- Kymmenen askeleen opas kuinka laihtua 15 kiloa nopeasti
- Vaihe yksi: Tee jääkaapillesi muodonmuutos
- Vaihe kaksi: Restock
- Kolmas askel: Hydratoi, hydratoi, hydratoi!
- Vaihe neljä: Jumpstart your weight loss
- Vaihe viisi: Tarkkaile annoskokoja
- Vaihe kuusi: Ole strateginen sen suhteen, milloin syöt mitä
- Vaihe seitsemän: Get active
- Vaihe kahdeksan: Menossa ulos? Laadi suunnitelma
- Vaihe yhdeksän: Pysy kaukana vaa’an luota joka aamu
- Vaihe kymmenen: Älä anna periksi!
Kymmenen askeleen opas kuinka laihtua 15 kiloa nopeasti
Suosikkisi pikkumusta mekko ei siis sovi. Ehkä morsiusneitomekkosi vetoketju ei mene ihan ylös asti.
Tai ehkä sinulla on yhtäkkiä vaikeuksia sulkea tiukat farkkusi. Sitten se iskee sinuun… Ne tuplatäytteiset Oreot ja Netflix ovat saaneet sinut kiinni. Olet kerännyt muutaman kilon, ja sinun on karistettava ne – nopeasti.
Hyvät uutiset ovat, että kun sinulla on käytössäsi strategia, positiivinen asenne ja itsehillintä, voit oppia karistamaan 15 kiloa kuukaudessa. Se ei ole mikään helppo tehtävä, mutta muutamalla yksinkertaisella toimenpiteellä voit nähdä tuloksia jo 4 viikossa.
Vaihe yksi: Tee jääkaapillesi muodonmuutos
Osaatko oppia laihduttamaan 10 kiloa kuukaudessa vai 15 kiloa? Ota suunnaksi jääkaappisi ja ruokakomerosi. Aloita hankkiutumalla eroon limsasta, oluesta, viinistä ja kaikista muista sokeripitoisista juomista. Heitä roskiin kermaiset salaattikastikkeet, rasvaiset lihapalat, majoneesi ja sulatejuustot. Seuraavaksi tyhjennä pakastin poistamalla kaikki kaupasta ostetut pakasteateriat. Ne ovat täynnä natriumia, joka johtaa tarpeettomaan turvotukseen. Hankkiudu eroon myös makeista herkuista, kuten jäätelöstä ja pakastetuista suklaapatukoista. Ruokakomeron peruselintarvikkeet, kuten sipsit, keksit, vaalea leipä, keittosäilykkeet ja sokeripitoiset murot kuuluvat myös roskiin. Tarkoituksena on poistaa roskaruoka – ja houkutukset. Poistamalla jokaisen epäterveellisen ruoan palan kotoa pääset oikealle tielle ja voit laihtua 15 kiloa nopeasti.
Vaihe kaksi: Restock
A photo posted by Lauren Schlusser (@laurenschlusser) on May 24, 2016 at 10:10am PDT
Vietä aikaa supermarkettisi tuoteosastolla. Poimi paljon lehtivihreitä, tomaatteja, porkkanoita, selleriä, bataattia ja kurpitsaa. Vähäsokeriset hedelmät, kuten marjat, ovat hyvä valinta, ja jos haluat helppoa välipalaa matkalla, heitä ostoskoriin banaaneja ja omenoita. Hummuksen pitäisi olla lähellä, ja se on erinomainen lisä, koska sitä voi käyttää niin monella eri tavalla.
Ei kannata viettää liikaa aikaa poissa kaupan reunoilta, koska siellä on eniten hyvää tavaraa. Osta käytäviltä esimerkiksi pähkinävoita (varmista, ettei niissä ole lisättyjä ainesosia), kaurahiutaleita, idätettyä leipää ja terveellisiä öljyjä. Kookosöljy ja ekstra-neitsytoliiviöljy ovat molemmat hyviä vaihtoehtoja. Pakastevihannekset ovat hyvä varavaihtoehto silloin, kun tuoreita vihanneksia ei ole saatavilla tai kun sinulla ei ole aikaa. Älä unohda hankkia kuivia mausteita, sitruunamehua ja balsamiviinietikkaa ruoan maustamiseksi. Valitse aina, kun sinulla on tilaisuus, luonnolliset ja kokonaiset prosessoitujen sijaan – tärkeä osa sen selvittämistä, miten laihtua 15 kiloa.
