemes, hogy a görög joghurtban csészénként egy erős adag fehérje van, de ami még jobb, hogy tele van probiotikumokkal, amelyek támogatják az immunrendszert és a bélrendszer egészségét. Ha valaha is tapasztaltál puffadást vagy gyomorpanaszokat, mint az emberi lakosság 99,9%-a, akkor érdemes lehet megismerkedned a természetben előforduló lactobacillus bulgaricus és streptococcus thermophilus baktériumokkal. Lehet, hogy ők lesznek a hasad új legjobb barátja.

A görög joghurt felhasználásának legjobb (és legegyszerűbb) módjai

1. Ha tacóról van szó, cseréld ki a tejfölt görög joghurtra
2. Adj hozzá 1/2 kiskanálnyit a kedvenc fehérjeporodból, hogy felturbózd a joghurtodat

A legjobb szénhidrátos ételek az izomépítéshez

Ha van egy alapanyag a szénhidrátok terén, akkor ez az. A zabpehely alacsony glikémiás élelmiszer, ami azt jelenti, hogy fogyasztása után nem okoz masszív inzulincsúcsot. Ez hasznos, amikor az izomtömeg növelésén dolgozol, miközben megpróbálod a zsírt távol tartani. Valójában összefüggés van a csökkentett glikémiás terhelésű étrend és a súlykontroll között. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a csökkentett GL-tartalmú étrendet követők 12 hét után jelentősen többet fogytak, mint a kontrollcsoport.

Ezekiel gabonapehely

Ha a csirkeembert üzletben tartod, jó eséllyel a zabpehelyembert is üzletben tartod. De tudjuk, tudjuk, tudjuk, mindkettő szuperül elöregszik. Ha változásra van szükséged reggelire és zabpehelyre vágysz, válaszd az Ezekiel-t. Ez nagyjából olyan, mint a zabpehely, ha arról van szó, hogy alacsonyabb a GL-értéke, így nem fogja megemelni a vércukorszintedet. Egy másik plusz előnye az Ezekielnek: nem találod meg az összes kimondhatatlan összetevőt, ami a mainstream cuccokban van.

Ezekiel kenyér

A kenyér finom. Most, hogy ez kiderült… A tipikus kenyered tele van finomított cukorral, finomított gabonával és liszttel. Mindez kevesebb mikrotápanyagból és rostból áll, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Ha megkívánod a kenyeret, csakúgy, mint a gabonapelyhet, válaszd az Ezekiel-t.

Kvinoa

A quinoa ugyan szénhidrát, de valójában tele van fehérjével is. Ez egy nagyszerű dolog. Emellett tele van cink ásványi anyaggal, amely segít támogatni az egészséges tesztoszteronszintet, ami további bónusz az izomépítéshez és -fenntartáshoz. Az egyetlen dolog, amire a quinoával vigyázni kell, az az adagok mérete. Nagyon kicsi, és nagyon könnyű túletetni magunkat. A quinoa mindenképpen jó választás, de a túl sok szénhidrát még mindig túl sok szénhidrát.

Édesburgonya

Az édesburgonya és a fehér burgonya is körülbelül ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz. Akkor mi a különbség? Ismét az édesburgonya alacsonyabb GL-értéke adja a győzelmet. Az édesburgonya rosttartalma is valamivel magasabb, ami segít a jóllakottság érzésében. Fontos megjegyzés: az édesburgonyás krumpli nem édesburgonya, vagyis az, de olajban sütik. Messze nem ugyanaz, csak mondom.

Must try:
A cékla és édesburgonya hash

Teljes kiőrlésű tészta

Gabona utáni sóvárgás, kenyér utáni sóvárgás, és persze tészta utáni sóvárgás. Ahelyett, hogy a hagyományos tésztát választanád, ragadd meg a teljes kiőrlésű változatot a több rost, a több fehérje és az alacsonyabb GL miatt. A tészta is sunyi lehet, az adagok sokkal kisebbek, mint gondolnád. Légy óvatos az elkészítésnél, hogy tudd, mennyit viszel be.

Brokkoli

A brokkoli több okból is a legtöbbet emlegetett zöldség a fitneszközösségben. Tele van kalciummal, sőt, majdnem annyi, mint egy pohár tej. Meglepő módon még több C-vitamin van benne, mint egy narancsban. Emellett jó K-vitamin-, folsav-, kálium- és rostforrás is. A brokkoli szuper-alacsony szénhidráttartalmú power food. Tökéletes zöldség ahhoz, hogy alacsonyan tartsa a kalóriákat, segítsen jóllakni, és mégis feltölt mikrotápanyagokkal.

