Une comparaison des meilleurs plans d’entraînement pour le marathon

Qu’y a-t-il sur votre étagère ? J’ai examiné un grand nombre de plans d’entraînement de marathon populaires pour que vous n’ayez pas à le faire.

Cette comparaison couvre un grand nombre des plans d’entraînement de marathon les plus populaires, et a une courte description du plan, une liste des attributs clés et un résumé de haut niveau de chaque niveau du plan. Pour les courses longues, je commence à énumérer les longueurs à partir de la première course de 16 miles ou plus et je n’inclus pas la période d’amincissement. Vous pouvez trouver plus de détails sur chaque plan dans ces sous-pages :

• Courir moins, courir plus vite de FIRST
• Marathon de Jeff Galloway – Vous pouvez le faire !
• La méthode de marathon de Hanson
• Le guide d’entraînement ultime de Hal Higdon
• La formule de course de Jack Daniels
• Le marathon avancé de Pfitzinger
• Run your first marathon de Waitz

Si vous avez utilisé un plan d’entraînement pour le marathon dans le passé, veuillez remplir le sondage sur le marathon.

Cette comparaison ne doit pas être utilisée pour choisir un plan en soi. L’objectif est de vous fournir des indications sur les plans qui sont des candidats afin que vous puissiez faire des recherches supplémentaires. La comparaison est également basée sur les plans eux-mêmes, et non sur des informations complémentaires telles que la méthodologie de formation ou d’autres conseils. Cette comparaison ne cherche pas à être un examen complet de tous les plans, mais à couvrir quelques-uns des plans les plus populaires.

2 Aspects uniques des plans

Ce résumé tente de distiller chacun des plans en leurs points uniques.

• Jack Daniels. Ces plans spécifient deux courses par semaine, une course longue et un speedwork, le reste étant laissé à l’appréciation de chacun.
• PREMIER. Trois courses par semaine ; courses Tempo, entraînement par intervalles et courses longues, plus 2 jours d’entraînement croisé.
• Galloway. Tous les plans utilisent des pauses de marche et certains incluent des courses d’entraînement plus longues que la distance du marathon.
• Hanson. Les longues courses sont limitées à 16 miles, mais ils comprennent des courses plus courtes en milieu de semaine au rythme du marathon.
• Higdon. Les plans les plus faciles sont « vanille », tandis que les plus difficiles comprennent des longues courses dos à dos.
• Pfitzinger. Plans pour les coureurs expérimentés, y compris certains plans de kilométrage élevé avec plusieurs courses par jour.
• Waitz. Seulement un seul plan simple pour les marathoniens débutants.
• Lydiard. Créés pour les coureurs d’élite, ces plans comportent beaucoup de courses difficiles.

3 La volonté de gagner

Comme l’a dit Juma Ikangaa, « La volonté de gagner ne signifie rien sans la volonté de se préparer. » Les plans ci-dessous peuvent fonctionner, mais ils ne sont pas garantis de produire du succès, car la course de fond exige un grand engagement de temps et d’efforts. Il est vital de compter le coût que cet entraînement requiert ; aucun de ces plans ne vous aidera si vous ne les suivez pas.

4 Ajustements des plans intermédiaires et la règle d’or de l’entraînement

La règle d’or de l’entraînement est de  » rester sans blessure afin de pouvoir continuer à s’entraîner « . Bien que cela semble évident, cela peut être difficile à suivre. Si vous avez du mal avec un plan d’entraînement particulier, que vous êtes soit incapable de terminer les séances d’entraînement, soit que les séances d’entraînement vous laissent un sentiment d’épuisement, alors il est probablement préférable de changer votre plan que de continuer. Il est de loin préférable d’arriver sur la ligne de départ légèrement sous-entraîné que d’être épuisé ou blessé. Vous devrez peut-être trouver un autre programme ou modifier les entraînements de votre programme existant, bien que cette dernière solution puisse être délicate. L’ajustement varie en fonction de l’avancement de votre cycle d’entraînement et de l’intensité de votre souffrance. Voici quelques modifications possibles.