Seuraavaksi valitse suosikkisi vähärasvaiset proteiinit. Kananrinta, pilkottu kalkkuna ja kala ovat kaikki terveellisiä valintoja ja helppoja valmistaa. Jos himoitset naudanlihaa, hae filee mignonia tai jauhelihaa ja varmista, että se on vähintään 90-prosenttisesti vähärasvaista.
Maito-osastolla valitse kananmunia, makeuttamatonta manteli- tai kookosmaitoa ja pelkkää 1-prosenttista kreikkalaista jogurttia.
Kolmas askel: Hydratoi, hydratoi, hydratoi!
Runsas veden juominen on elintärkeää laihdutuksessa – ja ihan yleisesti! Muista juoda sitä koko päivän ajan, ei vain aterioiden yhteydessä. Nälkä ja jano sekoittuvat helposti keskenään, ja veden nauttiminen johdonmukaisesti pitää sen suorassa. Vaikka veden saannin lisääminen ei ehkä auta sinua pudottamaan 30 kiloa 30 päivässä, se varmasti auttaa sinua saavuttamaan 15 kilon laihtumistavoitteesi.
Nyrkkisääntönä kannattaa pyrkiä siihen, että vedenkulutus on puolet kehon painosta. Jos siis painat 140 kiloa, tavoitteesi tulisi olla vähintään 70 unssia vettä. Jos tämä kuulostaa pelottavalta, aseta itsellesi pieniä tavoitteita päivän mittaan ja merkitse vaikka pulloon, kuinka paljon haluat juoda tiettyyn aikaan mennessä. Tavoittele yhtä kuppia tunnin sisällä heräämisestä, neljää kuppia lounasaikaan mennessä ja niin edelleen.
Jos inhoat tuollaisten asioiden seuraamista, osta sellainen iso 40 unssin vesipullo. Kun olet täyttänyt ja tyhjentänyt sen kahdesti, tiedät, että olet valmis koko päiväksi.
Sekoita sitä hieman lisäämällä muutama viipale tuoretta hedelmää veteen.
Vaihe neljä: Jumpstart your weight loss
Aloita pudottamalla kalorimäärääsi noin 900 kaloriin päivässä ensimmäisen viikon ajan. Näin merkittävä vähennys järkyttää kehoasi, vaikka on tärkeää, ettet pysy tässä koko 30 päivää. Ei, näin alhaisen kalorimäärän syöminen ei kaksinkertaista menestystäsi ja auta sinua laihtumaan 30 kiloa 30 päivässä. Se itse asiassa tekee tuhoa aineenvaihdunnallesi, ja päädyt lopulta huonompaan kuntoon kuin aloittaessasi.
Koristele vesipitoisia vihanneksia, kuten selleriä, ja pidä ateriat pieninä ja jätä pois prosessoidut hiilihydraatit, kuten pasta, sekä runsaasti sokeria sisältävät hedelmät, kuten mangot ja ananas. Muista juoda sitä vettä – vatsan pitäminen täynnä kaloritonta vettä auttaa hieman ja estää sinua tuntemasta nälkää. Vihreä tee voi myös auttaa tasoittamaan nälkää.
Vaihe viisi: Tarkkaile annoskokoja
Tomassi (@tonytomassi) julkaisema kuva 24. toukokuuta 2016 klo 9:59 PDT
Nyt kun olet antanut kehollesi potkua, on aika keskittyä annosten hallintaan ja puhtaaseen syömiseen, jotta voit laihtua 15 kiloa nopeasti. Oikea annos on todennäköisesti pienempi kuin mitä odotat, joten sopeutuminen vie ymmärrettävästi aikaa. Kokeile tarjoilla ateriat salaattilautasilla, jotta huijaat silmiäsi luulemaan, että syöt enemmän kuin todellisuudessa syöt. Pureskele ruokasi hitaasti ja tee syömisestä pikemminkin elämys kuin työ. Tämä tarkoittaa, että lounasta ei syödä autossa, tekstiviestejä ei lähetetä mässäilyn aikana eikä ruokailua television ääressä. Nauti ateriasi keittiön pöydän ääressä, mieluiten perheen tai ystävien seurassa.