A gránátalma

A gránátalma levében sok a polifenol, amelyek erős antioxidánsok, és segítenek a betegségek elleni küzdelemben, de nem ez az egyetlen ütőereje. Egy 60 emberen végzett vizsgálat szerint a gránátalmalé hatására csökkent a vérnyomás és mérséklődött a szorongás. Várj! Van még ennél is több: az alanyok a nyál tesztoszteronszintjének közel 24%-os növekedését tapasztalták. Több tesztoszteron, több izom.

Cseresznye

Néha az edzés utáni fájdalom kicsit idegesítő tud lenni, igaz? Még akkor is, ha a hardcore “nincs fájdalom, nincs nyereség” típus vagy, a merev és fájdalmas ébredés nagyon gyorsan nagyon unalmassá válik. A cseresznye talán segíthet ezen. A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány 54 egészséges futót vizsgált. A verseny előtt 7 napon át naponta kétszer cseresznyelevet fogyasztottak, a másik fele pedig placebót. A verseny után a kutatók megkérdezték a futókat a fájdalmukról, és azt találták, hogy a fanyar levet ivók kevésbé fájtak.

Grapefruit

Ez egy nagy értékű, 40 kalóriát tartalmazó golyó. Az Amerikai Rákkutató Intézet nem csak a grapefruitot tartja a rák elleni küzdelemben segítő élelmiszerek egyikének, hanem a zsírtartásban is segíthet. A Journal of Medicinal Food című folyóiratban megjelent tanulmány 91 alanyból álló, randomizált csoport súlyát és inzulinszintjét vizsgálta grapefruit-kiegészítéssel. A grapefruitot kiegészítő alanyok inzulinszintje csökkent a placebocsoporthoz képest.

A legjobb zsíros ételek az izomépítéshez

Az avokádó ugyan gyümölcs, de makrotápanyagprofilja nem annak tűnik. Az avokádó kalóriadús, magas zsírtartalmú élelmiszer, de ez a zsír egyszeresen telítetlen. Az egyszeresen telítetlen zsír bizonyítottan növeli a tesztoszteronszintet. Az avokádó emellett jó rostforrás, amely segíti az emésztést, és segít a teltségérzet fenntartásában. Az egyetlen dolog: ne egyél avokádós pirítóst önmagában. Adjon hozzá néhány tojásfehérjét, hogy a szénhidrátot és a zsírt fehérjével ellensúlyozza. Vigyázat: az avokádónak nagyon magas a zsírtartalma, és a kalóriák gyorsan felszaladhatnak, olvassa el cikkünket arról, hogy az avokádó fitneszfakszis lehet.

Extra szűz olívaolaj

Miért extra szűz olívaolaj az összes többi olajjal szemben, mint a növényi olaj vagy a repceolaj? Ez a folyamaton múlik, hogyan készül és kerül az asztalodra. Minden olaj zsírokból áll, ez adott. De a finomított eljárások, amelyeken a repce- és a növényi olajok keresztülmennek, kevésbé teszik őket vonzóvá (vagy akár egészségtelenné). Az olajat általában hővel vagy oldószerekkel vonják ki, míg az extra szűz olívaolajat teljesen természetes folyamatok révén nyerik ki.

Mogyoró

A mandula, a dió és a pisztácia mind nagyon hasonló, így a választás a tiéd. Két fontos kikötés azonban van: először is, válasszuk a natúr változatokat, nem akarunk hozzáadott cukrot rajtuk. Másodszor, ügyeljünk arra, hogy mértékkel fogyasszuk őket. A dióféléket nagyon könnyen túl lehet enni, és az adagok mérete sokkal kisebb, mint gondolnád. Ezek a gyors harapnivalók útközben vagy napközbeni nassolnivalók.

természetes mandulavaj

Mindegy, hogy a napi összkalóriaszámodat kell növelned, vagy késő este megkívánod, egy kis mandulavaj jól jön, ha van nálad. Ismétlem, ez egy dió, így ugyanazok a szabályok érvényesek, mint fentebb.

Lángmag

Tartsd ezt a kis porszemet a jóból. Add hozzá a reggeli zabpelyhedhez vagy fehérjeturmixodhoz, vagy a délutáni salátádhoz. A zsírtartalomból származó szokásos hasznos előnyök mellett a lenmag jó forrása az alfa-linolénsavnak (ALA), amelynek pozitív egészségügyi és gyulladáscsökkentő hatásai lehetnek.

Támogasd új étrendedet egy nagyszerű edzéstervvel

Az ételekhez és a helyes táplálkozáshoz való új hozzáállásoddal együtt egy nagyszerű edzéstervvel is párosítani akarod majd. Javasoljuk, hogy nézd meg a 30 INGYENES edzéstervet tartalmazó oldalunkat, de ha gyorsan több izmot szeretnél, nézd meg a 4 hetes Bulk Up tervet vagy a 3 napos Monster tervet.