10 conseils pour se concentrer et améliorer la capacité de votre cerveau à se concentrer

Vous commencez votre journée avec l’intention d’être productif. Vous voulez terminer vos devoirs, vos fichiers de présentation, et obtenir un peu de temps pour aller à la gym ou prendre quelques verres avec vos amis.

Et pourtant, vous passez quelques minutes à défiler sur Facebook, à vérifier les notifications de chat et à regarder des vidéos de chats amusantes. Le temps passe vite et avant de vous en rendre compte, vous avez passé une bonne partie de votre journée à des choses sans intérêt.

Vous voulez travailler dur mais vous ne savez tout simplement pas comment vous concentrer.

Développez vos muscles de « concentration » si vous voulez apprendre à rester concentré

Alors, que pouvez-vous faire lorsque vous avez besoin de vous recroqueviller et de vraiment vous concentrer sur la tâche à accomplir ?

Certaines personnes croient à tort qu’elles manquent simplement de concentration alors elles abandonnent facilement, ce qui en fait une prophétie auto-réalisatrice.

Elie Venezky, auteur de Hack Your Brain, suggère que la focalisation ou la concentration est un muscle. Vous pouvez apprendre à rester concentré plus longtemps.

Vous avez peut-être abandonné une tâche bien avant de l’avoir commencée. Vous avez probablement pensé :  » Je ne veux pas faire ça  » juste avant d’aller courir, de commencer vos devoirs ou de terminer un rapport difficile. Mais c’est exactement le moment de s’y mettre.

Il y a une citation populaire de fitness, « Votre esprit abandonnera mille fois avant que votre corps ne le fasse »

Il en va de même pour votre concentration.

Pour autant, même si vous vous donnez la peine de travailler, l’attrait des médias sociaux et des distractions externes est fort. Vous trouverez ci-dessous 10 choses que vous pouvez faire pour minimiser les distractions et renforcer votre concentration en même temps.

10 conseils étayés par la science pour rester concentré plus longtemps

Jouer à des jeux d’entraînement cérébral

Si vous passez déjà des heures à défiler sans réfléchir sur votre téléphone, pourquoi ne pas l’utiliser pour améliorer vos facultés mentales, à la place ?

Une étude réalisée en 2015 par Lumos Labs et le département de psychologie du Wheaton College a montré des améliorations significatives sur les capacités de concentration, de mémoire et de résolution de problèmes de plus de 4700 adultes qui ont passé 15 minutes par jour à jouer à des jeux d’entraînement cérébral.

Jeux d’entraînement cérébral à essayer :

• Jeux de mémoire
• Sudoku
• Mots croisés
• Échecs
• Recherche de mots
• Puzzles

Ces jeux peuvent être amusants mais ils entraînent en fait votre cerveau à se concentrer sur une tâche.

Écouter de la musique

Une étude de l’Université de Caroline du Nord et de l’École de médecine de Wake Forest a montré qu’écouter de la musique que vous aimez peut améliorer votre concentration.

Le mot clé ici est « AIMEZ », ce qui explique peut-être pourquoi écouter votre voisin vous chanter à la ceinture ses chansons préférées au karaoké n’aide pas du tout votre concentration.

Personnellement, j’ai entendu parler de cette pratique pour la première fois par l’auteur Ryan Holiday, qui a avoué que l’écoute de sa playlist et de quelques chansons embarrassantes sont les secrets de sa production créative.

La musique pop et autres airs bruyants ne sont peut-être pas ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à apprendre comment rester concentré au travail. Mais personnellement, je trouve qu’écouter Zombies des Cranberries ou Immortal d’Evanescence en boucle pendant que j’écris est efficace pour faire abstraction des pensées distrayantes.

Bien que l’étude n’exige pas un genre spécifique – seulement que vous écoutiez des chansons que vous aimez – un article publié à Psychomusicology : Music, Mind, and Brain, suggère qu’une musique à faible excitation et à impact négatif comme le Prélude en mi mineur de Chopin améliore la concentration pendant l’étude.

Intégrer des pauses à votre routine

Vous ne pouvez pas vous attendre à être concentré à 100% tout le temps. Ajouter des pauses à votre routine vous aidera à lutter contre les distractions et à renforcer votre concentration en même temps.

Si vous vous surprenez à vérifier vos e-mails ou vos médias sociaux en permanence, vous pourriez commencer par des rafales de travail courtes et concentrées. La technique Pomodoro est parfaite pour cette approche.