On tärkeää tietää, mikä on oikea annoskoko. Annos hedelmiä ja vihanneksia on noin yksi kuppi, hiilihydraatteja puoli kupillista, proteiineja kaksi kolmasosaa tai kolme neljäsosaa kupista, ja terveellisiä rasvoja tulisi olla enintään kaksi ruokalusikallista. Yhtä tärkeää on se, kuinka monta annosta mitä syöt. Valitse enemmän annoksia vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia ja vähemmän hiilihydraatteja ja hedelmiä. Terveelliset rasvat tulisi rajoittaa yhteen annokseen päivässä. Lue lisää siitä, miten aterioiden oikeaoppinen valmistelu onnistuu täältä.
Vaihe kuusi: Ole strateginen sen suhteen, milloin syöt mitä
Viisi pientä ateriaa verrattuna kolmeen isompaan pitää aineenvaihduntasi vilkkaana ja kannustaa kehoasi työskentelemään enemmän ja polttamaan rasvaa. Päivän ensimmäisellä puoliskolla yritä yhdistää hiilihydraattia, proteiinia ja terveellistä rasvaa – yhdistelmän sulattaminen kestää kauemmin, jolloin tunnet olosi kylläiseksi pidempään. Ajattele esimerkiksi grillattua kanaa muutaman avokadoviipaleen ja bataatin kera tai kookosöljyssä valmistettuja katkarapuja ja vihanneksia ruskean riisin kera. Aloita lounaan jälkeen hiilihydraattien vähentäminen loppupäivän ajaksi. Illallisen tulisi olla kevyin ateriasi, joten pyri käyttämään paljon kasviksia ja vähärasvaisia proteiineja. Tavoitteena on päättää päiväsi johonkin helposti sulavaan. Aina kun mahdollista, vältä syömistä myöhään illalla – tämä sabotoi helposti tavoitteitasi ja estää sinua laihtumasta 15 kiloa nopeasti.
Vaihe seitsemän: Get active
A photo posted by Shelby Lynn Elmore (@fitwithmeshelby) on May 23, 2016 at 1:29pm PDT
Liikunnalla on tärkeä rooli, kun yrität laihduttaa. Haluat polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, ja aktiivisena pysyminen tekee siitä helpommin saavutettavan tavoitteen. Päivittäisen liikunnan lisääminen aikatauluusi ei ainoastaan auta sinua saavuttamaan neljän viikon 15 kilon painonpudotustavoitettasi, vaan se voi mennä jopa niin pitkälle, että se auttaa sinua pudottamaan 30 kiloa 30 päivässä.
Tavoite on, että harjoittelet vähintään 3-4 kertaa viikossa, ja huolehdi siitä, että harjoittelet monipuolisesti! Paras suunnitelma on sisällyttää viikoittaiseen aikatauluusi sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmä. Varmista vain, että treenisi eivät ole turhia. Se ei ainoastaan kyllästytä sinua nopeasti, vaan voi myös edistää tasangon syntymistä – mitä et todellakaan halua, kun tavoitteenasi on saada tuloksia nopeasti.
Kardio- ja voimaharjoitteluharjoitusten tekeminen samana päivänä ei ole välttämätöntä, eikä myöskään kuntosalijäsenyys. Kuntoile sydäntäsi käymällä lenkillä lähistöllä. Jos haluat lisähaastetta, etsi reitillesi kukkuloita. Rinteessä juokseminen nostaa sykettäsi ja haastaa sinua enemmän. Jos et halua ostaa vapaita painoja, voit käyttää voimaharjoitteluun omaa kehonpainoasi. Lankut ja istumaannousut ovat loistavia runkolihasten treenaamiseen, kun taas kyykyt ja lungit treenaavat pakaroita ja jalkoja.