• Laissez tomber les activités d’entraînement croisé.
• Réduisez la longueur ou sautez entièrement certaines des courses faciles plus courtes si votre plan en comporte.
• Réduisez la longueur ou diminuez le rythme de certains des travaux de vitesse. Si votre plan comporte plus d’une séance de travail de vitesse par semaine, envisagez de supprimer une séance.
• Réduisez la longueur des longues courses ou ajoutez des pauses de marche.
• Changez pour un plan complètement différent. Considérez
  • Le plan Galloway pourrait réduire votre stress d’entraînement de manière significative, mais si vous n’êtes pas habitué aux pauses de marche, vous devrez y aller doucement. Bien que la marche puisse sembler anodine par rapport à la course, la transition entre les deux états peut causer un stress inattendu.
  • Le plan Jack Daniels A pourrait être viable si vous l’utilisez trois jours par semaine, bien que les longues courses soient assez intenses sur ce plan.
  • Le plan Hanson a trouvé du succès auprès des coureurs qui se sont précédemment épuisés sur d’autres plans, mais il n’est pas clair s’il serait viable d’échanger ce plan Hanson à mi-chemin d’un cycle d’entraînement.
• Selon la gravité de votre problème, il peut être préférable d’abandonner la course que vous avez choisie, et de recommencer votre cycle d’entraînement, en visant une date ultérieure.

5 Ajuster les plans

Il est tout à fait possible d’utiliser l’un de ces plans comme base initiale, puis de l’ajuster à vos besoins particuliers. Il y a des ajustements triviaux, comme faire la longue course un jour différent, et des changements majeurs. Des changements tels que l’échange de courses qui ne sont pas des entraînements clés contre un entraînement croisé ou du repos peuvent être effectués assez facilement. Cependant, plus le changement est important, plus vous devez avoir de l’expérience pour en comprendre les implications. J’ai ajouté quelques notes sur chaque plan où je pense que des modifications sont conseillées.

6 Modifier les plans pour un entraînement continu

La grande majorité de ces plans suppose que vous partez d’un faible niveau d’entraînement. L’une de mes 10 principales erreurs d’entraînement au marathon est le désentraînement entre les marathons. Si vous participez à un marathon tous les six mois et que votre modèle d’entraînement consiste à laisser un intervalle de deux mois entre la fin d’une course et le début de vos courses longues pour la course suivante, vous perdrez une quantité disproportionnée de votre forme physique. Je vous recommande plutôt, après avoir récupéré d’une course, de revenir rapidement à des courses longues de plus de 16 miles. La plupart des plans présentés ici peuvent facilement être adaptés de cette façon. Ignorez simplement les semaines précédant la première course longue de 16 miles, et commencez votre entraînement à ce point pour la prochaine course.

7 Difficulté et bénéfice

Des personnes différentes répondront différemment à tout plan d’entraînement donné. Certaines personnes répondront bien et deviendront plus en forme, d’autres ne seront pas assez stressées et ne s’amélioreront pas, tandis que d’autres seront trop stressées et se blesseront ou seront incapables de Supercompenser. Un plan qui présente un niveau de stress d’entraînement plus élevé produira un plus grand bénéfice dans le sous-ensemble de la population qui peut supporter le stress, mais il y aura un plus grand nombre de personnes qui se blesseront ou seront incapables de s’adapter. Ainsi, un plan plus dur peut avoir de fervents défenseurs, mais il peut ne pas être adapté à une population plus large.

8 Ce qu’il faut rechercher dans le plan d’entraînement au marathon

Les plans d’entraînement au marathon diffèrent mais au moins en partie parce qu’il n’y a pas de consensus sur ce qui est le meilleur. Je pense cependant qu’il y a quelques attributs clés à considérer.