Voici comment fonctionne la technique Pomodoro :

• Sélectionnez une tâche qui nécessite toute votre attention. Éloignez vos gadgets et dites à tout le monde de ne pas vous déranger.
• Sélectionnez un minuteur pour 25 minutes puis accordez-lui toute votre attention.
• Si vous ressentez l’envie de faire une pause ou de consulter votre téléphone, rappelez-vous que vous pourrez le faire plus tard.
• Prenez une pause de 5 minutes une fois les 25 minutes écoulées.
• Répétez au besoin, en prenant une pause de 15 minutes entre quatre salves de travail de 25 minutes.

Débutez petit. Vous pouvez ajuster les paramètres de la pause et du minuteur de travail au fur et à mesure que vous apprenez à vous concentrer mieux et plus longtemps.

Créer une « liste de choses à faire plus tard »

En parlant de distractions, je suis sûr que vous avez eu de nombreux moments où vous vous concentrez sur une tâche importante quand une idée aléatoire, une course ou une question vous vient à l’esprit.

« Quand sort le prochain film Star Wars ? »

« Je dois acheter du lait et du café ! »

« Je dois manger des sushis ou un hamburger pour le dîner ? »

Apprendre à se concentrer n’est pas facile lorsque votre cerveau de singe ne cesse de vous distraire.

Même si cela ne vous prend qu’une minute ou deux pour rechercher un fait divers, une étude de l’Université de Californie Irvine montre qu’il faut environ 23 minutes en moyenne pour que votre esprit se concentre à nouveau sur votre tâche initiale.

Ce sont 23 minutes perdues chaque fois que vous êtes interrompu. Imaginez seulement combien de concentration et de temps vous perdrez lorsque vous changerez de tâche tout au long de la journée.

La prochaine fois que vous vous souviendrez d’une course ou que vous voudrez consulter un factoïde aléatoire, il vous suffira de l’écrire et de le vérifier plus tard pendant votre pause.

Lutte contre la culture du trop long, pas lu (TL-DR)

Un examen de plus de 140 millions d’articles par State of Digital Publishing a montré que les milléniaux, au maximum, ne terminent que 42,79% d’un article qu’ils trouvent en ligne.

Selon l’étude des données compilées à l’aide de Content Insights, les lecteurs de tablettes ont terminé 42,79% des articles qu’ils ont lus, tandis que les lecteurs de bureau et les lecteurs mobiles ont atteint jusqu’à 39,76% et 38,62% respectivement.

Ceci est assez décourageant, compte tenu du fait que de nombreux articles en ligne ne sont pas trop longs pour commencer.

Bien que des articles plus longs ne signifient pas automatiquement qu’ils sont meilleurs, il y a des idées complexes qui valent la peine d’être apprises et qui sont impossibles à condenser dans des billets de liste. Certains sujets nécessitent même un livre entier pour étoffer et comprendre pleinement.

Exercer votre esprit pour terminer un article ou un livre vous montre comment rester concentré, tout en visualisant le concept de l’auteur dans votre esprit et en engageant vos facultés d’apprentissage. Mieux encore, la lecture de longue durée vous expose à un monde de connaissances et de compréhension plus profondes qui ne se montre qu’à ceux qui sont prêts à creuser davantage.

À défaut d’autre chose, lire un article en profondeur vous aidera à éviter les fake news et les titres clickbait.

Minimisez les distractions électroniques

Vous ne pouvez pas apprendre à mieux vous concentrer si vous êtes toujours en train de vérifier votre téléphone. Rangez-le ou désactivez les notifications. Même si vous ne vérifiez que les courriels de travail ou le fil Slack de votre employeur, le fait de passer votre attention d’une tâche à l’autre n’est pas bon pour vous.

Faire autre chose alors que vous êtes au milieu d’une tâche brouille la concentration de votre cerveau. Au lieu de se concentrer sur ce que vous faites maintenant, il pense à la tâche que vous faisiez avant.

Sophie Leroy, professeur à l’UW Bothell School of Business, appelle ce phénomène « résidu d’attention ».

Malheureusement, savoir n’est pas la même chose que faire, surtout lorsque vous êtes un travailleur du savoir qui travaille régulièrement sur un ordinateur portable connecté au WiFi toute la journée.

Si la technique Pomodoro ne suffit pas, installez des bloqueurs de sites web ou d’applications sur votre ordinateur portable ou votre téléphone pour bloquer tout ce qui n’est pas lié à votre tâche. Essayez Freedom, Cold Turkey, Self Control et Offtime.

Embrasser l’ennui

Cal Newport, auteur de Deep Work, conseille à ses lecteurs d’embrasser l’ennui. Selon lui, si votre première réaction à l’ennui est de vérifier votre téléphone, alors vous entraînez votre cerveau à réagir de cette façon la prochaine fois que vous devrez penser profondément ou vous concentrer.