Ole valikoiva sen suhteen, mitä harrastat liikunnan harrastamiseen – valitse aktiviteetteja, jotka eivät vie paljon aikaa, mutta jotka polttavat paljon kaloreita. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, HIIT, on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa kaloreita ja polttaa rasvaa, erityisesti sitä ärsyttävää vatsarasvaa. Mitä voimaharjoitteluun tulee, nosta painoja kiertoharjoittelun tapaan siten, että harjoitukset tehdään selkä toisensa jälkeen ja niiden välissä on vain vähän tai ei lainkaan lepoa. Tämä ei ainoastaan säästä arvokasta aikaa, vaan pitämällä lepoaika liikkeiden välillä mahdollisimman lyhyenä myös kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä maksimoi kalorienpolton treenin aikana ja sen jälkeen.
Vaihe kahdeksan: Menossa ulos? Laadi suunnitelma
Yleinen harhaluulo on, että ”laihdutus” tarkoittaa sosiaalisen elämäsi väliaikaista lopettamista. Mutta se ei ole totta! Se vaatii vain hieman suunnittelua. Jos olet menossa juhliin, syö pieni välipala ennen kotoa lähtöä, jotta et tunne itseäsi nälkäiseksi, ja ota mukaan jaettava alkupala, josta kaikki vieraat voivat nauttia. Jos tarjolla on noutopöytä, yritä olla viivyttelemättä sen edessä.
Tyttöillan tai treffi-illan ei myöskään tarvitse olla resepti katastrofiin. Jätä cocktail väliin ja pyydä tarjoilijaa jättämään leipäkori keittiöön. Kun tarkastelet ruokalistaa, valitse illalliseksi alkuruoka – annos on todennäköisesti silti enemmän kuin riittävä – tai tilaa pääruoka, mutta pyydä, että puolet siitä kääritään mukaan ennen kuin se tuodaan ulos. Jos ylimääräistä ruokaa ei ole, ei myöskään houkutusta ylensyöntiin.
Katsellessasi ruokalistaa etsi höyrytettyjä, grillattuja, paistettuja tai paistettuja ruokalajeja ja vältä ruokalajeja, jotka on merkitty kermaisiksi, paistetuiksi tai paneroiduiksi. Ravintolat ottavat yleensä mielellään vastaan erikoistoivomuksia, joten älä oleta, että jotain, joka on listalla paistettuna, ei voisi olla sen sijaan grillattu.
Vaihe yhdeksän: Pysy kaukana vaa’an luota joka aamu
A photo posted by @ww_amzly1988 on May 18, 2016 at 10:49am PDT
On houkuttelevaa astua vaa’alle päivittäin, mutta älä tee sitä. Painosi luonnollisesti vaihtelee päivittäin muutaman unssin verran, ja jos se nousee jonain päivänä hieman, lannistumisen tunteet voivat helposti iskeä. Valitse sen sijaan päivä ja punnitse itsesi kerran viikossa. Kun punnituspäivä koittaa, nouse vaa’alle heti aamulla ja alusvaatteissa, jotta saat mahdollisimman tarkan lukeman.
Jos vaaka ei liiku niin nopeasti kuin olisit toivonut, älä hermostu. Muista, että yrität selvittää, miten voit laihtua 15 kiloa 30 päivässä – se tarkoittaa puolen kilon painonpudotusta päivässä. Valitettavasti kehomme eivät ole standardoituja koneita, etkä todennäköisesti pudota puoli kiloa päivässä. Jos noudatat suunnitelmaa, painosi laskee kuitenkin asteittain, mutta todellinen painonpudotuksesi määrä viikoittain vaihtelee. Joten, jos yksi punnitus ei näytä toivomiasi tuloksia, se ei haittaa. Vedä henkeä, kävele pois, jatka kovaa työtä, ja ensi viikolla näet toivomasi tulokset.
Vaihe kymmenen: Älä anna periksi!
This one is key! Nopea 15 kilon painonpudotus vain 30 päivässä vaatii paljon päättäväisyyttä, tiukkaa kuuria ja tukea läheisiltäsi. Mutta ennen kuin huomaatkaan, vaatteesi istuvat juuri niin kuin haluat, ja olet omaksunut matkan varrella terveellisiä ruokailutottumuksia.