• La longueur. Plus le plan est long, plus vous avez le temps de vous adapter à la charge d’entraînement. Cependant, un plan plus long nécessite également un engagement de temps plus important.
• Kilométrage de départ. Un plan d’entraînement au marathon doit commencer par un kilométrage initial qui correspond à votre forme physique actuelle. Cependant, vous pouvez sauter les premières semaines d’un plan si vous êtes plus en forme que ce que prévoient les premières semaines. En fait, il peut être important de sauter ces semaines, sinon vous risquez de vous désentraîner.
• Accélération. Plus le plan augmente rapidement le kilométrage, moins vous avez de temps pour vous adapter et supercompenser. Une montée en puissance plus rapide indique généralement un risque plus élevé de blessure ou d’épuisement.
• Repos. L’un des aspects les plus importants, et souvent négligé, des plans d’entraînement au marathon est la quantité de repos et de récupération que vous obtenez. Sans un repos suffisant, vous ne serez pas en mesure de vous adapter et de supercompenser. Je crois que courir 3-4 jours/semaine est optimal.
• Monotonie. Le rapport entre les jours d’entraînement et les jours de repos, ou entre les jours faciles et les jours difficiles, peut être évalué avec la Monotonie d’entraînement. Des valeurs élevées de monotonie sont associées à une réduction des bénéfices de la condition physique et à une augmentation des risques de syndrome de surentraînement.
• Jours/semaine et jours faciles. Pour maintenir une faible monotonie d’entraînement et obtenir la meilleure récupération, courir 3-4 jours/semaine est probablement optimal. Si vous préférez courir plus fréquemment, alors il est essentiel de garder les jours faciles aussi faciles que possible.
• La course la plus longue. Il y a une certaine controverse sur la longueur de la course longue la plus longue. Je crois qu’il est préférable d’avoir une course la plus longue car cela permet une meilleure préparation. Cependant, cela n’est vrai que si vous vous préparez à ces courses longues assez progressivement pour pouvoir bien récupérer. Une course longue qui vous laisse trop fatigué ne vous sera d’aucune utilité. Il vaut mieux atteindre la ligne de départ légèrement sous-entraîné, que blessé ou épuisé.

9 Comparaison de l’adéquation

Le tableau ci-dessous donne quelques indications de haut niveau quant à l’adéquation des différents plans pour différents types de coureurs. Dans le tableau, les chiffres de 0 à 5 indiquent la convenance, 5 étant plus convenable. Il y a beaucoup de variabilité individuelle, donc un plan qui est marqué faible pour un type particulier de coureur ne signifie pas qu’il ne fonctionnera pas pour quelqu’un dans cette catégorie, mais il est moins susceptible d’être un bon candidat. De même, une note de 5 ne signifie pas qu’il fonctionnera, mais qu’il est un meilleur candidat. Comme toujours, j’aimerais entendre ceux qui ne sont pas d’accord ;}

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• Débutant : Un marathonien débutant qui n’a pas d’antécédents en matière de travail de vitesse ou de courses difficiles sur des distances plus courtes.
• Novice : Un marathonien pour la première fois, ou quelqu’un qui n’a pas couru de marathon depuis un certain temps, mais qui a une certaine expérience du travail de vitesse ou des courses sur des distances plus courtes.
• Sonneur : Un marathonien de la première heure qui a beaucoup d’expérience et de talent dans la course sur des distances plus courtes.
• Entretien : Un marathonien régulier qui cherche à conserver ses performances, mais qui n’a pas l’intention de travailler dur pour améliorer son temps.
• Améliorant : Un coureur qui a couru plusieurs marathons et qui espère améliorer ses performances. Un improvisateur ne se sera pas entraîné dur dans le passé, il peut donc avoir la capacité de s’améliorer de manière significative.
• Enthousiaste : C’est un coureur qui s’est entraîné durement pour des marathons dans le passé et qui cherche des moyens d’optimiser ses performances.
• Élite : Un coureur qui est prêt à travailler  » aussi dur qu’il le faut  » pour améliorer ses performances et qui est généralement un marathonien plus rapide.
• Temps d’entraînement limité : Je pense ici au temps d’entraînement pendant la semaine, plutôt qu’au nombre de semaines avant la course.
• Traditionaliste : il s’agit de quelqu’un qui recherche un plan établi, traditionnel, sans innovation ni nouveauté particulière.
• Athlète triathlète/multisport : Ces athlètes doivent avoir du temps à consacrer au surentraînement, donc je plan qui a des jours qui peuvent être utilisés pour d’autres méthodes d’exercice est particulièrement applicable.
• Surentraînement antérieur. Certains coureurs se sont entraînés pour des marathons sur des plans qui leur ont permis de se sentir surentraînés. Cela peut être dû à un manque de repos, ou à une montée en puissance trop rapide du stress de l’entraînement. Le surentraînement peut être dû à une surutilisation, à un excès trop rapide ou à un syndrome de surentraînement complet. Ces coureurs peuvent bénéficier d’un plan d’entraînement d’intensité beaucoup plus faible, ou d’un plan avec beaucoup plus de repos, surtout s’ils peuvent reporter une partie de leur endurance en avant de leur entraînement antérieur.
• Catégories de temps : Certains plans sont mieux adaptés aux coureurs plus rapides ou plus lents.
• Aime ou déteste le travail de vitesse : Certains plans incluent beaucoup plus de travail de vitesse que d’autres, et différents coureurs aiment ou détestent faire du travail de vitesse. De plus, certains coureurs se trouvent facilement blessés par le travail de vitesse, et doivent l’éviter.

