Ole varovainen juostessasi liikaa mäkiä
Mäki ylöspäin juokseminen on loistava harjoite, mutta varmista, että lisäät sitä vähitellen vammojen välttämiseksi. Ole varovainen juostessasi alamäkiä liian nopeasti, mikä voi usein johtaa useampiin vammoihin kuin ylämäkijuoksu!
Ehkäise toistuvia vammoja
Aurheilijat, joilla on ollut nilkkavammoja aiemmin, voivat hyötyä tukivarren tai teipin käyttämisestä toistuvien nilkkavammojen ehkäisemiseksi.
Kuuntele kehoasi Kuuntele kehoasi
Jos sinulla on jalkaterä- ja nilkkakipuja urheilun harrastamisen aikana, lopeta harjoittelu kokonaan tai muokkaa lajia siihen asti, että kipu hellittää. Jos olet myös loukkaantunut, sinun tulisi käydä läpi kuntoutus- ja harjoittelujakso ennen kuin palaat lajin pariin, jotta vältyt toistuvilta vammoilta.
Juoksu- ja tennisvammat
Juoksu- ja tennisvammoja ovat muun muassa nilkan nyrjähdykset, akillesjännetulehdus ja plantaarifaskiitti. Nilkan nyrjähdykset, jonkin nilkkanivelen tukemisesta ja vakauttamisesta vastaavan nivelsiteen osittainen tai täydellinen repeämä, johtuvat yleensä siitä, että laskeudutaan epätasaiselle alustalle ja jalka kääntyy kömpelösti.
Akillesjänteen, vahvimman ja suurimman jänteen, joka yhdistää pohjelihaksen takaosan kantapään luuhun, vammat johtuvat ylikuormituksesta, ja ne ovat tavallisesti akuutti tulehdus tai osittainen repeämä. Jos jänne on heikko, se voi repeytyä oikealla voimalla.
Yleistä on myös, että plantaarifaskia, sitkeä kudos, joka ylläpitää jalkaholvia ja kulkee kantapäästä varpaisiin, tulehtuu, mikä aiheuttaa kantapää- tai jalkaholvikipua.
Juoksijoilla voi esiintyä myös nilkan ulko- ja sisäpuolella sijaitsevien jänteiden tai nivelsiteiden vammoja sekä jalkaterän luiden rasitusmurtumia. Juoksussa yksittäinen tapaus ei välttämättä riitä jalkaterän murtumiseen, mutta ajan mittaan epänormaalien voimien tai rasitusten toistuminen voi aiheuttaa luun heikkenemisen tai murtumisen. Kaikista juoksuvammoista 5-15 prosenttia on rasitusmurtumia. Näistä vammoista 49 prosenttia esiintyi niillä, jotka juoksivat viikoittain 25-44 mailia.
Jalkapallovammat
Toisin kuin tenniksessä ja juoksussa esiintyvät jalka- ja nilkkavammat, jotka ovat yleensä ylikuormitusvammoja, jalkapallovammat johtuvat usein traumasta, kuten suorasta iskusta sääriin. Koska jalkapallo on kontaktilaji, törmäysvammat, jotka johtuvat toisen pelaajan lyömisestä, ovat yleisiä, ja niiden osuus kaikista jalkapallovammoista on 30 prosenttia.
Jalkapallossa esiintyvien nilkkavammojen osuus kaikista jalkapallovammoista on 20-30 prosenttia – yleisimpiä ovat nilkan nyrjähdykset. Jalkapalloilijoilla voi myös esiintyä turf toe, nyrjähdys, joka johtuu varpaan törmäämisestä juostessa tai nastojen virheellisestä asettamisesta.
Hoito
Vammojen hoito vaihtelee vamman vakavuuden mukaan. Useimpia venähdyksiä ja nyrjähdyksiä voidaan hoitaa levolla, jäällä, kompressiolla ja kohotuksella (RICE). Keskivaikeat ja vaikeat tapaukset saattavat kuitenkin vaatia jonkinlaista immobilisaatiota, kuten tukisidettä tai kipsiä. Tietyt vammat, jotka eivät parane odotetussa ajassa, saattavat vaatia leikkaushoitoa.
Jalkaterän ja nilkan vammojen vuoksi on tärkeää hakeutua lääkäriin mahdollisimman pian, etenkin jos vammat ontuvat tai ne ovat turvoksissa. Nopea ja asianmukainen hoito ja kuntoutus takaavat parhaan mahdollisen toipumisen.