Ainsi, la prochaine fois que vous ferez quelque chose d’ennuyeux, comme étudier ou terminer une présentation de travail, votre cerveau vous incitera à consulter votre téléphone et à regarder des vidéos amusantes à la place.

Résistez à cette envie. Asseyez-vous dans votre ennui et laissez votre esprit vagabonder. Permettre à votre cerveau de s’ennuyer lui montre comment rester concentré la prochaine fois que vous devrez faire quelque chose que vous préféreriez ne pas faire.

L’ennui, aussi désagréable soit-il, augmente en fait votre créativité et vous encourage à poursuivre de nouveaux objectifs.

Gribouiller

Surprise, il s’avère que gribouiller pendant de longues réunions ou appels n’est pas si mal après tout.

Une étude menée par Jackie Andrade de l’école de psychologie de l’Université de Plymouth a montré que les personnes qui griffonnent pendant les appels ou les réunions ont un meilleur souvenir de la mémoire et une meilleure concentration.

Andrade explique que le griffonnage, le fait de dessiner ou de colorier des images aléatoires, maintient l’éveil du cerveau à un niveau optimal. En bref, cela permet de rester alerte quand on s’ennuie.

N’ayez pas peur de griffonner la prochaine fois que vous serez en réunion. C’est certainement mieux que de se faire surprendre en train de dormir.

Méditez

Il est prouvé depuis longtemps que la méditation améliore l’esprit. Une expérience de 2018 a montré que la médiation, même au moins 10 minutes par jour, peut améliorer significativement votre concentration et votre mémoire.

Si vous n’avez jamais essayé de méditer ou si vous ne savez pas comment vous concentrer en méditant, essayez Headspace ou Calm. Ces deux applications pour smartphone proposent des séquences de méditation guidées parfaites pour les débutants.

La méditation traditionnelle n’est pas pour vous ? Vous pouvez essayer d’autres exercices de méditation :

• Regarder les aiguilles de l’horloge : Trouvez une horloge analogique avec une seconde aiguille et mettez-la en face de vous. Concentrez votre attention sur la seconde aiguille et suivez-la le long du cadran de l’horloge pendant cinq minutes. Ne pensez à rien d’autre. Faire cela vous apprendra à rester concentré sur une seule tâche.
• Restez assis : C’est un exercice de concentration simple mais plus difficile qu’il n’y paraît. Trouve une chaise confortable et reste assis immobile dessus pendant trois à dix minutes. Une fois que vous êtes assis, vous n’avez plus le droit de bouger ou d’ajuster votre position. Si vous vous sentez mal à l’aise, ce n’est pas grave. Réfléchissez-y. Observez comment votre esprit et votre corps réagissent à cette sensation.

Explorez pourquoi vous êtes distrait

Parfois, votre incapacité à vous concentrer n’est pas due à une distraction externe mais interne.

Par exemple, vous pouvez avoir du mal à vous concentrer sur une thèse parce qu’au fond de vous, vous ne savez pas trop quel angle poursuivre dans vos recherches. Certaines personnes ont également du mal à se préparer à un examen ou à une grande présentation parce qu’elles sont nerveuses et ne savent pas si elles vont réussir.

Dans ces moments-là, il est préférable de creuser en profondeur pour pouvoir diagnostiquer ce qui vous tracasse. Il sera plus facile de dépanner la situation une fois que vous connaissez la cause profonde du problème.

Savoir comment se concentrer pleinement mais savoir aussi quand s’arrêter

J’espère que cet article vous a armé de différentes choses que vous pouvez essayer pour stimuler votre concentration. Avec de la pratique, vous aurez plus de facilité à vous mettre dans la zone la prochaine fois que vous devrez faire quelque chose d’important.

Pour récapituler :

• Jouer à des jeux d’entraînement cérébral
• Écouter vos musiques préférées
• Prévoir des pauses tout au long de la journée
• Créer une liste de choses à faire….plus tard
• Lisez du contenu long
• Désactivez les notifications et autres distractions en ligne
• Accueillez l’ennui
• N’ayez pas peur de griffonner
• Méditez
• Découvrez pourquoi vous êtes distrait en premier lieu

Tout cela dit, il est également important de savoir quand s’arrêter. L’internet et les avancées technologiques disponibles aujourd’hui permettent de travailler plus facilement 24 heures sur 24, mais cela ne signifie pas que vous devez le faire.

Améliorez votre concentration et travaillez dur, mais connaissez aussi vos limites.