10 Caractéristiques

Le tableau ci-dessous examine les caractéristiques générales des différents plans.

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• Plan. J’ai généralement utilisé le nom de famille de l’auteur principal du plan, sauf lorsque le plan est mieux connu sous un autre nom.
• Nom. C’est le nom du plan avec le dans le livre, ou dans le cas de Jack Daniels les paramètres utilisés pour générer le plan.
• Min/Max Jours/semaine. Le nombre minimum et maximum de jours par semaine que le plan prescrit pour la course à pied. Pour les plans Galloway sont considérés comme tout jour la prescription de la marche dans le cadre des jours de course et a été Galloway utilise une approche de course / marche.
• Min/Max Cross Training jours. Il s’agit du nombre minimum et maximum de jours par semaine que le plan prescrit pour l’entraînement croisé, plutôt que le nombre de jours que le plan permettrait pour l’entraînement croisé.
• Travail de vitesse. Il s’agit du nombre de jours où le plan prescrit un travail de vitesse tel que des intervalles ou des courses at tempo. Tout travail de vitesse effectué dans le cadre de la course longue n’est pas inclus dans ce total.
• Allures basées sur la condition physique. Jack Daniels et FIRST définissent tous les rythmes d’entraînement en fonction de votre condition physique actuelle, mais d’autres plans ne le font pas. (Notez que les plans Hanson prescrivent des rythmes d’entraînement, mais cela est basé sur votre objectif plutôt que sur votre forme physique avérée.)
• Rythme de course longue. Alors que seuls Jack Daniels et FIRST donnent des rythmes basés sur la forme physique, la plupart des plans donnent au moins des directives générales quant au rythme approprié pour la course longue. Ces rythmes d’entraînement sont spécifiés en nombre de secondes par mile plus lent que le rythme du marathon, ou occasionnellement en pourcentage plus lent. (Par exemple, MP+10% pour un marathonien de 6:00 min/mile : l’allure de 6:00 est de 360 secondes par mile, 10% de 360 est 36, donc l’allure serait de 6:36 min/mile.)

Certains des plans ont un nombre différent de jours affectés à différentes activités au fur et à mesure que le plan progresse, auquel cas j’ai utilisé une approximation grossière.

11 Analyse des courses longues

Cette section fournit une analyse détaillée des courses longues dans chacun des plans d’entraînement. Si certaines informations sont explicites, d’autres peuvent nécessiter que vous lisiez les notes sous le tableau. Seul un sous-ensemble des plans pour les marathoniens de 4 heures à faible kilométrage est inclus. Pour un tableau complet, voir le tableau complet des caractéristiques

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Notes sur les colonnes

• # Courses 16+. Je considère que la marque des 16 miles définit le début de la « longue course ». Bien que cela soit quelque peu arbitraire de ma part, je crois que le fait de compter le nombre de longs runs de 16 miles ou plus est une métrique utile. La première course le diesel 16 miles ou plus est mis en évidence en vert dans la section hebdomadaire.
• # Runs 20+. Il y a quelques preuves limitées qui suggèrent que les courses de plus de 20 miles fournissent des adaptations importantes pour le marathon, et aident à prévenir « frapper le mur ». Cette colonne rend compte du nombre de courses de 20 miles ou plus.
• Total des miles de plus de 16. Une autre façon d’évaluer un plan d’entraînement est de regarder le nombre de miles courus au-delà de 16 miles. Par exemple, une course longue de 18 miles comptera pour 2 miles de plus que la marque de 16 miles. Cette métrique révèle des différences spectaculaires entre certains des plans avancés.
• Kilométrage de départ. Cette colonne indique le kilométrage de la première longue course, et peut être utile pour sélectionner un plan basé sur votre forme physique actuelle.
• Semaines à 16. Il s’agit du nombre de semaines entre le début du plan et la première course longue de 16 miles. Cette section du plan d’entraînement, je l’ai appelée la  » montée en puissance initiale  » qui amène un coureur de son niveau initial de forme physique à ce que je considère comme le seuil de réalisation des courses longues.
• Semaines 16 à Max. Il s’agit du nombre de semaines entre la première course de 16 miles ou plus et la course la plus longue du plan. Si la course la plus longue est répétée plus d’une fois, j’utilise la première instance, qui est surlignée en rouge dans la section hebdomadaire.
• 16 To Race. Le nombre de semaines entre la première course de 16 miles ou plus et la course elle-même.
• Max To Race. Le nombre de semaines entre la plus longue course longue et la course elle-même.
• Rampes. Un aspect clé de tout plan d’entraînement au marathon est la rapidité avec laquelle il augmente le kilométrage. Il semble probable que l’un des plus grands facteurs derrière la fatigue excessive et les blessures de la longue course soit à ce taux d’augmentation du kilométrage. C’est pourquoi j’ai tenté de quantifier ce taux d’augmentation sous la forme d’une « rampe », qui correspond approximativement au nombre de kilomètres par semaine que l’on augmente pour la course longue. (Pour ceux qui sont intéressés par les détails, j’utilise la méthode des moindres carrés pour calculer une pente approximative entre les deux points du plan d’entraînement. Cette approche a des limites évidentes lorsque les plans d’entraînement ont des semaines réduites.)
  • Rampe initiale (First To 16). Il s’agit de la rampe entre la première course et la première course de 16 miles ou plus.
  • Rampe centrale (16 à max).C’est la rampe de la première course de 16 miles ou plus à la course la plus longue.
  • Rampe globale (première à max). Il s’agit de la rampe allant de la première course à la course la plus longue.

Vous trouverez ci-dessous la liste des courses longues pour un échantillon des plans. Seul un sous-ensemble des plans pour les marathoniens de 4 heures à faible kilométrage est inclus. Pour un tableau complet, voir Tableau complet des courses longues

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12 Meilleur plan pour les marathoniens débutants

Il est difficile de recommander les meilleurs plans d’ensemble pour les marathoniens débutants car leur situation est différente.marathoniens de la première heure car leur situation et leurs objectifs peuvent varier considérablement. Les marathoniens de la première heure pourraient être très expérimentés dans la course sur des distances plus courtes, ou complètement nouveaux dans l’entraînement structuré. Ils peuvent viser une arrivée compétitive ou simplement espérer survivre. Par conséquent, je vous recommande de lire la comparaison d’adéquation ci-dessus, et de comprendre comment j’ai caractérisé chaque type de coureur débutant.

• Si votre temps d’arrivée prévu au marathon est de 5:30 ou plus, alors je crois que Galloway ou une approche similaire de course/marche est de loin la meilleure approche. Si vous pouvez prédire votre temps d’arrivée au marathon à partir d’une course plus courte en utilisant mon calculateur VDOT. Une arrivée au marathon de 5:30 correspond à un temps de 5K de 35:00.
• Pour ceux qui ont un temps d’arrivée prévu de 4:30-5:30 (temps de 5K de 28:30-35:00), alors Galloway est encore probablement votre meilleur pari, mais vous pourriez considérer le plan Novice de Higdon, ou le plan A de Jack Daniels.
• Si votre temps d’arrivée prévu est plus rapide que 4:30, le meilleur plan dépendra de vos objectifs.
  • Si vous souhaitez simplement terminer, alors encore une fois Galloway est une excellente option, ou vous pourriez envisager le plan novice de Higdon.
  • Si vous espérez réaliser une bonne performance, alors regardez le plan A ou FIRST de Jack Daniels.

13 Plans individualisés

Je n’ai pas inclus de plans individualisés. Cette approche vous permet d’entrer des choses comme un objectif de course, votre kilométrage hebdomadaire, l’effort d’entraînement, la durée du programme et quand vous voulez commencer. Cela s’explique en partie par le fait que ces plans sont payants pour chaque série d’entrées, ce qui les rend extrêmement coûteux si vous souhaitez obtenir un aperçu des différents rythmes et kilométrages hebdomadaires. L’autre problème majeur est que, comme ils sont personnalisés, l’algorithme de génération des plans peut également changer sans préavis.